Beckenbodentraining

Durch eine Schwangerschaft und die Geburt kommt es häufig zu einer Überlastung des Beckenbodens. Doch nicht nur eine Geburt, auch Übergewicht und die hormonellen Veränderungen mit zunehmendem Alter schwächen die Muskulatur des Beckenbodens und können eine sogenannte Harninsuffizienz hervorrufen. Von einer Harninkontinenz spricht man, wenn es zu einem unfreiwilligen Abgang von Urin kommt, etwa beim Lachen, beim Husten, beim Hüpfen oder beim Anheben von Gegenständen (Stressinkontinenz). Aber auch dann, wenn die Harnblase nicht mehr größere Mengen an Urin speichern kann und man(n) ständig das Gefühl hat, auf die Toilette zu müssen und es in der Folge zu einem unfreiwilligen Harnabgang kommt, spricht von von einer Inkontinenz - hierbei handelt es sich um die Drankinkontinenz. Bei Männern ist dagegen die Überlaufinkontinenz stark verbreitet. So wird durch eine vergrößerte Prostata, die direkt unter der Blase am Harnleiter zu finden ist, der Harnweg verengt. Dadurch geht der Urin nicht mehr leicht durch den Harngang, teilweise sogar nur noch tröpchenweise. Die Blase ist somit ständig leicht oder gar stark gefüllt, wodurch sich Bakterien ansammeln und dies zu Blasenentzündugen und Nierenentzündungen führen kann. Die betroffenen Männer berichten in der Regel von Schmerzen beim Wasserlassen und haben ständeig Probleme, weil das "nicht mehr so leicht geht". Hier sollte dringend die Prostata untersucht werden.

Sportgeräte für das Beckenbodentraining

Ein tolles Gerät zum Training der tiefen Muskelschichten ist der Aero-Step XL oder Aero-Step Pro. Wir haben Ihnen zahlreiche Übungen mit dem Aero-Step und Aero-Steps zusammengestellt und bebildert.

Auch mit dem ABS Powerball können Sie tolle Core-Übungen machen, die auch den Beckenboden mit trainieren. Immer, wenn Sie einen Powerball oder einen Pezziball zwischen die Beine klemmen und eine Kräftigungsübung durchführen, aktivieren Sie Ihren Beckenboden mit.

Sehr beliebt ist der Redondoball Plus, der etwas kleiner und handlicher als ein Sitzball ist. Auch mit dem Flexi-Bar können Sie ein gutes Beckenbodentraining durchführen.

Beckenbodentraining - Beckenbodengymnastik

Bei Stressinkontinenz und Dranginkontinenz, nach einer Geburt sowie nach einer Prostata-OP ist ein Beckenbodentraining unbedingt von Nöten. Dabei tun sich Frauen meist etwas leichter als Männer, die ihren Beckenboden bis dato häufig noch nie bewusst wahrgenommen haben. Doch auch Männer mussten schon häufig ganz dringend auf die Toilette, konnten aber aus ganz unterschiedlichen Gründen nicht - dann stand der Schließmuskel unter stress. Und was haben Sie dabei gemacht: den Beckenboden angespannt.

Wahrnehmungsübungen

Beim Beckenbodentraining beginnen Sie am besten mit Wahrnehmungsübungen:

Im Sitzen auf einem Gymnastikhocker oder einem harten Stuhl setzen Sie sich so, dass die Knochen des Beckens auf die Sitzfläche drücken. Dies sind die sogenannten Sitzbeinhöcker. Diese sollen Sie nun versuchen, zueinander anzunähern und voneinander zu entfernen, ohne dabei die Bauchmuskulatur, den Po oder die Oberschenkelinnenseite anzuspannen.

Denken Sie sich eine Linie von Ihrem Steißbein zu ihrem Schambein und versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zu dieser Linie hin zu bewegen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies gelingt, stehen Sie auf und halten dabei die Spannung. Frauen können Sich vorstellen, sie halten mit ihrer Vagina einen Gegenstand fest, der nicht runterfallen darf, die Männer saugen in der Vorstellung mit dem Penis einen kleinen Kern an, den sie dabei festhalten.

In der Rückenlage auf einer Gymnastikmatte stellen Sie die Beine an und rollen das Becken nach vorne und zurück. Stellen Sie sich dabei vor, Sie müssten auf die Toilette, aber erst müssen Sie diese Übung fertig machen. Nun heben Sie das Becken an, halten dabei aber die Spannung im Beckenboden.

Schulterbrücke

Beckenbodentraining SchulterbrückeLegen Sie sich auf einer Fitnessmatte mit aufgestellten Beinen in Rückenlage. Halten Sie einen Redondoball Plus locker zwischen den Knien
und rollen Sie das Becken soweit auf, bis eine schiefe Ebene des Körpers erreicht ist. Mit der Ausatmung spannen Sie den Beckenboden an, wobei ein leichter Druck der Knie auf den Redondo-Ball spürbar wird.

 

Strudel

Sitzen Sie aufrecht auf einem Sitzball und stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken eine Schale ist, die mit Wasser gefüllt ist. Versuchen Sie nun, auf dem Ball sitzend, das Wasser der imaginären Schale im Kreis herum fließen zu lassen. Um nichtzs zu verschütten, beginnen Sie mit kleinen Drehungen, dann werden diese größer, bis ein kleiner Strudel entsteht. Im Anschluss werden die Bewegungen wieder kleiner, bis das Wasser zum Stillstand kommt.

Vierfüßlerbrücke

Beckenbodentraining VierfüßlerbrückeIm Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte stellen Sie die Handgelenke senkrecht unter die Schultergelenke und die Knie unter die Hüftgelenke. Spannen Sie den Bauch leicht an und heben Sie die Knie ein kleines Stück vom Boden ab. Beim ausatmen kontrollieren Sie jedes Mal, ob der Beckenboden angespannt ist.

Beckenbodenpush

Beckenbodentraining BeckenpushIn der Rückenlage auf einer Fitnessmatte legen Sie mit aufgestellten Beinen die Fußsohlen aneinander, die Füße werden dabei in Richtung Körper herangezogen, die Knie kippen locker nach außen. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und heben Sie das Becken ein klein wenig vom Boden ab. Halten Sie diese Position einige Sekunden, setzen Sie dann ab und wiederholen Sie die Übung.

 

Flexi-Bar

Beckenbodentraining Flexi-BarGreifen Sie einen Fexibar mit beiden Händen, stellen Sie sich dabei mit wit geöffneten Beinen in den aufrechten Stand und beugen Sie die Knie. In dieser Position spannen Sie den Beckenboden bewusst an, ziehen Ihre Schulterblätter nach hinten unten und bringen den Flexi-Bar vor der Brust zum Schwingen (vor und zurück, später auf und ab).

Kniefall

Beckenbodentraining KniefallLegen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte, stellen Sie die Beine an und nehmen Sie einen Redondoball Plus zwischen die Knie. Nun langsam die Knie zur Seite ablegen, kurz verharren und dann langsam zur anderen Seite wechseln. Die Schultern bleiben während der Drehung beidseitig auf dem Boden.

 

Seitlage

Beckebodentraining SeitlageIn der Seitlage auf einer Gymnastikmatte werden die Fersen aufeinander gestellt, gleichzeitig die Knie abspreizen.

Literatur zum Weiterlesen:

Bob, A. & Bob, K. (2007). Duale Reihe Anatomie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Hochschild, J. (2002). Strukturen und Funktionen begreifen: funktionelle Anatomietherapierelevante Details. Band 2 LWS, Becken und Hüftgelenk, untere Extremität. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Höfler, H. (2007). Beckenbodengymnastik: 140 Übungen für Sie und Ihn. München: BLV-Buchverlag GmbH und Co. KG.

Keller, L. (1998). Rückbildungsgymnastik. Niedernhausen: FALKEN Verlag.

Keller, Y., Krucker, J. & Seleger, M. (2005). Entwicklungsreise zur weiblichen Mitte. Zürich: BeBo Verlag GmbH.

Klein, B. & Napierski, E. (o.D.). Flexi-Sports Beckenbodentraining (DVD). Bezugsquelle: Flexi-Sports GmbH.

Van den Berg, F. (2001). Angewandte Physiologie. Band 3 Therapie, Training, Tests. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Durch eine Schwangerschaft und die Geburt kommt es häufig zu einer Überlastung des Beckenbodens. Doch nicht nur eine Geburt, auch Übergewicht und die hormonellen Veränderungen mit zunehmendem... mehr erfahren »
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Beckenbodentraining

Durch eine Schwangerschaft und die Geburt kommt es häufig zu einer Überlastung des Beckenbodens. Doch nicht nur eine Geburt, auch Übergewicht und die hormonellen Veränderungen mit zunehmendem Alter schwächen die Muskulatur des Beckenbodens und können eine sogenannte Harninsuffizienz hervorrufen. Von einer Harninkontinenz spricht man, wenn es zu einem unfreiwilligen Abgang von Urin kommt, etwa beim Lachen, beim Husten, beim Hüpfen oder beim Anheben von Gegenständen (Stressinkontinenz). Aber auch dann, wenn die Harnblase nicht mehr größere Mengen an Urin speichern kann und man(n) ständig das Gefühl hat, auf die Toilette zu müssen und es in der Folge zu einem unfreiwilligen Harnabgang kommt, spricht von von einer Inkontinenz - hierbei handelt es sich um die Drankinkontinenz. Bei Männern ist dagegen die Überlaufinkontinenz stark verbreitet. So wird durch eine vergrößerte Prostata, die direkt unter der Blase am Harnleiter zu finden ist, der Harnweg verengt. Dadurch geht der Urin nicht mehr leicht durch den Harngang, teilweise sogar nur noch tröpchenweise. Die Blase ist somit ständig leicht oder gar stark gefüllt, wodurch sich Bakterien ansammeln und dies zu Blasenentzündugen und Nierenentzündungen führen kann. Die betroffenen Männer berichten in der Regel von Schmerzen beim Wasserlassen und haben ständeig Probleme, weil das "nicht mehr so leicht geht". Hier sollte dringend die Prostata untersucht werden.

Sportgeräte für das Beckenbodentraining

Ein tolles Gerät zum Training der tiefen Muskelschichten ist der Aero-Step XL oder Aero-Step Pro. Wir haben Ihnen zahlreiche Übungen mit dem Aero-Step und Aero-Steps zusammengestellt und bebildert.

Auch mit dem ABS Powerball können Sie tolle Core-Übungen machen, die auch den Beckenboden mit trainieren. Immer, wenn Sie einen Powerball oder einen Pezziball zwischen die Beine klemmen und eine Kräftigungsübung durchführen, aktivieren Sie Ihren Beckenboden mit.

Sehr beliebt ist der Redondoball Plus, der etwas kleiner und handlicher als ein Sitzball ist. Auch mit dem Flexi-Bar können Sie ein gutes Beckenbodentraining durchführen.

Beckenbodentraining - Beckenbodengymnastik

Bei Stressinkontinenz und Dranginkontinenz, nach einer Geburt sowie nach einer Prostata-OP ist ein Beckenbodentraining unbedingt von Nöten. Dabei tun sich Frauen meist etwas leichter als Männer, die ihren Beckenboden bis dato häufig noch nie bewusst wahrgenommen haben. Doch auch Männer mussten schon häufig ganz dringend auf die Toilette, konnten aber aus ganz unterschiedlichen Gründen nicht - dann stand der Schließmuskel unter stress. Und was haben Sie dabei gemacht: den Beckenboden angespannt.

Wahrnehmungsübungen

Beim Beckenbodentraining beginnen Sie am besten mit Wahrnehmungsübungen:

Im Sitzen auf einem Gymnastikhocker oder einem harten Stuhl setzen Sie sich so, dass die Knochen des Beckens auf die Sitzfläche drücken. Dies sind die sogenannten Sitzbeinhöcker. Diese sollen Sie nun versuchen, zueinander anzunähern und voneinander zu entfernen, ohne dabei die Bauchmuskulatur, den Po oder die Oberschenkelinnenseite anzuspannen.

Denken Sie sich eine Linie von Ihrem Steißbein zu ihrem Schambein und versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zu dieser Linie hin zu bewegen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies gelingt, stehen Sie auf und halten dabei die Spannung. Frauen können Sich vorstellen, sie halten mit ihrer Vagina einen Gegenstand fest, der nicht runterfallen darf, die Männer saugen in der Vorstellung mit dem Penis einen kleinen Kern an, den sie dabei festhalten.

In der Rückenlage auf einer Gymnastikmatte stellen Sie die Beine an und rollen das Becken nach vorne und zurück. Stellen Sie sich dabei vor, Sie müssten auf die Toilette, aber erst müssen Sie diese Übung fertig machen. Nun heben Sie das Becken an, halten dabei aber die Spannung im Beckenboden.

Schulterbrücke

Beckenbodentraining SchulterbrückeLegen Sie sich auf einer Fitnessmatte mit aufgestellten Beinen in Rückenlage. Halten Sie einen Redondoball Plus locker zwischen den Knien
und rollen Sie das Becken soweit auf, bis eine schiefe Ebene des Körpers erreicht ist. Mit der Ausatmung spannen Sie den Beckenboden an, wobei ein leichter Druck der Knie auf den Redondo-Ball spürbar wird.

 

Strudel

Sitzen Sie aufrecht auf einem Sitzball und stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken eine Schale ist, die mit Wasser gefüllt ist. Versuchen Sie nun, auf dem Ball sitzend, das Wasser der imaginären Schale im Kreis herum fließen zu lassen. Um nichtzs zu verschütten, beginnen Sie mit kleinen Drehungen, dann werden diese größer, bis ein kleiner Strudel entsteht. Im Anschluss werden die Bewegungen wieder kleiner, bis das Wasser zum Stillstand kommt.

Vierfüßlerbrücke

Beckenbodentraining VierfüßlerbrückeIm Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte stellen Sie die Handgelenke senkrecht unter die Schultergelenke und die Knie unter die Hüftgelenke. Spannen Sie den Bauch leicht an und heben Sie die Knie ein kleines Stück vom Boden ab. Beim ausatmen kontrollieren Sie jedes Mal, ob der Beckenboden angespannt ist.

Beckenbodenpush

Beckenbodentraining BeckenpushIn der Rückenlage auf einer Fitnessmatte legen Sie mit aufgestellten Beinen die Fußsohlen aneinander, die Füße werden dabei in Richtung Körper herangezogen, die Knie kippen locker nach außen. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und heben Sie das Becken ein klein wenig vom Boden ab. Halten Sie diese Position einige Sekunden, setzen Sie dann ab und wiederholen Sie die Übung.

 

Flexi-Bar

Beckenbodentraining Flexi-BarGreifen Sie einen Fexibar mit beiden Händen, stellen Sie sich dabei mit wit geöffneten Beinen in den aufrechten Stand und beugen Sie die Knie. In dieser Position spannen Sie den Beckenboden bewusst an, ziehen Ihre Schulterblätter nach hinten unten und bringen den Flexi-Bar vor der Brust zum Schwingen (vor und zurück, später auf und ab).

Kniefall

Beckenbodentraining KniefallLegen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte, stellen Sie die Beine an und nehmen Sie einen Redondoball Plus zwischen die Knie. Nun langsam die Knie zur Seite ablegen, kurz verharren und dann langsam zur anderen Seite wechseln. Die Schultern bleiben während der Drehung beidseitig auf dem Boden.

 

Seitlage

Beckebodentraining SeitlageIn der Seitlage auf einer Gymnastikmatte werden die Fersen aufeinander gestellt, gleichzeitig die Knie abspreizen.

Literatur zum Weiterlesen:

Bob, A. & Bob, K. (2007). Duale Reihe Anatomie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Hochschild, J. (2002). Strukturen und Funktionen begreifen: funktionelle Anatomietherapierelevante Details. Band 2 LWS, Becken und Hüftgelenk, untere Extremität. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Höfler, H. (2007). Beckenbodengymnastik: 140 Übungen für Sie und Ihn. München: BLV-Buchverlag GmbH und Co. KG.

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Keller, Y., Krucker, J. & Seleger, M. (2005). Entwicklungsreise zur weiblichen Mitte. Zürich: BeBo Verlag GmbH.

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