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Mit Sport im Alter die Selbständigkeit erhalten

Die Wissenschaft ist sich einig - zu einem gesunden Lebensstil von Senioren gehört Bewegung, Bewegung und Bewegung. Genauer betrachtet sollte diese Bewegung Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitstraining beinhalten. Die Beweglichkeit und das Krafttraining sind dabei von immenser Bedeutung: denn ein  jeder Mensch, der älter wird, möchte seine Selbständigkeit möglichst lange behalten. Krafttraining hat dabei eine enorme Bedeutung, unterstützt von mobilisierenden Übungen bleiben Sie damit fit und agil.

10-15 Minuten zu Hause im Wohnzimmer

Für einen Trainingserfolg müssen Sie sich nicht erst im Studio anmelden. 10-15 Minuten zu Hause bewirken Wunder. Sie können selbstverständlich auch ins Studio gehen und an Trainingsstationen trainieren oder an Kursen teilnehmen. Doch vergessen Sie nicht: die Selbständigkeit im Alter erfordert Bewegungen, die nicht in einem Krafttrainingsgerät simuliert werden können. In die Knie gehen trainieren Sie besser mit Kniebeugen, Bauch. und Rückenmuskeln in den Muskelschlingen der vorderen und hinteren Körperseite. Das geht zu Hause auf dem Wohnzimmerboden, unter Verwendung einer Gymnastikmatte. Als Hilfmittel benötigen Sie evtl. einen Stuhl zum Festhalten und einen Türrahmen, den Sie bei der Gleichgewichtsübungen zur Sicherheit einsetzen..

Mit den folgenden Übungen erhalten Sie ihr tägliches Kurzprogramm für mehr Fitness im Alltag.

alter_drehungRücken mobilisieren

1.    Im Stand die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nehmen. Drehen Sie in dieser Position miut dem Oberkörper so weit nach rechts, wie es geht, halten Sie die gedrehte Position kurz und drehen Sie anschließend soweit nach links, wie es geht.

Wiederholungen: Drehen Sie sich 3 mal auf jede Seite

2.    Die Übung wie gerade eben durchführen, jedoch bei jeder Drehung des Rumpfs mit dem Kopf immer auf die gegenüberliegende Seite drehen.

Wiederholungen: Drehen Sie sich 3 mal auf jede Seite

 

Beinrückseite beweglich haltenalter_beine

Ein Bein mit der Ferse auf leichte Erhöhung stellen (Bettkante), das Bein strecken. Nun mit der Brust voraus langsam nach vorne beugen, Rücken nicht rund machen.

Wiederholungen: 15-20 Sekunden halten, dann Bein wechseln

 

alter_balanceBalance trainieren

Im Türrahmen stehen. Im schulterbreiten Stand ein Bein vom Boden abheben und das Knie hochführen. 15-20 Sekunden auf einem Bein stehen, dann Bein wechseln. Insgesamt dreimal je Bein durchführen. Der Türrahmen dient bei dieser Übung dazu, dass Sie sich festhalten können, sofern Sie das Gleichgewicht verlieren.

Wiederholungen: 15-20 Sekunden halten, dann Bein wechseln; 3mal mit jedem Bein durchführen.

 

 

 

Unteren Rücken und Beckenboden kräftigenalter_bridge

In Rückenlage auf eine Matte / Teppich liegen. Beide Beine anwinkeln (abstellen), Becken hochheben, bis Körpervorderseite  eine Linie von Brust bis Knie bildet. In dieser Position 30 Sekunden verweilen.

Steigerung: wenn diese Übung gut klappt, dann in der Endposition ein Bein vom Boden wegnehmen.

Wiederholungen: Nehmen Sie 3 mal diese Position für 30 Sekunden ein

 

alter_bauchBauchmuskeln und Beckenboden kräftigen

In den Vierfüßlerstand gehen, dabei etwas weiches unter die Knie legen.
In dieser Position die Knie leicht vom Boden abheben. Unbedingt weiteratmen.

Wiederholungen: Halten Sie 3 mal diese Position für 15 Sekunden

 

Kräftigung Beine

Im hüftbreiten Stand vor einer Stuhllehne stehen, an der Stuhllehne festhalten und die Knie bis zu einem Winkel von 100 Grad beugen. 20-30 Wiederholungen. Beim Tiefgehen ausatmen, beim Hochgehen einatmen.

Wiederholungen: Führen Sie die Kniebeuge 20-30 mal durch

 

alter_deadlift

Mobilisierung Rücken / Beweglichkeit Beinrückseite

alter_streckung

Im hüftbreiten Stand die Hände entlang der Oberschenkel Richtung Boden führen, soweit es geht, dann die Hände wieder hochführen, Arme über den Kopf nehmen und soweit nach hinten strecken, wie es geht. Anschließend langsam Arme wieder Richtung Boden führen.

Wiederholungen: Beugen und strecken Sie sich 10 mal

Unsere Empfehlung

Wenn Sie diese Übungen täglich nach dem Aufstehen durchführen, beginnen Sie den Tag bewegt und fühlen sich bereits kurz nach dem Aufstehen viel wohler.

Ergänzen Sie die Übungen mit einem bewegten Alltag:

  • Gehen Sie täglich mindestens 30 Minuten spazieren; Sie könnern auch Nordic-Walking anstelle von Spaziergängen machen.
  • Nutzen Sie immer die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe
  • Fahren Sie kleinere Strecken mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto

 

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