Pilatestraining

Für euren effektiven Pilates-Workout haben wir die grundlegenden Pilates-Übungen zusammengestellt. Viel Spaß beim Nachmachen.

Pilates-Training Contract ReleaseContract & Release

Im aufrechten Stand sind die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker neben dem Körper. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Arme werden nach vorne geführt und der Oberkörper wird abgerundet, anschließend mit dem Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung kommen.

Pilates-Training Spine TwistSpine Twist

Mit geschlossenen Beinen aufrecht auuf die Pilatesmatte setzen, die Arme hängen neben dem Körper. Beim Einatmen werden die Arme zur Seite gestreckt, mit dem Ausatmen drehen Sie sich zur linken Seite. Beim folgenden Einatmen drehen Sie wieder zurück in die Mitte und beim darauf folgenden Ausatmen drehen Sie sich auf die rechte Seite.

Pilatestraing Rolling like a ballRolling like a ball

Setzen Sie sich aufrechtauf die Pilatesmatte ziehen Sie die Beine an, wobei Sie die Hände an die Fußknöchel führen. Jetzt tief einatmen, Powerhouse aktivieren, wieder ausatmen und beim nächsten Einatmen nach hinten rollen. Mit dem Ausatmen rollen Sie wieder zurück in den Sitz. Fangen Sie mit einer kleinen Rollbewegung an und steigern Sie das zurückrollen nach und nach. Achten Sie dabei aber imemr auf diie Atmung.

Pilates The HundredThe Hundred

In Rückenlage auf Ihrer Pilatesmatte werden die Beine angestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Beim Einatmen heben Sie die Beine gestreckt an, so dass der Oberkörper zu den Beinen einen rechten Winkel bildet. Ausatmen und beim nächsten Einatmen Kopf, Schulter und Arme vom Boden lösen. Bewegen Sie die Arme neben der Hüfte rhythmisch auf und ab. Die Geschwindigkeit richtet sich nach der Atemgeschwindigkeit, während des Einatmens 5x Arme bewegen, ebenso 5x während des Ausatmens.

Pilatesübungen Leg CircleLeg Circle

Beim Leg Circle liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken. Ein Bein wird angestellt. Einatmen, beim Ausatmen bewusst das Powerhouse aktivieren. Strecken Sie dabei das nicht angestellte Bein senkrecht nach oben. Während Sie einatmen, malen Sie mit dem Bein gleichmäßige einwärts gedrehte Kreise an die Decke. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie nach und nach den Radius. Achten Sie jedoch dabei auf die Hüfte, diese muss ständig mit dem Boden festen Kontakt halten.

Pilates-Training Criss-CrossCriss Cross

Zur Durchführung des Criss Cross liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken, die Hände nehmen Sie hinter den Kopf. Tief einatmen und bei der Ausatmung ein Bein strecken, das andere Bein beugen und Richtung Brust führen. Einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper anheben und die dem Bein gegenüber liegende Seite dabei stärker anheben. Je Atemzug bewegen Sie nun die Beine gegengleich vor- und zurück und heben jeweils die zum gebeugten Bein gegenüberliegende Schulter stärker an. Achten Sie auf eine fließende Bewegung.

Pilates-Training Swan DiveSwan Dive

Für den Swan Dive liegen Sie in Bauchlage auf der Pilatesmatte. Die gestreckten Beine werden aneinander, die Fußrücken zum Boden gedrückt. Die Stirn zeigt zum Boden, die Hände ruhen neben der Hüfte. Sie atmen tief ein, aktivieren beim Ausatmen das Powerhouse und heben Kopf, Schultern und Hände leicht an. Während der Einatmung ablegen. Zur Steigerung können Sie bei den folgenden Zyklen die Beine leicht mit anheben.

Pilates-Training Leg Pull ProneLeg Pull Prone

Gehen Sie in die Liegestützposition und achten Sie darauf, dass die Hände unter den Schulter stützen. Die gestreckten Beine sind auf dem Fußballen abgesetzt. Aktivieren Sie das Powerhouse, atmen Sie ein  und heben Sie dabei ein Bein mit gestrecktem Fuß nach oben, ohne den Körper zu verdrehen. Mit der Ausatmung drücken Sie die Ferse des am Boden stehenden Beines nach hinten-unten. Schaukeln Sie zwei Atemzyklen vor und zurück und wechseln Sie dann das Bein.

Für euren effektiven Pilates-Workout haben wir die grundlegenden Pilates-Übungen zusammengestellt. Viel Spaß beim Nachmachen. Contract & Release Im aufrechten Stand sind die Füße... mehr erfahren »
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Für euren effektiven Pilates-Workout haben wir die grundlegenden Pilates-Übungen zusammengestellt. Viel Spaß beim Nachmachen.

Pilates-Training Contract ReleaseContract & Release

Im aufrechten Stand sind die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker neben dem Körper. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Arme werden nach vorne geführt und der Oberkörper wird abgerundet, anschließend mit dem Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung kommen.

Pilates-Training Spine TwistSpine Twist

Mit geschlossenen Beinen aufrecht auuf die Pilatesmatte setzen, die Arme hängen neben dem Körper. Beim Einatmen werden die Arme zur Seite gestreckt, mit dem Ausatmen drehen Sie sich zur linken Seite. Beim folgenden Einatmen drehen Sie wieder zurück in die Mitte und beim darauf folgenden Ausatmen drehen Sie sich auf die rechte Seite.

Pilatestraing Rolling like a ballRolling like a ball

Setzen Sie sich aufrechtauf die Pilatesmatte ziehen Sie die Beine an, wobei Sie die Hände an die Fußknöchel führen. Jetzt tief einatmen, Powerhouse aktivieren, wieder ausatmen und beim nächsten Einatmen nach hinten rollen. Mit dem Ausatmen rollen Sie wieder zurück in den Sitz. Fangen Sie mit einer kleinen Rollbewegung an und steigern Sie das zurückrollen nach und nach. Achten Sie dabei aber imemr auf diie Atmung.

Pilates The HundredThe Hundred

In Rückenlage auf Ihrer Pilatesmatte werden die Beine angestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Beim Einatmen heben Sie die Beine gestreckt an, so dass der Oberkörper zu den Beinen einen rechten Winkel bildet. Ausatmen und beim nächsten Einatmen Kopf, Schulter und Arme vom Boden lösen. Bewegen Sie die Arme neben der Hüfte rhythmisch auf und ab. Die Geschwindigkeit richtet sich nach der Atemgeschwindigkeit, während des Einatmens 5x Arme bewegen, ebenso 5x während des Ausatmens.

Pilatesübungen Leg CircleLeg Circle

Beim Leg Circle liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken. Ein Bein wird angestellt. Einatmen, beim Ausatmen bewusst das Powerhouse aktivieren. Strecken Sie dabei das nicht angestellte Bein senkrecht nach oben. Während Sie einatmen, malen Sie mit dem Bein gleichmäßige einwärts gedrehte Kreise an die Decke. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie nach und nach den Radius. Achten Sie jedoch dabei auf die Hüfte, diese muss ständig mit dem Boden festen Kontakt halten.

Pilates-Training Criss-CrossCriss Cross

Zur Durchführung des Criss Cross liegen Sie auf Ihrer Pilatesmatte flach auf dem Rücken, die Hände nehmen Sie hinter den Kopf. Tief einatmen und bei der Ausatmung ein Bein strecken, das andere Bein beugen und Richtung Brust führen. Einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper anheben und die dem Bein gegenüber liegende Seite dabei stärker anheben. Je Atemzug bewegen Sie nun die Beine gegengleich vor- und zurück und heben jeweils die zum gebeugten Bein gegenüberliegende Schulter stärker an. Achten Sie auf eine fließende Bewegung.

Pilates-Training Swan DiveSwan Dive

Für den Swan Dive liegen Sie in Bauchlage auf der Pilatesmatte. Die gestreckten Beine werden aneinander, die Fußrücken zum Boden gedrückt. Die Stirn zeigt zum Boden, die Hände ruhen neben der Hüfte. Sie atmen tief ein, aktivieren beim Ausatmen das Powerhouse und heben Kopf, Schultern und Hände leicht an. Während der Einatmung ablegen. Zur Steigerung können Sie bei den folgenden Zyklen die Beine leicht mit anheben.

Pilates-Training Leg Pull ProneLeg Pull Prone

Gehen Sie in die Liegestützposition und achten Sie darauf, dass die Hände unter den Schulter stützen. Die gestreckten Beine sind auf dem Fußballen abgesetzt. Aktivieren Sie das Powerhouse, atmen Sie ein  und heben Sie dabei ein Bein mit gestrecktem Fuß nach oben, ohne den Körper zu verdrehen. Mit der Ausatmung drücken Sie die Ferse des am Boden stehenden Beines nach hinten-unten. Schaukeln Sie zwei Atemzyklen vor und zurück und wechseln Sie dann das Bein.

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