Dehnen und Kräftigen des Schultergürtels

Dehnen und Kräftigen des Schultergürtels gehört wie das Dehnen und Kräftigen der Rotatorenmanschette zu den wichtigsten Muskelbereichen, die für eine Bewältigung aller Alltagsbewegungen notwendig sind. Denn eine eingeschränkte Schultermuskulatur lässt uns plötzlich bei einfachen Aufgaben wie Tassen aus dem Schrank holen, Spinnweben an der Decke entfernen etc. scheitern. Dazu gehören vor allem die Muskeln der Rotatorenmanschette. Darüber hinaus sind hier aber auch zahlreiche Muskeln vertreten, die im klassischen Kraftsportbereich intensiv trainiert werden, da diese u.a. zum heutigen Schönheitsideal neben dem Bauchmuskel-Sixpack zählen. Wer Muskeln dehnen möchte, sollte sich entscheiden, nach welcher Dehmethode vorgegangen werden soll. Welche Dehnmethoden es gibt haben wir im Artikel Dehnmethoden - aktiv/passiv/statisch/dynamisch thematisiert.

Muskeln des Schultergürtels

Der Schultergürtel umfasst eine große Anzahl an Muskeln. An dieser Stelle wird die Rotatorenmanschette bewusst ignoriert, da diese bereits an anderer Stelle unter Dehnen und Kräftigen der Rotatorenmanschette zu finden ist. Der Fokus liegt daher auf dem M. trapezius, dem M. rhomboideus, dem M. pectorails und dem M. serratus anterior.

M. trapezius (Trapezmuskel)

  • liegt beidseitig an der oberen Wirbelsäule
  • wird auch Kapuzenmuskel genannt
  • trapezförmig

Ansatz und Ursprung

Ansatz

  • Pars descendens: laterales Drittel der Clavicula
  • Pars transversa: Acromion
  • Pars ascendens: Spina scapulae

Ursprung:

  • Pars descendens: Os ocipitale und Lig. Nuchae, Proc. Spinosi der HWS
  • Pars transversa: Sehnenspiegel auf Höhe der Proc. Spinosi der BWK 1-4
  • Pars ascendens: Proc. Spinosi BWK 5-12

Funktion

Gesamter Muskel: Fixierung der Scapula am Thorax

  • Pars descendens:
    - zieht Scapula schräg aufwärts und dreht sie nach außen
    - halten des Schultergürtel und des Arms
  • Pars transversa:
    - verlagert Scapula nach medial
  • Pars ascendens:- zieht Scapula nach caudal/ medial

Kräftigung: Schulterheben

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme neben dem Körper, in jeder Hand wird eine Kleinhantel gehalten.
Übung: Schultern langsam in Richtung Ohren hochziehen und tief führen, Arme dabei gestreckt lassen und Grundspannung in der Körpermittel halten.

Kräftigung Butterfly Reverse

Ausgangsposition: An der Butterfly-Station mit Blick zum Turn setzen, Brust am Polster abstützen, die Griffpolster werden mit den Unterarmen nach hinten gedrückt. Diese Übung kann auch mit einem vorne fixierten Thera-Band durchgeführt werden. Es wird jeweils der M. rhomboideus mit gekräftigt.

Dehnung

Im aufrechten Stand greift die linke Hand über den Kopf Richtung rechtes Ohr, der Kopf wird zur linken Seite geneigt und der Druck durch den Armzug der linken Hand verstärkt. Zur Intensivierung kann die rechte Hand in Richtung Boden gedrückt werden. Seite wechseln.

M. rhomboideus (Rautenmuskel)

  • ist unterteilt in M. rhomboideus major und M. rhomboideus minor
  • rautenförmig
  • liegen je zwischen Scapula und Wirbelsäule

Ansatz und Ursprung

M. rhomboideus minor
Ansatz: Margo medialis der Scapula (oberhalb der Spina scapulae)
Ursprung: Procc. spinosi der 6. und 7. HWK

M. rhomboideus major
Ansatz: Margo medialis der Scapula (unterhalb der Spina scapulae)
Ursrung: Procc. spinosi der 1.-4. BWK

Funktion

  • Fixierung der Scapula
  • zieht Scapula nach cranial/ medial

Kräftigung mit Kleinhantel

Ausgangsposition: In Bauchlage wird Mittelkörperspannung aufgebaut, die Arme werden in die U-Halte gebracht, in den Händen Kleinhanteln halten, Blick zum Boden gerichtet.
Übung: Ellbogen nach hinten führen, dabei Schulterblätter aktiv zusammen ziehen

Kräftigung mit Seilzug oder Thera-Band

Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand vor dem Seilzug oder einem vorn fixierten Thera-Band. Beide Enden des Seilzugs auf Brusthöhe greifen, mit der Ausatmung die gebeugten Ellbogen hinter die Körpermitte führen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition führen.

M. pectoralis (Brustmuskel)

  • ist unterteilt in M. pectoralis major und M. pectoralis minor
  • großer und kleiner Brustmuskel
  • bedecken den vorderen Rippenbereich

Ansatz und Ursprung M. pectoralis minor

Ansatz: Proc. coracoideus der Scapula
Ursprung: 3.-5. Rippe

Funktion

  • Herabziehen der Scapula
  • Atemhilfsmuskel

Ansatz und Ursprung M. pectoralis major

Ansatz: Crista tuberculi majoris des Humerus
Ursprung:

  • Pars clavicularis:  mediale Hälfte der Clavicula
  • Pars sternocostalis: Sternum; 2.-6. Rippenknorpel
  • Pars abdominals: Lamina anterior der Rektusscheide

Funktion

  • Gesamter Muskel: Innenrotation und Adduktion; Atemhilfsmuskel
  • Pars clavicularis und pars sternocostalis: Anteversion

Kräftigung: Liegestütz

Ausgangsposition: Hände befinden sich in der Liegestützposition unter der Schulter oder leicht außerhalb (engere Armstellung wuirkt stärker auf den M. triceps). Blick nach unten gerichtet, Mittelkörperspannung durchgehend halten.
Übung: Unter Spannungserhalt wird der Oberkörper durch beugen der Arme gesenkt, bis die Nasenspitze direkt vor dem Boden ist, dann wieder die Ellbogen strecken. Der gesamte Körper bleibt beim hoch- bzw. tiefgehen gerade wie ein Brett.

Kräftigung: Butterfly

Ausgangsposition: Am Butterfly im aufrechten Sitz die Griffe greifen, Blick gerade nach vorne gerichtet, Rücken an das Polster anlehnen. Unter Ausatmung werden die Griffe nach vorne geführt, mit der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung kann auch mit einem hinter dem Körper fixierten Fitnessband durchgeführt werden.

Dehnung: Arm gegen die Wand

Gedehnte Muskeln: M. pectoralis major/minor, M. deltoideus anterior
In Seitstellung den gebeugten (linken) Arm so gegen die Wand drücken, dass der Ellbogen etwas höher als das Schultergelenk ist. Das linke Bein leicht nach vorne stellen, dann den Oberkörper vorsichtig nach rechts drehen.

M. serratus anterior (Sägemuskel)

  • vorderer Sägemuskel/ äußerer Brustmuskel
  • wird unterteilt in Pars superior, intermedia, inferior

Ansatz und Ursprung

Ansatz: Scapula

  • Pars superior: Angulus superior
  • Pars intermedia: Margo medialis
  • Pars inferior: Angulus inferior und Margo medialis

Ursprung: 1.-9. Rippe

Funktion

Gesamter Muskel: Verschiebung der Scapula nach lateral/ventral; Atmenhilfsmuskel

  • Pars inferior: Drehung der Scapula und Schwenken des Angulus inferior nach lateral ventral (Elevation über 90°)
  • Pars superior: Rückführung des elevierten Armes

Kräftigung mit Fitnessband

Ausgangsposition: In Rückenlage wird ein Thera-Band unter den Schulterblättern positioniert, die Beine werden angestellt, das Thera-Band auf Brusthöhe so um die Hände gewickelt, dass es auf Brusthöhe bereits Spannung hat.
Übung: Arme senkrecht gegen WIderstand des Bandes nach oben führen, dabei ausatmen.

Kräftigung Pullover

Ausgangsposition: Im aufrechten Sitz wird eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf geführt. , der Rücken kann dabei angelehnt werden, im freien Sitz ist die Übung intensiver. Die Hantel nun mit beiden Armen nach unten in Richtung Bauch führen, anschließend wieder hoch über den Kopf, dabei gerade sitzen bleiben.

Dehnung

Die Hände werden hinter dem Rücken auf Hüfthöhe gegriffen und leicht nach oben geführt.

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