Dehnen kann auf sehr unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Die Dauer des Dehnens ist dabei genauso vielfältig wie die Dehnmethoden, bei denen sich insbesondere passiv-statische Methoden in 80er und 90er-Jahren des letzen Jahrtausends entwickelt haben. Inflationär war das eine ganze zeitlang, jeder Fitnessguru, der was auf sich hielt, hat seine eigene Methode auf den Markt gebracht. Im Grunde kann man fast alle Methoden auf statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, aktives Dehnen und passives Dehnen zurückführen. Unter diesen 4 Überbegriffen finden sich eine ganze Reihe an Dehnmethoden wieder, die hier näher erläutert und mit praktischen Beispielen erklärt werden. Bei den Übungen im Liegen bietet es sich an, eine geeignete Gymnastikmatte zu verwenden.
1. Statisches Dehnen (gehaltenes Dehnen)
Der zu dehnende Muskel wird langsam in eine Dehnposition gebracht und in dieser für einige Sekunden gehalten.
1.1 Aktiv-statisches Dehnen
Der Muskel (Agonist) wird durch muskuläre Arbeit (Kontraktion des Antagonisten) in Dehnstellung gebracht und dort gehalten - zusätzliche Kräftigung des Antagonisten.
Beispiel:
• Adduktoren
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden ohne zu Hilfenahme der Hände nach unten gedrückt, ca. 8-10sec. halten.
• Beinrückseite
Rückenlage, ein Bein liegt gestreckt am Boden, anderes Bein gestreckt nach oben führen, bis Dehnspannung auftritt, ca. 8-10sec. halten.
1.2 Passiv-statisches Dehnen
Der Muskel wird durch Unterstützung äußerer Kräfte (Schwerkraft, Partner, Gerät) langsam in eine Dehnstellung gebracht und dort gehalten.
Beispiel:
• Adduktoren
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände oder Ellbogen nach unten gedrückt, ca. 8-10sec. halten.
• Beinrückseite
Rückenlage, ein Bein liegt gestreckt am Boden, anderes Bein wird vom Partner gestreckt nach oben geführt, bis Dehnspannung auftritt, ca. 8-10sec. halten. Dabei kann das am Boden liegende Bein vom Partner fixiert werden
(Partner kann noch zusätzlich Zehenspitzen vorsichtig Richtung Boden drücken)
1.2.1. Sonderform Intermittierendes Stretching
- Ständiger rhythmischer Wechsel von passiv-statischer Dehnung und völliger Entspannung (mit scheinbar guter Durchblutung zum Abtransport der Schlackstoffe nach Training und Wettkampf)
Beispiel:
• Adduktoren
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände oder Ellbogen nach unten gedrückt, ca. 1-2sec. halten, komplett entspannen, wieder 1-2sec. Dehnen etc. insgesamt 5-10 Wiederholungen.
1.2.2. Sonderform Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
- CHRS-Methode (Contrac-Hold-Release-Stretching)
- CRH-Stretching (Contract-Relax-Stretching)
- CHRAS-Stretching (Contract-Hold-Release-Antagonist-Stretching)
- Postisometrische Dehnung
- PNF-Stretching (Propriozeptives Neuromuskuläres Fascilitatives Stretching)
Beispiel:
• Adduktoren (CHRS)
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände oder Ellbogen nach unten gedrückt. Die Knie ca. 5sec. (maximal) gegen die Hände/Ellbogen drücken, dann Druck lösen/entspannen (2sec.) und anschließend mit Hilfe der Hände dehnen (ca. 8-10sec.).
1.2.3. Sonderform passives Stretching nach Bob Anderson (easy stretch und development stretch)
Das passive Stretching nach Bob Anderson besteht aus dem kurz andauernden easy-stretch und dem anschließend länger andauernden development-stretch. Der Muskel (bzw. die Muskelgruppe) wird langsam in eine sanfte Dehnstellung gebracht und passiv-statisch (ca. 8-10 sec.) gedehnt, bis die Muskelspannung nachlässt (easy-stretch). Anschließend wird durch ein kontrolliertes Verstärken der Dehnung eine neue Endstellung erreicht. Diese wird nun bis zum nachlassen der neuerlichen Spannung (ca. 10-30 sec.) gehalten (development-stretch). Dieser Vorgang kann mehrmals wiederholt werden (stufenweises Dehnen).
Beispiel:
• Adduktoren
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände oder Ellbogen in eine sanfte Dehnstellung gebracht und ca. 10sec. gehalten. Anschließend wird mit den Händen der Druck verstärkt und bis zum neuerlichen nachlassen der Spannung gehalten (ca. 10-30sec.).
• Beinrückseite
Rückenlage, ein Bein liegt gestreckt am Boden, anderes Bein wird vom Partner gestreckt nach oben geführt und in einer sanften Dehnstellung ca. 10sec. gehalten. Anschließend wird der Druck verstärkt und bis zum neuerlichen nachlassen der Spannung gehalten (ca. 10-30sec.).
2. Dynamisches Dehnen
Weiche und rhythmische Bewegungen, die langsam ziehend und stets kontrolliert ausgeführt werden sollen.
2.1 Aktiv-dynamisches Dehnen
Rhythmischer Wechsel von Kontraktion und Entspannung des Gegenspielers. Der zu dehnende Muskel wird durch Kontraktion seiner Gegenspieler in Dehnstellung gebracht.
Beispiel:
• Adduktoren
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden ohne zu Hilfenahme der Hände oder Ellbogen in ständigem Wechsel mit weichen und rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach unten gezogen und wieder losgelassen. Der Bewegungsumfang ist dabei relativ klein.
• Beinrückseite
Rückenlage, ein Bein liegt gestreckt am Boden, anderes Bein gestreckt nach oben führen und in ständigem Wechsel mit weichen und rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach hinten gezogen und wieder losgelassen. Der Bewegungsumfang ist dabei relativ klein..
2.2 Passiv-dynamisches Dehnen
Wechsel von Belastung und Entlastung unter Mithilfe äußerer Kräfte (Schwerkraft, Partner, Gerät). Der zu dehnende Muskel wird durch äußere Kräfte in Dehnstellung gebracht.
Beispiel:
• Adduktoren
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände oder Ellbogen in ständigem Wechsel mit weichen und rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach unten gezogen und wieder losgelassen. Der Bewegungsumfang ist dabei relativ klein.
• Beinrückseite
Rückenlage, ein Bein liegt gestreckt am Boden, anderes Bein wird vom Partner gestreckt nach oben geführt und in ständigem Wechsel mit weichen und rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach hinten gedrückt und wieder losgelassen. Der Bewegungsumfang ist dabei relativ klein.
2.3 Mischform
Mehrmaliger rhythmischer Wechsel von Kontraktion und Entspannung des Gegenspielers mit anschließendem Halten in der Dehnstellung. Der zu dehnende Muskel wird durch Kontraktion seiner Gegenspieler in Dehnstellung gebracht.
Beispiel:
• Adduktoren
Im Sitzen (aufrecht) beide Füße aneinander drücken (Fußsohlen): die Knie werden ohne zu Hilfenahme der Hände oder Ellbogen in ständigem Wechsel mit weichen und rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach unten gezogen und wieder losgelassen. Der Bewegungsumfang ist dabei relativ klein. Dann werden die Knie mit den Händen nach unten gedrückt, die Spannung wird ca. 8-10 sec. Gehalten.
3. Literaturempfehlung
- Freiwald, J. (2009). Optimales Dehnen. Balingen: Spitta.
- Michler, P. & Grass, M. (1996). Gymnastik - aber richtig! Hard: Michler.
