Das Thema Dehnen ist so komplex wie individuell. Hinsichtlich der Methode, dem richtigen Zeitpunkt und der Intensität gibt es unterschiedlichste Herangehensweisen und Meinungen. Tatsächlich hat der Fitness-Trend der letzten Jahre für einen wahren Methoden-Boom gesorgt. Kein Fitness-Guru oder Influencer ohne eigenes Dehnprogramm. Unterm Strich lässt aber eines sicher sagen: Es spricht viel für das Dehnen an sich!
Je nach Zielgruppe, Sportart und Belastung empfiehlt es sich, die Muskeln vor und/ oder nach dem Training zu dehnen. Vor einer Trainingseinheit etwa kann ein kurzes Stretching optimal auf die Beanspruchung vorbereiten und gleichzeitig die Beweglichkeit der Muskulatur erhöhen. Nach dem Training lassen sich Entspannung und Regeneration mit gezielten Dehnübungen unterstützen.
Schaut man sich die unterschiedlichen Dehnmethoden einmal genauer an, lassen sich vier Grundformen ausmachen: statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, aktives Dehnen und passives Dehnen. Mit diesen vier Begriffen kann eine ganze Reihe an Methoden beschrieben werden. Sie werden im Folgenden vorgestellt und anhand praktischer Übungsbeispiele veranschaulicht.
Unser Praxis-Tipp: Für Dehnübungen im Sitzen und Liegen empfiehlt sich eine geeignete Gymnastikmatte. Schließlich macht eine weiche Unterlage das Halten der Dehnposition auf dem Boden sehr viel angenehmer. Eine große Auswahl passender Gymnastikmatten gibt es bei uns im Shop!
1. Statisches Dehnen (gehaltenes Dehnen)
Der Klassiker unter den Dehnmethoden! Beim statischen Dehnen wird der zu dehnende Muskel langsam in eine Position gebracht, in der eine Spannung spürbar ist. Diese Position wird für mehrere Sekunden gehalten. Wichtig ist, dass die Dehnposition tatsächlich nur gehalten wird – ohne Wippen oder Nachfedern.
1.1 Aktiv-statisches Dehnen
Das aktiv-statische Dehnen beruht auf dem Zusammenspiel von Agonist und Antagonist. Hierbei wird der entgegengesetzt arbeitende Muskel (Antagonist) so aktiviert, dass der Agonist in eine Dehnposition gebracht und dort wiederum gehalten wird. Vom aktiv-statischen Dehnen profitieren beide Muskeln: ein Muskel (Agonist) wird gedehnt, während der andere (Antagonist) gleichzeitig gekräftigt wird.
Übungsbeispiele:
• Adduktoren
Im aufrechten Sitzen werden die Sohlen beider Füße aneinandergedrückt. Dann werden die Knie ohne Zuhilfenahme der Hände nach unten gedrückt. Diese Position ca. 8-10 Sekunden halten.
• Beinrückseite
Auf einer Gymnastikmatte flach auf den Rücken legen. Ein Bein liegt ausgestreckt am Boden, das andere Bein wird in der Streckung nach oben geführt, bis eine Spannung spürbar ist. Diese Position ca. 8-10 Sekunden halten.
1.2 Passiv-statisches Dehnen
Beim passiv-statischen Dehnen wird der beteiligte Muskel nicht durch eigene Aktivität bzw. die des Antagonisten in eine Dehnposition gebracht, sondern durch äußere Kräfte. Das kann die Schwerkraft sein, die Muskelkraft anderer Körperpartien oder ein Partner, der den möglichst entspannten Muskel in die Dehnung führt. Die Position wird wiederum für mehrere Sekunden gehalten.
Durch die externe Ausführung lässt sich beim passiv-statischen Dehnen in der Regel eine größere Bewegungsamplitude erreichen. Auch Geräte wie das pedalo Kniefit und Hilfsmittel wie das Thera-Band Stretching Band können beim passiv-statischen Dehnen eingesetzt werden. Mit dem elastischen Band lässt sich etwa das Bein mit Hilfe der Arme zum Oberkörper heranziehen.
Übungsbeispiele:
• Adduktoren
Im aufrechten Sitzen werden die Fußsohlen beider Füße aneinandergedrückt. Die Knie werden unter Zuhilfenahme der Hände oder Ellbogen nach unten gedrückt. Diese Position ca. 8-10 Sekunden halten.
• Beinrückseite
Auf einer Gymnastikmatte flach auf den Rücken legen. Ein Bein liegt ausgestreckt am Boden, das andere Bein wird von einem Partner gestreckt nach oben geführt, bis eine Dehnspannung auftritt. Diese Position ca. 8-10 Sekunden halten. Dabei kann das am Boden liegende Bein vom Helfer fixiert werden. Zusätzlich kann er die Zehenspitzen vorsichtig Richtung Boden drücken.
1.2.1. Sonderform 1: Intermittierendes Dehnen
Der Begriff „intermittierend“ leitet sich vom lateinischen Wort intermittere ab und bedeutet so viel wie unterbrechen oder aussetzen. Und genau darum geht es beim intermittierenden Stretching! Es gibt einen kontinuierlichen rhythmischen Wechsel von passiv-statischer Dehnung und dem anschließenden Aussetzen, indem Spannung wieder gelöst wird.
Das wiederholte Anspannen und Entspannen des Muskels kann die Durchblutung und so den Abtransport von Schlackstoffen fördern. Eine gute Möglichkeit, die Regeneration nach Training und Wettkampf zu unterstützen.
Übungsbeispiel:
• Adduktoren
Im aufrechten Sitzen werden die Fußsohlen beider Füße aneinandergedrückt. Die Knie werden unter Zuhilfenahme der Hände oder Ellbogen nach unten gedrückt. Diese Position ca. 1-2 Sekunden halten. Die Dehnspannung anschließend lösen und den Muskel komplett entspannen. Danach wieder die Knie herunterdrücken und die Dehnung für 1-2 Sekunden halten usw. Das Ganze insgesamt fünf- bis zehnmal wiederholen.
1.2.2. Sonderform 2: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED)
Unter dem Begriff Anspannung-Entspannungs-Dehnen (AED) lassen sich verschiedene Methoden zusammenfassen, die im Grunde alle darauf beruhen, dass der eigentlichen Dehnung eine isometrische Anspannung vorausgeht. Dazu gehören:
• CHRS-Methode (Contrac-Hold-Release-Stretching)
• CRH-Stretching (Contract-Relax-Stretching)
• CHRAS-Stretching (Contract-Hold-Release-Antagonist-Stretching)
• Postisometrische Relaxations-Dehnung (PIR)
• PNF-Stretching (Propriozeptives Neuromuskuläres Fascilitatives Stretching)
Beim AED wird der betreffende Muskel zunächst gegen einen Widerstand angespannt, kurz gehalten, wieder entspannt und anschließend statisch gedehnt. Durch die vorgeschaltete Anspannung ist eine größere Dehnungsamplitude möglich. Um den Agonisten während der Dehnung zu entspannen, kann der Antagonist zusätzlich maximal angespannt werden. Eine Methode, die in häufig in Therapie und Gesundheitssport eingesetzt wird.
Übungsbeispiel:
• Adduktoren (CHRS)
Im aufrechten Sitzen werden die Fußsohlen beider Füße aneinandergedrückt, die Hände oder Ellenbogen liegen auf den Knien. Die Knie werden für ca. 5 Sekunden (maximal) gegen die Hände/Ellbogen gedrückt. Anschließend den Druck lösen und für 2 Sekunden entspannen. Zum Abschluss die Knie mit Hilfe der Hände nach unten drücken und dehnen (ca. 8-10 Sekunden).
1.2.3. Sonderform 3: Passives Stretching nach Bob Anderson
Das passive Stretching nach Bob Anderson beschreibt ein stufenweises Dehnen. Es setzt sich aus zwei Phasen zusammen: dem kurz andauernden „easy stretch“ und dem anschließenden, länger gehaltenen „development stretch“.
Und so funktioniert das Ganze: Der Muskel wird langsam in eine sanfte Dehnstellung gebracht und passiv-statisch gedehnt, bis die Muskelspannung nachlässt (easy stretch). Anschließend wird durch ein kontrolliertes Verstärken der Dehnung eine neue Endstellung erreicht. Diese wird nun bis zum Nachlassen der neuerlichen Spannung gehalten (development stretch). Dieser Vorgang kann mehrmals wiederholt werden.
Es gibt unterschiedliche Sichtweisen, wie lange die Spannung gehalten werden soll. Anderson empfiehlt 10 Sekunden beim "easy stretch" und 10-20 Sekunden beim "development stretch". Andere Autoren empfehlen 30 Sekunden bzw. 30-60 Sekunden.
Übungsbeispiele:
• Adduktoren
Im aufrechten Sitzen werden die Fußsohlen beider Füße aneinandergedrückt. Die Knie unter Zuhilfenahme der Hände oder Ellbogen in eine sanfte Dehnstellung bringen und ca. 10 Sekunden halten. Anschließend mit den Händen den Druck verstärken und bis zum neuerlichen Nachlassen der Spannung halten (ca. 10-30 Sekunden).
• Beinrückseite
Auf einer Gymnastikmatte flach auf den Rücken legen. Ein Bein liegt ausgestreckt am Boden. Das andere Bein wird von einem Partner oder mit Hilfe eines Stretching Bands gestreckt nach oben geführt und in einer sanften Dehnstellung für ca. 10 Sekunden gehalten. Anschließend wird der Druck bzw. der Zug verstärkt und bis zum neuerlichen Nachlassen der Spannung gehalten (ca. 10-30 Sekunden).
2. Dynamisches Dehnen
Nachfedern, wippen, schwingen – dynamisches Dehnen ist durch weiche, rhythmische Bewegungen gekennzeichnet. Wichtig ist dabei, dass die Dehnbewegung langsam ziehend und stets kontrolliert ausgeführt wird. Genauso wie beim passiven Dehnen kann man auch beim dynamischen Dehnen eine aktive und passive Ausführung unterscheiden.
2.1 Aktiv-dynamisches Dehnen
Beim aktiv-dynamischen Dehnen erfolgt ein rhythmischer Wechsel von Anspannung und Entspannung des entgegengesetzt arbeitenden Muskels (Antagonist). Das bedeutet, der zu dehnende Muskel (Agonist) wird durch die Kontraktion seines Gegenspielers in die Dehnung gebracht. Auch hier profitieren beide Muskeln von den Dehnübungen.
Übungsbeispiele:
• Adduktoren
Im aufrechten Sitzen werden beide Fußsohlen aneinandergedrückt. Die Knie ohne Zuhilfenahme der Hände oder Ellbogen in ständigem Wechsel mit weichen, rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach unten ziehen und wieder loslassen. Der Bewegungsumfang ist relativ klein.
• Beinrückseite
Auf einer Gymnastikmatte flach auf den Rücken legen. Ein Bein liegt ausgestreckt am Boden. Das andere Bein gestreckt nach oben führen und in ständigem Wechsel mit weichen, rhythmischen Bewegungen ganz leicht in Richtung Kopf ziehen und wieder loslassen. Der Bewegungsumfang ist relativ klein.
2.2 Passiv-dynamisches Dehnen
Beim passiv-dynamischen Dehnen wird der Wechsel von Anspannung und Entspannung unter Zuhilfenahme äußerer Kräfte vollzogen. Das kann die Schwerkraft sein, die eigene Muskelkraft oder ein Partner, der den zu dehnenden Muskel in eine Dehnstellung bringt. Auch hier erfolgt die Dehnung durch weiches Nachfedern.
Geräte und Hilfsmittel können beim passiv-dynamischen Dehnen ebenfalls eingesetzt werden. Hier empfehlen sich besonders Fitnessbänder, mit denen der zu dehnende Muskel in die Dehnposition gebracht wird und durch rhythmisches Wippen gedehnt wird.
Übungsbeispiele:
• Adduktoren
Im aufrechten Sitzen werden beide Fußsohlen aneinandergedrückt. Die Knie unter Zuhilfenahme der Hände oder Ellbogen in ständigem Wechsel mit weichen, rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach unten drücken und wieder loslassen. Der Bewegungsumfang ist relativ klein.
• Beinrückseite
Auf einer Gymnastikmatte flach auf den Rücken legen. Ein Bein liegt ausgestreckt am Boden. Das andere Bein wird von einem Partner oder mit Hilfe eines Stretching Bands gestreckt nach oben geführt und in ständigem Wechsel mit weichen, rhythmischen Bewegungen ganz leicht in Richtung Kopf gedrückt bzw. gezogen und wieder losgelassen. Der Bewegungsumfang ist relativ klein.
2.3 Mischform
Bei der Mischform ergänzen sich eine aktiv-dynamische und eine passive Dehnphase. Zunächst wird der Antagonist durch weiche, rhythmische Bewegungen in wechselnde Anspannung und Entspannung gebracht. Der zu dehnende Muskel (Agonist) wird durch die Kontraktion seines Gegenspielers in eine Dehnposition gebracht. In der anschließenden passiven Phase wird diese Position für mehrere Sekunden gehalten.
Übungsbeispiel:
• Adduktoren
Im aufrechten Sitzen werden die beiden Fußsohlen aneinandergedrückt. Die Knie ohne Zuhilfenahme der Hände oder Ellbogen in ständigem Wechsel mit weichen, rhythmischen Bewegungen ganz leicht nach unten ziehen und wieder loslassen. Der Bewegungsumfang ist relativ klein. Anschließend die Knie mit den Händen nach unten drücken und die Spannung für ca. 8-10 Sekunden halten.
