Ausdauertraining

Ausdauertraining boomt, das kann man nicht zuletzt an den gestiegenen Zahlen an Teilnehmern bei Marathonläufen festmachen. Doch was versteht man eigentlich unter Ausdauer:

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, sprich durchzuführen. Unter Ausdauer fällt auch die Fähigkeit, nach einer Belastung schnell wieder zu regenerieren, sprich sich zu erholen. Im Breiten- und Gesundheitssport  werden die ersten beiden Methoden mit dem Ziel einer Steigerung der Fitness, einer Verbesserung der Gesundheit und der Kondition eingesetzt. Auch Stress soll über das Ausdauertraining reduziert und das Wohlbefinden allgemein verbessert werden.

Ausdauertaining Nordic-WalkingTrainingsmethoden des Ausdauertrainings

Für das Training der Ausdauer gibt es verschiedene Methoden, wobei die

  • Dauermethode,
    bei der eine nicht unterbrochene Dauerleistung bei einer mittleren Intensität und einem hohen erbracht wird, mit dem Ziel der Fettverbrennung und der Stärkung des Herz-Kreislaufsystems eingesetzt wird und die
  • Intervallmethode,
    die einen Wechsel verschiedener Belastungsphasen von 15-60 Sekunden (kurz), 60-180 Sekunden (mittel) und 3-10 Minuten (lang) bei unvollständigen Pausen zur Verbesserung der Laktatresistenz

 

eingesetzt werden.

Will man dagegen die Schnelligkeits- und Mittelzeitausdauer trainieren, werden kürzere, sehr intensive Belastungsphasen durchgeführt. Nach einer solchen Phase ist eine lange Pause zur (vollständigen) Erholung notwendig, damit die nächste Phase wieder genauso effektiv und intensiv durchgeführt werden kann. Insgesamt wird hier ein geringer Trainingsumfang angesetzt, da sonst die (vollständige) Erholung und somit die Effektivität nicht mehr gewährleistet ist.

Trainingsphasen im Ausdauertraining

Im Training werden verschiedene Phasen unterschieden.  So gilt es zunächst, eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Diese wird mit einer Intensität von 60-70% erarbeitet. Hier gilt immer Umfang vor Intensität. Wenn die Grundlagenausdauer entwickelt wurde, wird der aerob-anaerobe Übergangsbereich mit der Phase Entwicklungsbereich I sowie die aerob-anaerobe Stoffwechsellage mit 70-90% Intensität trainiert.  Das kommt im Breiten- und Gesundheitssport schon meist nicht mehr vor, vom nun anschließenden Grenzbereich bei 100% Intensität ganz zu schweigen.

Steuerung des Ausdauertrainings

Ausdauertraining EllipsentrainerZur Steuerung der Intensität und somit des Tempos, wird die Herzfrequenz herangezogen. Gemessen werden kann diese manuell mit Zeige- und Mittelfinger an der Daumenseite des Handgelenks oder vorsichtig an der Halsschlagader (v.a. nach Belastung nicht zu fest drücken, sonst droht eine Unterversorgung des Gehirns und eine Ohnmacht).  Wer während der Belastung die Herzfrequenz messen möchte, kann dies mittels eines Herzfrequenzmessers vornehmen, alternativ kann mit einem Smartphone und der richtigen App ebenfalls die Herzfrequenz ermittelt werden.

Ermittlung der Trainingsherzfrequenz

Für den Trainierenden ist es zunächst wichtig, seine maximale Herzfrequenz (HFmax) zu kennen. Diese wird, unabhängig von Geschlecht und Trainingszustand, über das Lebensalter ermittelt:

HFmax = 220 minus Lebensalter

Bei einem 50-jährigen ergibt sich demnach 220-50 = 170 Schläge/Minute als Trainingsherzfrequenz (THF).

Nimmt man nun die Intensität, also bei Grundlagenausdauer 60-70%, so ergibt sich bei 60% von 170 eine Herzfrequenz von 102 Schlägen/Minute und bei  70% ergeben sich 119 Schläge/Minute als empfohlene Trainingsherzfrequenz.

Baum-Formel

Es gibt jedoch weitere Formeln, anhand derer die Trainingsherzfrequenz berechnet werden kann. So etwa die Baum-Regel, die als Trainingsherzfrequenz 180 minus Lebensalter angibt. Unser 50-jähriger läge demnach bei 130 Schlägen pro Minute.

Karvonen-Formel

Setzt man sich mit weiteren Möglichkeiten auseinander, kommt man um Karvonen nicht  umhin, der in die Berechnung der Trainingsherzfrequenz den Ruhepuls einfließen lässt. Dieser wird bspw. morgens nach dem Aufstehen ermittelt. Messen Sie dazu mehrmals, am besten noch im Bett, ihre Herzfrequenz über eine 20-sekündige oder eine einminütige Messung. Bei 20 Sekunden nehmen Sie den ermittelten Wert mal Drei.

THF = HFRuhe + 0,6 x Herzfrequenzreserve [HFmax minus HFRuhe]

Hier berechnet man zunächst die Herzfrequenzreserve. Diese ergibt sich aus der maximalen Herzfrequenz abzüglich der Ruheherzfrequenz.

Angenommen, unser 50-jähriger hat eine Ruhe-Herzfrequenz von 75 Schlägen/Minute, die maximale Herzfrequenz liegt bei 170 Schlägen pro Minute, ergibt sich daraus die Herzfrequenzreserve 170-75=95. Eingesetzt in die Formel

THF = HFRuhe + 0,6 x Herzfrequenzreserve [HFmax minus HFRuhe]

ergibt sich nun

THF = 75 + 0,6 x 95 = 75 + 57 = 132 Schläge/Minute

Dieser Wert liegt fast exakt auf dem Wert der Baum-Regel, variiert jedoch mit dem Ruhepuls. Ist der Ruhepuls höher, ergibt sich auch ein höherer Trainingspuls, ergo ergibt ein niedrigerer Ruhepuls einen niedrigeren Trainingspuls. Für den Gesundheitssportler ist diese Formel eine sehr gute Möglichkeit, die passende Trainingsherzfrequenz zu bestimmen.

Hottenrott-Formel

Bei der Bestimmung der Trainingsherzfrequenz im Ausdauertraining nach der Hottenrott-Formel wird nicht die Ruheherzfrequenz berücksichtigt, sondern das Trainingsziel, der Fitnesslevel, das Geschlecht und ein sogenannter Sportfaktor:

THF = HFmax x 0,7 x Fitnesslevel x Trainingsziel x Geschlecht x Sportartfaktor

Folgende Werte stehen dabei zur Auswahl:

Fitnesslevel:

  • Einsteiger=1,0 | Fitnesssportler=1,03 | Leistungssportler=1,06

 

Trainingsziel:

  • Fettstoffwechseltraining=1,0 | Herzkreislauftraining=1,1 | intensives Ausdauertraining=1,2

 

Geschlecht:

  • Männer=1,0 (immer) | Frauen je nach gewünschter Intensität=1,03(hoch); 1,06(mittel); 1,1(niedrig)

 

Sportartfaktor:  1,0 (Läufer)

Am Beispiel unseres 50-jährigen Manns, der nun als Trainingsziel ein Herzkreislauftraining als Fitnesssportler durchführen möchte, ergibt sich folgender Wert

THF = 170 x 0,7 x 1,03 x 1,1 x 1,0 x 1,0 = 134,82, also 135 Schläge/Minute

Wäre unser Läufer dagegen kein Fitnesssportler, sondern ein Einsteiger, läge die Herzfrequenz bei 131 Schlägen/Minute. Das ist relativ nahe beieinander und liegt auch sehr nahe an 180-Lebensalter. Allerdings kommt bei dieser Formel der Fitnesslevel und das Trainingsziel stärker zum Tragen und mit den entsprechenden Werten Leistungssportler und intensivem Ausdauertraining läge der 50-jährige Mann bei 152 Schlägen/Minute, was ein ganz wesentlicher Unterschied zu 130 Schlägen/Minute darstellt.  Somit ist für alle ambitionierteren Sportlerinnen und Sportler die Hottenrott-Formel sicherlich geeigneter, als die Baum-Regel oder die Karvonen-Formel.

Trainingsgeräte für das AusdauertrainingAusdauertraining Indoor Cycling

Die Ausdauer kann man mit oder ohne Geräte trainieren. Sicherlich ist das im Sommer, bei schönen Wetter, überhaupt kein Thema. Ja nach Vorliebe geht man Wandern, Radfahren, Joggen, Walken, zum Nordic-Walking oder macht Berg- und Trekkingtouren. Doch der Herbst mit viel Regen und der Winter mit eisigen Temperaturen sorgt dafür, dass viele nicht mehr gerne im Freien Ausdauersport betreiben. Müssen siie auch gar nicht, denn mit Ergometern, Crosstrainern, Drums, Ellipsentrainern, Speed-Bikes, Laufbänder und Rudergeräten stehen tolle Geräte für das Ausdauertraining zu Hause zur Verfügung.

Ausdauertraining boomt, das kann man nicht zuletzt an den gestiegenen Zahlen an Teilnehmern bei Marathonläufen festmachen. Doch was versteht man eigentlich unter Ausdauer: Unter Ausdauer... mehr erfahren »
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Ausdauertraining

Ausdauertraining boomt, das kann man nicht zuletzt an den gestiegenen Zahlen an Teilnehmern bei Marathonläufen festmachen. Doch was versteht man eigentlich unter Ausdauer:

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, sprich durchzuführen. Unter Ausdauer fällt auch die Fähigkeit, nach einer Belastung schnell wieder zu regenerieren, sprich sich zu erholen. Im Breiten- und Gesundheitssport  werden die ersten beiden Methoden mit dem Ziel einer Steigerung der Fitness, einer Verbesserung der Gesundheit und der Kondition eingesetzt. Auch Stress soll über das Ausdauertraining reduziert und das Wohlbefinden allgemein verbessert werden.

Ausdauertaining Nordic-WalkingTrainingsmethoden des Ausdauertrainings

Für das Training der Ausdauer gibt es verschiedene Methoden, wobei die

  • Dauermethode,
    bei der eine nicht unterbrochene Dauerleistung bei einer mittleren Intensität und einem hohen erbracht wird, mit dem Ziel der Fettverbrennung und der Stärkung des Herz-Kreislaufsystems eingesetzt wird und die
  • Intervallmethode,
    die einen Wechsel verschiedener Belastungsphasen von 15-60 Sekunden (kurz), 60-180 Sekunden (mittel) und 3-10 Minuten (lang) bei unvollständigen Pausen zur Verbesserung der Laktatresistenz

 

eingesetzt werden.

Will man dagegen die Schnelligkeits- und Mittelzeitausdauer trainieren, werden kürzere, sehr intensive Belastungsphasen durchgeführt. Nach einer solchen Phase ist eine lange Pause zur (vollständigen) Erholung notwendig, damit die nächste Phase wieder genauso effektiv und intensiv durchgeführt werden kann. Insgesamt wird hier ein geringer Trainingsumfang angesetzt, da sonst die (vollständige) Erholung und somit die Effektivität nicht mehr gewährleistet ist.

Trainingsphasen im Ausdauertraining

Im Training werden verschiedene Phasen unterschieden.  So gilt es zunächst, eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Diese wird mit einer Intensität von 60-70% erarbeitet. Hier gilt immer Umfang vor Intensität. Wenn die Grundlagenausdauer entwickelt wurde, wird der aerob-anaerobe Übergangsbereich mit der Phase Entwicklungsbereich I sowie die aerob-anaerobe Stoffwechsellage mit 70-90% Intensität trainiert.  Das kommt im Breiten- und Gesundheitssport schon meist nicht mehr vor, vom nun anschließenden Grenzbereich bei 100% Intensität ganz zu schweigen.

Steuerung des Ausdauertrainings

Ausdauertraining EllipsentrainerZur Steuerung der Intensität und somit des Tempos, wird die Herzfrequenz herangezogen. Gemessen werden kann diese manuell mit Zeige- und Mittelfinger an der Daumenseite des Handgelenks oder vorsichtig an der Halsschlagader (v.a. nach Belastung nicht zu fest drücken, sonst droht eine Unterversorgung des Gehirns und eine Ohnmacht).  Wer während der Belastung die Herzfrequenz messen möchte, kann dies mittels eines Herzfrequenzmessers vornehmen, alternativ kann mit einem Smartphone und der richtigen App ebenfalls die Herzfrequenz ermittelt werden.

Ermittlung der Trainingsherzfrequenz

Für den Trainierenden ist es zunächst wichtig, seine maximale Herzfrequenz (HFmax) zu kennen. Diese wird, unabhängig von Geschlecht und Trainingszustand, über das Lebensalter ermittelt:

HFmax = 220 minus Lebensalter

Bei einem 50-jährigen ergibt sich demnach 220-50 = 170 Schläge/Minute als Trainingsherzfrequenz (THF).

Nimmt man nun die Intensität, also bei Grundlagenausdauer 60-70%, so ergibt sich bei 60% von 170 eine Herzfrequenz von 102 Schlägen/Minute und bei  70% ergeben sich 119 Schläge/Minute als empfohlene Trainingsherzfrequenz.

Baum-Formel

Es gibt jedoch weitere Formeln, anhand derer die Trainingsherzfrequenz berechnet werden kann. So etwa die Baum-Regel, die als Trainingsherzfrequenz 180 minus Lebensalter angibt. Unser 50-jähriger läge demnach bei 130 Schlägen pro Minute.

Karvonen-Formel

Setzt man sich mit weiteren Möglichkeiten auseinander, kommt man um Karvonen nicht  umhin, der in die Berechnung der Trainingsherzfrequenz den Ruhepuls einfließen lässt. Dieser wird bspw. morgens nach dem Aufstehen ermittelt. Messen Sie dazu mehrmals, am besten noch im Bett, ihre Herzfrequenz über eine 20-sekündige oder eine einminütige Messung. Bei 20 Sekunden nehmen Sie den ermittelten Wert mal Drei.

THF = HFRuhe + 0,6 x Herzfrequenzreserve [HFmax minus HFRuhe]

Hier berechnet man zunächst die Herzfrequenzreserve. Diese ergibt sich aus der maximalen Herzfrequenz abzüglich der Ruheherzfrequenz.

Angenommen, unser 50-jähriger hat eine Ruhe-Herzfrequenz von 75 Schlägen/Minute, die maximale Herzfrequenz liegt bei 170 Schlägen pro Minute, ergibt sich daraus die Herzfrequenzreserve 170-75=95. Eingesetzt in die Formel

THF = HFRuhe + 0,6 x Herzfrequenzreserve [HFmax minus HFRuhe]

ergibt sich nun

THF = 75 + 0,6 x 95 = 75 + 57 = 132 Schläge/Minute

Dieser Wert liegt fast exakt auf dem Wert der Baum-Regel, variiert jedoch mit dem Ruhepuls. Ist der Ruhepuls höher, ergibt sich auch ein höherer Trainingspuls, ergo ergibt ein niedrigerer Ruhepuls einen niedrigeren Trainingspuls. Für den Gesundheitssportler ist diese Formel eine sehr gute Möglichkeit, die passende Trainingsherzfrequenz zu bestimmen.

Hottenrott-Formel

Bei der Bestimmung der Trainingsherzfrequenz im Ausdauertraining nach der Hottenrott-Formel wird nicht die Ruheherzfrequenz berücksichtigt, sondern das Trainingsziel, der Fitnesslevel, das Geschlecht und ein sogenannter Sportfaktor:

THF = HFmax x 0,7 x Fitnesslevel x Trainingsziel x Geschlecht x Sportartfaktor

Folgende Werte stehen dabei zur Auswahl:

Fitnesslevel:

  • Einsteiger=1,0 | Fitnesssportler=1,03 | Leistungssportler=1,06

 

Trainingsziel:

  • Fettstoffwechseltraining=1,0 | Herzkreislauftraining=1,1 | intensives Ausdauertraining=1,2

 

Geschlecht:

  • Männer=1,0 (immer) | Frauen je nach gewünschter Intensität=1,03(hoch); 1,06(mittel); 1,1(niedrig)

 

Sportartfaktor:  1,0 (Läufer)

Am Beispiel unseres 50-jährigen Manns, der nun als Trainingsziel ein Herzkreislauftraining als Fitnesssportler durchführen möchte, ergibt sich folgender Wert

THF = 170 x 0,7 x 1,03 x 1,1 x 1,0 x 1,0 = 134,82, also 135 Schläge/Minute

Wäre unser Läufer dagegen kein Fitnesssportler, sondern ein Einsteiger, läge die Herzfrequenz bei 131 Schlägen/Minute. Das ist relativ nahe beieinander und liegt auch sehr nahe an 180-Lebensalter. Allerdings kommt bei dieser Formel der Fitnesslevel und das Trainingsziel stärker zum Tragen und mit den entsprechenden Werten Leistungssportler und intensivem Ausdauertraining läge der 50-jährige Mann bei 152 Schlägen/Minute, was ein ganz wesentlicher Unterschied zu 130 Schlägen/Minute darstellt.  Somit ist für alle ambitionierteren Sportlerinnen und Sportler die Hottenrott-Formel sicherlich geeigneter, als die Baum-Regel oder die Karvonen-Formel.

Trainingsgeräte für das AusdauertrainingAusdauertraining Indoor Cycling

Die Ausdauer kann man mit oder ohne Geräte trainieren. Sicherlich ist das im Sommer, bei schönen Wetter, überhaupt kein Thema. Ja nach Vorliebe geht man Wandern, Radfahren, Joggen, Walken, zum Nordic-Walking oder macht Berg- und Trekkingtouren. Doch der Herbst mit viel Regen und der Winter mit eisigen Temperaturen sorgt dafür, dass viele nicht mehr gerne im Freien Ausdauersport betreiben. Müssen siie auch gar nicht, denn mit Ergometern, Crosstrainern, Drums, Ellipsentrainern, Speed-Bikes, Laufbänder und Rudergeräten stehen tolle Geräte für das Ausdauertraining zu Hause zur Verfügung.

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