Krafttraining mit dem Thera-Band

Für die folgenden beispielhaften Übungen empfehlen wir Ihnen, die Bewegung immer langsam und kontrolliert durchzuführen. Während der Durchführung nicht den Atem anhalten, sondern während des Zugs mit dem Thera-Band Übungsband immer ausatmen und anschließend gleichmäßig weiteratmen. Wenn Sie Übungen mit dem Thera-Band durchführen, gilt es das Fitnessband immer unter Spannung zu halten. Am Ende der Bewegungsamplitude ist das Band also nicht lose, sondern noch immer unter Spannung. Nur dann sind die Übungen wirklich effektiv. Wenn Ihnen bei einer Übung der Widerstand zu gering ist, können Sie entweder ein stärkeres Band (siehe Farbcodierung) wählen, oder das Band enger greifen. Sie können auch das Band doppelt nehmen, wodurch der Widerstand ebenfalls erhöht wird.

Hinweise für das Training mit dem Thera-Band

• Bandlänge: 1,5m bei Übungen mit Schlaufen und Griffen, 2,5m bei stehenden Ganzkörperübungen (wobei den meisten Personen 1,8m hierbei ausreichen),
• Thera-Band locker um die Hand wickeln, nicht greifen,
• Zur Befestigung an Türen, Stangen, etc. gibt es unter Zubehör spezielle Schlaufen und Griffe,
• Sonneneinstrahlung und Nässe sowie scharfe Kanten, Schmuck (Ringe), Fingernägel, scharfkantige Schuhe sowie Knoten im Thera-Band vermeiden
• Nass gewordene Thera-Bänder mit Magnesia (Geräteraum Sporthalle) oder mit Talg (Apotheke) einreiben, auch wenn die Bänder aufgrund des Schwitzens nass geworden sind.

Besonderheit des Thera-Band Fitnessbands

Eine Besonderheit weist das Training mit dem Thera-Band Übungsband auf: Sie müssen das Band nicht wirklich greifen und festhalten. Idealerweise wickeln Sie das Band um die Hand, so dass Sie nicht mit den Fingernägeln in das Band krallen und diese verletzen. Das Wickeln erhöht die Lebensdauer immens, ebenso, wenn Sie keinen Schmuck an den Fingern tragen.

Kräftigung Rückenmuskulatur: Ellbogen rückführen

Sie befestigen das Thera-Band mittels Türanker an einer Tür oder lassen das Band von einem Partner halten. Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand mit einem Bandende in jeder Hand aufrecht so hin, dass Sie zum Übungsband schauen, nehmen Sie das Übungsband auf Brusthöhe und ziehen Sie das Thera-Band langsam nach hinten. Die Ellbogen und Hände bleiben auf Brusthöhe, während Sie die Schulterblätter zusammenführen. Halten Sie genügend Grundspannung im Mittelkörper, so dass Sie während der Übungsausführung nicht ins Hohlkreuz fallen. Zur Unterstützung der Position können Sie den Bauchnabel wie beim Powerhouse (Pilates-Training) nach innen und etwas nach oben ziehen. Führen Sie nun immer die Ellbogen langsam vor und zurück, ohne komplett das Band zu entspannen.

Kräftigung Arme und Schultern: Arm rückführen

Sie haben Ihr Thera-Band Übungsband vor Ihrem Körper fixiert (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Stellen Sie sich in Schrittstellung, ein Bandende in jeder Hand. Führen Sie nun beide Arme gestreckt nach unten und anschließend hinter den Körper, halten Sie die Position kurz, bevor Sie das Band wieder nach vorne und leicht nach oben führen (ohne das Band komplett zu entspannen). Wie bei der vorherigen Übung achten Sie auf genügend Grundspannung, so dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

Kräftigung Schulter: Arme seitlich hochführen

Stehen Sie mit einem Fuß auf Ihr Thera-Band Übungsband, das andere Bein heben Sie gebeugt an, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. In den Händen halten Sie jeweils ein Bandende neben dem Körper. Ziehen Sie langsam die beiden Arme seitlich so hoch, wie Sie es schaffen. Kurz in der oberen Position verweilen, dann das Band langsam wieder absenken. Achten Sie auch hierbei, während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem Sie genügend Grundspannung im Mittelkörper aufbauen.

Kräftigung Schulter: Arme vorne hochführen

In Schrittstellung stehen Sie mit dem vorderen Bein auf dem Thera-Band Übungsband, dessen Enden Sie mit den beiden Händen vor dem Körper halten. Grundspannung aufbauen und Arme langsam vorhoch führen, soweit es möglich ist, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. In der oberen Position kurz verweilen, dann Band wieder absenken.

Kräftigung Oberschenkel: Knie beugen

Im aufrechten, hüftbreiten Stand, halten Sie das Thera-Band Übungsband gespannt vor dem Körper auf Brusthöhe. Beugen Sie nun die Knie, führen Sie das Gesäß dabei nach hinten unten und halten oder verstärken Sie die Spannung mit dem Thera-Band. In der unteren Position kurz innehalten und wieder hochgehen. Denken Sie daran, währenddessen Spannung im Band halten und kurz bevor die Knie gestreckt sind wieder tief gehen. Halten sie auch weiterhin die Spannung im Band und strecken Sie die Beine nie komplett durch.

Kräftigung Außenrotatoren: Arme vor-hoch in Außenrotation führen

Stehen Sie im hüftbreiten Stand mit einem Fuß auf das Thera-Band Übungsband, greifen Sie das Band über Kreuz auf Kniehöhe. Achten Sie dabei, dass Ihr Rücken nicht rund ist, wenn Sie sich nach vorne beugen. Richten Sie den Oberkörper auf und führen Sie die rechte Hand vom linken Knie über die rechte Schulter nach hinten. Der Daumen führt die Bewegung nach hinten-oben. Halten Sie mit der Hand oben kurz inne, bevor Sie das Band wieder in Richtung linkes Knie führen. Nach mehrmaligem hoch- und tiefführen (immer zurück in Richtung linkes Knie) wechseln Sie die Seite. Wenn Sie über ein ca. 2m langes Thera-Band Übungsband verfügen, können Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf das Band stehen, das Band über Kreuz greifen und abwechselnd rechts und trainieren.

Kräftigung Schulterblattmuskulatur: Unterarm rückführen

Fixieren sie das Thera-Band auf Schulterhöhe (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Sie stehen im hüftbreiten Stand mit Blick zum fixierten Teil des Übungsbandes. Die Ellbogen sind neben der Schulter auf Schulterhöhe, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben (U-Halte), in jeder Hand halten Sie ein Bandende des Übungsbandes. Führen Sie nun die Unterarme nach hinten und führen Sie dabei die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Achten Sie beim zurückführen darauf, dass das Band nicht komplett entspannt.

Kräftigung Innenrotatoren: Unterarm drehen

Fixieren sie das Thera-Band auf Schulterhöhe (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Sie stehen im hüftbreiten Stand, mit dem Blick weg vom fixierten Übungsband. Die Ellbogen sind neben der Schulter auf Schulterhöhe, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben (U-Halte), in jeder Hand halten Sie ein Bandende des Übungsbandes. Drehen Sie nun die Arme so, dass die Hände nach vorne auf Schulterhöhe kommen, die Ellbogen bleiben dabei auf Schulterhöhe.

Kräftigung Armstrecker (Triceps): Ellbogen strecken

Stehen Sie in Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem hinteren Bein fixiert und wird hinter dem Rücken vorbei nach oben geführt. Strecken Sie einen Arm über den Kopf, achten Sie auf die Grundspannung im Mittelkörper und beugen Sie den Ellbogen. Wenn der Ellbogen gebeugt ist, sollte dieser nach oben zeigen, nicht nach vorne. Aus dieser Position strecken und beugen Sie den Ellbogen im Wechsel. Vergessen Sie nicht, den Arm zu wechseln und kontrollieren Sie immer wieder, dass Sie nicht im Hohlkreuz stehen.

Kräftigung Armbeuger (Biceps): Ellbogen beugen

Stehen Sie in Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem vorderen Bein fixiert. Die beiden Enden halten Sie unter Spannung vor dem Körper, die Ellbogen berühren dabei die Seite des Bauchs. Beugen und strecken Sie den Ellbogen, ohne dass der Kontakt zur Bauchseite verloren geht.

Kräftigung Lateralflexoren: Oberkörper neigen

Stehen Sie im aufrechten, hüftbreiten Stand, stehen Sie dabei mit dem linken Bein auf dem Thera-Band, das Sie an der linken Seite hochführen. Die über den Kopf geführten Arme sind annähernd gestreckt, mit der linken Hand halten das Thera-Band Übungsband. Neigen Sie nun den Oberkörper zur rechten Seite (dabei nicht nach vorne ausweichen) und halten Sie kurz die seitlich geneigte Position, bevor Sie den Oberkörper wieder aufrichten. Nach mehreren Versuchen die Seite wechseln. Wenn Sie auf beiden Seiten ein Thera-Band halten oder ein etwa 2m langes langes Thera-Band haben, das auf beiden Seiten nach oben reicht, können Sie hin und her neigen und somit einen größeren Bewegungsumfang ausnutzen..

Kräftigung Gesäß und unterer Rücken: Becken heben

In Rückenlage auf einer Gymnastikmatte legen Sie das Thera-Band Übungsband am Hüftknochen über den Bauch. Stellen Sie die Beine an und setzen Sie nur die Fersen auf den Boden. Aus dieser Position heben Sie das Becken an, mit den Händen fixieren Sie das Übungsband auf dem Boden, so dass Sie gegen den Widerstand des Bandes das Becken heben müssen. Obere Position mind. 15 Sekunden halten, senken und wieder hochgehen, ...

Kräftigung Bauchmuskulatur: Thera-Band Crunch

In Rückenlage auf einer Gymnastikmatte stellen Sie die Beine an, wobei nur die Fersen Bodenkontakt haben. Das Thera-Band fixieren Sie an den Füßen, mit den Händen halten Sie die Bandenden. Kommen Sie nun mit dem Oberkörper hoch, so dass die Schulterblätter vom Boden abheben. Den Kopf halten Sie so, dass eine Faust zwischen Kinn und Brust passt. Ziehen Sie nun mit den Händen bei gebeugten Ellbogen das Thera-Band in Richtung Bauch, Schulter oder hinter den Kopf, je nachdem, wieviel Spannung das Band hat.