Pilates-Training

Die Pilates-Methode wurde von Joseph Pilates, der 1880 in Deutschland geboren ist entwickelt. Joseph Pilates litt in seiner Kindheit unter verschiedenen Krankheiten und versuchte, seinen Körper über verschiedene Bewegungstechniken zu stärken. Er setzte dabei fernöstliche Methoden wie Yoga und Tai Chi, aber auch Übungen der Schwedischen Gymnastik ein. Sportarten wie Gerätturnen, aber auch weitere Sportarten halfen Ihm, mit der Zeit seinen Allgemeinzustand zu verbessern. Den Einfluss von Yoga bemerkt man sehr deutlich, wenn man sich mit den acht Pfaden des Yoga beschäftigt. Im Laufe der Zeit entwickelte Joseph Pilates seine eigene Trainingsmethode, die er später bei Patienten während seineer Tätigkeit in einem Krankenhaus weiter entwickeln konnte. Joseph Pilates wanderte 1926 in die USA aus, wo er sein erstes Pilates-Studio eröffnete und dort eine Bewegungstechnik praktizierte sowie lehrte. Insbesondere Tänzer und Schauspieler zeigten ein großes Interesse an den Übungen, die sowohl körperliche Komponenten wie Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren als auch die Konzentration fördern. Das ganzheitliche Training, das mittlerweile Pilatesrollen, Pilatesringe, Pilatesmatten und Pilatesbälle umfasst, zielt auf die tief liegenden, kleinen aber meist schwächeren Muskelgruppen ab, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung verantwortlich sind. Somit stellt das Pilates-Training auch einen Teil des Core-Trainings dar oder vice versa.

Prinzipien des Pilates-Trainings

Die Prinzipien des Pilates-Training sind

  • Entspannung
    Bei der Konzentration wird der Körper in einen Ruhe-Zustand versetzt
  • Konzentration
    Die Konzentration ist der Schlüssel im Pilates-Training, denn die Trainierenden sollen sich nicht von anderen Dingen ablenken lassen. Das gilt auch für Musik, aber wird in der Regel wenger streng gehandhabt.
  • Kontrolle und Präzision
    Das Prinzip der Kontrolle und Präzision ist eng mit dem der Konzentration verbunden. Um eine gute Selbstkontrolle hervor zu bringen, wird der Körper und die Atmung kontrolliert.
  • Bewegungsfluss
    Übungen finden nicht ruckartig statt, der Übergang zur nächsten Übung ist fließend, wodurch Balance und Koordination gefördert und die Ästhetik aufgrund harmonischer Bewegungen in das Pilates-Training integriert wird.
  • Atmung
    Die richtige Atmung gibt den Übungen das Tempo vor und unterstütz den Bewegungsfluss. Weder Pressatmung noch Atem anhalten sind erlaubt, es wird in der Startpghase der Übung durch die Nase ein- und während der Durchführung der Übung durch den Mund ausgeatmet. Dabei bestimmt die Atmung den Bewegungsfluss und die Bewegungsgeschwindigkeit.

Das Powerhouse

Einer der wichtigsten Begriffe des Pilates-Training ist das Powerhouse, das als Zentrum der Kraft im Körper angesehen wird. Das Powerhouse umfasst den Bereich um den Bauchnabel und reicht vom Becken bis zum Brustkorb. Exakt wie der Ansatz im Core-Training zählt bei Pilates die starke Körpermitte als Zentral für die Stabilität des Körpers und wirkt wie ein Korsett zum Schutz der Organe und als Stütze für die Wirbelsäule. Daher gilt es, vor jeder Übung im Pilates-Training das Powerhouse zu aktivieren, indem der Bauchnabel nach innen-oben gezogen wird und somit der Beckenboden, die tief-liegende Rückenmuskulatur und die tief liegende Bauchmuskulatur aktiviert werden.

Pilates-Übungen

Als die wichtigsten Pilates-Übungen zählen nach wie vor

Pilates-Training Contract ReleaseContract & Release

Im aufrechten Stand sind die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker neben dem Körper. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Arme werden nach vorne geführt und der Oberkörper wird abgerundet, anschließend mit dem Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung kommen.

Pilates-Training Spine TwistSpine Twist

Mit geschlossenen Beinen aufrecht auuf die Pilatesmatte setzen, die Arme hängen neben dem Körper. Beim Einatmen werden die Arme zur Seite gestreckt, mit dem Ausatmen drehen Sie sich zur linken Seite. Beim folgenden Einatmen drehen Sie wieder zurück in die Mitte und beim darauf folgenden Ausatmen drehen Sie sich auf die rechte Seite.

Pilatestraing Rolling like a ballRolling like a ball

Setzen Sie sich aufrechtauf die Pilatesmatte ziehen Sie die Beine an, wobei Sie die Hände an die Fußknöchel führen. Jetzt tief einatmen, Powerhouse aktivieren, wieder ausatmen und beim nächsten Einatmen nach hinten rollen. Mit dem Ausatmen rollen Sie wieder zurück in den Sitz. Fangen Sie mit einer kleinen Rollbewegung an und steigern Sie das zurückrollen nach und nach. Achten Sie dabei aber imemr auf diie Atmung.

Pilates The HundredThe Hundred

In Rückenlage auf Ihrer Pilatesmatte werden die Beine angestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Beim Einatmen heben Sie die Beine gestreckt an, so dass der Oberkörper zu den Beinen einen rechten Winkel bildet. Ausatmen und beim nächsten Einatmen Kopf, Schulter und Arme vom Boden lösen. Bewegen Sie die Arme neben der Hüfte rhythmisch auf und ab. Die Geschwindigkeit richtet sich nach der Atemgeschwindigkeit, während des Einatmens 5x Arme bewegen, ebenso 5x während des Ausatmens.

Pilatesübungen Leg CircleLeg Circle

Beim Leg Circle liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken. Ein Bein wird angestellt. Einatmen, beim Ausatmen bewusst das Powerhouse aktivieren. Strecken Sie dabei das nicht angestellte Bein senkrecht nach oben. Während Sie einatmen, malen Sie mit dem Bein gleichmäßige einwärts gedrehte Kreise an die Decke. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie nach und nach den Radius. Achten Sie jedoch dabei auf die Hüfte, diese muss ständig mit dem Boden festen Kontakt halten.

Pilates-Training Criss-CrossCriss Cross

Zur Durchführung des Criss Cross liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken, die Hände nehmen Sie hinter den Kopf. Tief einatmen und bei der Ausatmung ein Bein strecken, das andere Bein beugen und Richtung Brust führen. Einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper anheben und die dem Bein gegenüber liegende Seite dabei stärker anheben. Je Atemzug bewegen Sie nun die Beine gegengleich vor- und zurück und heben jeweils die zum gebeugten Bein gegenüberliegende Schulter stärker an. Achten Sie auf eine fließende Bewegung.

Pilates-Training Swan DiveSwan Dive

Für den Swan Dive liegen Sie in Bauchlage auf der Pilatesmatte. Die gestreckten Beine werden aneinander, die Fußrücken zum Boden gedrückt. Die Stirn zeigt zum Boden, die Hände ruhen neben der Hüfte. Sie atmen tief ein, aktivieren beim Ausatmen das Powerhouse und heben Kopf, Schultern und Hände leicht an. Während der Einatmung ablegen. Zur Steigerung können Sie bei den folgenden Zyklen die Beine leicht mit anheben.

Pilates-Training Leg Pull ProneLeg Pull Prone

Gehen Sie in die Liegestützposition und achten Sie darauf, dass die Hände unter den Schulter stützen. Die gestreckten Beine sind auf dem Fußballen abgesetzt. Aktivieren Sie das Powerhouse, atmen Sie ein  und heben Sie dabei ein Bein mit gestrecktem Fuß nach oben, ohne den Körper zu verdrehen. Mit der Ausatmung drücken Sie die Ferse des am Boden stehenden Beines nach hinten-unten. Schaukeln Sie zwei Atemzyklen vor und zurück und wechseln Sie dann das Bein.

Die Pilates-Methode wurde von Joseph Pilates, der 1880 in Deutschland geboren ist entwickelt. Joseph Pilates litt in seiner Kindheit unter verschiedenen Krankheiten und versuchte, seinen Körper... mehr erfahren »
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Pilates-Training

Die Pilates-Methode wurde von Joseph Pilates, der 1880 in Deutschland geboren ist entwickelt. Joseph Pilates litt in seiner Kindheit unter verschiedenen Krankheiten und versuchte, seinen Körper über verschiedene Bewegungstechniken zu stärken. Er setzte dabei fernöstliche Methoden wie Yoga und Tai Chi, aber auch Übungen der Schwedischen Gymnastik ein. Sportarten wie Gerätturnen, aber auch weitere Sportarten halfen Ihm, mit der Zeit seinen Allgemeinzustand zu verbessern. Den Einfluss von Yoga bemerkt man sehr deutlich, wenn man sich mit den acht Pfaden des Yoga beschäftigt. Im Laufe der Zeit entwickelte Joseph Pilates seine eigene Trainingsmethode, die er später bei Patienten während seineer Tätigkeit in einem Krankenhaus weiter entwickeln konnte. Joseph Pilates wanderte 1926 in die USA aus, wo er sein erstes Pilates-Studio eröffnete und dort eine Bewegungstechnik praktizierte sowie lehrte. Insbesondere Tänzer und Schauspieler zeigten ein großes Interesse an den Übungen, die sowohl körperliche Komponenten wie Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren als auch die Konzentration fördern. Das ganzheitliche Training, das mittlerweile Pilatesrollen, Pilatesringe, Pilatesmatten und Pilatesbälle umfasst, zielt auf die tief liegenden, kleinen aber meist schwächeren Muskelgruppen ab, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung verantwortlich sind. Somit stellt das Pilates-Training auch einen Teil des Core-Trainings dar oder vice versa.

Prinzipien des Pilates-Trainings

Die Prinzipien des Pilates-Training sind

  • Entspannung
    Bei der Konzentration wird der Körper in einen Ruhe-Zustand versetzt
  • Konzentration
    Die Konzentration ist der Schlüssel im Pilates-Training, denn die Trainierenden sollen sich nicht von anderen Dingen ablenken lassen. Das gilt auch für Musik, aber wird in der Regel wenger streng gehandhabt.
  • Kontrolle und Präzision
    Das Prinzip der Kontrolle und Präzision ist eng mit dem der Konzentration verbunden. Um eine gute Selbstkontrolle hervor zu bringen, wird der Körper und die Atmung kontrolliert.
  • Bewegungsfluss
    Übungen finden nicht ruckartig statt, der Übergang zur nächsten Übung ist fließend, wodurch Balance und Koordination gefördert und die Ästhetik aufgrund harmonischer Bewegungen in das Pilates-Training integriert wird.
  • Atmung
    Die richtige Atmung gibt den Übungen das Tempo vor und unterstütz den Bewegungsfluss. Weder Pressatmung noch Atem anhalten sind erlaubt, es wird in der Startpghase der Übung durch die Nase ein- und während der Durchführung der Übung durch den Mund ausgeatmet. Dabei bestimmt die Atmung den Bewegungsfluss und die Bewegungsgeschwindigkeit.

Das Powerhouse

Einer der wichtigsten Begriffe des Pilates-Training ist das Powerhouse, das als Zentrum der Kraft im Körper angesehen wird. Das Powerhouse umfasst den Bereich um den Bauchnabel und reicht vom Becken bis zum Brustkorb. Exakt wie der Ansatz im Core-Training zählt bei Pilates die starke Körpermitte als Zentral für die Stabilität des Körpers und wirkt wie ein Korsett zum Schutz der Organe und als Stütze für die Wirbelsäule. Daher gilt es, vor jeder Übung im Pilates-Training das Powerhouse zu aktivieren, indem der Bauchnabel nach innen-oben gezogen wird und somit der Beckenboden, die tief-liegende Rückenmuskulatur und die tief liegende Bauchmuskulatur aktiviert werden.

Pilates-Übungen

Als die wichtigsten Pilates-Übungen zählen nach wie vor

Pilates-Training Contract ReleaseContract & Release

Im aufrechten Stand sind die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker neben dem Körper. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Arme werden nach vorne geführt und der Oberkörper wird abgerundet, anschließend mit dem Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung kommen.

Pilates-Training Spine TwistSpine Twist

Mit geschlossenen Beinen aufrecht auuf die Pilatesmatte setzen, die Arme hängen neben dem Körper. Beim Einatmen werden die Arme zur Seite gestreckt, mit dem Ausatmen drehen Sie sich zur linken Seite. Beim folgenden Einatmen drehen Sie wieder zurück in die Mitte und beim darauf folgenden Ausatmen drehen Sie sich auf die rechte Seite.

Pilatestraing Rolling like a ballRolling like a ball

Setzen Sie sich aufrechtauf die Pilatesmatte ziehen Sie die Beine an, wobei Sie die Hände an die Fußknöchel führen. Jetzt tief einatmen, Powerhouse aktivieren, wieder ausatmen und beim nächsten Einatmen nach hinten rollen. Mit dem Ausatmen rollen Sie wieder zurück in den Sitz. Fangen Sie mit einer kleinen Rollbewegung an und steigern Sie das zurückrollen nach und nach. Achten Sie dabei aber imemr auf diie Atmung.

Pilates The HundredThe Hundred

In Rückenlage auf Ihrer Pilatesmatte werden die Beine angestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Beim Einatmen heben Sie die Beine gestreckt an, so dass der Oberkörper zu den Beinen einen rechten Winkel bildet. Ausatmen und beim nächsten Einatmen Kopf, Schulter und Arme vom Boden lösen. Bewegen Sie die Arme neben der Hüfte rhythmisch auf und ab. Die Geschwindigkeit richtet sich nach der Atemgeschwindigkeit, während des Einatmens 5x Arme bewegen, ebenso 5x während des Ausatmens.

Pilatesübungen Leg CircleLeg Circle

Beim Leg Circle liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken. Ein Bein wird angestellt. Einatmen, beim Ausatmen bewusst das Powerhouse aktivieren. Strecken Sie dabei das nicht angestellte Bein senkrecht nach oben. Während Sie einatmen, malen Sie mit dem Bein gleichmäßige einwärts gedrehte Kreise an die Decke. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie nach und nach den Radius. Achten Sie jedoch dabei auf die Hüfte, diese muss ständig mit dem Boden festen Kontakt halten.

Pilates-Training Criss-CrossCriss Cross

Zur Durchführung des Criss Cross liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken, die Hände nehmen Sie hinter den Kopf. Tief einatmen und bei der Ausatmung ein Bein strecken, das andere Bein beugen und Richtung Brust führen. Einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper anheben und die dem Bein gegenüber liegende Seite dabei stärker anheben. Je Atemzug bewegen Sie nun die Beine gegengleich vor- und zurück und heben jeweils die zum gebeugten Bein gegenüberliegende Schulter stärker an. Achten Sie auf eine fließende Bewegung.

Pilates-Training Swan DiveSwan Dive

Für den Swan Dive liegen Sie in Bauchlage auf der Pilatesmatte. Die gestreckten Beine werden aneinander, die Fußrücken zum Boden gedrückt. Die Stirn zeigt zum Boden, die Hände ruhen neben der Hüfte. Sie atmen tief ein, aktivieren beim Ausatmen das Powerhouse und heben Kopf, Schultern und Hände leicht an. Während der Einatmung ablegen. Zur Steigerung können Sie bei den folgenden Zyklen die Beine leicht mit anheben.

Pilates-Training Leg Pull ProneLeg Pull Prone

Gehen Sie in die Liegestützposition und achten Sie darauf, dass die Hände unter den Schulter stützen. Die gestreckten Beine sind auf dem Fußballen abgesetzt. Aktivieren Sie das Powerhouse, atmen Sie ein  und heben Sie dabei ein Bein mit gestrecktem Fuß nach oben, ohne den Körper zu verdrehen. Mit der Ausatmung drücken Sie die Ferse des am Boden stehenden Beines nach hinten-unten. Schaukeln Sie zwei Atemzyklen vor und zurück und wechseln Sie dann das Bein.

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