Dehnübungen für Läufer*innen

Die Wirkung von Dehnübungen wurden bereits in einem vorherigen Beitrag "Fakten zum Mythos Dehnen" dargestellt und der Effekt von ein paar wenigen Dehnübungen etwa nach dem Laufen ist eher auf der subjektiven Seite als auf der objektiven Seite zu finden. Läufer*innen können nach dem Laufen Dehnen, aber es besteht "kein Zwang". Zur Regeneration bringen Dehnübungen bspw. wenig, hier ist eine heiße Dusche, ein Saunagang oder ein Entspannungsbad förderlicher. Aber subjektiv ist das Dehnen für viele ultimativ, was einmal im Kopf drin ist, ist schwer wieder rauszubringen.

Wenn ihr dehnen möchtet, dann dehne am besten folgenden Muskelgruppen:

  1. Wadenmuskulatur: Zwillingswadenmuskel
  2. Wadenmuskulatur: Schollenmuskel
  3. Beinrückseite
  4. Oberschenkelvorderseite
  5. Oberschenkelinnenseite

Dehnen der Wadenmuskulatur: Zwillingswadenmuskel

Ausgangsstellung

Stell dich in Schrittstellung mit dem Gesicht zu einer Wand / einem Baum, beide Fußspitzen zeigen dabei nach vorne, mit den Händen stützt du dich an der Wand / dem Baum ab. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere Bein gestreckt.

Durchführung

Schiebe nun leicht die Hüfte nach vorne und drücke dabei die Ferse auf den Boden. Du spürst dabei in der Wadenmuskulatur ein leichtes Ziehen. Solltest du nichts spüren, variiere deine Schrittlänge. Die Dehnstellung solltest du halten, bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht, du kannst auch zwischenrein immer wieder die Ferse leicht anheben und absenken.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

Dehnen der Wadenmuskulatur: Schollenmuskel

Ausgangsstellung

Stell dich in Schrittstellung mit dem Gesicht zu einer Wand / einem Baum, beide Fußspitzen zeigen dabei nach vorne, mit den Händen stützt du an der Wand / dem Baum ab. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere Bein ist ebenfalls gebeugt.

Durchführung

Schiebe in dieser Position leicht die Hüfte nach vorne-unten und drücke dabei die Ferse auf den Boden. Du spürst dabei tiefer in der Wadenmuskulatur ein leichtes Ziehen. Solltest du nichts spüren, variiere die Schrittlänge. Die Dehnstellung halten bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

Dehnen Beinrückseite - Ischiocrurale Muskulatur

Ausgangsstellung

Suche dir eine leichte Erhöhung (etwa einen Baumstumpf, eine Bank, ...). Stell dich mit Blick zum Baumstumpf / zur Bank davor, setze eine Ferse auf die Erhöhung und strecke dieses Bein.

Durchführung

Mit aufrechtem Oberkörper beugst du dich nun nach vorne, dabei solltest du ein leichtes Ziehen in der Beinrückseite spüren. Die Dehnstellung gilt es wieder zu Halten bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

Dehnen Oberschenkelvorderseite - M. Quadriceps femoris

Ausgangsstellung

Stell dich mit paralleler Fußstellung mit dem Gesicht zu einer Wand / einem Baum, mit den Händen stützt du dich an der Wand / dem Baum ab. Ein Bein im Kniegelenk beugen, mit der Hand an die Fessel / das Sprunggelenk greifen (nicht an den Zehen greifen). Solltest du das Sprunggelenk nicht greifen können, greife mit einem Finger an der Ferse in den Schuh.

Durchführung

Du ziehst das gebeugte Bein am Sprunggelenk in Richtung Gesäß. Achtge dabei bitte darauf, dass dein Knie senkrecht nach unten zeigt und deine Hüfte gestreckt ist. Du spürst ein leichtes Ziehen an der Oberschenkelvorderseite. Die Dehnstellung ist wieder zu Halten, bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

Dehnen Oberschenkelinnensxeite - Adduktoren

Ausgangsstellung

Stelle dich in einen breiten Grätschstand.

Durchführung

Drehe dein rechtes Bein etwas nach außen und beuge Dieses im Kniegelenk. Mit den Händen kannst du auf dem rechten Knie abstützen, das linke Bein bleibt dabei gestreckt. Das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Achte darauf, dass dein rechtes Knie in Richtung Fußspitze zeigt. Du spürst nun am linken Bein eine Zugspannung auf der Innenseite. Die Dehnstellung hälst du bei bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

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