Core-Training mit BOSU und Jumper

Der BOSU Balance-Trainer und der TOGU Jumper sind ausgesprochen vielseitig einsetzbare Trainingsgeräte, mit denen sowohl ein Balance-Training als auch ein Core-Training durchgeführt oder gar kombiniert werden können. Die folgenden Übungen stellen einen kleinen Ausschnitt der Möglichkeiten mit beien Geräten dar. Alle Übungen sind sowohl mit den verschiedenen BOSU Balance-Trainern als auch mit den unterschiedlichen Modellen des TOGU Jumper durchführbar.

Warm-Up

Im aufrechten Stand stellst du dich vor dem BOSU Balancetrainer und steigst mit einem Fuß auf die runde Seite des Geräts. Indem du dabei den Schwerpunkt deines Körpers nach vorne verlagerst, kannst du den zweiten Fuß anheben. Führe  drei Schritte auf dem BOSU Balancetrainer durch und steige anschließend wieder vom Gerät. Anschließend mit dem anderen Fuß beginnen.

Cardio

Dazu stehst du im hüftbreiten Stand vor den TOGU Jumper und tippst Sie abwechselnd rechts und links mit den Fußspitzen auf den Jumper.

Sidestep

Stell dich im aufrechten Stand neben dem BOSU Balancetrainer. Verlager dein Gewicht auf ein Bein (rechts), steige dann mit dem anderen Bein (links) auf die Mitte des Geräts, zweiten Fuß (rechts) daneben absetzen, ersten Fuß (links) zur anderen Seite absetzen und schließlich zweiten Fuß (rechts) auf der anderen Seite absetzen. In umgekehrter Reihenfolge geht es wieder auf die andere Seite. Führe diese Übung erst langsam, dann zügig durch.

Bein spreizen

Im aufrechten Stand stehst du auf den TOGU Jumper und hebst ein Knie an, so dass sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. In dieser Position drehst du das Knie auf die Außenseite und wieder zur Mitte zurück. Nach mehreren Versuchen Bein wechseln.

Beinheben

Im Stand vor dem Balancetrainer, steigst du mit einem Bein auf der runden Seite auf den Balancetrainer, folgst mit dem zweiten Bein, das du jedoch mit dem Knie hoch in Richtung Brust führst. Bein wieder zurücksetzen, absteigen und mit dem nächsten Bein aufsteigen. Als Steigerung führst du das Knie dreimal in Richtung Brust, bevor du den Fuß wieder hinten absetzt.

Steps

Stell dich im hüftbreiten Stand vor den TOGU Jumper und stelle ein Bein auf den Jumper. Drücke dich mit dem Bein dynamisch nach oben, so dass du kurz abhebst, wieder auf dem Jumper (einbeinig) landest und dein anderes Bein auf den Boden absetzt.  Als Steigerung wechselst du nach dem Absprung das Landebein, d.h. du springst auf dem Jumper links ab und landest rechts.

Kniebeuge

Du stehst in der Mitte der runden Seite des BOSU Balancetrainers, führst eine Kniebeuge durch, indem du die Arme nach vorne führst und gleichzeitig das Gesäß nach hinten schiebst. Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen geschoben werden.

Bridge

In Rückenlage liegest du auf einer Gymnastikmatte, die Füße stehen mit den Fersen auf dem Jumper. Hebe deine Hüfte, so dass der Oberkörper eine Gerade bildet. Drücke in dieser Position die Fersen in den Jumper. Zur Verstärkung hebst du ein Bein gebeugt nach oben, die Ferse des anderen Beins drückst weiterhin in den Jumper.

Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung

Du stehst vor dem Balancetrainer und machst einen Ausfallschritt auf die Mitte der runden Seite. Knie beugen und dabei Oberkörper aufrecht halten. Führe dabei die Arme in U-Halte so, dass sich die Unterarme auf Schulterhöhe befinden. Wenn du stabil stehst, drehst du den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins.

Fitness-Jumps

Vor dem TOGU Jumper stehend springst du abwechselnd beidbeinig auf den Jumper und wieder auf den Boden.

Hip-Flex

Leg dich seitlich auf dem BOSU Balancetrainer, mit dem Unterarm stützt du dich auf dem Boden ab. Die Beine legst du gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers. Nimm beide Hände  hinter den Kopf und richte den Oberkörper auf.

Schwebesitz

Setz dich auf den BOSU Balance-Trainer, stütze dich mit den Händen am Balance-Trainer und hebe beide Beine gestreckt an. Nun Arme hochführen und Sitz in V-Position ausbalancieren.

Käfer-Crunch

In Rückenlage legst du dich so auf den Jumper, dass dieser unter dem unteren Rücken liegt. Wenn du gut ausbalanciert bist, hebe Beine und Schultern vom Boden ab, strecke ein Bein nach vorne, das andere Bein führst du gebeugt zur Körpermitte. Den zum gestreckten Bein diagonalen Arm streckst du hinter den Kopf, den anderen Arm führst du in Richtung Sprunggelenk des angewinkelten Beins. Diese Position kannst du etwa 10 Sekunden halten, dann die Position der Arme und Beine wechseln.

Backtraining

Für das Rückentraining legst du dich mit dem Bauch auf den Balancetrainer, stützt dich mit den Unterarmen auf den Boden und stellst die Zehen auf. Hebe zunächst die Arme an und halte diese Position. Zur Verstärkung kannst du in jede Hand ein TOGU Brasil nehmen und Mini-Moves zur Seite und Auf- und Ab durchführen. Als Steigerung hebst du die Beine mit ab und schwebst in Bauchlage auf dem Balancetrainer, während du die Mini-Moves durchführst (Erläuterungen zu den Mini-Moves und zum Training mit den Brasils findest du unter TOGU Brasil).

X-Stütz

Stütze mit dem Unterarm auf dem Jumper und hebe die Hüfte so an, dass nur noch Unterarm auf dem Jumper und Fußaußenseite auf dem Boden Kontakt haben. Achte dabei auf eine gerade ausgerichtete Hüfte. Hebe nun ein Bein und einen Arm gleichzeitig ab, so dass dein Körper von vorne betrachtet wie ein X aussieht.

Fitness push-ups

Lege den BOSU Balance-Trainer auf die runde Seite und stütze mit den Händen auf der Plattform. Die Füße sind am Boden mit den Zehen aufgestellt. Führe die Liegestütze so durch, dass du mit deiner Nase 1cm über die Plattform gelangst, bevor du die Arme wieder streckst. Du kannst die push-ups auch mit den Füßen auf der Plattform durchführen, während die Hände auf dem Boden stützen.
Als Variante führst du die Liegestütze so durch, dass nur ein Arm auf dem Balancetrainer stützt, der andere Arm auf dem Boden. Liegestütz durchführen, nach mehreren Versuchen Arm auf dem Balancetrainer wechseln.

Athletic push-ups

Stütze dich im Liegestütz auf der Plattform des Jumpers. Führe nun abwechselnd das linke und das rechte Bein neben den Jumper, während du in der Liegestützposition bleibst.

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