Testverfahren Ausdauertraining

Die Ausdauer wird in der Schule oft mit dem Cooper-Test gemessen. Aber es gibt weitere Ausdauertests, die noicht im Labor stattfinden müssen. Hier eine kurze Übersicht.

Cooper-Test

Der Cooper-Test ist der häufigste Test zur Ermittlung der anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit

Prinzip:

  • 12-Minuten-Lauf
  • Durchführung meist auf 400m Bahn
  • anhand der Laufstrecke werden Schlüsse auf die Ausdauerleistungsfähigkeit gezogen
  • Wertung der Leistung anhand von Tabellen

Problem:

  • es muss über 12 Minuten ein relativ hohes Tempo gehalten werden
  • die Belastung überschreitet die aerob-anaerobe Schwelle
  • die Probanden müssen ihre Leistungsfähigkeit gut einschätzen können um 12 Minuten durchhalten zu können (schwierig für "Laien")
  • die Probanden müssen bereit sein sich zu quälen

30-Minuten-Test

Der 30 Minuten-Test ist neues Testverfahren für die Schule als Alternative zum Cooper-Test

Prinzip:

  • die Belastungsdauer beträgt 30 Minuten
  • die Belastung liegt unterhalb der anaeroben Schwelle (Positiv für "Laien")
  • die Probanden sollen ein gleichmäßiges, individuell angemessenes Tempo laufen ( Bonuspunkte)
  • die Wertung erfolgt anhand von Leistungstabellen

Conconi-Test

Der Conconi-Test ist ein Kontroll- bzw. Testverfahren für die Ausdauerleistungsfähigkeit mit Hilfe der Herzfrequenz. Anhand der Herzfrequenzleistungskurve können verschiedene Aussagen gemacht werden:

  • bei welcher Leistung die aerob-anaerobe Schwelle erreicht wird
  • wie die aerobe Leistungsfähigkeit ist
  • welche Veränderungen der Leistungsfähigkeit innerhalb eines Trainingszyklus stattgefunden haben
  • man kann anhand der der Schwellenwertleistung die Belastungsintensität im Ausdauertraining festlegen

Prinzip des Tests

  • zwischen Belastungsintensität und Herzfrequenz besteht bei kontinuierlich gesteigerter Belastung ein linearer Bezug
  • ab einer bestimmten Laufintensität kommt es zum Knick in der Herzfrequenzkurve
  • der "Knick" markiert die anaerobe Schwelle, wobei die Energiegewinnung gerade noch aerob erfolgt

Durchführung:

  • jeder Teilnehmer bekommt Herzfrequenzmessgerät
  • es wird auf einer 400m-Bahn gelaufen
  • mit geringen Tempo starten (z.B. 9 km/h)
  • alle 200m das Tempo um 0,5 km/h steigern. Tempokontrolle bzw. -steuerung entweder über Zeitvorgaben für 200m oder besser durch Fahrrad mit Tachometer
  • sobald ein Teilnehmer das Tempo nicht mehr halten kann, steigt er aus

Auswertung:

In ein Koordinatensystem werden die Wertepaare Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz eingetragen. Es ergibt sich eine Kurve, die zuerst linear steigt und dann einen Knick hat. Je besser die Person trainiert ist, desto höher liegt dieser Knick. Führt man diesen Test nach einer Trainingsphase (ca. 6 Wochen)erneut aus, sollte der Leistungszuwachs aus der Kurve ersichtlich werden (Ver-schiebung des Knicks nach rechts und nach oben).

Vorteile:

  •  es kommt zu keiner völligen Ausbelastung
  • die Testperson bricht ab, sobald sie nicht mehr kann. Sie muss über längere Zeiträume unter anaerob-laktazider Energiegewinnung laufen.

Walking-Test

Mit dem 2km Walking-Test wird der allgemeine Fitnesszustand einer Person ermittelt. Das kann jeder für sich selbst durchführen, man benötigt lediglich eine Sportuhr mit Sekundenzeiger oder eine Stoppuhr. Mit dem Smartphone oder auf einem Zettel lassen sich Anfangs- und Endzeit sowie der Puls festhalten. Um die Ergebnisse vergleich zu können, kann man Auswertungstabellen zu Rate ziehen oder einen zweiten Test nach einer längeren Trainingszeit durchführen und überprüfen, ob man sich selbst verbessert hat.

Teststrecke

Die Teststrecke für den 2km Walking-Test ist, man ahnt es bereits, 2km lang. Das kann auf einem mit dem Fahrrad abgemessenen Weg im Wald oder auf auf der Tartanbahn auf dem Sportplatz (eine Runde = 400m, 2000m entsprechen 5 Runden) sein.

Durchführung

Nach einer kurzen Aufwärmphase, etwa 1 Runde auf der Tartanbahn, beginnt der Test. Dazu die Strecke schnellstmöglich im Walking (nicht Laufen, Joggen) absolvieren. Am Ende der 2000m bitte Zeit stoppen und Herzfrequenz messen (am Handgelenk oder an der Halsschlagader, bei Zweiterer nicht zu fest drücken). Werte notieren und nach 2 Minuten Herzfrequenz noch einmal messen und notieren.

Tabellen zur Auswertung

Tabellen für die jeweilige Zeit und die Herzfrequenz (nach Alter):
https://www.gesundheit-zum-mitmachen.de/downloads/Kolumne_22_2-km-Walkingtest_II.pdf

Auswertung:

  • Ist die Gehzeit langsamer als vorgegeben und der Testpulswert niedriger als angegeben, sollten Sie den Test wiederholen
  • Ist die Gehzeit langsamer als vorgegeben und der Testpulswert entsprechend der Vorgaben, soltlen Sie mit einem sanften Herz-Kreislauf-Training weitermachen und dieses regelmäßig durchführen.
  • Ist die Gehzeit schneller als vorgegeben, dabei der Testpulswert hoch, haben Sie sich ordentlich angestrengt, soltlen aber gleichzeitig im Trainng darauf achten, dass der Puls nicht zu hoch wird. Achten Sie mal darauf, dass Sie beim Training immer noch reden können.
  • Ist die Gehzeit schneller als vorgegeben und der Testpulkswert niedriger als angegeben, ist dieser Test zu einfach für Sie

Literatur Testverfahren Ausdauertraining

  • Karlsruher Institut für Technologie [KIT] (2015). 2km Walking Test. https://www.gesundheit-zum-mitmachen.de/286.php
  • Martin, D., Carl, K.& Lehnertz, K. (2001). Handbuch Trainingslehre (3. Auflage). Schorndorf: Hofmann
  • Weineck, J. (2004). Sportbiologie (4. Auflage). Balingen: Spitta.
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