Krafttraining mit dem Deuser-Band

Das Deuser-Band ist ein Widerstandsband, mit dem sehr intensive Kräftigungsübungen für den Biceps, den Triceps, den Pectoralis, den Latissimus und viele weitere Muskeln durchgeführt werden können. Der Workout mit dem Deuser-Band ist eher für Fortgeschrittene gedacht, da das Deuser-Band deutlich stärker als ein Thera-Band Übungsband ist. Es gibt jedoch auch beim Deuser-Band Variationsmöglichgkeiten: das sehr starke Deuser-Band Original und das schwächere Deuser-Band light.

Kräftigung Bizeps DeuserbandKräftigung Armbeuger (m. biceps brachii)

In einer leichten Schrittstellung stehst du mitdem vorderen Bein auf dem Deuserband.  Die Ellbogen werden am Rumpf fixiert, das Band etwa in auf Bauchhöhe unter Spannung gebracht. Beuge und strecke beide Arme (nicht  die Handgelenke), wobei du darauf achten solltest, die Ellbogen am Rumpf zu fixieren und das Handgelenk in einer mittleren Position zu halten. Die Schultern bleiben dabei locker, diese nicht zu den Ohren hochziehen.

 

Kräftigung Armstrecker (m. triceps brachii)

Im schulterbreiten Stand stellst du dich erneut auf das Deuserband und führst das Band über Kopfhöhe. Wenn du sehr groß bist oder das Band zu starken Widerstand ausübt, verwende das Deuserband light. Strecke aus dieser Ausgangsposition die Arme senkrecht nach oben und beuge diese anschließend im Ellbogengelenk so, dass nur die Hände nach hinten unten geführt werden, die Ellbogen nach oben zeigen. Beuge und strecken die Ellbogengelenke abwechselnd und achte dabei darauf, dass du nicht im Hohlkreuz stehst.

Kräftigung Triceps Deuserband

Kräftigung Brustmuskulatur (m. pectoralis major)Deuserband Kräftigung Liegestütz

Gehe in den Liegestütz, lege das Deuserband über den Rücken und greife dieses mit beiden Händen. Führe in dieser Position verschiedene Liegestützen aus:
i) Liegestütz mit breiter Armstellung (vermehrt m. pectoralis major)
ii) Liegestütz mit enger Armstellung (vermehrt m. triceps brachii)

Deuserband Kräftigung RhomboideusKräftigung Rückenmuskulatur ( m. rhomboideus)

Stelle dich vor einen Partner oder befestige das Deuserband an einer Sprossenwand, einem Baum etc. Im aufrechten Stand nimmst du das Deuserband etwa in Brusthöhe (mit nach unten gerichteten Handflächen). Ziehe aus dieser Ausgangsposition das Band waagrecht zur Brust und achte dabei darauf, dass die Schulterblätter am Rücken zur Mitte ziehen und du während der Übung wie vorhin bei der Triceps-Übung nicht im Hohlkreuz stehst.

 

Kräftigung Rückenmuskulatur ( m. latissimus)Deuserband Krafttraining Latissimus

Stelle dich vor einen Partner oder befestige das Deuserband an einer Sprossenwand, einem Baum etc.  Im aufrechten Stand nimmst du das Deuserband wieder auf Bauchhöhe (mit nach oben gerichteten Handflächen). Ziehe Sie das Deuserband in Richtung Bauchnabel und spanne hierbei den Bauch an, um eine Hohlkreuzposition zu vermeiden.

Kräftigung Schultergürtel

In einer leichten Schrittstellung stehst du mit dem vorderen Bein auf das Deuserband. Mit eng aneinander liegenden Händen greifst du das Band vor dem Bauch und ziehst das Deuserband bis auf Schulterhöhe, wobei du die Ellbogen ebenfalls mit auf Schulterhöhe führst. Die Schultern bleiben dabei locker, diese nicht zu den Ohren hochziehen.

Krafttraining mit dem Deuserband Schultergürtel

Krafttraining Knie Oberschenkelvorderseite Deuser-BandKräftigung Kniegelenkstrecker (m. quadriceps femoris)

In Rückenlage auf einer Fitnessmatte stellst du beide Beine auf. Halte das Deuserband mit den Händen auf Hüfthöhe, mit einem Fuß drückst du das Deuserband, das du um den Vorfuß gelegt hast, vom Körper weg, indem du das Knie streckst.  Wenn diese Übung zu einfach ist, nimm zur Intensivierung der Übung die Arme auf Brusthöhe oder gar über den Kopf.

Kräftigung Kniegelenkbeuger (mm. ischiocrurales)Kräftigung Kniegelenk Deuserband

Befestige erneut das Deuserband an einer Sprossenwand, einem Baum oder lass es durch einen Partner halten. Lege dich auf einer Gymnastikmatte in Bauchlage und führe die Schlaufe des Bands um den Rist des Fußes. Nun beugst du das Kniegelenk, ohne dabei  die Hüfte vom Boden abzuheben. Um die Übung zu intensivieren, entfernst du dich vom Fixpunkt des Bandes.

Kräftigung gerade Bauchmuskulatur (m. rectus abdominis)

Kräftigung gerader Bauchmuskel mit DeuserbandBefestige das Deuserband an einer Sprossenwand, einem Baum oder lass es durch einen Partner halten. In Rückenlage auf einer Yogamatte liegend greifst du das Deuserband und ziehst dieses unter den Armen und der Schulter vor die Brust. Hebe aus dieser Ausgangsstellung den Oberkörper soweit vom Boden ab, dass die Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Du kannst diese Position statisch halten oder dynamisch hoch und tief gehen.

 

Kräftigung schräge Bauchmuskulatur (mm. obliquii)Krafttraining Deuser-Band seitlicher Bauchmuskel

Befestigen zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur das Deuserband an einer Sprossenwand, einem Baum oder lass es wieder von einen Partner halten. In Rückenlage auf einer Faltmatte liegend greifst du das von hinten links (oder rechts) kommende Band mit beiden Händen vor dem Bauch und führst das Band unter Aufrichtung des Oberkörpers an der rechten (linken) Seite der Knie vorbei nach vorne.

Kräftigung tiefe Bauchmuskulatur (m. transversus abdominis)

Befestige das Deuserband an einer Sprossenwand, einem Baum oder lass es wie bisher durch einen Partner halten. Zur Kräftigung des tiefen Bauchmuskulatur greifst du im Seitstütz das von schräg hinten kommende Deuserband mit der oberen Hand und stabilisierst die Position. Du kannst das obere Bein abheben, sofern du die Position halten kannst. Alternativ kannst du das Band vor den Körrper führen und mit der Hand, die das Deuserband festhält, unter deinen Körper greifen (Drehbewegung).

Kräftigung transversus abdominis DeuserBand

Kräftigung Mittelkörper

Gehen zum Abschluss in den Liegestütz, lege das Deuserband über den Rücken und greife dieses mit beiden Händen. Hebe abwechselnd den linken und den rechten Arm sowie anschließend den linken und den rechten Fuß vom Boden ab.

Deuser-Band Kräftigung Mittelkörper Core

Bitte geben Sie die Zeichenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel
TIPP!
Deuserband light Deuser-Band light
ab 23,50 € *
Deuser-Band Set Deuser-Band Original  Deuser-Band light Deuser-Band 2er-Set
ab 41,50 € *