Der Gymstick ist ein Fiberglasstab, an dessen Enden Tubes befestigt sind. Damit lassen sich eine Vielzahl von Übungen für den gesamten Körper durchführen. Aber vor allem die Muskeln im Schulterbereich und die Core-Muskulatur können von dem abwechslungsreichen Krafttraining profitieren.
Beim Training mit dem Gymstick muss – wie beim Training mit dem Fitnessband – auf eine stabile Grundposition mit Spannung in der Rumpfmuskulatur geachtet werden, um während des Workouts nicht im Hohlkreuz zu stehen. Auch eine dauernde Spannung der Tubes ist zu erreichen, denn nur dann ist das Training auch wirklich effektiv. Wenn die Tubes in einer Position lose hängen, dann soweit aufwickeln, dass wieder eine Vorspannung entsteht.
Bei den Übungen verwendete Begriffe:
- Ristgriff: Wenn du den Gymstick vor dir hast, greife den Stab so, dass der Handrücken nach oben zeigt, die Finger nach unten
- Kammgriff: Wenn du den Gymstick vor dir hast, greife den Stab so, dass der Handrücken nach unten zeigt, die Finger nach oben
Kräftigung Schulter und oberer Rücken
Im hüftbreiten Stand hälst du den Gymstick vor der Hüfte im Ristgriff, die Schlaufen sind um die Füße gelegt. Zieh den Gymstick unter dein Kinn und führe zeitgleich die Ellbogen nach außen. Langsam wieder den Gymstick bis auf Hüfthöhe absenken, ohne dabei die Spannung zu verlieren.
Kräftigung tiefer Rücken
Wieder stehst du im hüftbreiten Stand, der Gymstick befindet sich vor deiner Hüfte im Ristgriff, die Schlaufen hast du um die Füße gelegt. Beuge bei gestreckten Armen und fast gestreckten Knien den Oberkörper nach vorne, bis der Gymstick sich etwa auf Kniehöhe oder sogar darunter befindet. In dieser Position sollten die Tubes noch Spannung haben, ansonsten aufwickeln. Richte nun langsam den Oberkörper wieder auf, der Gymstick wird dabei am Oberschenkel entlang geführt. Abwechselnd tief und wieder hoch gehen.
Kräftigung Armstrecker (Triceps)
Für das Training des Triceps stehst du im hüftbreiten Stand, dabei hälst du den Gymstick im Ristgriff über den Kopf, die Schlaufen sind um die Füße gelegt. Deine Arme sind beinahe gestreckt. Beuge nun den Ellbogen, achte jedoch darauf, dass die Spitze des Ellbogens in der gebeugten Position nach oben zeigt. Nun Ellbogen abwechselnd strecken und beugen, dabei auf die Körperposition, wie Eingangs beschrieben, achten. Viele Trainierende stehen in dieser Position im Hohlkreuz. Du kannst die Intensität dieser Übung steigern, indem du die Tubes weiter auf den Fiberglasstab aufwickelst.
Kräftigung Armbeuger (Biceps)
Auch für das Training des Biceps stehst du im hüftbreiten Stand, den Gymstick nimmst du im Kammgriff auf Hüfthöhe, die Ellbogen liegen an der Rumpfseite an, die Schlaufen sind um die Füße gelegt. Beuge nun die Ellbogen, die durchgehend leichten Kontakt zur Bauchseite halten. Geht diese Übung zu leicht, kannst du die Tubes noch mehrmals um den Stab wickeln. Zur Kräftigung gilt es die Ellbogen zu beugen und zu strecken, achte darauf, dass die Ellbogen ständig Kontakt mit dem Rumpf haben.
Kräftigung Abduktoren
Im erneuten hüftbreiten Stand sind die Schlaufen um die Füße gelegt, den Gymstick drehst du vor dem Körper um 180 Grad, so dass die Bänder über Kreuz nach oben kommen. Lege dir den Gymstick hinter dem Kopf auf die Schulter. ZUr Übungsdurchführung hebst du ein Bein seitlich soweit an, wie es möglich ist und versuchst dabei aufrecht stehen zu bleiben. Diese Übung fördert durch das einbeinige Stehen die Balance und wenn du dein Bein stark abspreizt auch gleichzeitig die Flexibilität.
Kräftigung Schulter und Rücken
Auf einer Gymnastikmatte liegst du in Bauchlage. Die Schlaufen des Gymsticks sind um die Füße gelegt, im Ristgriff streckst du den Gymstick über den Kopf. Hebe den Kopf und die Schulter etwa 3-5cm vom Boden ab und führe den Gymstick hinter den Kopf in den Nacken, indem du die Ellbogen beugst und nach unten in Richtung Füße ziehst.
Kräftigung Bauch
Wieder in Rückenlage auf der Gymnastikmatte liegend, die Tubes an den Füßen eingeschlauft, streckst du den Gymstick über den Kopf. Beuge ein Bein und strecke das andere Bein nach vorne, die Schulterblätter und den Kopf solltest du dabei vom Boden lösen, die Arme bleiben währenddessen gestreckt hinter dem Kopf. Nach jeweils 10 Sekunden werden die Beine gegengleich gestreckt/gebeugt.
Kräftigung Beine und Gesäß
Zur Kräftigung von Beinen und Gesäß schlaufst du die Füße im hüftbreiten Stand in die Tubes und nimmst den Gymstick auf die Schulter. Mach nun einen Ausfallschritt nach vorne und beuge beide Knie. Achte dabei darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen des Fußes ragt. Das hintere Knie führst du bis kurz vor den Boden. In dieser Position drehst du dich einmal langsam nach links, dann einmal nach rechts, anschließend drückst du dich mit den Oberschenkeln hoch und gehst mit dem nächsten Bein vor in den Ausfallschritt, um wieder zu drehen. Um diese Übung zu intensivieren, kannst du beide Arme über den Kopf strecken und die Übung ansonsten identisch durchführen.
Kräftigung Rumpf
Erneut im üftbreiten Stand schlaufst du deine beiden Füße in die Bänder, den Gymstick nimmst du hinter den Kopf auf die Schulter. Wenn du genügend Spannung auf den beiden Bändern hast, dreh den Oberkörper langsam nach rechts und nach links - immer soweit, wie sich der Oberkörper drehen lässt. Achte dabei darauf, dass der Oberkörper nicht abknickt und versuche, die Hüfte nicht zu stark mit zu drehen, sondern verstärkt aus der Brustwirbelsäule heraus zu drehen.
Kräftigung Lateralflexoren
Auch für die Kräftigung der Lateralflexoren schlaufst du die beiden Füße im hüftbreiten Stand in die Bänder, den Gymstick führst Du wieder über den Kopf. Neige n dieser Position den Oberkörper zur Seite, halte die geneigte Position kurz und neige dich dann über die Mitte auf die andere Seite. Achte bei dieser Übung darauf, dass du nicht nach vorne oder nach hinten ausweichst, sondern nur zur Seite neigst. Wenn du gleichzeitig deine Balance trainieren möchtest, führe diese Übung einbeinig durch.
Balance-Übung
Bei der letzen Übung, der Balance-Übung, stehst du noch einmal im hüftbreiten Stand, greifst den Gymstick im Ristgriff auf Schulterhöhe. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf das rechte Bein, beugst den Oberkörper leicht nach vorne und führst das linke Bein nach hinten oben. Die Arme streckst du dabei mind. auf Schulterhöhe nach Vorne. Halte diese Position für 10-15 Sekunden und wechsele dann das Bein. In einbeinigen Stand gilt es den Stab zu stabilisieren, aber auch den Körper wie beim Balance-Training im Gleichgewicht zu halten. Diese Übung kräftigt den Rumpf, insbesondere die tiefe Core-Muskulatur und dein Sprunggelenk wird ebenfalls stabilisiert.
