Fakten zum Mythos Dehnen

Um die Wirkungsweise des Dehnens betrachten zu können, ist es notwendig zu unterscheiden, ob wir von einem kurzen Dehnen im Rahmen des Aufwärmens sprechen oder von einem systematischen Dehntraining sprechen.Wichtig ist auc, welche Dehnmethode verwendet wird. Die Dehnmethoden haben wir in einem separaten Artikel unter Dehnmethoden - aktiv/passiv/statisch/dynamisch eräutert.

Das aufwärmende Dehnen ist gekennzeichnet von kurzen bis mittleren Dehnzeiten (5-15 Sekunden), in der Regel wird jeder Muskel einmal gedehnt. Ein systematisches Dehntraining ist dagegen ein Dehntraining über einen längeren Zeitraum und einer jeweils längeren Wirkungsdauer (etwa 20, 30 oder gar 60 Sekunden), bei dem ein Muskel mehrfach gedehnt wird. Hier liegen teilweise gegenteilige Effekte vor. So wird die  Schnellkraft oder auch die Maximalkraft bei kurzzeitigem Dehnen, also bei Dehnen während des Aufwärmens, reduziert. Durch ein langfristiges und systematisches Dehntraining dagegen verbessern sich die Kraftwerte (langfristig), vor der direkten Belastung sollte jedoch nicht gedehnt werden.

Angenommene Effekte des Dehnens

Gelenkbeweglichkeit

  • Aufwärmen: kurzfristig Verbesserung
  • Systematisches Dehntraining: dauerhafte Verbesserung

Verletzungsprophylaxe

  • Aufwärmen: unterschiedliche Aussagen (von vorbeugend bis hin zu größerem Verletzungsrisiko), daher ist derzeit keine klare Aussage möglich
  • Systematisches Dehntraining: auch hier gibt es keine aussagekräftigen wiss. Ergebnisse. Es existiert eine Annahme, dass der gleichzeitige Kraftzuwachs durch das Dehntraining Verletzungen vorbeugt.

Muskelkater

  • Aufwärmen: derzeit überwiegt die These, dass Muskelkater durch ein intensives Dehntraining verstärkt wird, da die als Muskelkater bezeichneten Verletzungen im Sarkomer bei intensiver Dehnung verstärkt werden.
  • Systematisches Dehntraining: intensives Dehntraining kann Muskelkater hervorrufen

Muskellänge

  • Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf Muskellänge
  • Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf Muskellänge

Muskuläre Dysbalancen

  • Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf die muskulären Dysbalancen
  • Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf die muskulären Dysbalancen

Folgerung: Krafttraining, insbesondere der Antagonisten ist notwendig

Stiffness / Ruhespannung des Muskels

  • Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen reduziert kurzfristig die Muskelspannung
  • Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat keine positive Auswirkungen auf die Ruhespannung, sondern kann im Gegenteil diese noch erhöhen, da der Muskel durch intensives Dehntraining hypertrophiert

Wohlbefinden/ Entspannung

  • Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen sanftes Dehnen fördert die Entspannung (psychologische Wirkung?)
  • Systematisches Dehntraining: keine Aussage möglich

Leistungsfähigkeit

  • Aufwärmen: Sportartenspezifisch. Schnellkräftige und reaktive Muskelleistungen scheinen negativ beeinflusst zu werden (siehe Kraftleistung), bei Sportarten mit notwendigerweise hoher Gelenkreichweite scheint es positive Effekte insbesondere durch aktives Dehntraining zu geben (psychologischer Effekt?)
  • Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat insbesondere bei Sportarten mit notwendigerweise hoher Gelenkreichweite positive Effekte (bspw. Turnen, RSG, Eiskunstlauf)

Maximalkraft

  • Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen reduziert kurzfristig die Maximalkraft
  • Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat eine  positive Auswirkungen auf die Maximalkraft

Schnellkraft

  • Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen reduziert kurzfristig die Schnellkraft
  • Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat eine  positive Auswirkungen auf die Schnellkraft

Kraftausdauer

  • Aufwärmen: keine Aussage möglich
  • Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat eine  positive Auswirkungen auf die Kraft

Fazit

Als Fazit kann festgehalten werden, dass das aufwärmende Dehnen weitaus weniger Nutzen bringt, als bisher angenommen und auch gerade im Breiten- und Gesundheitssport mit falschen Zielen an das Thema ran gegangen wird. Muskuläre Dysbalancen lassen sich mit dem Dehnen kaum beheben, eine Reduzierung der Muskelspannung ist ein Effekt, der im Aufwärmen gar nicht gewünscht ist und die Leistungsfähigkeit der wichtigsten Bereiche für den Sport werden negativ beeinträchtigt. Daher empfehle ich schon länger, beim Aufwärmen nicht zu Dehnen und v.a. nicht statisch zu Dehnen. Übungsformen, die mit der Gelenkreichweite dynamisch agieren (Bein hochspreizen, simulierte Wurf- und Ausholbewegungen) bringen die besseren Effekte. Für die langfristige Leistungsfähigkeit ist dagegen ein systematisches Dehntraining sehr wichtig, das jedoch in separaten Trainingseinheiten oder am Ende einer Trainingseinheit mit ausreichender Zeit eingeplant werden sollte. Wichtig ist dabei auch zu unterscheiden, ob in einer Sportart hohe Gelenkreichweiten notwendig sind (Kunstturnen, RSG, Eiskunstlauf, Ballett, …) oder ob das eigentlich keine Rolle spielt (wie etwa bei den Ballsportarten). Dazwischen liegen Sportarten, bei denen ein optimaler Beschleunigungsweg notwendig ist (Speerwurf, Aufschlag Tennis), wo ggf. partiell mit dynamischen Übungen eine Mobilisierung erfolgen sollte, aber auch hier der langfristige Aufbau der Beweglichkeit eine zentrale Rolle spielt.

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