Dehnen und Mobilisieren

Dehnen und Mobiliseren im Sport

Das Aufwärmen im Sport geht immer mehr von statischen Dehnübungen weg zu dynamischen Mobilisierungs- und Beweglichekitsübungen.  Denn es zeigt sich immer mehr: dynamische Mobilitätsübungen helfen besser, den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten. Die im Training  und Wettkampf anstehende Belastung ist in der Regel nicht statisch - Ausnahme wie der Spagat im Turnen mal außer Acht gelassen - sondern vielmehr muss sich der Körper meist kraftvoll, schnell und gleichzeitig auch noch effizient bewegen. Da bringen statische Dehnübungen wenig. Viel wichtiger ist es, Muskeln, Sehnen, Gelenke und auch das Nervensystem dynamisch zu stimulieren und damit den gesamten Apparat auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

Dehnen wir vor dem Training, nach dem Training, was bringt Dehnen und Mobilisieren und sollen wir überhaupt noch Dehnen? Zahlreiche Veröffentlichungen rund um das Thema Dehnen schaffen mehr Verwirrung als Klarheit. Wer sich mit dem Dehnen beschäftigt, sollte in die wissenschaftliche Literatur schauen, denn diese ganzen Annahmen und das Halbwissen, das im Netz verbreitet wird, ist nicht zielführend. Dennoch müssen wir unseren Körper mobil halten, dazu gehört die Beweglichkeit in den Gelenken. Mobilisierende Übungen sind aber nicht zwingend Dehnübungen. Nach einem allgemeinen Aufwärmen die Körperbereiche durch weite, zunächst langsamere, dann auch schnellere Bewegungen zu mobilisieren, die einerseits in der Sportart benötigt werden, andererseits durch den Alltag sich etwas steif anfühlen, ist hierbei ein adäquates Mittel. Dazu werden die Partien jedoch bewegt, nicht gehalten gedehnt. Ob man im Folgenden nun Dehnen sollte oder nicht, hängt von der Sportart bzw. Belastung ab. Die meisten Sportlerinnen und Sportler machen das, die Wenigsten von ihnen benötigen für die Sportart Dehnübungen und die meisten Sportlerinnen und Sportler machen es zum falschen Zeitpunkt.

Klarheit erhält man, wenn man bei Jürgen Freiwald (Optimales Dehnen) nachschaut, denn er hat in einer Meta-Analyse internationale Studien ausgewertet und zu zahlreichen bisherigen Annahmen zum Thema Dehnen gesicherte Erkenntnisse. Unklar ist dabei noch, welche Rolle das Faszientraining und die Faszienmassage spielen. Hier wird aktuell geforscht, aber leider sind auch bei diesem Thema mehr Annahmen als gesicherte Fakten im Umlauf.

Was wollen wir mit dem Dehnen erreichen?

Gängige Stichworte, die hierzu immer wieder genannt werden, sind die Reduzierung des Dehnungswiderstands, eine Verringerung des Muskeltonus, die Veränderung der Muskellänge, die Verbesserung der Regeneration nach Belastungen, eine Minderung des Muskelkaters, Dehnen zur Verletzungsprophylaxe und zur Optimierung von Bewegungen und schlussendlich die Steigerung der sportlichen Leistung.

Dehnen zur Reduzierung des Dehnungswiderstands

Wer dehnt, so die Annahme, reduziert den Dehnungswiderstand. Teilweise richtig, denn kurzfristig senkt sich der Dehnungswiderstand, mittelfristig wird die Toleranz gegenüber Dehnungsreizen gesteigert, bei intensivem Dehntraining erhöht sich der Dehnungswiderstand (trotzdem wird man beweglicher).

Dehnen zur Verringerung des Muskeltonus

Durch das Dehnen, das konnte gemessen werden, lässt sich der Dehnungswiderstand nicht reduzieren. Langfristig erhöht sich der Muskeltonus durch die Zunahme der Kraft.

Dehnen zur Veränderung der Muskellänge

Die Muskellänge wird durch Dehnübungen nicht verändert.

Dehnen zur Optimierung der Regeneration

Die Regeneration kann durch Dehnen, insbesondere durch statische Dehnübungen, nicht optimiert werden. Statisches Dehnen verhindert gar die Erholung, da aufgrund der unterbrochenen Tätigkeit der Blutgefäße Schlackstoffe wie Laktat nciht sofort abgebaut werden können.

Dehnen zur Minderung des Muskelkaters

Wer den Muskelkater durch Dehnen reduzieren will, sollte wissen, dass Muskelkater kleine Verletzungen sind. Hier wirkt Dehnen, insbesondere intensives statisches Dehnen, kontraproduktiv. Alles, was die Durchblutung fördert, ist wesentlich hilfreicher!

Dehnen zur Verletzungsprophylaxe

Hier ist der wissenschaftliche Stand der, dass keine Nachweise vorhanden sind, dass Dehnen vor dem Sorttreiben das Verletzungsrisiko reduziert. Dem gegenüber gibt es Erkenntnisse, dass das Verletzungsrisiko bei Sportarten mit hohem Krafteinsatz (Maximalkraft & Schnellkraft) sogar steigen kann (Poe et al, 2000; van Mechelen 1993 und 1992). Daher nicht beim Aufwärmen Dehnen, sondern am Ende der Trainingseinheit oder in einer separaten Einheit.

Dehnen zur Optimierung der Bewegungen und Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Wer vor einer sportlichen Tätigkeit, die Schnellkraft oder Maximalkraft erfordert dehnt, reduziert seine Leistung (geringere Sprunghöhe / Sprungweite). Um die höchstmögliche Leistung zu erbringen, muss die Muskulatur aktiviert werden (Henning & Podzielny, 1994; Künnemeier & Schmidtbleicher, 1997).

Fazit

Daher gilt: heutzutage wird nur noch bei ganz speziellen Sportarten vor dem Trainign gedehnt, etwa Kunstturnen, Eiskunstlauf, Rhythmische Sportgymnastik - überall dort, wo eine maximale Bewegungsreichweite notwendig ist. Aber auch hier sollte nicht intensiv statisch gedehnt werden, vielmehr dynamische die Bewegungsreichweite vorbereitet werden. Da sich leider viele Trainerinnen und Trainer nicht gerne mit Studien beschäftigen, wird in den Turn- und Sportvereinen nach wie vor grundsätzlich statisch gedehnt und damit eine Verringerung der Maximalkraftleistung und Schnellkraft in Kauf genommen.

Kurz zusammengefasst: wer Leistung bringen möchte, sollte vor dem Training oder Wettkampf nicht statisch Dehnen, wenn danach hohe Kraftbelastungen erforderlich sind (etwa Sprünge). Im fitness- und gesundheitsorientierten Sport ist das Dehnen im Ausklang mit geringen Effekten, aber mit dem Aspekt des subjektiven Wohlfühlens in Ordnung. In Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit benötigen und Menschen, die Verkürzungen aufweisen, reicht ein kurzes Dehntraining nicht. Hier sind intensive, langfristige Dehneinheiten, die nicht vor dem Training stattfinden sollten, notwendig.

Weitere Informationen zum Dehnen finden Sie unter  Dehnmethoden und Dehnen nach dem Laufen.