Balance-Training ist ein Teil des Propriozeptiven Trainings, das innerhalb des Fitnesstrainings und hier im besonderen im Bereich des Core-Trainings eine besondere Rolle spielt. Balance-Training wird also zur Stabilisierung des Core-Bereichs durchgeführt, ebenso findet es Anwendung im Rahmen der Sturzprophylaxe.
Was bedeutet Propriozeption?
Bei der Propriozeption handelt es sich um einen Teilaspekt der Koordination, die auch als Tiefensensibilität bezeichnet wird. Beim Studium der aktuellen Literatur finden sich Hinweise, dass v.a. die Gleichgewichtsfähigkeit, die Anpassungsfähigkeit, die Reaktionsfähigkeit wie auch die Differenzierungsfähigkeit in diesem Zusammenhang eine wesentliche Bedeutung besitzen.
Propriozeptives Training zielt diesen Theorien folgend auf die Verbesserung der Tiefensensibilität ab, wobei die Wahrnehmung im Vordergrund steht. Sie zielt jedoch auch auf die reflektorische Muskelaktivität (bei passivem und aktivem Bewegen) sowie die Wiederherstellung und Stabilisierung von Gelenkstellungen.
Über Rezeptoren (Signalaufnehmer) werden die zahlreichen Informationen, die sekündlich auf uns niederprasseln, aufgenommen. Über die Nervenfasern werden diese Informationen zum ZNS (Zentrales Nervensystem) weitergeleitet und verarbeitet. Als Rezeptoren kennen wir derzeit 3 große Gruppen:
- Die Exterozeptoren
die wie Fühler eines Insektes die Reize von Außen (auf die Körperoberfläche) aufnehmen. Zu den Exterozeptoren gehören u.a. die Thermorezeptoren und Mechanorezeptoren - Die Enterozeptoren
die uns Informationen aus dem Inneren des Körpers, bspw. den Organen, liefern. Sie bezeichnet man auch als Interozeptoren oder Viszerozeptoren. Hierzu zählt man die Schmerzrezeptoren, Dehnungsrezeptoren, Pressorezeptoren und Chemorezeptoren. - Die Propriozeptoren
die uns Informationen über die Muskellänge, Sehnendehnung, Gelenkstellungen sowie Lage und Bewegung unseres Körpers liefern. Daher wird das Gleichgewichtsorgan des Körpers ebenfalls den Propriozeptoren zugeordnet.
Wie sieht propriozeptives Training aus?
Beim propriozeptiven Training geht vornehmlich um Übungen auf instabilen Untergründen, also etwa dem Aero-Step, auf Balancetrainern wie dem Balance-Boards, dem Sitzball, auf Balance-Kissen, Balancebretter, Therapiekreiseln, Balance-Pads, Wackelmatten, Flizzies, Stelzen, dem Trampolin uvm.
Hier wird zunächst einfach begonnen, wenn sich jedoch das Nervensystem an bestimmte Übungen gewöhnt hat, ist es sinnvoll, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, d.h. den Bewegungsablauf bzw. das Bewegungsmuster zu stören. Dies geschieht etwa durch die Reduzierung der Auflagefläche (eines Körperteils, des Körpers als ganzem oder eines Gerätes) sowie durch Hinzufügen von weiteren koordinativen Aufgaben wie bspw. Balancieren und Jonglieren, Balancieren und Werfen oder Hüpfen mit Störungen von außen.
Die Trainierbarkeit der Propriozeptoren ist noch weitgehend unerforscht - nur die Funktionsweise und Anpassungen unseres Nervensystems sind bekannt. Als Anpassungserscheinungen findet man daher
- eine verbesserte Vernetzung und Kontakte bestimmter Gehirnareale;
- eine verbesserte Leitfähigkeit der Nerven durch eine "wachsende" Myelinschicht (Isolierschicht der Nerven, die jene Nervenfortsätze, die zur Weiterleitung der Nervenimpulse dienen, spiralförmig umgibt);
- eine Erhöhung der Fläche des synaptischen Kontaktes sowie;
- die Arbeitsteilung von Synapsen, indem wenig benutzte Synapsen viel benutze Synapsen unterstützen.
(Synapsen sind Kontaktstellen zwischen Nervenzellen bzw. Nervenzellen und anderen Zellen)
Als Ziel lässt sich formulieren: durch Propriozeptives Training gelangt unser Körper in die Lage, kompetenter und besser zu reagieren.
Welche Analysatoren sind zu einer solchen Steuerung nötig?
- statico-dynamischer Analysator (Vestibularapparat im Innenohr),
der die richtige Raumlage des Körpers sowie Richtungs- und Beschleunigungsveränderungen des Kopfes feststellt; - kinästhetischer Analysator,
d.h. Rezeptoren der Muskelspindeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, die Auskunft über das Raum-/ Zeit-/ Spannungsverhältnis des Körpers geben, welches wichtig für die Kontrolle der Eigenbewegung, die Entwicklung einer Bewegungsvorstellung sowie eines Bewegungsgedächtnisses sind; - optischer Analysator (Rezeptor Auge),
der einen wichtigen Beitrag zur Gleichgewichtsregulation leistet, den Bewegungsvollzug sichert und Auskunft über Eigen- und Fremdbewegung gibt; - taktiler Analysator (Rezeptoren auf der Körperoberfläche, also der Haut),
die den Bewegungsvollzug sichern und Auskunft über Eigen- und Fremdbewegung geben; - akustischer Analysator (Ohr),
der nach manchen Autoren eine untergeordnete Rolle spiel, aber wesentliche Auskünfte über Eigen- und Fremdbewegung gibt, was jeder weiß, der einmal ohne zu hören Ski gefahren ist.
Was ist methodisch zu beachten?
- dass das Propriozeptive Training am Anfang einer Stunde stehen sollte, solange das ZNS ausgeruht ist, denn nur dann kann die Koordination verbessert werden;
- neue Übungen und Bewegungsmuster zunächst auf stabilem Untergrund erlernt (geübt) werden, bevor auf labilem oder instabilem Untergrund gearbeitet (trainiert/verbessert) werden soll;
- dass der Reiz für die Verbesserung der Koordination umso besser ist, je kleiner die Unterstützungsfläche ist und je häufiger die Gleichgewichtsschulung erfolgt (nicht wie lange, sondern wie häufig!);
- dass ein Wechsel zwischen stabiler und labiler Unterlage besonders wirksam ist;
- dass die Übungen umso schwerer sind, je mehr Analysatoren ausgeschaltet werden (Augen schließen, Fremdgeräusche, etc.)
- dass die Übungen einem individuellen Leistungsstand anzupassen sind.
Kurzum: Balanceübungen im Sinne eines propriozeptiven Trainings sollten in jeder einzelnen Sportstunde zu Beginn integriert werden. Damit lässt sich langfristig die Verletzungshäufigkeit reduzieren und gleichzeitig die Leistung steigern.
Welche Sportgeräte eignen sich fürs Balance-Training?
An dieser Stelle sollen nur einige beispielhafte Geräte aufgeführt werden. Den Links folgend landet ihr beim Workout mit dem jeweiligen Gerät.
Übungen mit dem Aero-Step
Der Aero-Step in seinen verschiedenen Ausführungen ist ein luftgefülltes Kissen mit zwei Kammern. Wir haben dir 8 Übungen mit dem Aero-Step zusammengestellt, mit denen du deine Balance, aber auch deine Stabilität verbessern kannst. Dabei sind Übungen auf einem Bein, auf beiden Beinen oder Übungen auf den Händen möglich.
Übungen mit der Slackline Fitnessline
Das Training mit der Fitnessline ist eine ganz besondere Herausforderung. Die Gibbon Fitnessline wurde gezielt zum Training von Körperstabilität und Balance entwickelt. Wie bei allen Slacklines steht die Balance im Mittelpunkt, aber lass dich sich überraschen, wie du mit 14 Übungen auf der Fitnessline auch gleichzeitig deine Kraft verbessern kannst. Die Übungen findest du unter in unserem Beitrag Slackfit – Core-Training mit der Fitnessline.
Übungen mit dem Balance-Pad
Mit dem instabilen Balance-Pad kannst du zahlreiche Balance-Übungen und Kräftigungsübungen kombinieren. Zum Balance-Pad gibt es ergänzend eine softX Koordinationswippe, mit der die Übungen verstärkt werden können. Wir haben dir 8 Balance- und Kräftigungsübungen mit dem Balance-Pad zusammengestellt, mit deren Hilfe du deine Fitness trainieren oder deine Gelenke nach einer Verletzung oder Operation wieder stabilisieren kannst. Die Übungen mit den Balance-Pads findest du in dem Blogbeitrag Vielseitig trainiren mit dem Balance-Pad.
Übungen mit dem Ballkissen
Die Dynair Balance-Kissen, die es in verschiedenen Größen und zahlreichen Farben gibt, eignen sich ganz hervorragend zu einer Mischung aus Balancetraining und Core-Training. Wir haben dir unter Workouts ein Training mit dem Ballkissen zusammengestellt. In 13 anspruchsvollen Übungen mit dem Dynair Ballkissen stärkst du deine Core-Stabilität.
Einstiegsübungen mit den Roller-Boards
Wer in das Rollerboard-Training einsteigt, sollte dies behutsam angehen, um nicht bei einem der ersten Versuche mit einem halben Salto rückwärts auf dem Steißbein zu landen. Eine äußerst schmerzhafte Ausführung und absolut nicht empfehlenswert. Wie man das Rollerboard-Surfen richtig angeht, steht in unserem Beitrag Rollerboard – der erfolgreiche Einstieg ins Fahrvergnügen.
