Das Training mit dem Thera-Band Fitnessband ist so beliebt wie effektiv. Die verschiedenen Längen und Stärken des Fitnessbandes lassen zahlreiche Varianten und Übungsformen zu, so dass für jeden Sportler und jede Anwendungsform das richtige Thera-Band erhältlich ist. Die hier vorgestellten Übungen bilden einen Einstieg in das vielfältige Training rund um das Fitnessband vom Hersteller Thera-Band.
Bei den folgenden Übungen mit dem Thera-Band sollte darauf geachtet werden, die Bewegungen immer langsam und kontrolliert durchzuführen. Der Atem darf nicht angehalten werden, stattdessen empfiehlt es sich, während der Zug-Phase auszuatmen und anschließend gleichmäßig weiterzuatmen. Wenn die Übungen mit dem Thera-Band durchgeführt werden, gilt es das Fitnessband immer unter Spannung zu halten. Am Ende der Bewegungsamplitude ist das Band also nicht lose, sondern noch immer unter Spannung. Nur dann sind die Übungen wirklich effektiv!
Die Wahl des richtigen Thera-Bandes
Nur wenn der Widerstand stimmt, zeigen sich Trainingserfolge. Sollte der Widerstand bei einer Übung zu gering sein, kann das Band entweder enger gegriffen oder ein stärkeres Band gewählt werden. Zur besseren Orientierung, haben wir die Farbcodierung hier noch einmal zusammengestellt:
- beige = extra leicht
- gelb = leicht
- rot = mittel
- grün = stark
- blau = extra stark
- schwarz = spezial stark
- silber = super stark
- gold = maximal stark
Natürlich kann das Thera-Band auch doppelt genommen werden, wodurch sich der Widerstand ebenfalls erhöht. Neben der richtigen Stärke spielt natürlich auch die richtige Länge des Fitnessbandes eine Rolle. Die optimale Länge bemisst sich an der Körpergröße. Als Faustregel gilt: Bei Übungen mit Schlaufen und Griffen empfiehlt sich eine Länge von 1,5 m, bei stehenden Ganzkörperübungen eine Länge von 2,5 m.
Um ein Band bei Bedarf genau passend zuzuschneiden, gibt es das Thera-Band Fitnessband in einer Länge von 2,5 m oder für Vereine und professionelle Anwender wie Studios und Physiotherapeuten in einer Länge von 45,5 m.
Weitere Tipps für das Training mit dem Thera-Band
- Thera-Band beim Training locker um die Hand wickeln, nicht greifen oder "krallen"
- Zur Befestigung an Türen, Stangen, etc. gibt es unter Zubehör spezielle Schlaufen, Griffe und Anker
- Sonneneinstrahlung, Nässe, scharfe Kanten, Schmuck (z.B. Ringe), Fingernägel, scharfkantige Schuhe sowie Knoten sollten vermieden werden, um das Thera-Band zu schützen und eine lange Funktionalität zu gewährleisten
- Nass gewordene Thera-Bänder können mit Magnesia (Geräteraum der Sporthalle) oder mit Talg (Apotheke) eingerieben werden – das gilt auch, wenn die Bänder aufgrund des Schwitzens nass geworden sind
Übungen mit dem Thera-Band Fitnessband
Kräftigung Rückenmuskulatur: Ellbogen rückführen
Für die erste Rückenübung befestigst du das Thera-Band mittels Türanker an einer Tür oder lässt das Band von einem Partner halten. Stell dich im hüftbreiten Stand mit einem Bandende in jeder Hand aufrecht so hin, dass du zum Übungsband schaust. Nimm das Übungsband auf Brusthöhe und zieh das Thera-Band langsam nach hinten.
Die Ellbogen und Hände bleiben dabei auf Brusthöhe, während die Schulterblätter zusammengeführt werden. Halte genügend Grundspannung im Mittelkörper, so dass du während der Übungsausführung nicht ins Hohlkreuz fällst. Zur Unterstützung der Position ziehst du den Bauchnabel wie beim Pilates-Training (Powerhouse) nach innen und etwas nach oben. Führe deinen Ellbogen in dieser Ausgangsstellung langsam vor und zurück, ohne das Band komplett zu entspannen.
Kräftigung Arme und Schultern: Arm rückführen
Dein Thera-Band Übungsband ist vor deinem Körper fixiert (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Stell dich in Schrittstellung, ein Bandende in jeder Hand. Führe nun beide Arme gestreckt nach unten und anschließend hinter den Körper. Halte diese Position kurz, bevor du das Band wieder nach vorne und leicht nach oben führst – ohne das Band komplett zu entspannen. Wie bei der vorherigen Übung achtest du auf genügend Grundspannung, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Kräftigung Schulter: Arme seitlich hochführen
Stell dich mit einem Fuß auf dein Thera-Band Übungsband, das andere Bein beugst du, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. In den Händen hältst du jeweils ein Bandende neben dem Körper. Ziehe langsam die beiden Arme seitlich so hoch, wie du es schaffst. Kurz in der oberen Position verweilen, dann das Band langsam wieder absenken. Achte auch hierbei darauf, während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem du genügend Grundspannung im Mittelkörper aufbaust.
Kräftigung Schulter: Arme vorne hochführen
In Schrittstellung steht dein vorderes Bein auf dem Thera-Band Übungsband, dessen Enden du mit den beiden Händen vor dem Körper hältst. Nun heißt es Grundspannung aufbauen und Arme langsam vorhoch führen, soweit es möglich ist, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. In der oberen Position kurz verweilen, dann das Band wieder absenken.
Kräftigung Oberschenkel: Knie beugen
Im aufrechten, hüftbreiten Stand, spannst du das Thera-Band Übungsband vor dem Körper auf Brusthöhe. Beuge deine Knie, führe dein Gesäß dabei nach hinten unten und halte oder verstärke die Spannung mit dem Thera-Band. In der unteren Position kurz innehalten und dann die Beine wieder strecken.Achte darauf, währenddessen die Spannung im Band zu halten und kurz bevor die Knie gestreckt sind, wieder tief zu gehen. Halte auch weiterhin die Spannung im Band und strecke die Beine nie komplett durch.
Kräftigung Außenrotatoren: Arme vor-hoch in Außenrotation führen
Im hüftbreiten Stand stehst du mit einem Fuß auf das Thera-Band Übungsband, greifst das Fitnessband über Kreuz auf Kniehöhe. Achte dabei darauf, dass dein Rücken nicht rund ist, wenn du dich nach vorne beugst. Richte den Oberkörper auf und führe die rechte Hand vom linken Knie über die rechte Schulter nach hinten. Der Daumen führt die Bewegung nach hinten-oben.
Halte mit der Hand oben kurz inne, bevor du das Band wieder in Richtung linkes Knie zurückführst. Nach mehrmaligem Hoch- und Tiefführen (immer zurück in Richtung linkes Knie) wechselst du die Seite. Wenn du ein ca. 2m langes Thera-Band Übungsband hast, kannst du auch mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Band stehen, das Band über Kreuz greifen und abwechselnd rechts und trainieren.
Kräftigung Schulterblattmuskulatur: Unterarm rückführen
Fixiere dein Thera-Band auf Schulterhöhe (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Im hüftbreiten Stand stehst du mit Blick zum fixierten Teil des Übungsbandes. Die Ellbogen sind neben der Schulter auf Schulterhöhe, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben (U-Haltung). In jeder Hand befindet sich ein Bandende des Übungsbandes. Führe nun die Unterarme nach hinten und führe gleichzeitig die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Achte beim Zurückführen darauf, dass das Band nicht komplett entspannt.
Kräftigung Innenrotatoren: Unterarm drehen
Fixiere zur Innenrotationsübung das Thera-Band auf Schulterhöhe (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Du stehst im hüftbreiten Stand, mit dem Blick weg vom fixierten Übungsband. Die Ellbogen sind neben der Schulter auf Schulterhöhe, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben (U-Haltung). In jeder Hand befindet sich wieder ein Bandende des Fitnessbandes. Drehe deine Arme jetzt so, dass die Hände nach vorne auf Schulterhöhe kommen, die Ellbogen bleiben dabei auf Schulterhöhe.
Kräftigung Armstrecker (Triceps): Ellbogen strecken
Du beginnst wieder in Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem hinteren Bein fixiert und wird hinter dem Rücken vorbei nach oben geführt. Strecke deinen Arm über den Kopf, achte auf die Grundspannung im Mittelkörper und beuge den Ellbogen. Wenn der Ellbogen gebeugt ist, sollte dieser nach oben zeigen, nicht nach vorne. Aus dieser Position streckst und beugst du den Ellbogen im Wechsel. Vergiss nicht, den Arm zu wechseln und kontrolliere immer wieder, dass du nicht im Hohlkreuz stehst.
Kräftigung Armbeuger (Biceps): Ellbogen beugen
Noch einmal beginnst du in Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem vorderen Bein fixiert. Die beiden Enden ziehst du unter Spannung vor den Körper, die Ellbogen berühren dabei die Seite des Bauchs. Beuge und strecke deine Ellbogen, ohne dass der Kontakt des Ellbogens zur Bauchseite verlorengeht.
Kräftigung Lateralflexoren: Oberkörper neigen
Im aufrechten, hüftbreiten Stand, stehst du mit dem linken Bein auf dem Thera-Band, das du an der linken Seite hochführst. Die über den Kopf geführten Arme sind annähernd gestreckt, mit der linken Hand greifst du das Thera-Band Übungsband. Neige deinen Oberkörper zur rechten Seite (dabei nicht nach vorne ausweichen) und halte kurz die seitlich geneigte Position, bevor du den Oberkörper wieder aufrichtest.
Nach mehreren Ausführungen, die Seite wechseln. Wenn du auf beiden Seiten ein Thera-Band greifst oder ein etwa 2m langes Thera-Band hast, das auf beiden Seiten nach oben reicht, kannst du hin- und herneigen und somit einen größeren Bewegungsumfang ausnutzen.
Kräftigung Gesäß und unterer Rücken: Becken heben
In Rückenlage auf einer Gymnastikmatte legst du das Thera-Band Übungsband am Hüftknochen über den Bauch. Stelle die Beine an und setze nur die Fersen auf den Boden. Aus dieser Position wird das Becken angehoben (Bridge), mit den Händen wird das Übungsband auf dem Boden fixiert, so dass du gegen den Widerstand des Bandes das Becken anheben musst. Die obere Position sollte mindestens 15 Sekunden gehalten werden, dann das Becken senken und wieder von vorne beginnen.
