Gesunder Rücken - Ergonomische Produkte

Ob an der Uni, in der Schule, bei der Arbeit oder einfach nur beim Autofahren oder morgens am Frühstückstisch: Wir sitzen ständig!
Sitzen auf Stühlen oder anderen Gegenständen ist heute so selbstverständlich, dass wir  gar nicht mehr darüber nachdenken. Und betrachtet man Tagesprotokolle, zeigt sich, dass wir heutzutage wesentlich mehr Stunden pro Tag sitzen, als dass wir stehen oder gehen. Eine Statistik zum Berufsalltag im Dienstleistungsbereich ergab, das 80% der Erwerbstätigen 80.000 Stunden bis zur Pensionierung sitzen. Umgerechnet sind das fast 3500 Tage pro Person.Ergonomischer Tischaufsatz

Da wäre es naheliegend, dass wir darauf achten, wie wir sitzen. So können wir etwa auf eine funktionelle Sitzhaltung achten, besser noch, auf eine dynamische und abwechslungsreiche Sitzhaltung. Unsere Bandscheiben etwa bedanken sich bei uns für dynamisches Sitzen mit weniger Schmerzen. Dies liegt u.a. daran, dass beim Sitzen mehr Druck auf den Bandscheiben lastet als etwa beim Stehen, denn im Stehen wird das Muskelkorsett des Rumpfes zusätzlich mit aktiviert, wodurch die Bandscheiben entlastet werden. Dieses Muskelkorsett sollte daher bei Vielsitzern trainiert werden, idealerweise mit Core-Training, also einem speziellen Krafttraining für die Körpermitte.

Ergonomische Produkte zur Entlastung  des Rückens

Sitzball PallositDennoch können wir auch im Sitzen für Entlastungen sorgen.  Einerseits durch regelmäßiges Aufstehen, etwa zum Telefonieren, auf dem Weg zum Drucker, der möglichst ein Stück vom Arbeitsplatz entfernt stehen sollte, durch ergonomische Sitzmöbel, die einerseits ein dynamisches Sitzen zulassen, wie etwa der Pallosit, dessen Sitzball sogar noch zusätzlich für Rückentrainingsübungen eingesetzt werden kann. Büromöbel, die wie ein  Stehpult oder ein Tischaufsatz, einen Wechel zwischen  Sitzen und Stehen ermöglichen, sollten in Büros von Vielsitzern zum Standard gehören. Leider werden diese meist erst bei vorhandenen Rückenbeschwerden und nicht bereits präventiv eingesetzt. Ergänzend kann ein Steharbeitsplatz mit einem kyBounder ausgestattet werden. Dieses Kissen ermöglicht eine angenehme Entlastung der Füße, Beine und des Rückens und kann auch gleich noch als Trainingsgerät für Balance-Übungen eingesetzt werden. Ballkissen wie das Dynair Keilkissen, Dynair Ballkissen, Airgo Sitzkissen und Airgo Rückenkissen können auf vorhandene Stühle gelegt werden, so dass die Sitzenden in eine aufrechtere Position gezwungen werden, Stehpultdie wiederum dafür sorgt, dass die Rückenmuskulatur arbeiten muss und somit im Sitzen gekräftigt wird. Doch beachten Sie unbedingt, dass Sie hier für eine Entlastung sorgen, denn wenn Sie den ganzen Tag aufrecht sitzen, werden anstelle der Bandscheiben die Rückenmuskeln die Schmerzen verursachen und das wesentliche Ziel ist gescheitert.

Achten Sie also beim Sitzen darauf, dass Sie dynamisch sitzen, die Sitzposition häufig wechseln und ebenso häufig aufstehen. Dabei dürfen Sie ruhig auch mal in einer lässigen Sitzposition verweilen, sich zurücklehnen und die Rückenmuskeln entspannen. Je mehr Sie sich und Ihren Rücken bewegen, desto mehr Flüssigkeit wird zwischen den Bandscheiben und dem umgebenden Gewebe ausgetauscht.

Tipps für rückengerechtes Sitzen

An dieser Stelle möchten wir Ihnen noch einige Tipps für eine aktive, aufrechte Sitzhaltung und für Ihren Sitzarbeitsplatz geben

  • Nutzen Sie Ihre Rückenmuskeln, d.h. lehnen Sie sich nicht die gesamte Zeit an der Rückenlehne Ihres Stuhls an.
  • Sitzen Sie aufrecht, um den Druck auf die Bandscheiben gleichmäßig zu verteilen, aber zwischenrein auch mal „lässig“, um den Rücken zu entspannen.
  • Sitzen Sie dynamisch, etwa auf einem Sitzball oder auf einem Ballstuhl.
  • Schieben Sie im Sitzen nicht das Kinn nach vorne und lassen Sie nicht den Kopf nach vorne fallen, sondern halten Sie die Halswirbelsäule (HWS) aufrecht und  ziehen Sie das Kinn gleichzeitig leicht zurück.
  • Achten Sie beim Kauf eines Tisches darauf, dass dieser in der Höhe verstellbar ist, ob mechanisch oder elektronisch spielt keine so große Rolle, wenn er nur einmal eingestellt werden muss.
  • Der Bildschirm sollte horizontal drehbar und vertikal neigbar sein
  • Die Sitzfläche eines Bürostuhls sollte 4-6 Grad nach vorne geneigt sein, wenn Sie nicht auf einem Ball sitzen.
  • Die Rückenlehne des Bürostuhls sollte in der Höhe und in der Neigung verstellbar sein.
  • Der Bürostuhl sollte höhenverstellbar sein und 5 Rollen aufweisen, so dass dieser nicht kippen kann.
  • Wenn Sie nach einer längeren Sitzphase aufstehen, richten Sie sich möglichst erst auf, nehmen Sie noch kurz eine aktive Sitzhaltung ein um die Muskulatur zu aktivieren, stellen Sie die Füße schulterbreit und richten Sie sich mit der Kraft der Beine auf.

Wer kennt Sie nicht, die bösen Rückenschmerzen. Nach langem Sitzen, nach einer unbequemen Nacht auf einer fremden Matratze, nach längerer einseitiger Belastung im Sport oder im Alltag, nach körperlicher Tätigkeit im Garten oder stechend nach einer unbedachten Bewegung, bei der ein vergleichsweise leichter Gegenstand angehoben wurde. Rückenschmerzen sind omnipräsent und ca. 80% der Bevölkerung in Deutschland sind davon betroffen, rund 30% haben sogar ein ernsthaftes Rückenproblem. Die Zahlen variieren stark, je nachdem, wo man nachliest, aber hoch sind diese überall.

Leider sind wir Menschen nur in der Minderheit bereit, präventiv etwas gegen die Schmerzen zu unternehmen. Der größte Teil der Bevölkerung, insbesondere der männliche Anteil davon, nimmt den Rücken erst war, wenn dieser zwickt oder schmerzt. Dabei könnten wir mit ein wenig Core-Training, ein paar Übungen des Balance-Trainings oder generell mit gesundheitsorientiertem Sport treiben, diesen Schmerzen  so leicht gegenübertreten. Die typischen Ursachen wie Muskelverspannungen, Bandscheibenverschleiß, Bandscheibenverschiebungen, Gelenkentzündungen oder Knochenschwund haben ein falsches und v.a. zu langes Sitzen, unergonomische Büromöbel, falsch eingerichtete Arbeitsplätze, fehlerhaftes Bücken, Heben, Tragen und vor allem eine zu schwache Rumpfmuskulatur und zu wenig Bewegung. Auch Stress, Überbelastung, eine ungesunde Lebensweise und seelische Belastungen können Rückenschmerzen hervorrufen.

Was tun bei Rückenschmerzen?

Der Weg zum Arzt mit der verabreichten Spritze ist nur bei akuten, stechenden Rückenschmerzen aufgrund eines Bandscheibenvorfalls sinnvoll. Den weitaus größeren Anteil haben Rückenschmerzen, denen mit Training begegnet werden kann. Wie man das macht, wird etwa in der Rückenschule vermittelt, die heutzutage aus weit mehr als nur Aufwärmprogramm, Gymnastik und einer Entspannung zum Ausklang besteht. Die moderne Rückenschule beinhaltet kurze theoretische Einblicke, gibt Tipps für das Verhalten im Alltag, ergänzt um Übungen zum Verhaltenstraining, integriert funktionelle Gymnastik, Krafttraining und propriozeptives Training und ermöglicht beratende Gespräche. Im Training gewinnen die Sensomotorik und das Core-Training immer mehr an Bedeutung, aber auch Körperwahrnehmung und Körpererfahrung.

Wenn Sie mehr über Rückenschmerzen erfahren wollen, finden Sie in unserem Blog einen Beitrag unter [...] Volkskrankheit Rückenschmerzen - doch warum schnerzt mein Rücken?

Rückentraining

RückentrainingDas oben mehrfach angesprochene Core-Training stellt den Mittelpunkt des Rückentrainings dar. Die Mehrzahl der  Übungen hier sollte auf die Kräftigung der tiefen Muskulatur der Vorder- und Rückseite des Körpers  abzielen. Hierbei gilt es, die lokalen Stabilisatoren zu kräftigen. Wer wissen möchte, was sich hinter diesem Begriff verbirgt, findet die Erläuterung und passende Übungen dazu unter Core-Training, Thera-Band und unter TOGU Brasil.  Hinzu kommen sensomotorische Übungen wie das Balance-Training. Ob mit dem Aero-Step, einem Ballkissen, mit Balance-Pads oder mit einer Slackline trainiert wird, spielt dabei keine Rolle. Folgen Sie dem jeweiligen Link für die entsprechenden Übungen mit dem Gerät, die wir für Sie zusammengestellt haben. Am Ende einer Übungseinheit sollte immer eine Entspannung stehen. Ob Sie hierfür eine Entspannungsgeschichte, eine progressive Muskelrelaxation oder gar ein ausrollen auf einer Faszienrolle wählen, bleibt Ihnen überlassen. Wie das Thema Faszien mit dem Rücken zusammen hängt, können Sie unter Faszientraining nachlesen.

Verhaltenstraining

Das Verhaltenstraining sollte Aspekte wie Bücken, Heben, Tragen, aber auch richtiges Sitzen, richtiges Aufstehen (aus dem Sitzen und aus dem Liegen) sowie eine Analyse des Gehens enthalten.  Durch eine richtige Technik beim Bücken, Heben und Tragen können Fehlbelastungen und vor allem Überbelastungen der Bandscheiben im Lendenwirbelbereich verringert werden.

Bücken

Fehlerbild Rückenschule HebenWichtig beim Bücken ist es, das eigene Körpergewicht möglichst gleichmäßig zu verteilen. Hierbei ist ein gerader Rücken wichtig, da so das beste Hebelverhältnis entsteht. Gerade bedeutet, dass sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Rundrücken vermieden werden sollen, jedoch die physiologische Lendenlordose, Brustkyphose und Halslordose, also die vorhandenen Krümmungen der Wirbelsäule, beibehalten werden. An einem Wirbelsäulenmodell können diese Krümmungen etwa in einem Kurs dargestellt werden.

Was Sie in jedem Fall vermeiden sollten, ist eine Drehbewegungen im Oberkörper in gebückter Haltung durchzuführen, da durch die zusätzliche Rotation eine Verwringung in der Wirbelsäule entsteht und ein enormer Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird (Dreh-Scher-Belastung). Außerdem sollten Sie auf einen sicheren Stand achten, bei dem Sie mit beiden Füßen fest und komplett auf dem Boden stehen und sich so positionieren, dass Sie im Gleichgewicht austariert sind.

Heben

Richtig HebenWenn Sie einen Gegenstand anheben wollen – egal ob leicht oder schwer - achten Sie unbedingt auf einen geraden Rücken und eine stabilisierte Wirbelsäule. Die Wirbelsäule stabilisieren Sie, indem Sie die Rumpfmuskulatur, dass Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur anspannen. 

Wenn Sie einen schweren Gegenstand anheben, achten Sie unbedingt darauf, dass Sie diesen mit Hilfe der Kraft der Beine und nicht der Kraft der Rückenmuskeln anheben. Stehen Sie dazu möglichst nah an den Gegenstand heran, grätschen Sie die Beine so, dass Sie noch immer sicher stehen und den Gegenstand zwischen den Füßen haben. Nun heben Sie mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken den Gegenstand an und ziehen diesen sofort nahe an sich heran.

Achten Sie dabei auf folgende Reihenfolge

  • Nahe herantreten
  • Rumpfmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur anspannen
  • Kopf anheben
  • Brustkorb aufrichten
  • Knie strecken und dabei ausatmen
  • Last heranziehen

Tragen

Nachdem Sie sich gebückt und den Gegenstand angehoben haben, gilt es, diesen zu transportieren. Dazu ist es ideal, das Gewicht schon vorab zu teilen, so dass es gleichmäßig auf beide Seiten verteilt werden kann. So lassen sich etwa einige Getränkekisten teilen. Auch Einkaufstüten sollten  verteilt werden, damit keine einseitige Tragebelastung auftritt. Rucksäcke trägt man rückengerecht nicht auf einer Schulter, sondern auf beiden Schultern. Das wird bei Trekkingtouren meist so gehandhabt, aber bei Cityrucksäcken, sprich im Alltag, kann man nicht nur Jugendliche beobachten, die den Rucksack lässig über eine Schulter werfen.

Verhältnisprävention

In der Verhältnisprävention betrachtet man die jeweils vor Ort vorhandenen individuellen Verhältnisse. So gilt es bei Arbeitsplätzen die Ergonomie zu prüfen. Das kann Büromöbel, Bildschirme und die Anordnung des Büroarbeitsplatzes betreffen. So sitzt der Autor dieser Zeilen etwa aktuell an einem zu niedrigen Schreibtisch und neigt den Kopf, um auf die Tastatur zu blicken, wodurch die Halswirbelsäule zu schmerzen beginnt.  Dies kann in Pflegeberufen aber auch die Abläufe umfassen, bei denen etwa schwere Personen in komplizierten Positionen bewegt werden müssen. In Berufen, bei denen schwere Lasten angehoben, transportiert bzw. einfach nur bewegt werden müssen, gilt es zu prüfen, an welcher Stelle ergonomischer und / oder funktioneller gearbeitet werden kann.

Ob an der Uni, in der Schule, bei der Arbeit oder einfach nur beim Autofahren oder morgens am Frühstückstisch: Wir sitzen ständig! Sitzen auf Stühlen oder anderen Gegenständen ist heute so... mehr erfahren »
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Gesunder Rücken - Ergonomische Produkte

Ob an der Uni, in der Schule, bei der Arbeit oder einfach nur beim Autofahren oder morgens am Frühstückstisch: Wir sitzen ständig!
Sitzen auf Stühlen oder anderen Gegenständen ist heute so selbstverständlich, dass wir  gar nicht mehr darüber nachdenken. Und betrachtet man Tagesprotokolle, zeigt sich, dass wir heutzutage wesentlich mehr Stunden pro Tag sitzen, als dass wir stehen oder gehen. Eine Statistik zum Berufsalltag im Dienstleistungsbereich ergab, das 80% der Erwerbstätigen 80.000 Stunden bis zur Pensionierung sitzen. Umgerechnet sind das fast 3500 Tage pro Person.Ergonomischer Tischaufsatz

Da wäre es naheliegend, dass wir darauf achten, wie wir sitzen. So können wir etwa auf eine funktionelle Sitzhaltung achten, besser noch, auf eine dynamische und abwechslungsreiche Sitzhaltung. Unsere Bandscheiben etwa bedanken sich bei uns für dynamisches Sitzen mit weniger Schmerzen. Dies liegt u.a. daran, dass beim Sitzen mehr Druck auf den Bandscheiben lastet als etwa beim Stehen, denn im Stehen wird das Muskelkorsett des Rumpfes zusätzlich mit aktiviert, wodurch die Bandscheiben entlastet werden. Dieses Muskelkorsett sollte daher bei Vielsitzern trainiert werden, idealerweise mit Core-Training, also einem speziellen Krafttraining für die Körpermitte.

Ergonomische Produkte zur Entlastung  des Rückens

Sitzball PallositDennoch können wir auch im Sitzen für Entlastungen sorgen.  Einerseits durch regelmäßiges Aufstehen, etwa zum Telefonieren, auf dem Weg zum Drucker, der möglichst ein Stück vom Arbeitsplatz entfernt stehen sollte, durch ergonomische Sitzmöbel, die einerseits ein dynamisches Sitzen zulassen, wie etwa der Pallosit, dessen Sitzball sogar noch zusätzlich für Rückentrainingsübungen eingesetzt werden kann. Büromöbel, die wie ein  Stehpult oder ein Tischaufsatz, einen Wechel zwischen  Sitzen und Stehen ermöglichen, sollten in Büros von Vielsitzern zum Standard gehören. Leider werden diese meist erst bei vorhandenen Rückenbeschwerden und nicht bereits präventiv eingesetzt. Ergänzend kann ein Steharbeitsplatz mit einem kyBounder ausgestattet werden. Dieses Kissen ermöglicht eine angenehme Entlastung der Füße, Beine und des Rückens und kann auch gleich noch als Trainingsgerät für Balance-Übungen eingesetzt werden. Ballkissen wie das Dynair Keilkissen, Dynair Ballkissen, Airgo Sitzkissen und Airgo Rückenkissen können auf vorhandene Stühle gelegt werden, so dass die Sitzenden in eine aufrechtere Position gezwungen werden, Stehpultdie wiederum dafür sorgt, dass die Rückenmuskulatur arbeiten muss und somit im Sitzen gekräftigt wird. Doch beachten Sie unbedingt, dass Sie hier für eine Entlastung sorgen, denn wenn Sie den ganzen Tag aufrecht sitzen, werden anstelle der Bandscheiben die Rückenmuskeln die Schmerzen verursachen und das wesentliche Ziel ist gescheitert.

Achten Sie also beim Sitzen darauf, dass Sie dynamisch sitzen, die Sitzposition häufig wechseln und ebenso häufig aufstehen. Dabei dürfen Sie ruhig auch mal in einer lässigen Sitzposition verweilen, sich zurücklehnen und die Rückenmuskeln entspannen. Je mehr Sie sich und Ihren Rücken bewegen, desto mehr Flüssigkeit wird zwischen den Bandscheiben und dem umgebenden Gewebe ausgetauscht.

Tipps für rückengerechtes Sitzen

An dieser Stelle möchten wir Ihnen noch einige Tipps für eine aktive, aufrechte Sitzhaltung und für Ihren Sitzarbeitsplatz geben

  • Nutzen Sie Ihre Rückenmuskeln, d.h. lehnen Sie sich nicht die gesamte Zeit an der Rückenlehne Ihres Stuhls an.
  • Sitzen Sie aufrecht, um den Druck auf die Bandscheiben gleichmäßig zu verteilen, aber zwischenrein auch mal „lässig“, um den Rücken zu entspannen.
  • Sitzen Sie dynamisch, etwa auf einem Sitzball oder auf einem Ballstuhl.
  • Schieben Sie im Sitzen nicht das Kinn nach vorne und lassen Sie nicht den Kopf nach vorne fallen, sondern halten Sie die Halswirbelsäule (HWS) aufrecht und  ziehen Sie das Kinn gleichzeitig leicht zurück.
  • Achten Sie beim Kauf eines Tisches darauf, dass dieser in der Höhe verstellbar ist, ob mechanisch oder elektronisch spielt keine so große Rolle, wenn er nur einmal eingestellt werden muss.
  • Der Bildschirm sollte horizontal drehbar und vertikal neigbar sein
  • Die Sitzfläche eines Bürostuhls sollte 4-6 Grad nach vorne geneigt sein, wenn Sie nicht auf einem Ball sitzen.
  • Die Rückenlehne des Bürostuhls sollte in der Höhe und in der Neigung verstellbar sein.
  • Der Bürostuhl sollte höhenverstellbar sein und 5 Rollen aufweisen, so dass dieser nicht kippen kann.
  • Wenn Sie nach einer längeren Sitzphase aufstehen, richten Sie sich möglichst erst auf, nehmen Sie noch kurz eine aktive Sitzhaltung ein um die Muskulatur zu aktivieren, stellen Sie die Füße schulterbreit und richten Sie sich mit der Kraft der Beine auf.

Wer kennt Sie nicht, die bösen Rückenschmerzen. Nach langem Sitzen, nach einer unbequemen Nacht auf einer fremden Matratze, nach längerer einseitiger Belastung im Sport oder im Alltag, nach körperlicher Tätigkeit im Garten oder stechend nach einer unbedachten Bewegung, bei der ein vergleichsweise leichter Gegenstand angehoben wurde. Rückenschmerzen sind omnipräsent und ca. 80% der Bevölkerung in Deutschland sind davon betroffen, rund 30% haben sogar ein ernsthaftes Rückenproblem. Die Zahlen variieren stark, je nachdem, wo man nachliest, aber hoch sind diese überall.

Leider sind wir Menschen nur in der Minderheit bereit, präventiv etwas gegen die Schmerzen zu unternehmen. Der größte Teil der Bevölkerung, insbesondere der männliche Anteil davon, nimmt den Rücken erst war, wenn dieser zwickt oder schmerzt. Dabei könnten wir mit ein wenig Core-Training, ein paar Übungen des Balance-Trainings oder generell mit gesundheitsorientiertem Sport treiben, diesen Schmerzen  so leicht gegenübertreten. Die typischen Ursachen wie Muskelverspannungen, Bandscheibenverschleiß, Bandscheibenverschiebungen, Gelenkentzündungen oder Knochenschwund haben ein falsches und v.a. zu langes Sitzen, unergonomische Büromöbel, falsch eingerichtete Arbeitsplätze, fehlerhaftes Bücken, Heben, Tragen und vor allem eine zu schwache Rumpfmuskulatur und zu wenig Bewegung. Auch Stress, Überbelastung, eine ungesunde Lebensweise und seelische Belastungen können Rückenschmerzen hervorrufen.

Was tun bei Rückenschmerzen?

Der Weg zum Arzt mit der verabreichten Spritze ist nur bei akuten, stechenden Rückenschmerzen aufgrund eines Bandscheibenvorfalls sinnvoll. Den weitaus größeren Anteil haben Rückenschmerzen, denen mit Training begegnet werden kann. Wie man das macht, wird etwa in der Rückenschule vermittelt, die heutzutage aus weit mehr als nur Aufwärmprogramm, Gymnastik und einer Entspannung zum Ausklang besteht. Die moderne Rückenschule beinhaltet kurze theoretische Einblicke, gibt Tipps für das Verhalten im Alltag, ergänzt um Übungen zum Verhaltenstraining, integriert funktionelle Gymnastik, Krafttraining und propriozeptives Training und ermöglicht beratende Gespräche. Im Training gewinnen die Sensomotorik und das Core-Training immer mehr an Bedeutung, aber auch Körperwahrnehmung und Körpererfahrung.

Wenn Sie mehr über Rückenschmerzen erfahren wollen, finden Sie in unserem Blog einen Beitrag unter [...] Volkskrankheit Rückenschmerzen - doch warum schnerzt mein Rücken?

Rückentraining

RückentrainingDas oben mehrfach angesprochene Core-Training stellt den Mittelpunkt des Rückentrainings dar. Die Mehrzahl der  Übungen hier sollte auf die Kräftigung der tiefen Muskulatur der Vorder- und Rückseite des Körpers  abzielen. Hierbei gilt es, die lokalen Stabilisatoren zu kräftigen. Wer wissen möchte, was sich hinter diesem Begriff verbirgt, findet die Erläuterung und passende Übungen dazu unter Core-Training, Thera-Band und unter TOGU Brasil.  Hinzu kommen sensomotorische Übungen wie das Balance-Training. Ob mit dem Aero-Step, einem Ballkissen, mit Balance-Pads oder mit einer Slackline trainiert wird, spielt dabei keine Rolle. Folgen Sie dem jeweiligen Link für die entsprechenden Übungen mit dem Gerät, die wir für Sie zusammengestellt haben. Am Ende einer Übungseinheit sollte immer eine Entspannung stehen. Ob Sie hierfür eine Entspannungsgeschichte, eine progressive Muskelrelaxation oder gar ein ausrollen auf einer Faszienrolle wählen, bleibt Ihnen überlassen. Wie das Thema Faszien mit dem Rücken zusammen hängt, können Sie unter Faszientraining nachlesen.

Verhaltenstraining

Das Verhaltenstraining sollte Aspekte wie Bücken, Heben, Tragen, aber auch richtiges Sitzen, richtiges Aufstehen (aus dem Sitzen und aus dem Liegen) sowie eine Analyse des Gehens enthalten.  Durch eine richtige Technik beim Bücken, Heben und Tragen können Fehlbelastungen und vor allem Überbelastungen der Bandscheiben im Lendenwirbelbereich verringert werden.

Bücken

Fehlerbild Rückenschule HebenWichtig beim Bücken ist es, das eigene Körpergewicht möglichst gleichmäßig zu verteilen. Hierbei ist ein gerader Rücken wichtig, da so das beste Hebelverhältnis entsteht. Gerade bedeutet, dass sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Rundrücken vermieden werden sollen, jedoch die physiologische Lendenlordose, Brustkyphose und Halslordose, also die vorhandenen Krümmungen der Wirbelsäule, beibehalten werden. An einem Wirbelsäulenmodell können diese Krümmungen etwa in einem Kurs dargestellt werden.

Was Sie in jedem Fall vermeiden sollten, ist eine Drehbewegungen im Oberkörper in gebückter Haltung durchzuführen, da durch die zusätzliche Rotation eine Verwringung in der Wirbelsäule entsteht und ein enormer Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird (Dreh-Scher-Belastung). Außerdem sollten Sie auf einen sicheren Stand achten, bei dem Sie mit beiden Füßen fest und komplett auf dem Boden stehen und sich so positionieren, dass Sie im Gleichgewicht austariert sind.

Heben

Richtig HebenWenn Sie einen Gegenstand anheben wollen – egal ob leicht oder schwer - achten Sie unbedingt auf einen geraden Rücken und eine stabilisierte Wirbelsäule. Die Wirbelsäule stabilisieren Sie, indem Sie die Rumpfmuskulatur, dass Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur anspannen. 

Wenn Sie einen schweren Gegenstand anheben, achten Sie unbedingt darauf, dass Sie diesen mit Hilfe der Kraft der Beine und nicht der Kraft der Rückenmuskeln anheben. Stehen Sie dazu möglichst nah an den Gegenstand heran, grätschen Sie die Beine so, dass Sie noch immer sicher stehen und den Gegenstand zwischen den Füßen haben. Nun heben Sie mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken den Gegenstand an und ziehen diesen sofort nahe an sich heran.

Achten Sie dabei auf folgende Reihenfolge

  • Nahe herantreten
  • Rumpfmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur anspannen
  • Kopf anheben
  • Brustkorb aufrichten
  • Knie strecken und dabei ausatmen
  • Last heranziehen

Tragen

Nachdem Sie sich gebückt und den Gegenstand angehoben haben, gilt es, diesen zu transportieren. Dazu ist es ideal, das Gewicht schon vorab zu teilen, so dass es gleichmäßig auf beide Seiten verteilt werden kann. So lassen sich etwa einige Getränkekisten teilen. Auch Einkaufstüten sollten  verteilt werden, damit keine einseitige Tragebelastung auftritt. Rucksäcke trägt man rückengerecht nicht auf einer Schulter, sondern auf beiden Schultern. Das wird bei Trekkingtouren meist so gehandhabt, aber bei Cityrucksäcken, sprich im Alltag, kann man nicht nur Jugendliche beobachten, die den Rucksack lässig über eine Schulter werfen.

Verhältnisprävention

In der Verhältnisprävention betrachtet man die jeweils vor Ort vorhandenen individuellen Verhältnisse. So gilt es bei Arbeitsplätzen die Ergonomie zu prüfen. Das kann Büromöbel, Bildschirme und die Anordnung des Büroarbeitsplatzes betreffen. So sitzt der Autor dieser Zeilen etwa aktuell an einem zu niedrigen Schreibtisch und neigt den Kopf, um auf die Tastatur zu blicken, wodurch die Halswirbelsäule zu schmerzen beginnt.  Dies kann in Pflegeberufen aber auch die Abläufe umfassen, bei denen etwa schwere Personen in komplizierten Positionen bewegt werden müssen. In Berufen, bei denen schwere Lasten angehoben, transportiert bzw. einfach nur bewegt werden müssen, gilt es zu prüfen, an welcher Stelle ergonomischer und / oder funktioneller gearbeitet werden kann.

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ab 126,50 € *
kyBounder 196x46x6cm
kyBounder 196x46cm
Wer ein langes Pult oder eine etwas grössere Küchenzeile hat, für den ist der kyBounder mit 196cm eine sehr gute Lösung. Der kyBounder ist jedoch für diejenigen, denen 196cm nicht ausreichen auch noch in 29cm oder 496cm Länge erhältlich....
ab 199,50 € *
kyBounder plus 46x46cm silber 2cm
kyBounder plus 46x46cm
Der kyBounder 46x46cm ist auch als kyBounder plus mit einer desinfizierbaren und wasserdichten Ummantelung erhältlich. Alle weiteren Produkteigenschaften entsprechen denen des kyBounder 46x46cm Details kyBounder plus 46x46cm Länge: 46cm...
ab 129,50 € *
kyBounder plus 96x46 silber 2cm
kyBounder plus 96x46cm silber
Der kyBounder 96x46cm plus verfügt über eine wasserdichte und desinfizierbare Ummantelung. Details kyBounder plus Farbe: silber Stärke: 2cm, 4cm, 6cm Länge: 96cm Breite: 46cm
ab 235,00 € *
kyBounder 496x46x6cm
kyBounder 496x46cm
Therapeutische Institutionen, Schulen oder Tagungsstätten nutzen den kyBounder in Überlänge. Das Material des extra langen kyBounder basiert wie bei allen kyBounder-Modellen auf einem hochwertigen Mehrkomponenten-Polyurethan. Im...
ab 459,00 € *
kyBounder 296x46x2cm
kyBounder 296x46cm
Der 296cm lange kyBounder wird aus einem hochwertigem Mehrkomponenten-Polyurethan hergestellt. KyBounder haben ganz unterschiedliche Einsatzbereiche, der kyBounder in der Länge 296cm wird vor allem in Schulen, Tagungsstätten und in...
ab 289,00 € *
Togu Airgo Sitzring
Airgo Sitzring
Mit dem Airgo Sitzring erhalten Sie ein äußerst robustes, langlebiges, anschmiegsames, luftgefülltes Kissen aus hochwertigem Ruton, das mit einem Nadelventil ausgestattet ist und somit eine Variation der Härte ermöglicht. Bei allen...
ab 63,90 € *
MyBall 55cm mit actisan
MyBall mit actisan
Der beliebte MyBall ist auch in der Ausführung mit actisan, einem antimirobiellem Kunststoff, erhältlich. Somit ist der MyBall ab sofort auch hygienisch, vielseitig und effektiv im Grouptraining und auf der freien Fläche einsetzbar....
ab 32,00 € *
Togu Dynair Cardo Ballkissen
Togu Dynair Cardo
Das Dynair Ballkissen Cardo von TOGU weist eine spezielle, quadratische Form auf und ist dadurch etwas stabiler als die runden Dynair Ballkissen. Dadurch eignet sich das Dynair Cardo insbesondere für die Rehabiliatation (etwa nach einer...
34,90 € *
Original Pezziball von Ledragomma
Original Pezzi-Ball
Mit dem Original Pezziball kann weitaus mehr als nur gesessen werden. Der Pezziball , der ohne Markenname Physioball genannt wird, hat sich mittlerweile zu einem Trainingsgerät entwickelt, das aus dem Core-Training nicht mehr wegzudenken...
ab 23,90 € *
kyTop - Tischaufsatz
kyTop - Tischaufsatz
Der verstellbare kyTop Tischaufsatz verwandelt zusammen mit dem angenehm weichen Federboden kyBounder jeden (Schreib)Tisch in einen ergonomischen Arbeitsplatz. Der kyTop ermöglicht einen Wechsel von Arbeiten im Sitzen zum Stehen und...
ab 235,00 € *
Togu Dynair Ballkissen 30cm (Kids) für Kindergartenkinder und Grundschulkinder
Togu Dynair Ballkissen Kids
Das TOGU Dynair Kissen Kids mit 30cm Durchmesser ist ganz besonders für Kinder geeignet. Es lädt ein zum dynamischen und dabei entlastenden Sitzen ein, ideal für Kinder in Grundschulen und zu Hause auf dem Schreibtischstuhl. Schulklassen...
ab 28,90 € *
Togu Dynair Ballkissen 33cm
Togu Dynair Ballkissen 33cm
Das DYNAIR Ballkissen von TOGU in der Größe 33cm eignet sich für die Anwendung als Balance-Trainingsgerät , für das Training von Beckenboden - oder Rückenmuskulatur, zum Einsatz in der Physiotherapie, als Sitzkissen für dynamisches und...
ab 33,90 € *
Togu Dynair Ballkissen Senso 36cm
Togu Dynair Ballkissen Senso 36cm
Die Senso-Ausführung des TOGU DYNAIR Ballkissen verfügt über reine glatte Seite und eine Seite mit sanften, runden Noppen. Damit erlaubt die SENSO-Ausführung des Ballkissens zusätzlich eine bessere Luftzirkulation im Sitzen oder eine...
ab 39,90 € *
Physiobälle rot blau gelb orange
Original Pezzi Physio-Ball
Der Original Pezzi Physioball findet seinen Einsatz Trainingsgerät im Verein, in der Therapie und in der Rehabilitation. Die Übungen auf dem Pezzi Physioball können im Liegen auf dem Ball oder auf dem Boden (mit anheben des Physioballs...
ab 41,90 € *
Dynair Ballkissen Senso Nature Line 33cm
Dynair Ballkissen Senso Nature Line
Wie fast alle Dynair Ballkissen ist auch das Ballkissen Senso in der Ausführung Nature Line erhältlich. Das Original Ballkissen von TOGU, made in Germany, gibt es somit in den neuen, von der Natur inspirierten, Farben, die es...
ab 33,90 € *
Togu Dynair Ballkissen Senso 33cm
Togu Dynair Ballkissen Senso 33cm
Das DYNAIR Ballkissen mit einem Durchmesser von 33cm ist in der SENSO-Ausführung mit einer glatten Seite und einer mit Noppen bestückten Seite versehen. Die runden, angenehm sanften Noppen der einen Kissenseite erlauben zusätzlich eine...
ab 33,90 € *
Sitz- und Gymnastikball MyBall
Sitz- und Gymnastikball MyBall
Der MyBall von TOGU ist ein luftgefüllter, instabiler Therapie- und Trainingsball, der aus hochwertigem Ruton in Deutschland hergestellt wird. Das geruchslose Material Ruton ist sehr belastbar (bis ca. 500 kg). Der MyBall ist latexfrei....
ab 19,00 € *
Pallone II mit Gleitern
Ballstuhl Pallone II
Wer beim Sitzen in Bewegung bleiben möchte, dem eröffnen wir mit dem Pallone II ein ganz neues Sitzgefühl. Der mit Gleitern oder Rollen erhältliche Ballstuhl Pallone II lädt geradezu zum dynamischen Sitzen ein. Er verfügt über ein...
ab 179,00 € *
happyback Set happyback Relax-Nex, happyback Fitnessball und happyback Ballkissen
happyback Set
happyback Set bestehend aus je 1 Stück happyback Relax-Nex (rot) happyback Fitnessball (grün) und happyback Ballkissen. (blau) Detailbeschreibungen siehe Einzelprodukte.
ab 60,50 € *
Togu Dynair Ballkissen 36cm
Togu Dynair Ballkissen 36cm
Das von TOGU entwickelte und seit langem in der Praxis ausgezeichnet bewährte DYNAIR Ballkissen findet Verwendung als Sitzkissen, als Trainingsgerät im Rückentraining, im Core-Training , in der Physiotherapie, im Beckenbodentraining ,...
ab 39,90 € *
TOGU Powerballpumpe
Togu Powerballpumpe
Die kleine Powerballpumpe, mit der ABS-Bälle, Pezzibälle und weitere Gymnastik- und Sitzbälle aufgepumpt werden können.
14,00 € *
Gymnastikball Ballschale
Gymnastikball Ballschale
Mit Hilfe der Ballschale mit der runden Aussparung in der Mitte hat der Powerball und jeder andere Sitz- und Gymnastikball immer Bodenkontakt und rutscht nicht weg. Die Ballschale kann auch für Dynamic Drums eingesetzt werden.
ab 29,90 € *
Gymnastikball Stapelhilfe 3er Set
Gymnastikball Stapelhilfe 3er Set
Das Stapelset für Sitzbälle im 3er Set. Die Stapelhilfe für ABS Powerbälle und weitere Gymnastik- und Sitzbälle besteht aus einem sehr strapazierbaren, bruchfesten Material. Farbe: transparent strapazierbar & bruchfest
ab 62,90 € *
ARTZT vitality® Fitness-Ball Standard
ARTZT vitality® Fitness-Ball Standard
Der Fitness-Ball von ARTZT vitality ist in vier Größen erhältlich und kann als Sitzunterlage oder als Trainingsgerät für vielfältige Kräftigungs- und Koordinationsübungen eingesetzt werden. Der Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit...
ab 20,90 € *
Sitz- und Gymnastikball MyBall soft
Sitz- und Gymnastikball MyBall soft
Der MyBall soft ist ein luftgefüllter, instabiler Trainings- und Therapieball aus hochwertigem, latexfreiem, geruchsfreiem und sehr belastbarem (bis 500kg) Ruton. In der Ausführung soft ist der MyBall geschäumt und somit von der...
ab 19,00 € *
Thera-Band Gymnastikball 45cm gelb
Thera Band Gymnastikball
Der Thera-Band Gymnastikball eignet sich zum Sitzen und für das Balance-Training. Eine hohe Qualität zeichnet die robusten Thera-Band Gymnastikbälle aus. Farben/Größen: gelb (45cm) rot (55cm) grün (65cm) blau (75cm) Die richtige Größe:...
ab 20,00 € *
ARTZT vitality&reg, Fitness-Ball Professional 45cm gelb
ARTZT vitality® Fitness-Ball Professional
Der Fitness-Ball Professional von ARTZT vitality ist in vier Größen erhältlich und kann als Sitzunterlage oder als Trainingsgerät für vielfältige Kräftigungs- und Koordinationsübungen eingesetzt werden. Der Gleichgewichtssinn und die...
ab 22,50 € *
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