Core-Training

Wir haben Ihnen zum Core-Training einige hilfreiche Hintergrundinformationen sowie Beispielübungen zusammengestellt. Zunächst finden Sie Informationen rund um die Core-Muskulatur, damit Sie wissen, was Sie warum und wie trainieren sollten. Anschließend finden Sie Informationen zum Core-Training und zehn beispielhafte Übungen, mit denen Sie wesentliche Bereiche des Core-Trainings abdecken können.

Wissenswertes zum Core-Training

Meist werden bei schnellen Bewegungen der Extremitäten oder des Rumpfes lokale Muskeln bereits vor der sichtbaren Bewegung aktiviert. Beim Anheben von schweren Gewichten sollte vor dem Anheben ebenfalls eine derartige Aktivierung der Körpermitte (Core, Powerhouse, Beckenboden) erfolgen. Und eben diese lokalen Muskelgruppen, die der Stabilisation aber auch der Verletzungsprophylaxe dienen, stellen ein wesentliches Ziel des Core-Trainings dar. Hemmungen oder gar Dysfunktionen gilt es auch für den Alltag zu vermeiden, um daraus resultierenden  (chronisch-degenerativen) muskuloskelettalen Schmerzen, instabilen Gelenken, Arthrose, Rückenbeschwerden oder Knieproblemen vorzubeugen.

Core-Muskulatur

Die Muskulatur des Körpers sorgt für Bewegung und für Stabilität. Unsere aufrechte Haltung wird dabei von der stabilisierenden, lokalen Muskulatur (lokale Stabilisation, Gelenkstabilisation) kontrolliert und von der stabilisierenden, globalen Muskulatur (globale Stabilisation) erhalten. Insgesamt drei grundlegende Muskelarten werden dabei unterschieden, die nicht nur unterschiedliche Funktionen, sondern auch einen unterschiedlichen Aufbau haben.

Stabilisierende Core-Muskeln und globale Beweger

Lokale Stabilisatoren

Die lokalen Stabilisatoren sind für die segmentale Stabilität verantwortlich und sorgen für eine Gelenkstabilisation in der neutralen Zone. Diese tiefer liegendden Muskeln, etwa der m. transversus abdominis, die Beckenbodenmuskulatur und das Zwerchfell machen keine körperlichen Bewegungen und werden somiot auch nicht mit den klassischen Übungen für Beweger trainiert.

Globale Stabilisatoren

Globale Stabilisatoren haben die Haltungs- und Bewegungskontrolle als Hauptaufgabe. Sie werden mit einer Vielzahl an Übungen zum Haltungsaufbau, zur Haltungskontrolle und zur Bewegungskontrolle trainiert. Physiologisch findet man hier vermehrt tonische Muskelfasern. Diese roten Muskelfasern gehören zu den langsam zuckenden (slow twitch) Muskelfasern, die ihre Tätigkeit lange aufrecht erhalten können, da sie langsam ermüden. Da sie langfristig arbeiten und keine  kurzfristig hohen Lasten bewältigen müssen, werden diese Muskeln folglich mit niedrigen Reizen über eine längere Dauer trainiert - eben so, wie die Muskeln auch im Alltag arbeiten müssen.

Globale Mobilisatoren

Mobilisation bedeutet Bewegung und die globalen Mobilisatoren sind unsere großen Beweger, die einen maximalen Bewegungsradius, große und schnelle Bewegungen sowie hohe Lasten meistern müssen. Die Beweger haben zur Aufgabe, große Belastungen stabil abzufangen, das allerdings nur wenige Male, also nicht kontinuierlich. In der Muskulatur findet man hier viele phasische Muskelanteile mit sogenannten fast twitch, also schnelll zuckenden Muskelfasern, die vergleichsweise schnell ermüden.

Training der Core-Muskulatur

Das entsprechende Core-Training geht dabei weit über die als „Stabis“ mittlerweile bekannten Übungen hinaus und integriert Übungsformen mit hohem Kraftaufwand, etwa mit der Kettle Bell oder mit Fitness Bags, Bulgarian Bags, XCO Schwunghanteln oder neuerdings mit der Slashpipe. Aber auch mit Slide-Trainern wie den Flowin Matten oder dem Gymstick Slider kann mit dem sogenannten Friction-Training der Core-Bereich trainiert werden, ebenso mit den verschiedenen Schlingentrainern, bei deren Einsatz die stabilisierende Haltemuskulatur enorm gefordert wird. Nach wie vor sind jedoch die TOGU Brasil das am häufigsten verwendete Sportgerät, mit dem das vielseitige Core-Training durchgeführt wird. Verstärkt werden kann das Core-Training, in dem ein ABS Sitzball mit hin zu genommen wird. Ob im Sitzen, Knien oder gar im Stehen, der ABS-Ball erfordert sehr viel Haltetätigkeit und wurde nicht umsonst von Marc Verstegen in seinem Buch Core-Performance als zentrales Trainingsgerät mit einem eigenen Kapitel bedacht.

Die Stabilisation kann beim Core-Training einerseits über die Gleichgewichtsfunktion, andererseits über die segmentale Stabilität trainiert werden. Beim Core-Training steht da bei die Körpermitte im Vordergrund, aber neben der Rumpfmuskulatur sind auch Sprung- und Kniegelenk sowie der Schultergürtel nicht zu vernachlässigen. Beim Training der segmentalen Stabilität werden v.a. die tiefliegenden lokalen Muskelgruppen, die durch viele kurze und quer liegende gelenknahe Muskelfasern gekennzeichnet sind, die in enger Verbindung mit der Gelenkkapsel und der Faszie stehen. Als bedeutsame Muskeln im Core-Training sind hier die tiefliegenden Mm. multifidi, M. transversus abdominis, M. longus capitis,  aber  auch die Muskel der Rotatorenmanschette sowie M. vastus medialis obliquus, M. vastus medialis, M. obliquus und M. popliteus zu nennen. Um sich mit den einzelnen Muskeln vertrauer zu machen, empfehlen wir die Anatomie-Poster und das Booklet Muskulatur von Rüdiger Anatomie.

Kleine Übungsauswahl Core-Training

Übung 1: Bergsteiger

Core Training Bergsteiger

Zum Aufwärmen beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern aufgesetzt, ein Bein ist gestreckt, das andere leicht gebeugt, der Blick geht zu den Händen. Bewegen Sie nun abwechseld immer ein Bein in Richtung Brust und stellen Sie sich vor, Sie laufen auf der Stelle. Je schneller Sie die Übung durchführen, desto intensiver wird die Belastung, dabei wird Ihr Puls schnell hocgehen. Sie können die Übungs aber auch langsam (im Gehtempo ausführen), Im langsameren Tempo können Sie die Übung deutlich länger durchführen, das Herz-Krieslauf-System wird weniger stark belastet, so dass diese langsamere Variante auch eher dem oben erwähnten Aufwärmen entspricht, die schnellere Variante wird eher im Athletiktraining durchgeführt.

Core Training UnetrarmstützÜbung 2: Gerader Unterarmstütz

Im Unterarmstütz auf einer Gymnastikmatte haben in Bauchlage nur die Unterarme und  Fußspitzen Bodenkontakt. Diese Position wird über 45 bis 60 Sekunden gehalten.

Varianten: Heben Sie in der Position ein Bein, einen Arm oder ein bei und einen Arm diagonal ab

Unterarmstütz Varianten Core Training

Core-Training SeitstützÜbung 3: Seitlicher Unterarmstütz

Im seitlichen Unterarmstütz auf einer Faltmatte haben ein Unterarm und eine Fußseite in Seitlage Bodenkontakt. Der Blick geht nach vorne. Heben Sie den oberen Arm über den Kopf und das obere Bein heben Sie gestreckt an. Diese Position sollten Sie ca. 30 Sekunden halten, dann wechseln Sie die Seite und halten erneut 30 Sekunden die eingenommene Position.

Core-Training Seitstütz mit Drehung

Variante:
Führen Sie eine dynamische Übung mit stetigem Wechsel zwischen Bein abheben, Bein absetzen, oberen Arm unter den Körper führen, Arm wieder über den Kopf hochführen und anschließend wieder Bein abheben, ... durch. In der Variantenausführung wird der m. transversus abdominis stärker beansprucht.

Core-Training LaunchesÜbung 4: Ausfallschritt mit Drehung

Aus dem parallelen Stand machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne, Ihr Knie soll dabei nicht über die Fußspitze ragen (siehe Abbildung links).

Core Training Ausfallschritt mit Drehung

Bilden Sie im Ausfallschritt ein leichtes Hohlkreuz und drehen Sie den Rumpf und die Schultern nach links, mit Ihren annähernd gestreckten rechten Arm ziehen Sie den Oberkörper nach links hinten oben.

Drehen Sie zurück in die mittlere Position und stoßen Sie sich aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt ab, bei dem die Drehbewegung auf die andere Seite hin ausgeführt wird.

Variante 1: Führen Sie die Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand durch
Variante 2: Führen Sie den Ausfallschritt rückwärts durch und stoßen Sie sich zum nächsten Schritt ebenfalls rückwärts ab.

Übung 5: Liegestütz auf ABS Powerball

Core-Training Liegestütz

In der Ausgangsposition werden die Hände auf dem ABS Powerball gestützt, die Füße (Zehen) stehen auf dem Boden. In dieser Position können Sie Liegestützen durchführen, wobei der ABS-Ball zu stabilisieren ist. Wenn Sie den Ball weiter außen greifen, wir der Ball etwas stabiler und ruhiger.

Variante 1: Alternativ können Sie, wenn Sie keinen Ball zur Hand haben, auf einer zusammengerollten Fitnessmatte oder einem Balance-Pad die Liegestützen durchführen.
Variante 2: Eine athletischere Variante ist der Liegestütz mit gleichzeitigem anziehen eines Beines (siehe Abbildung rechts)

Übung 6: Skorpion

Core Training Übung Skorpion

In Bauchlage legen Sie die Hände zur Seite, so dass diese auf Schulterhöhe vom Körper weg gestreckt sind. Anschließend führen Sie Ihre rechte Ferse zur linken Hand, ohne dabei die Hand zu bewegen. Ihr rechter Fuß beugt sich wie ein Skorpionstachel in Richtung Ihrer Hand, dabei wird Ihr Rücken stark verdreht. Versuchen Sie, beide Schultern am Boden zu halten.

Übung 7: Handlauf (Die Raupe)

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen so hin, dass Sie mit den Händen den Boden berühren können (Beine leicht beugen oder leichte V-Stellung). Nun wandern Sie mit den Händen soweit nach vorne, wie Sie die Spannung gerade noch halten können. In dieser annähernd gestrecken Position beginnen Sie mit den Füßen in Richtung Hände zu laufen - soweit, bis die Beine nicht mehr gestreckt bleiben können.

Core-Training Handlauf

Übung 8: Ausfallschritt mit Ellbogen zum Boden

Aus dem parallelen Stand machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne, Ihr Knie soll dabei nicht über die Fußspitze ragen (siehe Übung 4). Stützen Sie sich nun mit dem rechten Arm am Boden ab und beugen Sie den Oberkörper so tief, dass der linke Ellbogen neben dem vorderen Fuß knapp oberhalb des Bodens gelangt. Achten Sie dabei darauf, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. In dieser intensiven Position stellen Sie die linke Hand neben die Außenseite des linken Fuß, drücken sich mit den Händen hoch und strecken dabei die Knie. Nun ziehen Sie die Zehenspitzen des vorderen Fußes (links) in Richtung Nase, ohne dabei die Hände vom Boden zu lösen.

Core Training Ausfallschritt mit Ellbogenzum Boden

Übung 9: The Bridge

Core-Training Übung Bridge

In der Rückenlage auf einer Gymnastikmatte liegend stellen Sie beide Beine so auf, dass die dabei Knie gebeugt sind und nur die fersenen den Boden berühren. Heben Sie nun Ihr Becken so hoch, dass Ihr Körper von Kniespitzen bis zur Schulter eine Gerade bildet. Strecken Sie ein Bein leicht angewinkelt nach oben und drücken Sie die Ferse des anderen Beins in den Boden und imitieren Sie vorsichtig einen Zug der Ferse in Richtung Gesäß. Dosieren Sie langsam, damit es zu keinem Krampf der Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite kommt.

Übung 10: Dehnung aus der Sumo-Hocke

Im schulterbreiten Stand beugen Sie mit leicht ausgedrehten Füßen die Hüfte und greifen dabei an ihre Fußspitzen. Gehen Sie aus ideser Ausgangsposition so tief in die Hocke, bis Ihre Hüfte zwischen Ihren Füßen ist. In dieser Position richten Sie ihre Brust auf. Versuchen Sie nun, während Sie die Beins strecken, weiterhin den Kontakt zu den Zehen zu behalten.

Weitere Übungen  zum Core-Training finden Sie unter

Wir haben Ihnen zum Core-Training einige hilfreiche Hintergrundinformationen sowie Beispielübungen zusammengestellt. Zunächst finden Sie Informationen rund um die Core-Muskulatur, damit Sie... mehr erfahren »
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Core-Training

Wir haben Ihnen zum Core-Training einige hilfreiche Hintergrundinformationen sowie Beispielübungen zusammengestellt. Zunächst finden Sie Informationen rund um die Core-Muskulatur, damit Sie wissen, was Sie warum und wie trainieren sollten. Anschließend finden Sie Informationen zum Core-Training und zehn beispielhafte Übungen, mit denen Sie wesentliche Bereiche des Core-Trainings abdecken können.

Wissenswertes zum Core-Training

Meist werden bei schnellen Bewegungen der Extremitäten oder des Rumpfes lokale Muskeln bereits vor der sichtbaren Bewegung aktiviert. Beim Anheben von schweren Gewichten sollte vor dem Anheben ebenfalls eine derartige Aktivierung der Körpermitte (Core, Powerhouse, Beckenboden) erfolgen. Und eben diese lokalen Muskelgruppen, die der Stabilisation aber auch der Verletzungsprophylaxe dienen, stellen ein wesentliches Ziel des Core-Trainings dar. Hemmungen oder gar Dysfunktionen gilt es auch für den Alltag zu vermeiden, um daraus resultierenden  (chronisch-degenerativen) muskuloskelettalen Schmerzen, instabilen Gelenken, Arthrose, Rückenbeschwerden oder Knieproblemen vorzubeugen.

Core-Muskulatur

Die Muskulatur des Körpers sorgt für Bewegung und für Stabilität. Unsere aufrechte Haltung wird dabei von der stabilisierenden, lokalen Muskulatur (lokale Stabilisation, Gelenkstabilisation) kontrolliert und von der stabilisierenden, globalen Muskulatur (globale Stabilisation) erhalten. Insgesamt drei grundlegende Muskelarten werden dabei unterschieden, die nicht nur unterschiedliche Funktionen, sondern auch einen unterschiedlichen Aufbau haben.

Stabilisierende Core-Muskeln und globale Beweger

Lokale Stabilisatoren

Die lokalen Stabilisatoren sind für die segmentale Stabilität verantwortlich und sorgen für eine Gelenkstabilisation in der neutralen Zone. Diese tiefer liegendden Muskeln, etwa der m. transversus abdominis, die Beckenbodenmuskulatur und das Zwerchfell machen keine körperlichen Bewegungen und werden somiot auch nicht mit den klassischen Übungen für Beweger trainiert.

Globale Stabilisatoren

Globale Stabilisatoren haben die Haltungs- und Bewegungskontrolle als Hauptaufgabe. Sie werden mit einer Vielzahl an Übungen zum Haltungsaufbau, zur Haltungskontrolle und zur Bewegungskontrolle trainiert. Physiologisch findet man hier vermehrt tonische Muskelfasern. Diese roten Muskelfasern gehören zu den langsam zuckenden (slow twitch) Muskelfasern, die ihre Tätigkeit lange aufrecht erhalten können, da sie langsam ermüden. Da sie langfristig arbeiten und keine  kurzfristig hohen Lasten bewältigen müssen, werden diese Muskeln folglich mit niedrigen Reizen über eine längere Dauer trainiert - eben so, wie die Muskeln auch im Alltag arbeiten müssen.

Globale Mobilisatoren

Mobilisation bedeutet Bewegung und die globalen Mobilisatoren sind unsere großen Beweger, die einen maximalen Bewegungsradius, große und schnelle Bewegungen sowie hohe Lasten meistern müssen. Die Beweger haben zur Aufgabe, große Belastungen stabil abzufangen, das allerdings nur wenige Male, also nicht kontinuierlich. In der Muskulatur findet man hier viele phasische Muskelanteile mit sogenannten fast twitch, also schnelll zuckenden Muskelfasern, die vergleichsweise schnell ermüden.

Training der Core-Muskulatur

Das entsprechende Core-Training geht dabei weit über die als „Stabis“ mittlerweile bekannten Übungen hinaus und integriert Übungsformen mit hohem Kraftaufwand, etwa mit der Kettle Bell oder mit Fitness Bags, Bulgarian Bags, XCO Schwunghanteln oder neuerdings mit der Slashpipe. Aber auch mit Slide-Trainern wie den Flowin Matten oder dem Gymstick Slider kann mit dem sogenannten Friction-Training der Core-Bereich trainiert werden, ebenso mit den verschiedenen Schlingentrainern, bei deren Einsatz die stabilisierende Haltemuskulatur enorm gefordert wird. Nach wie vor sind jedoch die TOGU Brasil das am häufigsten verwendete Sportgerät, mit dem das vielseitige Core-Training durchgeführt wird. Verstärkt werden kann das Core-Training, in dem ein ABS Sitzball mit hin zu genommen wird. Ob im Sitzen, Knien oder gar im Stehen, der ABS-Ball erfordert sehr viel Haltetätigkeit und wurde nicht umsonst von Marc Verstegen in seinem Buch Core-Performance als zentrales Trainingsgerät mit einem eigenen Kapitel bedacht.

Die Stabilisation kann beim Core-Training einerseits über die Gleichgewichtsfunktion, andererseits über die segmentale Stabilität trainiert werden. Beim Core-Training steht da bei die Körpermitte im Vordergrund, aber neben der Rumpfmuskulatur sind auch Sprung- und Kniegelenk sowie der Schultergürtel nicht zu vernachlässigen. Beim Training der segmentalen Stabilität werden v.a. die tiefliegenden lokalen Muskelgruppen, die durch viele kurze und quer liegende gelenknahe Muskelfasern gekennzeichnet sind, die in enger Verbindung mit der Gelenkkapsel und der Faszie stehen. Als bedeutsame Muskeln im Core-Training sind hier die tiefliegenden Mm. multifidi, M. transversus abdominis, M. longus capitis,  aber  auch die Muskel der Rotatorenmanschette sowie M. vastus medialis obliquus, M. vastus medialis, M. obliquus und M. popliteus zu nennen. Um sich mit den einzelnen Muskeln vertrauer zu machen, empfehlen wir die Anatomie-Poster und das Booklet Muskulatur von Rüdiger Anatomie.

Kleine Übungsauswahl Core-Training

Übung 1: Bergsteiger

Core Training Bergsteiger

Zum Aufwärmen beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern aufgesetzt, ein Bein ist gestreckt, das andere leicht gebeugt, der Blick geht zu den Händen. Bewegen Sie nun abwechseld immer ein Bein in Richtung Brust und stellen Sie sich vor, Sie laufen auf der Stelle. Je schneller Sie die Übung durchführen, desto intensiver wird die Belastung, dabei wird Ihr Puls schnell hocgehen. Sie können die Übungs aber auch langsam (im Gehtempo ausführen), Im langsameren Tempo können Sie die Übung deutlich länger durchführen, das Herz-Krieslauf-System wird weniger stark belastet, so dass diese langsamere Variante auch eher dem oben erwähnten Aufwärmen entspricht, die schnellere Variante wird eher im Athletiktraining durchgeführt.

Core Training UnetrarmstützÜbung 2: Gerader Unterarmstütz

Im Unterarmstütz auf einer Gymnastikmatte haben in Bauchlage nur die Unterarme und  Fußspitzen Bodenkontakt. Diese Position wird über 45 bis 60 Sekunden gehalten.

Varianten: Heben Sie in der Position ein Bein, einen Arm oder ein bei und einen Arm diagonal ab

Unterarmstütz Varianten Core Training

Core-Training SeitstützÜbung 3: Seitlicher Unterarmstütz

Im seitlichen Unterarmstütz auf einer Faltmatte haben ein Unterarm und eine Fußseite in Seitlage Bodenkontakt. Der Blick geht nach vorne. Heben Sie den oberen Arm über den Kopf und das obere Bein heben Sie gestreckt an. Diese Position sollten Sie ca. 30 Sekunden halten, dann wechseln Sie die Seite und halten erneut 30 Sekunden die eingenommene Position.

Core-Training Seitstütz mit Drehung

Variante:
Führen Sie eine dynamische Übung mit stetigem Wechsel zwischen Bein abheben, Bein absetzen, oberen Arm unter den Körper führen, Arm wieder über den Kopf hochführen und anschließend wieder Bein abheben, ... durch. In der Variantenausführung wird der m. transversus abdominis stärker beansprucht.

Core-Training LaunchesÜbung 4: Ausfallschritt mit Drehung

Aus dem parallelen Stand machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne, Ihr Knie soll dabei nicht über die Fußspitze ragen (siehe Abbildung links).

Core Training Ausfallschritt mit Drehung

Bilden Sie im Ausfallschritt ein leichtes Hohlkreuz und drehen Sie den Rumpf und die Schultern nach links, mit Ihren annähernd gestreckten rechten Arm ziehen Sie den Oberkörper nach links hinten oben.

Drehen Sie zurück in die mittlere Position und stoßen Sie sich aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt ab, bei dem die Drehbewegung auf die andere Seite hin ausgeführt wird.

Variante 1: Führen Sie die Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand durch
Variante 2: Führen Sie den Ausfallschritt rückwärts durch und stoßen Sie sich zum nächsten Schritt ebenfalls rückwärts ab.

Übung 5: Liegestütz auf ABS Powerball

Core-Training Liegestütz

In der Ausgangsposition werden die Hände auf dem ABS Powerball gestützt, die Füße (Zehen) stehen auf dem Boden. In dieser Position können Sie Liegestützen durchführen, wobei der ABS-Ball zu stabilisieren ist. Wenn Sie den Ball weiter außen greifen, wir der Ball etwas stabiler und ruhiger.

Variante 1: Alternativ können Sie, wenn Sie keinen Ball zur Hand haben, auf einer zusammengerollten Fitnessmatte oder einem Balance-Pad die Liegestützen durchführen.
Variante 2: Eine athletischere Variante ist der Liegestütz mit gleichzeitigem anziehen eines Beines (siehe Abbildung rechts)

Übung 6: Skorpion

Core Training Übung Skorpion

In Bauchlage legen Sie die Hände zur Seite, so dass diese auf Schulterhöhe vom Körper weg gestreckt sind. Anschließend führen Sie Ihre rechte Ferse zur linken Hand, ohne dabei die Hand zu bewegen. Ihr rechter Fuß beugt sich wie ein Skorpionstachel in Richtung Ihrer Hand, dabei wird Ihr Rücken stark verdreht. Versuchen Sie, beide Schultern am Boden zu halten.

Übung 7: Handlauf (Die Raupe)

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen so hin, dass Sie mit den Händen den Boden berühren können (Beine leicht beugen oder leichte V-Stellung). Nun wandern Sie mit den Händen soweit nach vorne, wie Sie die Spannung gerade noch halten können. In dieser annähernd gestrecken Position beginnen Sie mit den Füßen in Richtung Hände zu laufen - soweit, bis die Beine nicht mehr gestreckt bleiben können.

Core-Training Handlauf

Übung 8: Ausfallschritt mit Ellbogen zum Boden

Aus dem parallelen Stand machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne, Ihr Knie soll dabei nicht über die Fußspitze ragen (siehe Übung 4). Stützen Sie sich nun mit dem rechten Arm am Boden ab und beugen Sie den Oberkörper so tief, dass der linke Ellbogen neben dem vorderen Fuß knapp oberhalb des Bodens gelangt. Achten Sie dabei darauf, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. In dieser intensiven Position stellen Sie die linke Hand neben die Außenseite des linken Fuß, drücken sich mit den Händen hoch und strecken dabei die Knie. Nun ziehen Sie die Zehenspitzen des vorderen Fußes (links) in Richtung Nase, ohne dabei die Hände vom Boden zu lösen.

Core Training Ausfallschritt mit Ellbogenzum Boden

Übung 9: The Bridge

Core-Training Übung Bridge

In der Rückenlage auf einer Gymnastikmatte liegend stellen Sie beide Beine so auf, dass die dabei Knie gebeugt sind und nur die fersenen den Boden berühren. Heben Sie nun Ihr Becken so hoch, dass Ihr Körper von Kniespitzen bis zur Schulter eine Gerade bildet. Strecken Sie ein Bein leicht angewinkelt nach oben und drücken Sie die Ferse des anderen Beins in den Boden und imitieren Sie vorsichtig einen Zug der Ferse in Richtung Gesäß. Dosieren Sie langsam, damit es zu keinem Krampf der Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite kommt.

Übung 10: Dehnung aus der Sumo-Hocke

Im schulterbreiten Stand beugen Sie mit leicht ausgedrehten Füßen die Hüfte und greifen dabei an ihre Fußspitzen. Gehen Sie aus ideser Ausgangsposition so tief in die Hocke, bis Ihre Hüfte zwischen Ihren Füßen ist. In dieser Position richten Sie ihre Brust auf. Versuchen Sie nun, während Sie die Beins strecken, weiterhin den Kontakt zu den Zehen zu behalten.

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pedalo® Slide-X
Das professionelle pedalo®-Slide-X entspricht den präzisen Anforderungen zur Behandlung spezieller Pathologien und kann sehr gut im Konditionstraining von Athleten eingesetzt werden. Besonders geeignet ist das pedalo®-Slide-X für...
269,00 € *
pedalo® Slide-X Umhängetransporttasche
pedalo® Slide-X Umhängetransporttasche
Umhänge- und Transporttasche für Slide-X professional .
52,90 € *
XCO L X.CO Flexi-Sports
XCO® L
Die im Vergleich zum XCO ® M etwas stärkere und schwerere Schwunghantel XCO ® L wird zur Muskeldefinition und dem Training der Kraftausdauer eingesetzt. Mit dem 900g schweren XCO ® L lässt sich die Schnellkraft, die Explosivkraft, die...
ab 53,90 € *
Trainingsbuch Brasil Fastner, G. (2013) ISBN: 978-3-89899-832-1
Trainingsbuch Brasil
Trainingsbuch Brasil Klein, aber oho beschreibt wohl am besten die Wirkunsgweise der beliebten TOGU Brasil®s. Das von Gabi Fastner geschriebene Trainingsbuch Brasil® beinhaltet nicht nur umfangreiches Hintergrundwissen zu diesem tollen...
16,95 € *
Flexi X.CO Athletic XCO
XCO® Athletic
Die 1770g schwere Schwunghantel XCO ® Athletic sollte dann zum Einsatz kommen, wenn Schnellkraft, ein Krafttraining mit Muskelzuwachs oder die intramuskuläre Koordination trainiert werden. Lieferumfang: 1 Stück XCO ® Athletic inkl....
ab 57,90 € *
X.CO M XCO Flexi-Sports
XCO® M
Für ein effektives soft-impact Training zur Muskeldefinition und der Kraftausdauer ist die 600g schwere Schwunghantel XCO ® M ein tolles Sportgerät. Details: Länge: 42,5cm Durchmesser: 5cm Gewicht: 600g Lieferumfang: 1 Stück XCO ® M...
ab 53,90 € *
XCO Walking & Running Set 1 (mit Gürtel)
XCO® Walking & Running Set 1 mit Gürtel
Das XCO ® Walking- und Running-Set 1 beinhaltet neben den beiden XCO Schwunghanteln XCO V Alu Premium einen speziellen Walking-Gürtelund weiteres Walking-Zubehör: 2 x XCO ® V Alu Premium (Sondergrösse speziell für Walking/Running, 568g)...
102,90 € *
XCO V Running Walking Group Fitness Gruppentraining X.CO Flexi-Sports
XCO® V
Die 568g schwere Schwunghantel XCO-V findet ihren Einsatz im Outdoor-Bereich (Walking und Running) sowie beim Group-Training im Indoor-Bereich, bei letzterem überwiegend in Fitness-Studios. Der ideale XCO-Trainer für alle, die mehrer...
ab 45,90 € *
XCO S Reha Soft-Impact
XCO® S
Der mit 450g im Vergleich zu den anderen XCO Schwunghanteln leichtere XCO ® S , der beim beim Reha soft-impact Einsatz findet, kann zur Muskeldefinition und für das sanfte Training der Kraftausdauer eingesetzt werden. Details: Länge:...
ab 53,90 € *
XO Shape-Set Verein&Studio
XCO® Alu Premium Shape-Set Verein & Studio
Das XCO ® -Shape Vereins-Set besteht aus 10 Paar XCO ® -Trainer V Alu Premium (27 cm, 568g g) und den dazugehörigen Handschlaufen mit Thermogriff für einen noch besseren Halt. Der XCO Trainer V ist die Spezialausführung für Walking und...
694,00 € *
movisensa orbit 320
movisensa orbit
Mit dem movisensa orbit gilt es, die Fliehkräfte im Zaum zu halten. Das innovative Therapiehilfsmittel von Sensa ist ein Trainingsgerät, das neue Anreize eröffnet und durch bewusste Bewegungen zu mehr Gesundheit verhelfen möchte. Durch...
ab 74,90 € *
Flowin Pad Kit
Flowin Pad Kit
Ersatz-Pads für das Training mit der Flowin Trainingsmatte Lieferumfang: 2x Handpad 2x Fußpad 1x Kniepad
ab 45,50 € *
Flowin Metal Handles
Flowin Metal Handles
1 Paar (Liegestütz)-Griffe aus Metall für das Training auf der Flowin Trainingsmatte
ab 62,50 € *
TIPP!
Flowin Sport
Flowin Sport
Die Trainingsmatte Flowin Sport verfügt über eine rollbare Matte in der Größe 140x100cm. Mit der Flowin Sport und den verschiedenen Pads lässt sich jede Trainingseinheit variabel gestalten. Die Lieferung der Trainingsmatte Flowin Sport...
139,90 € *
Flowin Professional 140x60cm
Flowin Pro Black
Die nicht rollbare Flowin Pro Black ist eine robuste Trainingsmatte in Studioqualität. Die Flowin-Matten der Pro-Serie sind für den stationären Seinsatz geeignet, also etwa zu Hause, in Rehazentren oder in Fitness Studios. Für den...
219,00 € *
Flowin Pro White Niveus
Flowin Pro White Niveus
Mit der Trainingsplattform Flowin Pro White Niveus lässt sioch ein effizientes und sehr intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Die Trainingsintensität kann dabei individuell gesteuert werden.Die nicht rollbare...
219,00 € *
Flowin Professional Mini
Flowin Pro Mini Black
Für den Einsatz im Personal Training ist die Trainingsmatte Flowin Pro Mini ideal. Die nicht rollbare Matte kann samt den Hand-, Fuß- und Kniepads in jedem Kofferraum zu ihrem mobilen Einsatz mitgenommen werden und kommt auch dann zum...
179,50 € *
Flowin Pro Gold 140x60cm
Flowin Pro Gold
Die Trainingsmatte Flowin Pro Gold verfügt gegenüber den beiden anderen Flowin Professional über einen 25% höheren Reibungswiderstand. Damit sind im Training mit der Flowin Pro Gold noch größere Herausforderungen gegeben und die robuste...
265,90 € *
Flexi-Bar Athletic schwarz
Flexi-Bar Athletic
Speziell für sehr kräftige und geübte Sportler und Athleten wurde der FLEXI-BAR Athletic entwickelt, damit diese ebenfalls auf ihre Kosten kommen, aber den Flexi-Bar nicht durch ihr mehr an Kraft überfodern. Der Flexi-Bar Athletic ist...
ab 76,50 € *
Flexi-Bar Kids Kinder
Flexi-Bar Kids
Haltungsschäden, die bereits im Kindesalter und bei Jugendlichen auftreten, waren der Grund, dass der Flexi-Bar® Kids für 7 - 14 Jährige entwickelt wurde. Die Maße und Gewicht des Flexi-Bar Kids wurden eigens für die ZIelgruppe...
ab 57,90 € *
Flexi-Bar intensiv blau
Flexi-Bar Intensiv
Mit dem Flexi-Bar intensiv wird die Fettverbrennung im Körper angekurbelt. Daher wir der Flexi-Bar intensiv vor allem Personen empfohle, die eine etwas kräftigere Statur aufweisen. Der Flexi-Bar intensiv weist einen etwas größen...
ab 76,50 € *
aeroSling® DVD deutsch
aeroSling® DVD deutsch
Die aeroSling® Slingtrainer BASICS DVD beinhaltet alle wichtigen aeroSling® Slingtrainer-Grundübungen und viele Variationen für das tägliche Training. Diese Schlingentrainer DVD ist die Basis für den Aufbau eines eigenen funktionalen...
24,00 € *
aeroSling® Türanker
aeroSling® Türanker
Der aeroSling® Türanker eignet sich perfekt für das Workout Zuhause oder Unterwegs. Einfach die Ankerschlinge des aeroSling® Slingtrainers mit der Schlinge des Türankers tauschen und diese direkt über die geöffnete Tür legen. Die...
32,90 € *
aeroSling Elite  Aerobis
aeroSling Elite
Neue Maßstäbe im Functional Training setzt der aeroSling® Elite. Im Set des aeroSling® Elite enthalten sind neben dem 850g schweren Schlingentrainer auch ein Türanker, mit dem der Schlingentrainer an jeder Tür befestigt werden kann sowie...
167,50 € *
Aerosling XPE aerobis
aeroSling XPE
Der aeroSling® XPE ähnelt dem aeroSling® Elite, unterscheidet sich jedoch im Lieferumfang. Beim Modell aeroSling® XPE sind zwei Fiberglasgriffe im Lieferumfang enthalten, außerdem lässt sich der aeroSling® XPE etwas kleiner...
124,90 € *
aerobis® blackpack ESY
aerobis® blackpack ESY
Mit bis zu 25kg Sand oder Wasser kann der blackpack ESY gefüllt werden. Die vielzahl an durchführbaren Übungen fordern dem Anwender alles ab. Dabei ist es egal, ob geschwungen, gezogen oder gedrückt wird, denn die Einsatzmöglichkeiten...
ab 87,90 € *
aerobis® blackpack ESY Set
aerobis® blackpack ESY Set
aerobis® blackpack ESY Set bestehend aus der aerobis blackpack ESY & aerobis blackpack ESY Aqua Loading Bag Der blackpack kann mit bis zu 25kg Sand oder Wasser gefüllt werden und fordert damit dem Anwender alles ab. Geeignet für hunderte...
ab 154,90 € *
Blackthorn Sling Trainer
Blackthorn Easy Trainer
Der robuste Blackthorn Easy Trainer ist ein flexibler, statischer Sling Trainer ohne Umlenkrolle. Er verfügt über einen Dual Aufhängungsmodus und verstellbare Fußschlaufen. Details: Statischer Sling Trainer ohne Umlenkrolle Stufenlos...
82,90 € *
Blackthorn Elastic Trainer (Set inkl. Rowstick)
Blackthorn Elastic Trainer mit Rowstick
Set bestehend aus dem Blackthorn Rowstick und dem Blackthorn Elastic Tubing , so dass du Core-, Kraft-, Ausdauer- & Explosivitäts-Training durchführen kannst. Mit diesem Set bist Du bestens vorbereitet, um ein explosives...
133,50 € *
Blackthorn Rowstick
Blackthorn Rowstick
Mit dem Blackthorn Rowstick besteht die Möglichkeit, ein Gegengewicht im Training einzusetzen, um so etwa das Stand Up Paddling zu simulieren. Auf diese Art wird das Training von Rumpf-, Hand- und Rotationskraft noch effektiver. Details:...
74,90 € *
aerosling elite plus
aeroSling Elite Plus
Der aeroSling ELITE Plus ist die Weiterentwicklung des aerosling Elite und verfügt über eine Reihe von Zusätzen, die das funktionelle Training noch variabler und fordernder machen. Mit dem ELITE Plus erhältst Du ein Schlingentrainer...
234,90 € *
TOGU Brasils 2er-Set
TOGU Brasil 2er Set
Die TOGU Brasil sind ein handliches, aber vor allem effektives Trainingsgerät, mit dem Bindegewebe gestrafft, der Rücken trainiert und die Tiefenmuskulatur gekräftigt werden. Mit gerade einmal 270g sind die TOGU Brails zwar extrem leicht...
ab 20,90 € *
TOGU Brasils 15er-Vereinspackung Brasil Gabi Fastner
TOGU Brasil 15er-Vereinspackung
Das neue handliche Trainingsgerät von TOGU als kostengünstige Großpackung mit 15 Paar TOGU Brasil. Details TOGU Brasil: Tiefenmuskeltrainer für Ihre Gesundheit und Figur Bindegewebsstraffung und präventives Rückentraining durch minimale...
ab 249,00 € *
Bodystyling mit Brasil
Bodystyling mit Brasil
DVD Bodystyling mit Brasil Die DVD enthält ein50 minütiges, gesundheitsorientiertes Figurtraining, das von Gabi Fastner präsentiert wird. Inhalt der DVD: Einleitung und Handhabung der Brasil® (5 Min.) Gesamtprogramm (50 Min.)...
19,90 € *
TIPP!
TOGU Brasil Vereinspackung 20 Set
TOGU Brasils 20er-Vereinspackung
Das neue handliche Trainingsgerät von TOGU als kostengünstige Großpackung mit 20 Paar TOGU Brasil. Tiefenmuskeltrainer für Ihre Gesundheit und Figur Bindegewebsstraffung und präventives Rückentraining durch minimale Bewegungsamplitude...
ab 329,00 € *
Escape Fitness Core Bag 5-25kg mit Rack weiß
Escape Fitness Core Bag 5-25kg mit Rack
Unser spezielles Escape Fitness Core Bag Set für Studios. Das Set beinhaltet alle Core Bag Gewichtsklassen von 5kg, 10kg, 15kg, 20kg und 25kg sowie zur Aufbewahrung das Fitness Core Bag Rack in der Farbe silber oder weiß. Produktdetails:...
ab 2.239,00 € *
ARTZT vitality&reg, aeroSling
ARTZT vitality® aeroSling
Der ARTZT vitality® aeroSling® setzt neue Maßstäbe im funktionellen Kraft- und Koordinationstraining. An der Wand oder Decke, einem Türrahmen oder draußen an einem Baum befestigt, ermöglicht der Schlingentrainer mit zwei flexiblen...
159,90 € *
aerobis® blackpack ESY Aqua Loading Bag
aerobis® blackpack ESY Aqua Loading Bag
Aqua Loading Bag für aerobis blackpack ESY, befüllbar mit bis zu 25l Wasser Größe S: 5l Größe M: 15l Größe L: 25l
ab 74,50 € *
aeroSling Suspension Upgrade
aeroSling Suspension Upgrade
Das aeroSling® Suspension Upgrade verbindet den aeroSling® UltraPulley und die aeroSling® PowerSpring zu einem ultimativen Upgrade-Paket für die Aufhängung eines aeroSling®. Es richtet sich an erfahrene Sportler und aeroSlinger und ist...
74,90 € *
aeroSling® Ankerschlinge
aeroSling® Ankerschlinge
Als Verbindungsstück zwischen dem aeroSling und dem Aufhängungspunkt, wie beispielsweise dem aeroSling T-Mount oder dem Verso360 Frame, ist die aeroSling Ankerschlaufe ein unverzichtbares Utensil für ein sicheres und komfortables...
33,00 € *
FLEXI-BAR Aufbewahrungsständer für 3 16 30 Flexi-Bars
FLEXI-BAR Aufbewahrungsständer
Aufbewahrungsständer für 3, 16 oder 30 Stück Original Flexi-Bar
ab 52,50 € *
FLEXI-BAR Aufbewahrungstasche (30er)
FLEXI-BAR Aufbewahrungstasche
Aufbewahrungstasche für 30 Stück Flexi-Bar, schwarz
69,00 € *
Flexi-Bar Funktional Trainingspaket
Besser trainieren - Functional Trainings-Paket
Functional Trainings-Paket bestehend aus 1 Stück Powerball® ABS® 65 Premium 1 Stück XCO Shape-Set (1 Paar XCO-TRAINER® V) 1 Stück Foamroller Premium 1Stück Original FLEXI-BAR® Powerball® ABS® Premium 65cm Der Ball für höchste Ansprüche,...
219,00 € *
Flexi-Bar Vereinsset  Studio-Set 1
Flexi-Bar Vereins-Set 1
Das Flexi-Bar Vereins- & Studio-Set 1 besteht aus 15 Flexi-Bar Standard (rot) Aufbewahrungstasche für 15 Flexi-Bar 1 DVD Einführung & Übungen (Basic) 3 Flexi-Bar DVDs (nach Lagerbestand)
969,00 € *
TIPP!
Flexi-Bar Vereins-Set 2 Studio-Set
Flexi-Bar Vereins-Set 2
Das Flexi-Bar Vereins- & Studio-Set 2 besteht aus 13 Flexi-Bar Standard (rot) 2 Flexi-Bar Athletic (schwarz) oder 2 Flexi-Bar intensiv (blau) oder je 1 Stück Athletic / intensiv Aufbewahrungstasche für 15 Flexi-Bar 1 DVD Einführung &...
ab 969,00 € *
Flexi-Bar Rücken-Set
Flexi-Bar Rücken-Set
Flexi-Bar Rücken-Set bestehend aus 1 Stück Flexi-Bar Standard (rot) 1 Stück DVD Basic 1 Stück DVD Rücken-Fit Trainingspläne Flexi-Bar
79,90 € *
Flexi-Bar Vereins-/Studio-Set 3
Flexi-Bar Vereins-Set 3
Das Flexi-Bar Vereins- & Studio-Set 3 besteht aus 30 Flexi-Bar Standard (rot) Aufbewahrungstasche für 30 Flexi-Bar 1 DVD Einführung & Übungen (Basic) 3 Flexi-Bar DVDs (nach Lagerbestand)
1.879,00 € *
Flexi-Bar Vereins-/Studio-Set 4
Flexi-Bar Vereins-Set 4
Das Flexi-Bar Vereins- & Studio Set 4 besteht aus 25 Flexi-Bar Standard (rot) 3 Flexi-Bar Athletic (schwarz) 2 Flexi-Bar intensiv (blau) Aufbewahrungstasche für 30 Flexi-Bar 1 DVD Einführung & Übungen (Basic) 3 Flexi-Bar DVDs (nach...
1.919,00 € *
Artzt vitality bioswing Schwingstab
ARTZT vitality Bioswing
Der ARTZT vitality Bioswing ist ein vielseitiges Trainingsgerät für Kraft- und Koordinationstraining in Therapie und Fitness.Er ermöglicht ein Ganzkörpertraining durch neuromuskuläre Aktivierung der Bein-, Gesäß-, Hüft-, Brust-, Rücken-,...
139,00 € *
Escape Fitness Core Bag 5kg 10kg 15kg 20kg 25kg
Escape Fitness Core Bag Studio-Set
Mit den Escape Fitness Core Bags kommt Action in Ihr Krafttraining. Set bestehend aus je 1 Stück 5kg, 10kg, 15kg, 20kg und 25kg Produktdetails: neue leuchtende Farben erleichtern die Gewichtserkennung 2 zusätzliche Handgriffe (zu den...
619,00 € *
aeroSling® XL Schlaufe
aeroSling® XL Schlaufe
aeroSling® XL Schlaufe für das Training mit dem ARTZT vitality® aeroSling®. Details: Leicht gepolstert für Unterschenkel, Oberschenkel oder Oberarme Extrem hochwertig verarbeitet Offen - dadurch sowohl an einem, wie auch beiden...
33,50 € *
aeroSling® Dual Grip 21 cm
aeroSling® Dual Grip 21 cm
Mit dem aeroSling® Dual Grip (21cm) kann man z.B. hervorragend Trizeps-Dips und Bizeps-Curls mit beiden Händen an einem Griff durchführen. Details: passt auf die Standardgriffschlinge der Kern ist komplett aus Aluminium gefertigt und mit...
33,50 € *
aeroSling® Griffset
aeroSling® Griffset
2 x gummierte aeroSling Alugriffe inkl. Schlaufen für das Training mit dem ARTZT vitality aeroSling
49,50 € *
Faltmatte 4-fach klappbar für Vibrationsplattformen
Faltmatte 4-fach klappbar für...
Diese 4-fach klappbare Faltmatte ist die ideale Unterstützung für zahlreiche Übungen an ihrer Vibrationsplattform. Durch die Klappfunktion ist die Matte variabel nutzbar, so dass die Matte für Übungen an und mit der Pattform sowie für...
249,00 € *
aeroSling® Karabiner
aeroSling® Karabiner
Der aeroSling Karabiner bietet die Möglichkeit, die Umlenkrolle des aeroSling ELITE für ein einfacheres Schlingentraining zu blockieren.
17,00 € *
Brasils von TOGU
TOGU Brasils 25er-Vereinspackung
Das neue handliche Trainingsgerät von TOGU als kostengünstige Großpackung mit 25 Paar TOGU Brasil. Das neue handliche Trainingsgerät von TOGU Tiefenmuskeltrainer für Ihre Gesundheit und Figur Bindegewebsstraffung und präventives...
ab 409,00 € *
aeroSling Elite  Aerobis
aeroSling Elite Studio-Set
10-er Set aerosling elite für Studios und Vereine Lieferumfang aeroSling Elite aeroSling® Elite inkl. 2 festen Griffen inkl. Türanker Trainings-DVD
1.590,00 € *
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