Aqua-Fitness ist eine tolle Möglichkeit für Krafttraining und Ausdauertraininig. Nicht nur zahlreiche Geräte sorgen für ein attraktives und intensives Training, das Medium Wasser selbst hat Eigenschaften, die mit dem Training an Land nicht möglich sind.
Denkt dabei mal nur an die Schonung der Gelenke, wehalb viele Spitzensportler nach Verletzungen mit einen Fitnesstraining im Wasser beginnen. Was für verletze Sportler als schonendes Training denkbar ist, ist für Neueinsteiger, Wiedereinsteiger, für Personen mit Gelenkproblemen oder übergewichtigen und adipöse Menschen ebenfalls sehr interessant.
Um Aqua-Fitness als Ausdauertraining zu betrachten, gilt es vorab zu klären, was unter Ausdauer verstanden werden soll.
Ausdauer
Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Körpers (Organismus) gegen eine eintretende Ermüdung sowie die schnelle Wiederherstellungsfähigkeit nach einer beliebigen Belastung. Dies bedeutet, Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung, etwa eine bestimmte Laufgeschwindigkeit, über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten und sich nach dieser Belastung schnellstmöglich wieder zu regenerieren.
Trainingswissenschaftlich kann die Ausdauer in verschiedene Ausdauerarten unterschieden werden: es gibt sowohl laktazide Ausdauer wie alaktazide Ausdauer, aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer, allgemeine Ausdauer und lokale Ausdauer. Unterschiden wird auch Kraftausdauer und Ausdauerkraft.
Ausdauertraining
Ausdauertraining zielt meist auf die Verbesserung der (aeroben) Ausdauer ab. Unter aerober Ausdauer versteht man die (physische und psychische) Widerstandsfähigkeit gegenüber der Ermüdung bei einem lang anhaltenden Reiz / einer lang anhaltenden Belastung.
Dem Ausdauertraining werden zahlreiche positive Effekte zugeschrieben, so u.a.
- Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System (HKS)
- erhöhter Grundumsatz und bei angemessenem Tempo die Verbrennung von Körperfetten
- Durch den erhöhten Grundumsatz erfolgt eine Reduktion des Gewichts
- Bei moderatem Ausdauertraining kann man auch eine Stärkung des Immunsystems erreichen, welches jedoch bei sehr intensivem Ausdauertraining geschwächt werden kann.
- Der Ruhepuls der trainierenden Person sinkt in der Regel.
Einige Trainingsgeräte für das Ausdauertraining findet man in unserem Onlineshop. Für das Leichtathletik-Training in der Schule empfiehlt sich das Buch Doppelstunde Leichtathletik Band 1 (Klasse 5-7).
Ausdauertraining im Kindesalter
Ausdauertraining mit Kindern ist dem Grundlagentraining zuzuschreiben. Grundsätzlich sollte nur im aeroben Bereich trainiert werden, und dies nicht nur, weil die Kinder bis dahin noch keine Berührung mit der Thematik hatten, sondern auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht. So wird auch seitens der Sportmedizin die Empfehlung gegeben, dass ein gezieltes anoxidatives Ausdauertraining nicht wesentlich vor 14-16 Jahren begonnen werden sollte. Auch seitens der mangelnden Vorerfahrung würde ein anaerobes Training keinen Sinn machen und darüber hinaus frühzeitig die Motivation der Kinder reduzieren. Es geht somit primär um das Heranführen an das Training.
Ausdauertraining nach der Pubertät
Nach der Pubertät kommt die Körperlich- physische und motorische Entwicklung zum Abschluss und Jugendlichen werden "biologisch erwachsen".
Das heißt, es gibt eigentlich keine Belastungseinschränkungen mehr und alle körperlichen Systeme sind gut trainierbar auch im anaeroben Bereich.
Ausdauertraining bei Übergewicht
Mit dem Ausdauertraining verbinden viele Personen die Reduktion von Gewicht über eine Abnahme der Fettmasse. Um Gewicht zu reduzieren sollte das Ausdauertraining mit einer geringen Herzfrequenz durchgeführt werden, damit die Energiebereitstellung im Körper optimal die Ressourcen verwerten kann. Waldlauf/Jogging ist daher für Übergewichtige kaum zu empfehlen, vielmehr sollten diese sich dem Walking und Nordic Walking zuwenden, auf das richtige Schuhwerk und die richtigen Nordic Walking Stöcke ist dabei zu achten.
Alternativ zum Walking / Nordic Walking kann natürlich auch Schwimmen gegangen werden. Solange bei der sportlichen Betätigung noch gesprochen werden kann ist die Belastung nicht zu hoch. Gleichzeitig bringt ein gemütlicher Spaziergang nicht den gewünschten Effekt, denn eine gewisse Reizschwelle muss - um von Training sprechen zu können - überschritten werden. Das häufig zu sehende Spazierengehen mit Stöcken ist im Übrigen nicht mit Nordic Walking zu verwechseln!
Kontrolle des Trainingsbereichs
Als Möglichkeit der Kontrolle kann die Herzfrequenz der Sportler herangezogen werden. Dazu gibt uns der "Ruhepuls" Auskunft über den Trainingszustand und kann somit als Zustand vor der Belastung angesehen werden.
Herzfrequenz bei Kindern
Im Training sollte bei Kindern ein Minimum von 150 Schlägen/min. erreicht werden, optimal wäre allerdings eine Belastung von 170 Schlägen/min. (Verbesserung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit).
Herzfrequenz bei Erwachsenen
Bei Erwachsenen gilt die Faustregel 220 minus Lebensalter (220-LA) für die maximale Herzfrequenz. Dies ist jedoch nur ein grober Richtwert, der die persönliche Konstitution nicht berücksichtigt. Der Trainingspuls im Grundlagentraining sollte laut Literatur ca. 60-65% davon betragen. Bei einem Erwachsenen mit 40 Jahren errechnet sich so ein Wert von 117. Dieser Wert ist jedoch als zu gering einzustufen, eine Herzfrequenz um 130 Schläge / Minute gilt als geeigneter.
Die Erholungsherzfrequenz wird als gut bis sehr gut beurteilt, wenn nach 3min. die Herzfrequenz von 100 Schlägen/min. erreicht wird. Angaben hierzu sind für Kinder vor der Pubertät schwierig, denn diese Werte würden ungefähr ihrem Ruhepuls entsprechen. So müsste eher von einem Puls von 120 ausgegangen werden, da auch die anaerobe Schwelle bei Kindern höher (bei ca. 180 Schlägen/Minute) liegt.
Aqua-Fitness
Aqua-Fitness, entstanden aus der Gymnastik, wird immer populärer, was sich insbesondere auf die vielfältigen Trainingseffekte (Ausdauer, Krafttraining, Koordinationstraining und Beweglichkeit) und die physikalischen Eigenschaften des Wassers zurückführen lässt: Auftrieb, Widerstand, Hydrostatischer Druck, Sog und Strömung. Diese Eigenschaften können bei der Aqua-Fitness erfolgsversprechend eingesetzt werden, da
- mit Hilfe des Widerstandes die Muskulatur gekräftigt wird (Krafttraining);
- der Auftrieb den Körper entlastet, dabei Aufwärtsbewegungen unterstützt und Abwärtsbewegungen gedämpft werden. Insbesondere übergewichtige Personen sowie Personen mit Sportverletzungen profitieren hiervon;
- aufgrund des hydrostatischen Drucks vermehrt Blut in Richtung Herz verlagert wird;
- mit Hilfe der Sogwirkung oder der Strömung Widerstände verändert werden können.
Auf ein Eigenschaft sollten Trainer unbedingt achten: die Temperatur. Die Thermoregulation ist im Wasser nicht wie an Land und die Kursteilnehmer eines Aqua-Fitness Kurses können schnell frieren, wenn die Belastung zu gering oder die Wassertemperatur zu niedrig ist. Dies lässt sich ggf. durch den Widerstand mit dem gearbeitet wird regulieren.
Geräte bei der Aqua-Fitness
Sehr beliebt sind folgende Geräte, die insbersondere zur Vergrößerung des Widerstandes, aber auch als Auftriebshilfe eingesetzt werden:
- Aqua-Bänder
- Aquahanteln
- Aquahandschuhe
- Aquapads
- Aqua-Nudeln
- Aquaschuhe
- Aqua-Stäbe
- Aquagürtel (im Tiefwasser und für Nichtschwimmer)
- Beinschwimmer
- Unterwassertrampoline
Aqua-Fitness Training
Trainiert wird in der Regel nach der SWEAT-Formel:
Speed and surface (Geschwindigkeit)
Working position (Arbeitsposition)
- Normalposition;
- Rebound;
- schwebende Position
Enlarge (vergrößern/verkleinern der Bewegungsamplitude)
bei kleinen Bewegungen Geschwindigkeit hochsetzen und bei großen Bewegungen Geschwindigkeit runtersetzen
- A round the body (diagonal, vor/zurück, nach oben/unten)
- Travelling (sich bewegen, z.B. durch Spielchen)
Handstellungen helfen bei der Aqua-Fitness den Widerstand zu regulieren
- Schneiden
- Fausten
- Schaufeln
- Fächern
Der Einsatz der Arme kann und sollte bei der Aqua-Fitness stark variiert werden, dabei sollten die Arme im Flachwasser nicht aus dem Wasser gehoben werden, da der Widerstand im Wasser größer ist. Im Tiefwasser kann durch das Herausnehmen der Arme dagegen der Widerstand erheblich gesteigert und somit eine immense Intensitätssteigerung erzielt werden.
