Training mit dem Balance-Pad

Beim Propriozeptiven Training mit den Balance-Pads gewöhnt man das Nervensystem zunächst über ganz einfache Übungen an bestimmte Bewegungsabläufe. In der Folge wird der Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöht, in dem das Bewegungsmuster oder die Bewegungsabläufe gezielt gestört werden. Eine solche Störung kann man etwa über die Reduzierung der Auflageflächen herbeiführen, so dass entweder einbeinig, einhändig, auf einem schmalen auf den Balance-Pads oder einer Koordinationswippe trainiert wird. Werden auch hier die Bewegungsabläufe beherrscht, kommen weitere, zeitgleiche koordinative Aufgaben hinzu.

Übung 1: Einbeinstand

Stell dich auf das Balance-Pad und versuche, einbeinig zu stehen. Dazu  solltest du einen festen Punkt etwa 3-5m vor dir fixieren.
Variante 1: Als Steigerung kannst du die Augen schließen und versuchen nun ebenfalls so sicher wie mit geöffneten Augen einbeinig auf den Balance-Pad zu stehen.
Variante 2: Anstelle die Augen zu schließen, stellst du dich einbeinig mit geöffneten Augen stabil auf das Balance-Pad und drehst dann den Kopf nach rechts und nach links. Anschließend nimmst du den Kopf in den Nacken und versuchst, trotzdem sicher auf dem Balance-Pad stehen zu bleiben.

Übung 2: Einbeinstand mit Tücher- oder Balljonglage

Wie bei Übung 1 stehst du einbeinig auf dem Balance-Pad und versuchst nun, je nach Vorkenntnisse, mit drei Chiffon-Tüchern, drei Tennisbällen oder drei Luftballons zu jonglieren. Wenn du nicht Jonglieren kannst, werfe zwei Bälle gleichzeitig senkrecht nach oben und fang diese wieder auf. Dann überkreuze die Wurfrichtung der Bälle. Du kannst auch die beiden Bälle aus der nach unten gerichteten Handfläche fallen lassen und versuchen, diese wieder zu fangen.

Übung 3: Knee-Lift mit Brasil

Mit beiden Beinen stehst du auf dem Balance-Pad, in der Hand hast du je ein TOGU Brasil. Hebe abwechselnd ein Knie bis auf Brusthöhe und schwinge dabei mit erhobenen Händen die TOGU Brasil in kleinen Bewegungen auf und ab oder vor und zurück. Du kannst die Hände auch nach unten hängen und die Brasil schwingen, ebenso sind diese Übungen bei Übung 1, dem stabilen Einbeinstand, möglich.

Übung 4: Bein abspreizen

Im aufrechten Stand auf dem Balance-Pad spreizt du als nächstes ein Bein gestreckt seitlich ab. Dabei solltest du wieder einen Punkt etwa 3-5m vor dir fixieren.
Variante: Um die Übung zu verstärken, wickele dir ein Rubber-Band um die Beine, so dass du dein Bein gegen einen Widerstand abspreizen musst.

Übung 5: Standwaage

Indem du dich einbeinig auf das Balance-Pad stellst und den Oberkörper nach vorne neigst, kannst du das freie Bein rückwärtig anheben, so dass du eine Standwaage einnimmst. Nun ist der Turner in dir erwacht.
Variante 1: Wenn du in dieser Position stabil stehst, kannst du das rückwärtige Bein langsam hoch und tief bewegen, während du die Position ausbalancierst.
Variante 2: Alternativ kannst du auch anstelle des Beins die Arme bewegen. Diese führst du vor und zurück.

Übung 6: Kniebeuge mit Seitdrehen

Im aufrechten, hüftbreiten Stand auf dem Balance-Pad kannst du die Händen in den Nacken nehmen, währenddessen langsam die Knie beugen das Gesäß nach hinten schieben. Dabei drehst du den Oberkörper auf eine Seite und führst den Ellbogen der Seite, zu der du dich drehst, etwas nach oben. Beim Zurückdrehen streckst du langsam die Knie, mit der nächsten Kniebeuge drehst du zur anderen Seite.

Übung 7: Sidestep

Im geschlossenen Stand stehst du auf dem Balance-Pad. Hebe ein Bein und stelle dieses etwa 100cm seitlich neben das Balance-Pad, gehe dabei tief und nehme die Hände nach vorne. Drücke dich wieder ab und schließe die Beine im Stand auf dem Balance-Pad, um anschließend dieselbe Bewegung zur anderen Seite durchzuführen.
Variante: Diese Übung lässt sich sehr gut mit TOGU Brasils oder leichten Aerobic-Hanteln kombinieren.

Übung 8: Einbein-Kniebeuge

Du stehst erneut im hüftbreiten Stand auf dem Balance-Pad und hebst ein Bein leicht an und führst dieses hinter das Standbein. Beuge nun das Standbein und gehe mit dem aufgerichteten Oberkörper langsam so tief, wie du die Bewegung durchführen kannst und anschließend wieder langsam hoch. Wechsle nach 2-3 Versuchen das Bein.

Bitte geben Sie die Zeichenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Ich habe die Datenschutzbestimmungen zur Kenntnis genommen.