Gar nicht so selten lässt die Beckenbodenmuskulatur nach, was für die Betroffenen nicht besonders angenehm ist. Schwangerschaft und Geburt überlasten den Beckenboden, aber auch Übergewicht und genetische Ursachen wie Bindegewebsschwäche oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sind Ursachen, die Folge oft eine Insuffizienz. Beckenbodengymnastik kann dabei hilfreich wirken.
Beckenboden - Aufbau
Schauen wir uns zunächst den Beckenboden anatomisch an. Der Beckenboden, der zwischen den beiden Sitzbeinhöckern sowie dem Scham- und Steißbein aufgespannt wird, begrenzt den Bauchraum nach unten und verschließt das kleine Becken. Der Beckenboden besteht insgesamt aus drei Schichten:
Innere Schicht ( Diaphragma pelvis)
Sie hat für die Eingeweide des Bauchraumes eine Trag- und Haltefunktion, hilft aber auch bei der Bauchpresse und beim Verschluss des Anus. Funktional hat Sie darüber hinaus einen Einfluss auf die Stabilität des Iliosacralgelenks. Die tiefe Schicht bewegt das Steißbein zum Schambein.
Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale)
Diese Schicht verläuft quer und bietet der Harnröhre und er Vagina Durchtritt bzw. verschließt diese. Die mittlere Schicht bewegt die beiden Sitzbeinhöcker zueinander.
Äußere Schicht (Schließmuskelschicht)
Sie verläuft u-förmig und in einer 8er Schlinge. Ihre Funktion ist der Verschluss der Scheide, der Harnröhre und des Afters.
Beckenboden - Insuffizienz
Schwangerschaft und Geburt überlasten den Beckenboden, aber auch Übergewicht und genetische Ursachen wie Bindegewebsschwäche oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sind Ursachen einer Insuffizienz. Des weiteren werden häufige Verstopfungen sowie Fehlhaltungen mit nach vorn gekipptem Becken (Hyperlordose) als Ursachen berichtet, letztere aufgrund des falsch lagernden Gewichts auf dem Schambein und daraus folgender Muskelabschlaffung.
Unterschieden werden 4 Formen von Inkontinenz
Stressinkontinenz
Unfreiwlliger Harnabgang beim Husten, Lachen oder bei Anstrengung. Grund ist meist eine Insuffizienz des Beckenbodens und hormonelle Veränderungen. Drei Grade der Stressinkontinenz werden unterschieden:
- Grad I: unwillkürlicher Urinabgang unter körperlicher Belastung,
- Grad II: unwillkürlicher Urinabgang durch leichte Belastung und
- Grad III: unwillkürlicher Urinabgang im Stehen ohne Belastung.
Dranginkontinenz
Unfreiwilliger Harnabgang bei starkem Harndrang. Die Blase kann nur noch geringe Mengen Urin speichern und es besteht ständiger Drang, zur Toilette zu gehen. Die daraus resultierende Reduktion der Flüssigkeitszufuhr führt zu Verstopfungen (Teufelskreislauf).
Überlaufinkontinenz
Eine bei Männern stark verbreitete Form, bei der die Blase ständig gefüllt ist und der aufgrund verengter Harnwege nur tröpchenweise abgehen kann. Die Folge sind bakterielle Blasen- und Nierenentzündungen.
Reflexinkontinenz
Die Reflexinkontinenz folgt auf eine Rückenmarkverletzung, bei der es zum Kontrollverlust des Schließmuskels kommt.
Beckenboden - Beckenbodentraining - Beckenbodengymnastik
Beim Beckenbodentraining gibt es einige grundlegende Übungen, die komplett ohne Sportgeräte durchgeführt werden können. Dazu gehören die Wahrnehmungsübungen und verschiedene Anspannungsübungen. Trainiert werden kann aber auch mit Sportgeräten, diese sind nicht speziell für das Beckenbodentraining konzipiert, aber zeichnen sich durch Ihre Wirkung auf den Beckenboden aus.
Wahrnehmungsübung
Sitzbeinhöcker annähern / voneinander entfernen, dabei nicht die Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Adduktoren anspannen (Bauch-Beine-Po). Diese Übung lässt sich gut mit der Atmung koppeln.
Aufzug fahren
Den Beckenboden wie in einem Aufzug über verschiedene Stockwerke hoch- und runterfahren lassen.
Brücke
In Rückenlage Beine anstellen und Becken mit Beckenboden nach vorne einrollen, dabei das Becken anheben und Beckenbodenanspannung aufrecht erhalten (Becken eingeroltl lassen).
Aufstehen und Hinsitzen
Steißbein, Schambein, Sitzbeinhöcker bewegen sich zueinander. In dieser Position aus dem Sitzen aufstehen und Spannung halten.
Beckenbodentraining im Alltag
- Beckenbodenspannung beim Tragen einsetzen
- Beckenbodenspannung in alle möglichen Alltagsbewegungen integrieren
- Beckenbodenspannung variiieren: kurze oder lange Anspannungsphasen
Sportgeräte für das Beckenbodentraining
Mit dem Aerostep trainieren Sie automatisch die tiefen Muskelschichten. Unterstützt wird das Training durch den ABS Powerball und den Redondoball. Damit fallen die Anspannungsübungen leichter, das Gefühl für den Beckenboden wird mit Hilfe der Geräte entwickelt. Diese Artikel sind bei im praktischen Beckenbodenset erhältlich
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich der zusätzliche Einsatz des Flexi-Bars, der ebenfalls auf die tiefe Muskulatur wirkt. Das Video Beckenbodentraining von Flexi-Bar zeigt dabei einzelne Trainingseinheiten.
Übungen für das Training des Beckenbodens findet ihr unter [...] Beckenbodentraining und Beckenbodengymnastik
Beckenbodentraining - Literaturtipps
Hochschild, J. (2002). Strukturen und Funktionen begreifen: funktionelle Anatomietherapierelevante Details. Band 2 LWS, Becken und Hüftgelenk, untere Extremität. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Van den Berg, F. (2001). Angewandte Physiologie. Band 3 Therapie, Training, Tests. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
