Flexi-Bar Training

Grundsätzlich ist die Schwingtechnik mit dem Flexi-Bar nicht sehr kompliziert. Der Flexi–Bar wird fest mit einer oder beiden Händen gegriffen. Um ihn zum Schwingen zu bringen, ist ein gewisses Maß an Körperspannung notwendig. Dabei werden die Schulterblätter in Richtung Gesäß gezogen (Schulter ruht auf dem Thorax) und die wirbelsäulennahe Tiefenmuskulatur (Core-Muskulatur) wird angespannt. In dieser Ausgangsprosition beginnt man den Flexi-Bar in einer geringen Amplitude zum Schwingen zu bringen, wodurch die gesamte Haltemuskulatur und die Muskulatur des Schultergürtels aktiviert und trainiert wird. Beim Schwingen ist darauf zu achten, so wenig Ausgleichsbewegungen wie möglich durch die Becken- und Schulterregion zu erlauben. Kommt die Schwingung aus dem Gleichgewicht oder stoppt der Flexi–Bar, beginnt man erneut mit einer geringen Amplitude. Wird die Schwungbewegung beherrscht, lassen sich weitere Bewegungsabläufe in das Training integrieren.

Das Training mit dem Flexi-Bar zielt darauf ab, den Körper, insbesondere die Körpermitte, zu stabilisieren. Ansatzpunkt für die Stabilisierung sind diejenigen Muskeln, die direkt an unserer Wirbelsäule sitzen, die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur.  Damit ist das Training mit dem Flexi-Bar ein klassisches Core-Training, das u.a. in der präventiven und rehabilitativen Rückenschule Einsatz findet. Aber auch unabhängig von Rückenbeschwerden und Rückenschmerzen hat die Kräftigende Wirkung des Trainings mit dem Schwungstab eine präventive Wirkung. Werden die tiefen Rückenmuskeln gekräftigt, beuge ich Rückenschmerzen gezielt vor.

Technische Besonderheiten beim Training mit dem Flexi-Bar

Zunächst muss der Flexi-Bar in Schwung gebracht werten. Dazu ist eine stabile Ausgangsposition notwendig, die man im hüftbreiten Stand bei leicht gebeugten Knien (gestreckt, aber nicht überstreckt) erreicht. Die Füße stehen vollflächig mit einer Drei-Punkt-Belastung auf deFlexii-Bar Ausgangsstellungm Boden, das Brustbein ist angehoben, der Blick 3-5m nach vorne ausgerichtet, die Schultern werden nicht zu den Ohren gezogen, sondern ruhen vielmehr auf dem Oberkörper. In dieser Position ziehen wir ganz vorsichtig den Bauchnabel wie im Pilates-Training nach innen und leicht nach oben (Powerhouse).

Den Flexi-Bar halten wir in einer Hand (zunächst in der Schreibhand) und geben einen Impuls aus dem Arm über das Handgelenk auf den Stab. Dabei mit einer geringen Amplitude starten. Um die Schwingung im Flexi-Bar aufrecht zu erhalten, musst du den Arm im Tempo des Flexi-Bars mitschwingen. Achte dabei darauf, dass du nicht aus dem Ellbogengelenk schwingst, sondern mit festen Ellbogen aus der Schulter. Übe das in Schwung bringen zunächst in verschiedenen Körperpositionen, also hüftbreiter Stand, breiter Stand, Einbeinstand, Bauchlage, Rückenlage, Unterarmstütz, Vierfüßler-Position, Seitstütz und Unterarm-Seitstütz.

  • Flexi-Bar Training SicherheitAchte während des Schwingens darauf, dass du deine Schultern nicht hoch in Richtung Ohren ziehst, sondern dass diese weiterhin auf dem Oberkörper ruhen.
  • Achte beim Training außerdem darauf, dass du den Stab nicht gegen einen harten Gegenstand schlägst oder schwingst. Dies kann zu Absplitterungen führen.
  • Achte beim Training auch darauf, dass du den Stab nicht zu stark zum Schwingen bringst (siehe Abbildung rechts), denn dies birgt die Gefahr, dass der Kunststoff bricht und es zu Absplitterungen kommen kann.

Zielgruppen des Flexi-Bar Trainings

Mit dem Flexi-Bar Schwungstab kann in jedem Alter trainiert werden. Du solltest auf das Training verzichten, wenn du akute Schmerzen oder entzündliche Schübe hast, frisch operiert bist, massive Herz-Kreislaufbeschwerden hast, Gefühlsstörungen bis hin zur Lähmung auftreten oder wenn du im 6. Monat und aufwärts schwanger bist. Denn durch das Training mit dem Flexi-Bar wird die Beckenbodenmuskulatur und tiefe Bauchmuskulatur gestärkt, was ab diesem Zeitpunkt nicht mehr gewünscht ist, da dadurch das Absenken des Kindes gehemmt wird.

Dagegen solltest du mit dem Flexi-Bar trainieren, wenn du Probleme mit der Wirbelsäule hast, etwa unter einem HWS-Syndrom, einem BWS oder einem LWS-Syndrom leidest, wenn muskuläre Dysbalancen diagnostiziert sind, Fehlhaltungen und Haltungsschäden Training Flexi-Bar Rückenbekannt sind oder wenn du übergewichtig (BMI über 25) oder fettleibig (BMI über 30) bist. Hierbei ist es auch kein Problem, wenn du einen hohen Blutdruck hast, sofern du beim Training gleichmäßig atmest und nicht den Atem anhältst und zu pressen beginnst (Pressatmung). Für übergewichtige und fettleibige Personen empfehlen wir das Training mit dem Flexi-Bar Intensiv, der aufgrund eines veränderten Widerstands stärker auf die Fettverbrennung abzielt.

Auch Personen mit degenerativen Erkrankungen wie Chondrose, Osteochondrose, Spondylose sowie Personen mit Wirbelsäulenerkrankungen wie Morbus Scheuermann, Morbus Bechterew, Skoliose, Spondylolyse, Spondylolisthesis können und sollen sogar mit dem Flexi-Bar trainieren. Auch bei Bandscheibenproblemen ist ein Training möglich, sofern kein akuter Bandscheibenvorfall vorliegt. Personen mit Osteoporose, Arthrose und Schulterproblemen. Eine gute Wirkung hat der Flexi-Bar beim Beckenboden-Training, also nach einer Geburt in der Rückbildungsgymnastik, aber auch bei einem instabilen Beckenboden aufgrund von Übergewicht oder zu schwacher Beckenbodenmuskulatur.

Was passiert im Körper durch das Training mit dem Flexi-Bar?

Unser Muskeltonus sorgt dafür, dass unsere Muskelfasern ständig mit einer speziellen  Frequenz vibrieren. Bei Belastungen wird die Frequenz dieser Schwingungen erhöht, was sich das Krafttraining zu eigen macht, denn durch die erhöhte Frequenz wird der Muskel entwickelt. Durch das Training mit dem Flexi-Bar soll diese muskelaufbauende Schwingung aktiviert werden, so dass  diese in kürzeren Abständen erfolgt. Angesprochen werden dabei insbesondere Bereiche des Körpers, die nicht willentlich erreicht werden können (autochthone Rückenmuskulatur, Zwischenwirbelmuskeln). Der Effekt zielt auf eine Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke, eine Erhöhung der Durchblutung, eine Anregung des Stoffwechsels und ein Wachstum der Muskeln.

Grundprinzipien des Trainings mit dem Flexi-Bar

Das Training mit dem Flexi-Bar beruht auf den folgenden sieben Prinzipien:

  • Stabilität
  • Gleichgewicht
  • Konzentration
  • Komplexität
  • Koordination
  • Sensibilisierung
  • Prävention&Rehabilitation.

Stabilität

Kleine Muskeln des Körpers werden mit dem Flexi-Bar trainiert und dadurch wird der Körper stabiler.

Gleichgewicht

Durch das Training mit dem Flexi-Bar wird unser Vestibularapparat (Gleichgewichtsorgan im Innenohr, bestehend aus den drei Bogengängen, Sacculus und Utriculus) beeinflusst.

Konzentration

Wie bereits beschrieben, ist die Konzentration eine Grundvoraussetzung für das Training mit dem Flexi-Bar.

Komplexität

Das Training mit dem Flexi-Bar ist aufgrund seiner Vielfalt komplex. Trainiert wird nicht nur die Kraft (siehe auch Krafttraining), sondern auch die Ausdauer (in geringerem Maße) und die Koordination.

Koordination

Das Zentrale Nervensystem steuert das Zusammenwirken von Körper und Umwelt. Sich darin zu koordinieren muss gelernt sein und kann mit Hilfe des Flexi-Bars verbessert werden. Als koordinative Fähigkeiten werden meist Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmusfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit bezeichnet. Die Propriozeptoren spielen hierbei eine besondere Rolle -> siehe auch Sensomotorisches Training.

Sensibilisierung

Sensibilisierung und Wahrnehmung werden häufig in einem Atemzug genannt. Bei Bewegungen spielt die Wahrnehmung (u.a. Differenzierung) eine wesentliche Rolle. Der Flexi-Bar hilft, die Wahrnehmung des Körpers zu verbessern.

Prävention und Rehabilitation

Rückenproblemen und anderen Alltagsbeschwerden vorzubeugen ist ein Ziel des Training mit dem Flexi-Bar. Dies gelingt insbesondere durch die kräftigende Wirkung auf die autochtone Rückenmuskulatur. Dass der Flexi-Bar auch in der Rehabilitation eingesetzt werden kann ist dagegen logisch, denn seinen Ursprung hat der Flexi-Bar in der Rehabilitation und kam über diesen Weg zur Group-Fitness.

 

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