Die Funktionsbereiche der Rückenschule

Die Wirbelsäule bildet zusammen mit dem Brustkorb und dem Beckengürtel das Rumpfskelett. Sie ist, wie im Beitrag zur Anatomie des Rückens beschrieben, nicht gerade, sondern weist vier physiologische Krümmungen auf:

die Halslordose (nach vorne durchgebogen),
die Brustkyphose (nach hinten durchgebogen),
die Lendenlordose sowie
die Sakralkyphose.

Die Wirbelsäule hat die Aufgaben, den Rumpf zu stützen (Stützfunktion), das Zentrale Nervensystem zu schützen (Schutzfunktion), Stöße und Erschütterungen abzufedern (Federungsfunktion), sowie eine möglichst große Beweglichkeit des Rumpfes und des Kopfes zu gewährleisten (Bewegungsfunktion) (vgl. Weineck, 2000, S. 71- 80). Durch unsere Verhaltensweisen beeinflussen wir das muskuläre System, das unser Skelett stabilisiert und den Rumpf aufrecht hält. Fehlerhafte Bewegungen führen ebenso zu Problemen wie Bewegungsmangel.

Die wichtigsten Funktionsbereiche für einen gesunden Rücken sind

das Bücken, Heben und Tragen
das Sitzen und Aufstehen
das Liegen

Auf das Bücken, Heben, Tragen sowie Sitzen samt sitzen und arbeiten im Büro gehe ich im Folgenden ein. Mit Blick auf den Bereich des Liegens empfehle ich eine gute Matratze samt den entsprechenden Schlafkissen. Für Bauchschläfer das Tempur Ombracio.

Bücken Heben, Tragen- die "Richtige" Belastung der Wirbelsäule

Die Stellung der Wirbelsäule beeinflusst in großem Maße die Belastung der Bandscheiben, die maßgeblich an der Federungsfunktion beteiligt sind. Eine geringere Belastung der Bandscheiben wird durch "richtiges" Bücken, Heben und Tragen erreicht. Somit können Fehlbelastungen, und damit vor allem eine Überbelastung der unteren Lendenbandscheibe, durch die richtige Technik vermieden werden.

Bücken mit geradem Rücken

So sollte man beim Bücken auf einen geraden Rücken achten, d.h. weder ins Hohlkreuz (eine zu starke Lendenlordose) fallen noch einen Rundrücken bilden. Drehbewegungen beim Bücken sind aufgrund übermäßiger Belastung der Bandscheiben zu vermeiden. Die Dreh-Schwer-Belastung ist das Schlimmste, was wir dem Rücken antun können.

Durch eine Schrittstellung gelingt es, rückenfreundlich in die Knie zu gehen. Generell sollte das Bücken mit rundem Rücken, wenn möglich, vermieden werden. Im Alltag angewandt, bedeutet dies zum Beispiel, dass man die Schuhe zum Schnüren hochstellt und eine günstige Platzierung von häufig genutzten Gegenständen beispielsweise in der Küche wählt. Da dies jedoch nicht immer gelingt, gilt es die Muskulatur vorzubereiten, sprich entsprechende Übungen auch mit rundem Rücken im Training ohne Belastung und im relativ ausgeruhten Zustand durchzuführen. Denn sind wir ehrlich, im Garten schnell noch beim Aufräumen die Gartenschere aufgehoben, die Muskulatur ist schon müde und vielleicht, weil es Abend ist, auch ein wenig kühl, und der Hexenschuss ist da. Präventiv kräftigen wir lieber die entsprechenden Muskeln im Training.

Vorspannung und hüftbreiter Stand beim Heben

Ebenso wie beim Bücken können auch beim Heben Fehlbelastungen durch die richtige Technik vermieden werden. Kurzer Lastarm, d.h. Gegenstände möglichst nah am Körper heben sowie ein gerader Rücken sind dabei die obersten Prinzipien. Des weiteren sollten die Beine mehr als hüftbreit gegrätscht werden. Außerdem empfiehlt es sich, bei schweren Gegenständen die Kraft der Beine durch Beugen der Knie (bis maximal 100 Grad) zu nutzen. Liegen Gegenstände tiefer, muss ich überlegen, ob ich die Knie stärker belasten möchte, oder den Rücken. Achten Sie auf Ihre individuelle Schwachstellen. Vor Sie den Gegenstand anheben, sollten Sie den Beckenboden und die Bauchmuskulatur anspannen, etwa so, wie wenn Sie dringend auf die Toilette müssen und beim Anheben nichts schief geht.

Bei leichteren Gegenständen kann die sogenannte "Waage" angewandt werden, d.h. das Gewicht ist auf ein Bein zu verlagern und mit der Gegenhand ist das Utensil aufzuheben. Rundrücken und Hohlkreuz sind zu vermeiden.

Eine gleichmäßige Belastung beider Seiten ist ebenfalls von Vorteil. So ist es bspw. rückenschonender, die Einkaufstaschen auf beide Körperseiten gleichmäßig zu verteilen, schwere Gegenstände möglichst zu zweit heben und Dinge, die man häufig benutzt, günstig zu platzieren.

Beim Tragen langen Lastarm vermeiden

Bisher wurden Techniken des Bückens und Hebens thematisiert. Auch beim Tragen kann die Wirbelsäule durch Beachtung folgender Grundsätze weniger belastet werden: Kurzer Lastarm, gerader Rücken, geteilte Last, einseitiges Tragen sowie Rundrücken und Hohlkreuz vermeiden. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass man beispielsweise Einkaufstaschen auf beide Körperseiten gleichmäßig verteilt oder alternativ "Rollwagen" bzw. Rucksäcke benutzt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, schwere Lasten möglichst zu zweit zu tragen.

Ganz in Vergessenheit geraten ist bei uns die Variante, Lasten auf dem Kopf zu tragen, wie sie häufig in Entwicklungsländern ihre Anwendung findet. Diese Möglichkeit bietet den Vorteil, dass die Last direkt über dem Körperschwerpunkt getragen wird. Es kommt somit zu keiner einseitigen (rotatorischen) Belastung.

Sitzen - Folgen, Probleme, Ausgleich

Dynamisches Sitzen ist das Zauberwort. Gemeint ist, die Sitzposition möglichst häufig zwischen vorgeneigter, aufrechter und zurückgelehnter Sitzhaltung zu wechseln.

Dynamisches Sitzen

führt zu natürlichen Be- und Entlastungen der Muskulatur und der Bandscheiben,
fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben,
sorgt für ausreichende Durchblutung der Muskulatur und
erhält die gesunde S-Form der Wirbelsäule. (Aktion Gesunder Rücken, 2002, S.4)

Dynamisches Sitzen heißt auch stundenlanges Sitzen soweit wie möglich zu reduzieren, alle 20 Minuten kleine Bewegungspausen durch Aufstehen, Strecken, Gehen zur Gewohnheit machen und gezielt Ausgleichsübungen und Entlastungsübungen durchführen. Ein Büro, das nicht alles griffbereit um einen herum ermöglicht, ist ein rückenfreundliches Büro. Drucker auf der anderen Seite, Ordner und andere Sachen etwas entfernt, schon wird das Sitzen dynamischer.

Wahrnehmung der Sitzposition

Als weiterer Weg zum dynamischen Sitzen kann die Sitzschule von Kempf (1996, S. 118-124) dienen, hierbei geht es zunächst um das Wahrnehmen der eigenen Sitzposition und dann um das Entwickeln der physiologischen Sitzposition. Kleine Hilfen wie "Sitzen sie im Lot?", "Grundspannung Sitzen" oder "die Marionette" können beim Erlernen des Dynamischen Sitzens helfen. Überlegen sie sich einfach selber welche Maßnahmen sie ergreifen können, um ihrem Rücken etwas Gutes zu tun und sie kommen schnell auf Alternativen wie zum Beispiel das Telefonieren im Stehen, Stehpulte am Arbeitsplatz, Bewegliche Sitzgelegenheiten, genügend Pausen bei längeren Fahrtzeiten im Auto oder die richtige Einstellung der Sitze. Muss man im Bus immer sitzen, oder kann man auch einmal stehen? Es gibt viele Möglichkeiten Bewegung in den Alltag zu bringen. Im Folgenden soll noch genauer auf das "Richtige", rückengerechte Sitzen eingegangen werden.

Sitzen so oft es geht vermeiden

Im Sitzen werden die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule (LWS) mit am stärksten belastet (bis 175 kp). Wer heutzutage von ´´richtigem Sitzen´´ spricht, meint damit möglichst wenig Sitzen und da es oft nicht zu vermeiden ist, auf jeden Fall ein dynamisches Sitzen. Dynamisch soll heißen, dass zwischendurch öfter die Sitzposition gewechselt werden sollte bis hin zum Arbeiten im Stehen oder gar Gehen. Leider ist das ´´richtige´´, also rückenschonende, Sitzen nicht gerade einfach, denn eine aufrechte Körperhaltung erfordert das Herstellen und Aufrechterhalten eines labilen Gleichgewichts. Der Körperschwerpunkt (KSP) sollte senkrecht über der Stützstelle, in diesem Fall den Sitzbeinhöckern, liegen. Dies kann allerdings nur durch ein nach vorne Kippen des Beckens erreicht werden. Kann das Becken nicht in dieser Stellung gehalten werden, kippt es meistens nach hinten, oft bis der Rücken die Stuhllehne berührt. Hierbei wird natürlich auch die LWS mit nach hinten gezogen. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht, welches durch einen verstärkten Rundrücken und ein Kopf-in-den-Nacken-Nehmen wieder ausgeglichen wird. Die so entstandene krumme Haltung bedeutet aber, dass die Bandscheiben einer wesentlich höheren Druckbelastung ausgesetzt sind als bei einer geraden Sitzhaltung. Ein Keilkissen hilft, eine aufrechte Sitzposition einzunehmen.

Gibt es die richtige Sitzposition?

DIE richtige Sitzposition gibt es nicht, aber Sie können auf ein paar Punkte achten. Außer einem geraden, aufrechten Rücken mit einer physiologisch geformten Wirbelsäule sind folgende Kriterien wichtig für das "richtige" Sitzen:
Es sollte bei leicht geöffneten Beinen die ganze Fußsohle am Boden sein. Der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel sollte mindestens 90 Grad betragen. Das Becken ist, wie bereits erwähnt, leicht nach vorne gekippt (physiologische Krümmung der LWS). Auf einen angehobenen, aufgerichteten Brustkorb ist zu achten. Das Kinn wird leicht herangezogen und somit die Halswirbelsäule (HWS) gestreckt. Die Schultern sollten in Mittelstellung locker auf dem Brustkorb aufliegen, um eine unbeschwerte Atmung zu ermöglichen und alle Körperteile möglichst nahe an der Achse (über der Stützstelle) zu halten. So kann man unverkrampft über einen längeren Zeitraum eine mittlere Sitzposition einnehmen und halten. Mit dem Pallosit Ballstuhl kann einerseits eine aufrechte Sitzposition eingenommen werden, man kann den Ball zum dynamischen Sitzen herausnehmen und wer sich mal anlehnen möchte kann das auf dem Ballstuhl ebenso tun.

Durch eine falsche Sitzhaltung können verschiedene Probleme auftreten, welche die folgende Auflistung zeigt:

Erhöhte Belastung der Brustwirbelsäule (BWS)
Überdehnung des Bandapparats der Wirbelsäule
Überdehnung der Rückenmuskulatur
Verkürzung der Bauchmuskulatur
Überdehnung der Gesäßmuskulatur
Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur
Abflachung der Atmung durch Einengung des Brustkorbs
Verschlechterung des venösen Rückstroms des Blutes
Frühzeitige zentrale Ermüdung

Hinsetzen und Aufstehen

Aber nicht nur das Sitzen ist ein Knackpunkt für Beschwerden oder Wohlbefinden im Rückenbereich, sondern auch beim Aufstehen und Hinsetzen sollte auf eine rückengerechte Ausführung Wert gelegt werden.

Ein möglichst ökonomisches und rückenschonendes Hinsetzen wird durch die folgende Anleitung beschrieben:
Stehen Sie etwa einen halben Schritt entfernt rücklings zum Stuhl. Die Beine sind leicht geöffnet, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Durch das Vorbeugen des Oberkörpers (Rücken während der gesamten Bewegung gerade) und das Abwinkeln der Knie- und Fußgelenke (Knie wandern in Beinachse über die Füße), wird erreicht, dass der KSP beim Absenken möglichst lange über der Stützstelle (den Füßen) gehalten wird. So wird ein Plumpsen auf den Stuhl und eine Stauchung der Wirbelsäule vermieden. Während des Absenkens unterstützen die Arme die Bewegung, indem sie sich auf den Oberschenkeln abstützen.

Bei einer Variante wird in Ausgangsstellung ein Bein nach hinten zwischen die Stuhlbeine gestellt (Schrittstellung). In beiden Fällen ist darauf zu achten, dass das Becken im Moment des Hinsetzens nicht nach hinten dreht.

Wer das Hinsetzen beherrscht, wird auch mit dem Aufstehen wenig Probleme haben, denn dies ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie beim Hinsetzen nur eben umgekehrt. Wichtig hierbei ist, dass die Beine möglichst nahe an den Stuhl herangestellt werden (ebenfalls zwei Varianten: parallel, Schrittstellung). Durch ein betontes (nicht ruckartiges) Vorverlagern des geraden Oberkörpers wandert der KSP über die Füße und kann somit durch Streckung der Beine und Hilfe der auf die Oberschenkel oder Tisch stützenden Arme nach oben gebracht werden. Bleiben Sie dann gleich stehen, auch bei der Arbeit..

Was gilt es am Büroarbeitsplatz zu beachten

Nachfolgend sind tabellarisch einige Kriterien für rückengerechte Bürostühle, zur Anordnung der Büromöbel und zum Verhalten am Büroarbeitsplatz, aufgelistet. Diese können Sie für sich analysieren.
Noch besser sind sogenannte Steharbeitsplätze. Idealerweise wählen Sie ein Stehpult mit einer federnden Matte, etwa dem kyBounder, denn stehen bei der Arbeit ist schwer.

Tipps zum richtigen Sitzen

Wählen Sie die passende Sitzhöhe:
Die Oberschenkel sollen waagrecht sein und dürfen an der Vorderkante des Sitzes nicht gedrückt werden. Die Füße stehen ganzflächig auf dem Boden.
Stellen Sie die Rückenlehne richtig:
Ihr unterer Lendenwirbelsäulenbereich soll in der jeder Sitzposition abgestützt werden. Der Rücken sollte ständigen Kontakt mit der Rückenlehne haben.
Achten Sie auf die Rückstellkraft der Lehne:
Die Rückstellkraft der Rückenlehne sollte ihrem Körpergewicht angepasst werden. Sie sollten sich in jeder Sitzposition in einem stabilen Gleichgewicht befinden.
Sitzen Sie dynamisch:
Dynamisches Sitzen verlangt nach häufigem ändern der Sitzposition, dem Wechsel zwischen vorderer und hinterer Sitzposition und Einbeziehung einer körpergerechten Rückenstütze.
Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche:
Ein Abrutschen nach vorne und die damit einhergehende Rundrückenbildung sollte vermieden werden. Stehen Sie hin und wieder auf. Gelegenheiten gibt es viele, beim telefonieren, beim Besorgen von Akten, bei Gesprächen und bei Besprechungen.

Bürostühle

Auf was sollten Sie achten, wenn Sie einen Bürodrehstuhl kaufen:

Sitzfläche ist mind. 40-45cm breit und 38-42cm tief
Sitzfläche hat eine leicht muldenförmige Form mit vorderer Aufwärtsneigung (4-6°)
Sitzfläche in der Neigung nach vorne und hinten verstellbar
Abgerundete Vorderkanten der Sitzfläche
Rückenlehne ist in der Neigung verstellbar und arretierbar
Rückenlehne ist (lotrecht über der Sitzfläche) 48-52cm hoch
Rückenlehne ist zwischen 32 und 36cm breit
Rückenlehne weist einen gut geformten Lendenbausch auf (Kreuzbein bis L3)
Lendenbausch ist höhenverstellbar
Rückenlehne unterstützt Rücken großflächig
Höhenverstellbarkeit des Bürostuhls beträgt mind. 38-45cm
Drehbarkeit ist gewährleistet
Fußstützen, gute Standfestigkeit und Kippsicherheit

Sitzen bedeutet Schwerstarbeit für Muskeln, Sehnen, Bänder, Wirbelsäule und Bandscheibe. Deshalb sind Bewegungsmangel und langes Sitzen eine sehr große Belastung für die Wirbelsäule. Muskulatur, Wirbelsäule und Bandscheibe müssen bei stundenlangem Sitzen erhebliche Haltearbeit leisten. Eine krumme Sitzhaltung, auch Rundrücken genannt, ist die Ursache von Schmerzen in Kopf, Nacken, Schultern, Armen, Magen, Kreuz und Beinen. Als Ausgleich kann ein sanftes Krafttraining dienen, dazu finden Sie zahlreiche Trainingsbeispele in unserem Blog unter der Kategorie […] Workouts

Übungen am Arbeitsplatz

Wenn Sie jetzt noch Übungen für den Arbeitsplatz suchen, finden Sie diese unter Volkskrankheit Rückenschmerz – die Rückenschule schafft Abhilfe (am Ende des Artikels)

Literatur

Aktion Gesunder Rücken [AGR] (1996). Ausbildung zum Rückenschullehrer . Kursleiter Mappe.
Aurich, Christoph (1997). Rückenschule in Theorie und Praxis . Klett: Stuttgart.
Mommert-Jauch, P. (2000). Körperwahrnehmung und Schmerzbewältigung im Alltag. Springer: Heidelberg.
Weineck, J. (2000). Sportanatomie . Balingen: Spitta Verlag.
Württembergischer Landessportbund [WLSB] (1996). Gesund und Trainiert [G.U.T.].