Nahrungsergänzung - Vitamine, Proteine und Mineralstoffe

Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regeln Mineralstoffe und Vitamine, die rechtlich einer besonderen Produktgruppe von Lebensmitteln, die im Rahmen der Verordnung für Nahrungsergänzungsmittel dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen, die ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen darstellen, das eine physiologische oder ernährungsspezifische Wirkung hat, die in dosierter Form, insbesondere in Form von Tabletten, Pulvern, Kapseln, Brausetabletten, Tropfen, Pastillen, Kapseln erhältlich sind und durch eine spezielle Dosierung in angemessenen Mengen aufgenommen werden. Nahrungsergänzungmittel sind für Personen, die sich bereits einer vollwertigen, also gesunden Ernährung verschreiben haben, überflüssig. Lediglich bei unausgewogener Ernährung scheint der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig zu sein.

Sportlern wird weitaus häufiger als Nicht-Sportlern suggegriert, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten. Sie müssen jedoch zunächst prüfen, ob dies Ihnen angebotenen Nahrungsergänzungsmittel nicht Inhaltsstoffe aufweisen, die auf der Liste stehen, also unter Doping fallen. Oft ist dies nicht ausreichend dokumentiert, insbesondere was Anabolika angeht, die in zahlreichen Produkten enthalten sind. Desweiteren sollten Sportler prüfen, ob Sie tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Die breiteste Palette an Produkten findet man für den Muskelaufbau, hierbei sind es neben Vitaminen viele Eiweiße (Proteine), Aminosäuren, Glutamin, Carnitin, Molke, Testosteronpräparate, Cortison-Blocker uvm.

Die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel ist umstritten. In der Regel werden eher unspezifisch Aussagen getroffen, die versuchte Verallgemeinerung ist nicht zulässig und täuscht falsche Sachverhalte vor. Dahinter steht eine riesige Pharmaindustrie, die behauptet, dass aufgrund zahlreicher Faktoren wie ein zugeringer Gehalt von Nährstoffen in den Lebensmitteln, UV-Strahlung, Stress und Schadstoffen eine Mehrheit der Bevölkerung unterversorgt sei. Nachweislich stimmt dies jedoch nur für Jod und in speziellen Fällen wie einer Schwangerschaft auch bei Folsäure. Wenn man sich die Wirkung der Vitamine und Mineralstoffe genauer betrachtet, findet man bei der Lektüre zwar zahlreiche Mangelerkrankungen, die insbesondere bei den Vitaminen durch Mangelernährung hervorgerufen werden. Doch von einem grundlegenden Vitaminmangel oder gar einem Mineralstoffmangel zu sprechen, kann daraus nicht geschlossen werden.

Vitamine

Vitamine sind Nährstoffe, die für unseren Stoffwechsel eine sehr wichtige Rolle spielen und die wir deshalb mit unserer Nahrung zu uns führen. Fehlen uns Vitamine, fühlen wir uns schlapp und unproduktiv, meist ist derjenige müde und wenig unternehmungslustig. Fehlen Vitamine über einen längeren Zeitraum werden wir krank.

Unterschieden werden 13 Vitamine, die bis auf eine Ausnahme nicht im Körper hergestellt werden können. Lediglich das Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung gebildet, doch reicht die produzierte Menge an Vitamin D nicht aus, um den Bedarf für unseren Körper zu decken.

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: die fettlöslichen Vitamine sowie die wasserlöslichen Vitamine.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin C (Ascorbinsäure), Biotin, Folsäure und Niacin. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A (Retinol), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyllochinon).

Jedes Vitamin entfaltet seine eigene Wirkung. Sie haben positive Einflüsse auf die körperliche Verfassung, die körperliche Entwicklung, auf Gemütszustände, das Immunsystem und können in der Prävention vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine unterstützende Rolle spielen. Ein Mangel an Vitaminen dagegen kann zahlreiche Probleme hervorrufen, wobei meist nicht ein einzelnes Vitamin fehlen, sondern meist mehrere Vitamine, etwa der Vitamin b Gruppe.

Wirkung der wasserlöslichen Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)
Einen guten Appetit sowie die dazugehörige Verdauung und einen regen Kohlenhydratstoffwechsel regt das Vitamin B1 an, da es als Coenzym wirkt. Seine Wirkung betrifft jedoch auch unser Herz und das Nervensystem. Ein Mangel an Vitamin B1 löst die Mangelerkrankung Beriberi aus.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Für schöne Haut, gesunde Nägel und glänzende Haare, aber auch für eine ausreichende Fitness und die Wachstumsprozesse ist das Vitamin B2 notwendig. Es unterstützt die Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten in Energie.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Die Bildung der roten Blutkörperchen wird durch das Vitamin B6 angeregt. Darüber hinaus stärkt es das Immunsystem, regt Haarwuchs und Muskelleistung an und scheint für starke Nerven mitverantwortlich zu sein. Aufgenommen wird es über den Darm, der das Vitamin B6 über das Blut weiter transportiert.

Vitamin B12 (Cobalamin)
Eustress und Distress werden in der Stressforschung unterschieden. Der positive Eustress wird durch das Vitamin B12 beeinflusst, das damit für eine gute Stimmung verantwortlich ist. Pessimistische Menschen sollten B12 zu sich nehmen, denn neben der wiederkehrenden Lebensfreude wird auch gleich der Knochenbau, sowie das Gehirn positiv beeinflusst. Das Vitamin B12 kann bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden, ein Mangel, der vor allem bei Vegetariern zu beobachten ist, kann Blutarmut und eine Schädigung des Nevensystems herbeiführen. Gedächtnisschwächen bis hin zur Demenz sind dann möglich, wobei der Mangel nicht kurzfristig auftritt, sondern bei langanhaltender Unterversorgung.

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Das Vitamin C hat eine besonders gute Wirkung auf unser Immunsystem. Daher ist es eines der am meisten zusätzlich verabreichten Vitamine. Die weiteren Wirkungen des Vitamin C betreffen v.a. die Augen (Sehstärke), die gefäße, die Haut und das Zahnfleisch. Kinder erhalten oft wegen seiner positiven Wirkung auf die Konzentrationsfähigkeit zusätzliches Vitamin C.

Biotin
Für einen guten Blutzuckerspiegel benötigt der Körper Biotin. Biotin beeinflusst den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel indem es Amino- und Fettsäuren abbaut. Seine Wirkung bezieht sich wie viele andere Vitamine auch auf die Fingernägel, die Haare und die Haut. Interessant ist das Auftreten von Biotin-Mangel: durch den vermehrten Verzehr von rohen Eiern, wodurch Biotin gebunden wird und dadurch für den Körper nicht mehr aufnahmefähig ist.

Folsäure
Folsäure wird von unserem Körper für die Bildung von Blutkörperchen sowie der Schleimhäute benötigt. Es wirkt darüber hinaus auf Gehirn und Wachstum. Ein Mangel wirkt sich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, daher wird Folsäure in der Prävention von Schlaganfällen und Herzinfarkten verabreicht.

Niacin
Niacin unterstützt den Körper bei der Energiegewinnung. Auch die Regeneration der Haut und der Muskeln beeinflußt Niacin. Gleichzeitig wirkt es auf unser Nervensystem. Hautkrankheiten wie Dermatitis können auf Niacinmangel beruhen, Folgen können jedoch auch Durchfall und Gedächtnisschwund sein.

Wirkung der fettlöslichen Vitamine

Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist bei der Bildung und Regeneration von Augen, Blut, Haaren, Knochen, Nägeln, Schleimhäuten und Zähnen beteiligt. Vitamin A stärkt das Immunsystem und scheint bei der Krebsprävention eine wichtige Rolle zu spielen.

Vitamin D (Calciferol)
Sich entspannen zu können und Optimismus zu entfalten ist eine Aufgabe des Vitamin D. Auch Knochen und Zähne benötigen Vitamin D für ihren Aufbau, es trägt wie das Vitamin A zur Stärkung des Immunsystems bei.

Vitamin E (Tocopherol)
Die Durchblutung unseres Körpers ist stark vom Vitamin E abhängig. Nicht nur die Blutgerinnung bei Verletzungen, sondern die Prävention von Arteriosklerose (eine Ablagerung von Blutfetten insbesondere in den Arterien, daher auch Arterienverkalung genannt) wird durch das Vitamin E positiv beeinflusst. Es beugt somit der häufigsten Erkrankung der letzten Jahrzehnte vor und verlangsamt gleichzeitig den Alterungsprozess. Neben den Blugefäßen profitieren die Augen vom Vitamin E.

Vitamin K (Phyllochinon)
Gesunde Zähne benötigen Vitamin D und Vitamin A, aber auch Vitamin K, das wie die Vitamine D und A auch den Aufbau der Knochen (bspw. bei Osteoporose gefährdeten Personen) positiv beeinflusst. Auch wenn es selten einen Mangel an Vitamin K gibt, wird dieses wichtige Vitamin in der Therapie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere bei der Prävention von Schlaganfällen, Herzinfarkten und Thrombosen eingesetzt.

Jedes Vitamin hat eine spezielle Funktion, doch die Wirksamkeit der Vitamine ist durch einige Faktoren gefährdet: Lagerung und Hitze. Daher sollten vitaminhaltige Nahrungsmittel nicht lange gelagert werden und sie sollten beid er ZUbereitung nur mäßig erhitzt werden.

Mineralstoffe

Bei den umgangssprachlich auch Minerale genannten Mineralstoffen handelt es sich um ca. 20 anorganische Nährstoffe, also kohlenstofffreie Verbindungen, die unser Körper nicht selber herstellen kann. Unterteilt werden die anorganischen Stoffe in die Gruppen Metalle, Halbmetalle, Salze, Nichtmetallverbindungen ohne Kohlenstoff (etwa Wasser), Komplexe und Cluster.

Der Mensch benötigt die Mineralstoffe in ganz unterschiedlicher Weise:

 

  • Calcium als Baustoff für Knochen und Zähne
  • Magnesium für die Funktion des Herzens und der Skelettmuskulatur
  • Eisen zum Sauerstofftransport im Blur
  • Natrium mit Hilfe von Calcium und Magnesium für die Nerven- und Gehirnfunktion

Man findet unterschiedliche Einteilungen der Mineralstoffe, etwa in Mineralstoffe und Spurenelemente, in Bau- und Reglerstoffe, in Mengen- und Spurenelemente. Systematisch korrekt wäre nach Konzentration und Funktion einzuteilen. Da Konzentration sich auf eine hohe Konzentration im Körper bezieht, ist die Einteilung in Mengen- und Spurenelementen nachvollziehbar.

Spurenelemente sind Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium, Vanadium und Zink.

Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. Die Mengenelemente findet man in in pflanzlicher und in tierischer Nahrung. Ein Mangel der Mengenelemente kommt aufgrund der großen Reserven im Körper selten vor. Insbesondere Sportler, die viel schwitzen, können öfter einen Calcium- und Magnesiummangel beklagen. Auch Phosphatmangel wird immer wieder thematisiert.

Mineralstoffe transportieren im Körper elektrische Ströme, wofür ein Gleichgewicht der Mineralstoffe im Körper wichtig ist. Ist das Gleichgewicht gestört, so ist u.a. auch der Säure-Basen-Haushalt gestört und der Flüssigkeits-Haushalt beeinträchtigt. Ein Mangel an Mineralstoffen kann somit auch verschiedene Krankheiten und Funktionsausfälle verursachen.

Jedes Vitamin entfaltet seine eigene Wirkung. Sie haben positive Einflüsse auf die körperliche Verfassung, die körperliche Entwicklung, auf Gemütszustände, das Immunsystem und können in der Prävention vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine unterstützende Rolle spielen. Ein Mangel an Vitaminen dagegen kann zahlreiche Probleme hervorrufen, wobei meist nicht ein einzelnes Vitamin fehlen, sondern meist mehrere Vitamine, etwa der Vitamin B Gruppe.

Ursachen für einen Mineralstoffmangel können somit Sport (starkes Schwitzen), Diäten, einseitige Ernährung, Magersucht, Alkoholmißbauch, Abführmittel aber auch Hormonstörungen sein.

Proteine

Sie sind die Bausteine unseres Körpers, bilden Körperzellen, dienen als Transportstoffe und haben Einfluss auf Heilungsprozesse: Proteine. Vielen sind sie jedoch nur im Zusammenhang mit Kraftsport ein Begriff, teilweise mit einem negativen Anklang. Im Folgenden wird über die Beschaffenheit und Funktion der Proteine und wann sie in welcher Menge wirklich benötigt werden aufgeklärt.

Nährstoff Proteine

Die auch als Eiweiß bekannten Proteine sind eine von drei elementaren Nährstoffgruppen. Eiweiß besteht aus sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Dies sind chemische Verbindungen aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff, die in bestimmter Anordnung und Verkettung ihre Funktion als Protein einnehmen. Insgesamt sind 25 proteinogene Aminosäuren bekannt, von denen sieben essentiell und damit unabdingbar für die Erhaltung der körperlichen Funktionsfähigkeit sind. Ihre Aufnahme erfolgt durch eine normale und ausgewogene Ernährung. Neben dem überwiegend konsumierten tierischen Eiweiß, welches insbesondere in Rind- und Putenfleisch sowie Eiern und Quark zu finden ist, existiert auch das pflanzliche Eiweiß, deren Hauptlieferanten z. B. Nüsse und Soja sind. Der Grundbedarf an Proteinen wird bei etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angesiedelt.

Bedarf von Proteinen im Sport

Eiweiß wurde lange Zeit als Hauptnahrungsmittel von Bodybuildern angesehen. Fakt ist: Proteine formen Muskeln und sind für ihren Aufbau damit ein wichtiger Nährstoff. Die Bedeutung der anderen beiden Nährstoffe, Kohlenhydrate und Fette, wird dabei häufig übersehen. Will ein Kraftsportler langfristig Erfolg beim Muskelaufbau erzielen, muss er nicht nur die Proteinversorgung, sondern seine gesamte Nahrung auf die Bedürfnisse seines Körpers ausrichten. Das bedeutet, dass er die drei Nährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander aufnehmen muss. Dieses Verhältnis muss durch ständige Überprüfung und Anpassung der Nahrung ermittelt werden. Viele Sportler greifen aufgrund dessen auf Nahrungsergänzungsmittel, die ihre Bedarfe decken. The Nutrition Shop bietet beispielsweise allein in der Kategorie Proteine über 140 verschiedene Produkte, die qualitativ sehr hochwertig sind. Besteht das Ziel dagegen darin, fitter und ausdauernder zu werden, ist ein gesteigerter Proteinbedarf nicht unbedingt gegeben, so dass man sich am Grundbedarf orientieren kann. Eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten, den eigentlichen Energielieferanten, ist zuweilen zielführender als eine übermäßige Proteinversorgung.

Was uns Proteine bringen

Proteine machen unseren Körper innen wie außen stark. Sie unterstützen zahlreiche organische Prozesse und sind über eine ausgewogene Ernährung sehr leicht aufzunehmen. Was genau die Funktionen von Proteinen im Organismus sind kann hier nachgelesen werden. Während Eiweißmangel zu gravierenden körperlichen Schäden führen kann, wird übermäßig eingenommenes Eiweiß vom Körper ausgeschieden. Die einfache Formel "Mehr Proteine, mehr Muskeln" greift damit zu kurz.

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