Core-Training für Läufer*innen - darum sollten Läufer*innen ein Core Training durchführen

Betrachtet man die Probleme, die bei Läufern auftreten können, ist es naheliegend, ein Ausgleichstraining durchzuführen. Diese Erkenntnis ist nicht neu und es wurden in der Vergangenheit viele Empfehlungen hierzu veröffentlicht. So gelten Rückenschmerzen, bspw. LWS-Beschwerden (vgl. Mayer et al., 2001; Baur et al. 2002) als ein weit verbreitetes Phänomen bei Läufern, aber auch weitere Belastungen, die auf das Laufen zurück geführt werden können, sind bekannt. „Die Zunahme an Laufsportlern hat in den vergangenen Jahren zu einem Anstieg von typischen, belastungsabhängigen Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparats geführt. Derzeit wird eine Verletzungsrate bei Läufern von circa 30 Prozent angenommen. Art und äußere Umstände während der Belastung führen zu laufspezifischen Verletzungen“ (Mayer et al. 2001). Eine Studie von Sato und Mokha (2009) kam zum Ergebnis, dass eine mangelnde Rumpfstabilität zu schlechteren Leistungen bei Läufern führt. Leistungseinbußen bei 5.000m Läufern wurden mit höherem Energieverbrauch der rumpfstabilisierenden Muskulatur erklärt. Durch ein 6-wöchiges Core Training konnten bei dieser Zielgruppe Leistungsverbesserungen gegenüber der Kontrollgruppe festgestellt werden.

In der Prävention der Belastungsbeschwerden hat sich, neben einer Optimierung von Schuhen und Einlagen, ein funktionelles, propriozeptives Training bewährt. Heutzutage wird im Zusammenhang mit dem propriozeptiven Training meist auch das Core Training genannt. Zwischen beiden Methoden gibt es zahlreiche Gemeinsamkeiten, etwa das Training der Körperwahrnehmung, Körperhaltung, Gelenkstabilität, Verletzungsprophylaxe, Kräftigung und Gleichgewichtsschulung, also die Stärkung der Körpermitte unter Berücksichtigung der tiefer liegenden Muskeln (Core) sowie die Stabilisierung der Gelenke (vgl. Hammes, Rühl, Laubach & Sutor, 2011). Die seit der Fußball Sommermärchen in Deutschland diskutierte Methode des Core Performance von Marc Verstegen geht noch ein Stück weiter und verspricht auf typisch amerikanische Art und Weise eine Steigerung der Lebensqualität, der Lebensdauer und eine Maximierung des Erfolgs. Das Konzept Core Performance, der Vollständigkeit halber, ist in die sogenannten Super Sieben unterteilt:

  1. Movement Preps (aktives warm-up)
  2. Prehabs (Verletzungsprophylaxe)
  3. Physioball-Training (Hüft-, Core- und Schulterkräftigung)
  4. Elastizität
  5. Krafttraining,
  6. Entwicklung des Energiesystems (Cardio Training) und
  7. Regeneration (vgl. Verstegen, 2009).

Core-Übungen für Läufer*innen

Betrachtet man nun die haltungsstabilisierenden Inhalte des Core Trainings, lassen sich für Läuferinnen und Läufer folgende Empfehlungen aussprechen:

  • Übungen zur Wiederherstellung von Bewegungssymmetrien
  • Übungen zur Förderung von Gleichgewicht und Mobilität
  • Übungen zur Verbesserung der (Rumpf)Stabilität
  • Übungen zur Verbesserung der Mobilität
  • Übungen zur Kräftigung der Beine/Beinachse
  • Übungen zur Verbesserung der Koordination und Stabilität der Beine und Hüfte
  • Übungen zur Verbesserung der Bewegungsmuster

(vgl. Lindner, 2011)

Übungsvorschläge für Unterwegs oder zu Hause

Ausfallschritt mit Drehung

Aus dem parallelen Stand machst du einen Ausfallschritt mit dem linken Bein (Knie nicht über Fußspitze!). Bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz und drehe Rumpf und Schultern nach links, der annähernd gestreckte rechte Arm zieht den Oberkörper nach links hinten oben. Stoße dich aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt.

Einbeinige Kniebeuge

Im parallelen Stand führst du ein Knie vorhoch, während du das andere Knie beugst. Das gebeugte Knie darf nicht über die Fußspitze zeigen. Aus dieser Position streckst du das Bein bis in den Zehenstand. Nach 3-4 Kniebeugen das Bein wechseln.

Beinrückheben

Einbeinstand auf rechtem Bein ausbalancieren, dann Hüfte beugen und linkes Bein rückheben. Wenn du es schaffst, greife mit der linken Hand an den rechten Fuß und spanne dabei das Gesäß an. Wenn diese Position zu instabil ist, beide Hände seitlich ausstrecken. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

Dehnung aus der Sumo-Hocke

Im schulterbreiten Stand mit leicht ausgedrehten Füßen beugst du die Hüfte und greifst an die Fußspitzen. Gehe jetzt in die Hocke bis die Hüfte zwischen den Füßen ist und richte dabei die Brust auf. Während du jetzt die Beine streckst, versuchst du weiterhin die Zehen festzuhalten.

Core-Übungen für zu Hause

Training mit der Slashpipe - Seitlicher Unterarmstütz

Du liegst mit dem Unterarm auf dem Boden in Seitlage, der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Hebe den Oberkörper so, dass nur noch Unterarm und Füße den Boden berühren und achte dabei auf eine gestreckte Hüfte (Körper ist gerade von Kopf bis Fuß). Hebe aus dieser Position das obere Bein ab. Wem diese Übung zu einfach ist, der streckt den oberen Arm über den Kopf oder zieht das untere Bein bis zur Brust, um es dort zu halten. Die Slashpipe führst du nun über dem Kopf vor und zurück oder nach rechts und links.

Liegestütz auf ABS Powerball

In der Ausgangsposition werden die Hände seitlich auf den ABS Powerball gestützt (Fingerspitzen zeigen in Richtung Boden), die Füße (Zehen) stehen auf dem Boden. In dieser Position Liegestützen durchführen. Alternativ, wenn kein Ball vorhanden ist, auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte oder einem Balance-Pad die Liegestützen durchführen.

Russian Twist

Lege dich mit dem Oberkörper rückwärts auf den ABS Powerball, so dass sich dieser zwischen den Schulterblättern befindet. Die Arme werden nach oben gestreckt, die Handinnenflächen berühren sich dabei. Halte die Hüfte oben und drehe die Schulter so zur Seite, dass die Hände zur Seite zeigen (du liegst nun nur noch mit einer Schulter auf dem Ball). Die Hüfte wird dabei nicht mit gedreht (Gesäß anspannen).

Knie-Beuger

Gehe in die Liegestütz-Position und lege die Schienbeine auf den Pezziball (die Schulter befindet sich über den Handgelenken). Ziehe die Knie zur Brust, so dass nur noch die Fußspitzen den Ball berühren. Abwechselnd vor und zurückführen. Zur Steigerung kannst du dies einbeinig durchführen.

Beinheben

Lege dich mit der Hüfte vorwärts auf den Fitnessball, Hände und Füße berühren den Boden. Hebe nun die Beine, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Zur Steigerung kannst du gegengleich die Beine heben und senken.

Literaturempfehlungen

  • Baur et al. (2002). Zur Wirkung von Einlagen und Physiotherapie. Orthopädieschuhtechnik, 10, 50-53.
  • Hammes, A., Rühl, J., Laubach, V. & Sutor, V. (2011). Core und Stability. Grundlagenbuch sensomotorisches Training. Frankfurt: Deutscher Turner-Bund.
  • Lindner, J. (2011). Sieben notwendige Übungen für Läufer ( und solche, die es werden wollen). Zugriff am 19. Mai 2011 unter http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf
  • Mayer et al. (2001). Verletzungen und Beschwerden im Laufsport. Dt. Ärzteblatt, 98 (19), 1254-1259.
  • Sato K, Mokha M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? J Strength Cond Res, 23, (1), 133-140.
  • Verstegen, M. (2009). Core Perfomance. München: Riva.
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