TOGU Brasil

Mit dem Aufschwung des funktionellen Trainings kam enorme Bewegung in den Sportgerätemarktbereich. Weg von den einseitig trainierenden Kraftmaschinen verlagert sich das Training hin zu Übungen ohne Geräte oder Übungen mit freien Handgeräten. Unter dem Begriff Functional Training, Core-Training, Cross-Training und Athletiktraining werden zahlreiche Ausprägungen subsummiert.

Bei den kleinen Handgeräten finden zahlreiche funktionelle Workouts mit den handlichen und sehr effektiven TOGU Brasils statt. Das Training ist einerseits leicht durchführbar, spricht andererseits die für ein effektives Haltungstraining (von Bauch-Beine-Po über Rückentraining bis hin zum gesundheitsorientierten Training) notwendige Tiefenmuskulatur, die sogenannte Core-Muskulatur an. Sind die oberflächlichen Muskeln eher für die Durchführung unserer Bewegungen zuständig, so werden eben diese Bewegungen durch die tiefen Muskelschichten stabilisiert. Mittels der sogenannten Mini-Moves, die beim Training mit den TOGU Brasils eine entscheidende Rolle spielen, werden gerade kleine Muskelstränge wie auch die tiefe Bauchmuskulatur angesprochen. Die Bewegungsamplitude der Mini-Moves, die im Rahmen der allgemein bekannten Übungen durchgeführt werden, beträgt etwa 15cm und bewirkt ein reflektorisches Anspannen der Tiefenmuskulatur. Dadurch wird die für unsere Haltung unabdingbare Muskulatur mit den TOGU Brasils ideal trainiert.

Krafttraing mit den TOGU Brasil

Das Training mit den TOGU Brasil erfordert zwei Arten des Schwingens: Die Pendelbewegungen und die Mini-Moves.
Bei den Mini-Moves nehmen Sie die zur Übung zugehörige Ausgangsposition ein und führen mit den Armen kleine, schnelle Bewegungen mit einer geringen Bewegungsamplitude aus. Idealerweise beginnen Sie die Übungen jeweils mit dem Pendeln (ca, 20 Sekunden), führen dann die Mini-Moves durch (ca. 10 Sekunden), gehen wieder ins Pendeln über (ca. 20 Sekunden) um ein zweites Mal Mini-Moves zu durchzuführen (10 Sekunden). Somit dauert eine Übung etwa eine Minute.

Warm-Up

Brasil Workout warm upZum Einstieg nehmen Sie die TOGU Brasil mit fast gestreckten Armen neben ihren Körper und schwingen diese zeitgleich vor und zurück. Anschließend werden die Brasil mit Mini-Moves in der tiefsten Position vor und zurück geschwungen.

Schwingen Sie die Brasil jetzt gegengleich von der tiefsten Position nach vorne hoch über den Kopf und wieder tief. Bei den Mini-Moves führen Sie die kleinen Bewegungen auf Schulterhöhe durch.

Als dritte Aufwärmübung schwingen Sie die Brasil gleichzeitig seitlich hoch und tief, um dann auf Schulterhöhe die Mini-Moves durchzuführen.

Balance-Übung

Brasil Workout KreuzgangAls Balance-Übung führen Sie eine Kreuzgang-Bewegung durch. Sie pendeln mit dem linken Bein vor und zurück, wobei Sie das Bein nach hinten strecken und nach vorne leicht anwinkeln. Wenn das (linke) Bein nach hinten in die Streckung geht, nehmen Sie den linken Arm leicht gebeugt nach vorne, Während das (linke) Bein nach vorne schwingt, führen Sie den Arm nach hinten. Verharren Sie mit dem Bein nach dem Einpendeln in der vorderen Position, führen Sie die Arme neben den Körper und führen Sie gegengleich die Mini-Moves in der unteren Position durch. Anschließend Bein wechseln und wieder mit Pendeln beginnen.

Koordinationstraining

Brasil Workout KoordinationBei der nächsten Übung trainieren wir die Koordination und die Balance gleich mit. Sie stehen im Einbeinstand und führen das Spielbein abwechselnd zur Seite und zur Mitte. Zeitgleich führen Sie die Arme vor und zurück. Für die Mini-Moves verharren Sie mit dem Bein in der abgestreckten Position und überkreuzen (mit kleiner Bewegung) die Brasil vor dem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln

 

Ausfallschritt

Brasil Workout AusfallschrittMit dem Ausfallschritt führen wir bei der nächsten Übung die Arme gleichseitig mit vor und zurück. Dazu in eine weite Schrittstellung gehen, den Körper über beugen der Knie absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Die Arme zeitgleich nach vorne führen. Im Wechsel hoch-tief gehen und dann in der tiefen Position zu verweilen und die Mini-Moves waagrecht vor dem Körper gleichseitig durchzuführen.

Vierfüßler

Brasil Workout VierfüßlerstandAls nächstes geht es auf die Gymnastikmatte. Im Vierfüßler-Stand heben Sie ein Bein und einen Arm gegengleich vom Boden ab und strecken diese nach vorne/hinten. Anschließend führen Sie Hand und Knie zueinander und machen dabei den Rücken rund. Im Wechsel lang strecken und klein machen. Für die Mini-Moves strecken Sie das Bein zurück und den Gegenarm nach vorne und führen die Mini-Moves vorne auf und ab. Anschließend Seite wechseln.

Flacher Bauch

Brasil Workout SeitstützUm die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren, gehen Sie in den seitlichen Unterarmstütz. Führen Sie die freie Hand und das obere Bein zeitgleich hoch und tief. In der mittleren Position halten Sie für die Mini-Moves inne, die sie hoch und tief durchführen. Anschließend Seite wechseln.

Der Käfer

Brasil Workout Käfer CrunchDie Bauchmuskulatur will intensiv trainiert werden. Dazu legen Sie sich in Rückenlage auf die Fitnessmatte, heben die Beine leicht an und strecken ein Bein (knapp über dem Boden), das andere Bein winkeln Sie an und führen dieses in Richtung Brust. Die gegenseitige Hand des gebeugten Knie wird in Richtung Knie geführt (linkes Knie / rechte Hand), die andere Hand wird hinter den Kopf geführt. Nun Arme und Beine zeitgleich vor und zurück bewegen. Zur Durchführung der Mini-Moves verharren Sie mit einem gebeugten und einem gestreckten Bein und bewegen die Brasil über der Brust gegengleich vor und zurück.

Schiffchen

Brasil Workout SchiffchenFür die Kräftigung der rückseitigen Muskelschlinge legen Sie sich auf der Gymnastikmatte auf den Bauch. Heben Sie die gestreckten Beine an, der Blick ist nach unten gerichtet und heben Sie nun auch die gestreckten Arme an. Die Brasil pendeln vor dem Kopf auseinander und zueinander, die Beine öffnen und schließen Sie dabei. Für die Mini-Moves stoppen die Beine in der geschlossenen Position, die Brasil werden vor dem Kopf auf- und abgeschwungen.

Golde Gate Bridge

Brasil Workout BridgeZum Abschluss legen Sie sich in Rückenlage auf die Yogamatte, stellen die Beine auf, heben das Becken, bis der Körper eine Linie von Knie bis zur Schulter bildet und  strecken nun ein Bein nach vorne. Die Arme führen Sie gegengleich hinter den  Kopf und neben den Po. Für die Mini-Moves verharren die Hände über der Brust und werden schnell vor und zurück geführt.

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Mit dem Aufschwung des funktionellen Trainings kam enorme Bewegung in den Sportgerätemarktbereich. Weg von den einseitig trainierenden Kraftmaschinen verlagert sich das Training hin zu Übungen ohne Geräte oder Übungen mit freien Handgeräten. Unter dem Begriff Functional Training, Core-Training, Cross-Training und Athletiktraining werden zahlreiche Ausprägungen subsummiert.

Bei den kleinen Handgeräten finden zahlreiche funktionelle Workouts mit den handlichen und sehr effektiven TOGU Brasils statt. Das Training ist einerseits leicht durchführbar, spricht andererseits die für ein effektives Haltungstraining (von Bauch-Beine-Po über Rückentraining bis hin zum gesundheitsorientierten Training) notwendige Tiefenmuskulatur, die sogenannte Core-Muskulatur an. Sind die oberflächlichen Muskeln eher für die Durchführung unserer Bewegungen zuständig, so werden eben diese Bewegungen durch die tiefen Muskelschichten stabilisiert. Mittels der sogenannten Mini-Moves, die beim Training mit den TOGU Brasils eine entscheidende Rolle spielen, werden gerade kleine Muskelstränge wie auch die tiefe Bauchmuskulatur angesprochen. Die Bewegungsamplitude der Mini-Moves, die im Rahmen der allgemein bekannten Übungen durchgeführt werden, beträgt etwa 15cm und bewirkt ein reflektorisches Anspannen der Tiefenmuskulatur. Dadurch wird die für unsere Haltung unabdingbare Muskulatur mit den TOGU Brasils ideal trainiert.

Krafttraing mit den TOGU Brasil

Das Training mit den TOGU Brasil erfordert zwei Arten des Schwingens: Die Pendelbewegungen und die Mini-Moves.
Bei den Mini-Moves nehmen Sie die zur Übung zugehörige Ausgangsposition ein und führen mit den Armen kleine, schnelle Bewegungen mit einer geringen Bewegungsamplitude aus. Idealerweise beginnen Sie die Übungen jeweils mit dem Pendeln (ca, 20 Sekunden), führen dann die Mini-Moves durch (ca. 10 Sekunden), gehen wieder ins Pendeln über (ca. 20 Sekunden) um ein zweites Mal Mini-Moves zu durchzuführen (10 Sekunden). Somit dauert eine Übung etwa eine Minute.

Warm-Up

Brasil Workout warm upZum Einstieg nehmen Sie die TOGU Brasil mit fast gestreckten Armen neben ihren Körper und schwingen diese zeitgleich vor und zurück. Anschließend werden die Brasil mit Mini-Moves in der tiefsten Position vor und zurück geschwungen.

Schwingen Sie die Brasil jetzt gegengleich von der tiefsten Position nach vorne hoch über den Kopf und wieder tief. Bei den Mini-Moves führen Sie die kleinen Bewegungen auf Schulterhöhe durch.

Als dritte Aufwärmübung schwingen Sie die Brasil gleichzeitig seitlich hoch und tief, um dann auf Schulterhöhe die Mini-Moves durchzuführen.

Balance-Übung

Brasil Workout KreuzgangAls Balance-Übung führen Sie eine Kreuzgang-Bewegung durch. Sie pendeln mit dem linken Bein vor und zurück, wobei Sie das Bein nach hinten strecken und nach vorne leicht anwinkeln. Wenn das (linke) Bein nach hinten in die Streckung geht, nehmen Sie den linken Arm leicht gebeugt nach vorne, Während das (linke) Bein nach vorne schwingt, führen Sie den Arm nach hinten. Verharren Sie mit dem Bein nach dem Einpendeln in der vorderen Position, führen Sie die Arme neben den Körper und führen Sie gegengleich die Mini-Moves in der unteren Position durch. Anschließend Bein wechseln und wieder mit Pendeln beginnen.

Koordinationstraining

Brasil Workout KoordinationBei der nächsten Übung trainieren wir die Koordination und die Balance gleich mit. Sie stehen im Einbeinstand und führen das Spielbein abwechselnd zur Seite und zur Mitte. Zeitgleich führen Sie die Arme vor und zurück. Für die Mini-Moves verharren Sie mit dem Bein in der abgestreckten Position und überkreuzen (mit kleiner Bewegung) die Brasil vor dem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln

 

Ausfallschritt

Brasil Workout AusfallschrittMit dem Ausfallschritt führen wir bei der nächsten Übung die Arme gleichseitig mit vor und zurück. Dazu in eine weite Schrittstellung gehen, den Körper über beugen der Knie absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Die Arme zeitgleich nach vorne führen. Im Wechsel hoch-tief gehen und dann in der tiefen Position zu verweilen und die Mini-Moves waagrecht vor dem Körper gleichseitig durchzuführen.

Vierfüßler

Brasil Workout VierfüßlerstandAls nächstes geht es auf die Gymnastikmatte. Im Vierfüßler-Stand heben Sie ein Bein und einen Arm gegengleich vom Boden ab und strecken diese nach vorne/hinten. Anschließend führen Sie Hand und Knie zueinander und machen dabei den Rücken rund. Im Wechsel lang strecken und klein machen. Für die Mini-Moves strecken Sie das Bein zurück und den Gegenarm nach vorne und führen die Mini-Moves vorne auf und ab. Anschließend Seite wechseln.

Flacher Bauch

Brasil Workout SeitstützUm die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren, gehen Sie in den seitlichen Unterarmstütz. Führen Sie die freie Hand und das obere Bein zeitgleich hoch und tief. In der mittleren Position halten Sie für die Mini-Moves inne, die sie hoch und tief durchführen. Anschließend Seite wechseln.

Der Käfer

Brasil Workout Käfer CrunchDie Bauchmuskulatur will intensiv trainiert werden. Dazu legen Sie sich in Rückenlage auf die Fitnessmatte, heben die Beine leicht an und strecken ein Bein (knapp über dem Boden), das andere Bein winkeln Sie an und führen dieses in Richtung Brust. Die gegenseitige Hand des gebeugten Knie wird in Richtung Knie geführt (linkes Knie / rechte Hand), die andere Hand wird hinter den Kopf geführt. Nun Arme und Beine zeitgleich vor und zurück bewegen. Zur Durchführung der Mini-Moves verharren Sie mit einem gebeugten und einem gestreckten Bein und bewegen die Brasil über der Brust gegengleich vor und zurück.

Schiffchen

Brasil Workout SchiffchenFür die Kräftigung der rückseitigen Muskelschlinge legen Sie sich auf der Gymnastikmatte auf den Bauch. Heben Sie die gestreckten Beine an, der Blick ist nach unten gerichtet und heben Sie nun auch die gestreckten Arme an. Die Brasil pendeln vor dem Kopf auseinander und zueinander, die Beine öffnen und schließen Sie dabei. Für die Mini-Moves stoppen die Beine in der geschlossenen Position, die Brasil werden vor dem Kopf auf- und abgeschwungen.

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