Ausdauertraining mit Sportgeräten von Fairplay Sporthandel
Bei Fairplay Sporthandel finden Sie zahlreiche Geräte für das Ausdauertraining, sowohl für Indoor-Training als auch für das Training im Freien, also Outdoor-Training. Wir haben für Sie aber auch trainingswissenschaftliche Aspekte für das Ausdauertraining zusammengestellt, denn wer seine Ausdauer trainieren möchte, der sollte wissen, wie das richtig funktioniert. Dabei spielen die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden, die sich nach Belastungsdauer, Trainingsintensität und Pausengestaltung unterscheiden, sowie Trainingsphase eine wichtige Rolle. Und gesteuert werden kann das Training über die Herzfrequenzmessung, auf die wir unten näher eingehen.
Trainingsgeräte für das Ausdauertraining
Die Ausdauer kann man mit oder ohne Geräte trainieren. Sicherlich ist das im Sommer, bei schönen Wetter, überhaupt kein Thema. Ja nach Vorliebe geht man Wandern, Radfahren, Joggen, Walken, zum Nordic-Walking oder macht Berg- und Trekkingtouren. Doch der Herbst mit viel Regen und der Winter mit eisigen Temperaturen sorgt dafür, dass viele nicht mehr gerne im Freien Ausdauersport betreiben. Müssen sie auch gar nicht, denn mit
- Ergometern,
- Crosstrainern & Ellipsentrainern,
- Drums,
- Indoor-Bikes bzw. Speed-Bikes,
- Laufbändern und
- Rudergeräten
stehen tolle Geräte für das Ausdauertraining zu Hause zur Verfügung.
Crosstrainer sind zusammen mit den Indoor-Bikes dabei die beliebtesten Ausdauertrainingsgeräte. Dabei wird jedoch der Mehrwert der Rudergeräte verkannt, die über eine noch größere Aktivierung an Muskeln die umfassendsten Ausdauertrainingsgeräte darstellen. Und die dabei stärken Sie gleichzeitig Ihren Rücken, denn bei jedem Zug werden eine Vielzahl an stabilisierenden Muskeln des Rückens mit aktiviert.
Trainingswissenschaftliche Betrachtung des Ausdauertrainings
Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, sprich durchzuführen. Unter Ausdauer fällt auch die Fähigkeit, nach einer Belastung schnell wieder zu regenerieren, sprich sich zu erholen. Im Breiten- und Gesundheitssport werden die ersten beiden Methoden mit dem Ziel einer Steigerung der Fitness, einer Verbesserung der Gesundheit und der Kondition eingesetzt. Auch Stress soll über das Ausdauertraining reduziert und das Wohlbefinden allgemein verbessert werden.
Trainingsmethoden des Ausdauertrainings
Für das Training der Ausdauer gibt es verschiedene Methoden, wobei die
- Dauermethode,
bei der eine nicht unterbrochene Dauerleistung bei einer mittleren Intensität und einem hohen erbracht wird, mit dem Ziel der Fettverbrennung und der Stärkung des Herz-Kreislaufsystems eingesetzt wird und die - Intervallmethode,
die einen Wechsel verschiedener Belastungsphasen von 15-60 Sekunden (kurz), 60-180 Sekunden (mittel) und 3-10 Minuten (lang) bei unvollständigen Pausen zur Verbesserung der Laktatresistenz
eingesetzt werden.
Will man dagegen die Schnelligkeits- und Mittelzeitausdauer trainieren, werden kürzere, sehr intensive Belastungsphasen durchgeführt. Nach einer solchen Phase ist eine lange Pause zur (vollständigen) Erholung notwendig, damit die nächste Phase wieder genauso effektiv und intensiv durchgeführt werden kann. Insgesamt wird hier ein geringer Trainingsumfang angesetzt, da sonst die (vollständige) Erholung und somit die Effektivität nicht mehr gewährleistet ist.
Trainingsphasen im Ausdauertraining
Im Training werden verschiedene Phasen unterschieden. So gilt es zunächst, eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Diese wird mit einer Intensität von 60-70% erarbeitet. Hier gilt immer Umfang vor Intensität. Wenn die Grundlagenausdauer entwickelt wurde, wird der aerob-anaerobe Übergangsbereich mit der Phase Entwicklungsbereich I sowie die aerob-anaerobe Stoffwechsellage mit 70-90% Intensität trainiert. Das kommt im Breiten- und Gesundheitssport schon meist nicht mehr vor, vom nun anschließenden Grenzbereich bei 100% Intensität ganz zu schweigen.
Steuerung des Ausdauertrainings
Zur Steuerung der Intensität und somit des Tempos, wird die Herzfrequenz herangezogen. Gemessen werden kann diese manuell mit Zeige- und Mittelfinger an der Daumenseite des Handgelenks oder vorsichtig an der Halsschlagader (v.a. nach Belastung nicht zu fest drücken, sonst droht eine Unterversorgung des Gehirns und eine Ohnmacht). Wer während der Belastung die Herzfrequenz messen möchte, kann dies mittels eines Herzfrequenzmessers vornehmen, alternativ kann mit einem Smartphone und der richtigen App ebenfalls die Herzfrequenz ermittelt werden.
Ermittlung der Trainingsherzfrequenz
Für den Trainierenden ist es zunächst wichtig, seine maximale Herzfrequenz (HFmax) zu kennen. Diese wird, unabhängig von Geschlecht und Trainingszustand, über das Lebensalter ermittelt:
HFmax = 220 minus Lebensalter
Bei einem 50-jährigen ergibt sich demnach 220-50 = 170 Schläge/Minute als Trainingsherzfrequenz (THF).
Nimmt man nun die Intensität, also bei Grundlagenausdauer 60-70%, so ergibt sich bei 60% von 170 eine Herzfrequenz von 102 Schlägen/Minute und bei 70% ergeben sich 119 Schläge/Minute als empfohlene Trainingsherzfrequenz.
Baum-Formel
Es gibt jedoch weitere Formeln, anhand derer die Trainingsherzfrequenz berechnet werden kann. So etwa die Baum-Regel, die als Trainingsherzfrequenz 180 minus Lebensalter angibt. Unser 50-jähriger läge demnach bei 130 Schlägen pro Minute.
Karvonen-Formel
Setzt man sich mit weiteren Möglichkeiten auseinander, kommt man um Karvonen nicht umhin, der in die Berechnung der Trainingsherzfrequenz den Ruhepuls einfließen lässt. Dieser wird bspw. morgens nach dem Aufstehen ermittelt. Messen Sie dazu mehrmals, am besten noch im Bett, ihre Herzfrequenz über eine 20-sekündige oder eine einminütige Messung. Bei 20 Sekunden nehmen Sie den ermittelten Wert mal Drei.
THF = HFRuhe + 0,6 x Herzfrequenzreserve [HFmax minus HFRuhe]
Hier berechnet man zunächst die Herzfrequenzreserve. Diese ergibt sich aus der maximalen Herzfrequenz abzüglich der Ruheherzfrequenz.
Angenommen, unser 50-jähriger hat eine Ruhe-Herzfrequenz von 75 Schlägen/Minute, die maximale Herzfrequenz liegt bei 170 Schlägen pro Minute, ergibt sich daraus die Herzfrequenzreserve 170-75=95. Eingesetzt in die Formel
THF = HFRuhe + 0,6 x Herzfrequenzreserve [HFmax minus HFRuhe]
ergibt sich nun
THF = 75 + 0,6 x 95 = 75 + 57 = 132 Schläge/Minute
Dieser Wert liegt fast exakt auf dem Wert der Baum-Regel, variiert jedoch mit dem Ruhepuls. Ist der Ruhepuls höher, ergibt sich auch ein höherer Trainingspuls, ergo ergibt ein niedrigerer Ruhepuls einen niedrigeren Trainingspuls. Für den Gesundheitssportler ist diese Formel eine sehr gute Möglichkeit, die passende Trainingsherzfrequenz zu bestimmen.
Hottenrott-Formel
Bei der Bestimmung der Trainingsherzfrequenz im Ausdauertraining nach der Hottenrott-Formel wird nicht die Ruheherzfrequenz berücksichtigt, sondern das Trainingsziel, der Fitnesslevel, das Geschlecht und ein sogenannter Sportfaktor:
THF = HFmax x 0,7 x Fitnesslevel x Trainingsziel x Geschlecht x Sportartfaktor
Folgende Werte stehen dabei zur Auswahl:
Fitnesslevel:
- Einsteiger=1,0 | Fitnesssportler=1,03 | Leistungssportler=1,06
Trainingsziel:
- Fettstoffwechseltraining=1,0 | Herzkreislauftraining=1,1 | intensives Ausdauertraining=1,2
Geschlecht:
- Männer=1,0 (immer) | Frauen je nach gewünschter Intensität=1,03(hoch); 1,06(mittel); 1,1(niedrig)
Sportartfaktor: 1,0 (Läufer)
Am Beispiel unseres 50-jährigen Manns, der nun als Trainingsziel ein Herzkreislauftraining als Fitnesssportler durchführen möchte, ergibt sich folgender Wert
THF = 170 x 0,7 x 1,03 x 1,1 x 1,0 x 1,0 = 134,82, also 135 Schläge/Minute
Wäre unser Läufer dagegen kein Fitnesssportler, sondern ein Einsteiger, läge die Herzfrequenz bei 131 Schlägen/Minute. Das ist relativ nahe beieinander und liegt auch sehr nahe an 180-Lebensalter. Allerdings kommt bei dieser Formel der Fitnesslevel und das Trainingsziel stärker zum Tragen und mit den entsprechenden Werten Leistungssportler und intensivem Ausdauertraining läge der 50-jährige Mann bei 152 Schlägen/Minute, was ein ganz wesentlicher Unterschied zu 130 Schlägen/Minute darstellt. Somit ist für alle ambitionierteren Sportlerinnen und Sportler die Hottenrott-Formel sicherlich geeigneter, als die Baum-Regel oder die Karvonen-Formel.