Workout mit dem Dynair Ballkissen

Die Ballkissen sind sehr vielseitig einsetzbar. Gerade im Balancetraining, aber auch im Krafttraining, speziell im Core-Training, kann mit den Ballkissen hervorragend trainiert werden. Wir haben euch eine kleine Übungsauswahl zusammengestellt.

Ballkissen Training EinbeinstandEinbeinstand

Ganz harmlos beginnst du im Einbeinstand auf dem Ballkissen. Du kannst einen Punkt etwa 3-5m vor dir auf dem Boden fixieren, um die Stabilität zu erhöhen. Wenn du gut stehst, versuche, das Spielbein vor und zurück zu schwingen, zur Seite abzuspreizen oder eine Acht zu zeichnen. Zur Steigerung schließe die Augen und führe wieder die genannten Bewegungen durch.

EinbeinballBallkissen Übung Einbeinball

Wie eben stehst du einbeinig auf dem Ballkissen. Ein Partner wirft oder rollt dir im Wechsel einen Redondo-Ball Plus zu. Fang den Ball und werf diesen zurück bzw. spiele den gerollten Ball mit dem Fuß zurück zum Partner.

Dynair Ballkissen Knieheben KneeliftKnee-Lift

Stehe wie eben im Einbeinstand auf dem Ballkissen. Hebe dabei das freie Bein gebeugt 10-mal bis zur Brust, anschließend wechselst du das Bein.

Jonglage

Jonglage Dynair Ballkissen EinbeinstandStehe erneut im Einbeinstand auf dem Ballkissen. Nehme zwei Tennisbälle und werfe diese gleichzeitig hoch, um sie wieder zu fangen. Wenn das klappt, lasse die beiden Bälle in der Luft überkreuzen. In der nächsten Variante überkreuzt du die Hände, bevor du die Bälle wirfst und fängst die Bälle mit nicht-überkreuzten Händen. Alternativ kannst du die Bälle auch mit überkreuzten Händen fangen, nachdem du die Bälle mit nicht-überkreuzten Händen hochgeworfen hast. Werfe die Bälle auch mal seitlich neben dem Körper hoch und fang diese ebenfalls seitlich. Du kannst dabei nicht auf beide Seiten schauen, eine schöne Herausforderung. Idealerweise beginnst du in der Mitte und nimmst die Hände bei jedem Durchgang etwas weiter auseinander, bis du die Bälle am Ende seitlich neben dem Körper hochwirfst.

Sidestep

Balancetraining Ballkissen SidestepStehe mit einem Bein auf dem Ballkissen und setze das Spielbein seitlich, etwa 100cm vom Ballkissen entfernt, ab. Beuge nun beide Knie und schiebe gleichzeitig den Po nach hinten, so dass du mittig tief gehen kannst. Die Arme stemmst du währenddessen in die Hüfte oder hälst diese seitlich, um dein Gleichgewicht auszubalancieren. Aus der tiefen seitlichen Position richtest du dich wieder auf, ziehst das Bein an und stellst dieses ebenfalls auf das Ballkissen, um den Ausfallschritt zur anderen Seite durchzuführen.

Bridge

Krafttraining Ballkissen BridgeLege dich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte und stelle beide Beine auf das Ballkissen. Hebe in dieser Position langsam das Becken, bis dein Körper von den Knien bis zur Schulter eine Linie bildet - die sogenannte Brücke. Hebe nun ein Bein ab und strecke dieses in Verlängerung des Oberschenkels nach vorne. Diese Position soltlest du für 45 Sekunden halten, um anschließend das Bein zu wechseln. Achte darauf, dass dein gesäß über die 45 Sekunden nicht langsam tiefer wandert.

Plank

Dynair Ballkissen PlankLeg deine Unterarme auf das Ballkissen und begebe dich in den Unterarmstütz, so dass nur noch Füße und Unterarme den Boden berühren. Dein Körper ist dabei annähernd gerade. Diese Position hälst du 30-45 Sekunden bei. Lege dann das Ballkissen unter die Füße, die Arme auf die Gymnastikmatte und führe erneut den Unterarmstütz für 30-45 Sekunden durch. Wenn du zwei Ballkissen besitzt, lege als Steigerung Unterarme und Füße auf je eins der  Ballkissen und halte die Unterarmstütz-Position.

Starker Bauch

Ballkissen Kräftigung BauchmuskulaturSetz dich auf das Ballkissen und hebe die leicht gebeugten Beine ab. Mit den Händen balancierst du das Gleichgewicht aus. Beuge abwechselnd das linke und rechte Bein. Wenn diese Übung gut klapppt, beuge und strecke beide Beine gleichzeitig.

Starker Rücken

Ballkissen Kräftigungsübung RückenLeg dich in Bauchlage so auf das Ballkissen, dass Dieses unter dem Unterbauch liegt. Die Füße sind aufgestellt, den Kopf hebst du vom Boden leicht ab und  die Hände verschränkst du währenddessen hinter dem Kopf. Hebe den Oberkörper leicht an und führe diesen wieder tief. Es handelt sich hierbei nur um einen geringen Bewegungsumfang. Als Steigerung kannst du Oberkörper und Beine abheben und die schwebende Position ausbalancieren.

Starke Körpermitte

Krafttraining Dynair Ballkissen SeitstützLege dich in Seitlage auf eine Gymnastikmatte. Stütze dich dabei mit dem Unterarm auf dem Ballkissen ab, während du die Hüfte streckst, so dass nur noch Unterarm und die Fußseite des unteren Fuß den Boden berühren. Im Seitzstütz hebst du das obere Bein ab, den oberen Arm streckst du über den Kopf. Von Vorne betrachtet siehst du jetzt wie ein X aus. Diese Position solltest du mind. 30 Sekunden lang halten. Dabei kannst du das freie Bein auf und ab bewegen. Alternativ kannst du auch das Ballkissen unter den Fuß legen und in die X-Position hochgehen. Wenn du zwei Ballkissen zur Verfügung hast, lege jeweils ein Kissen unter den Unterarm und den Fuß.

Kniestand

Ballkissen  Training Rücken Vierfüßlerstand KniestandIm Vierfüßler-Stand befindet sich das Ballkissen unter deinem (rechten) Knie. Das andere  (linke) Bein streckst du nach hinten ab, jedoch nur so hoch, dass deine Hüfte nicht ausgedreht wird. Strecke jetzt den gegenüberliegenden Arm nach vorne (wenn du das rechte Bein nach hinten streckst, strecke den linken Arm nach vorne). Nun im Wechsel linken Ellbogen und rechtes Knie zueinander führen, dabei den Rücken rund machen - und wieder strecken, dabei auf die Hüfte achten (nicht ausdrehen).

Liegestütz

Lege das Ballkissen unter die Füße, gehe in die Liegestützposition und führe genüsslich Liegestützen mit breiten Armen (für die Brustmuskulatur) oder mit eng aneinander gestellten Händen (für den Triceps) durch. Wenn dir diese Position zu schwer ist, kannst du das Ballkissen unter die Knie legen, dann soweit nach vorne lehnen, dass der Druck nicht mehr auf deiner Kniescheibe lastet und mit verkürzten Beinen die Liegestützen durchführen. Insbesondere bei der Variante mit den eng aneinader stehenden Händen ist diese Variante mit den kurzen Beinen eine sehr gute Alternative.

Kräftigung Dynair Ballkissen Liegestütz push up

Standwaage

Für die Standwaage stellst du dich mit einem Bein auf das Ballkissen und beugst die Hüfte so, dass das Spielbein waagrecht nach hinten und der Oberkörper waagrecht nach vorne zeigt. Die Hände führst du nach vorne oder leicht zur Seite, um die Position auszubalancieren. Wenn du einen sicheren Stand gefunden hast, kannst du in dieser Position mit einem Paar TOGU Brasil die Hände vor dem Körper auf und ab oder zur Seite schütteln.

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