Wir haben Ihnen zum Core-Training einige hilfreiche Hintergrundinformationen sowie Beispielübungen für das Core-Training zusammengestellt. Zunächst finden Sie Informationen rund um die Core-Muskulatur, damit Sie wissen, was Sie warum und wie trainieren sollten. Anschließend finden Sie Informationen zum Core-Training und darunter den Hinweis, wo wir überall Core-Workouts in den Shop integriert haben.
Wissenswertes zum Core-Training
Meist werden bei schnellen Bewegungen der Extremitäten oder des Rumpfes lokale Muskeln bereits vor der sichtbaren Bewegung aktiviert. Beim Anheben von schweren Gewichten sollte vor dem Anheben ebenfalls eine derartige Aktivierung der Körpermitte (Core, Powerhouse, Beckenboden) erfolgen. Und eben diese lokalen Muskelgruppen, die der Stabilisation aber auch der Verletzungsprophylaxe dienen, stellen ein wesentliches Ziel des Core-Trainings dar. Hemmungen oder gar Dysfunktionen gilt es auch für den Alltag zu vermeiden, um daraus resultierenden (chronisch-degenerativen) muskuloskelettalen Schmerzen, instabilen Gelenken, Arthrose, Rückenbeschwerden oder Knieproblemen vorzubeugen.
Core-Muskulatur
Die Muskulatur des Körpers sorgt für Bewegung und für Stabilität. Unsere aufrechte Haltung wird dabei von der stabilisierenden, lokalen Muskulatur (lokale Stabilisation, Gelenkstabilisation) kontrolliert und von der stabilisierenden, globalen Muskulatur (globale Stabilisation) erhalten. Insgesamt drei grundlegende Muskelarten werden dabei unterschieden, die nicht nur unterschiedliche Funktionen, sondern auch einen unterschiedlichen Aufbau haben. Sie wollen mehr Wissen? Details finden sich in unserem Blog [...] mehr
Training der Core-Muskulatur
Das entsprechende Core-Training geht dabei weit über die als „Stabis“ mittlerweile bekannten Übungen hinaus und integriert Übungsformen mit hohem Kraftaufwand, etwa mit der Kettle Bell oder mit Fitness Bags, Bulgarian Bags, XCO Schwunghanteln oder neuerdings mit der Slashpipe. Aber auch mit Slide-Trainern wie den Flowin Matten oder dem Gymstick Slider kann mit dem sogenannten Friction-Training der Core-Bereich trainiert werden, ebenso mit den verschiedenen Schlingentrainern, bei deren Einsatz die stabilisierende Haltemuskulatur enorm gefordert wird. Nach wie vor sind jedoch die TOGU Brasil das am häufigsten verwendete Sportgerät, mit dem das vielseitige Core-Training durchgeführt wird. Verstärkt werden kann das Core-Training, in dem ein ABS Sitzball mit hin zu genommen wird. Ob im Sitzen, Knien oder gar im Stehen, der ABS-Ball erfordert sehr viel Haltetätigkeit und wurde nicht umsonst von Marc Verstegen in seinem Buch Core-Performance als zentrales Trainingsgerät mit einem eigenen Kapitel bedacht.
Die Stabilisation kann beim Core-Training einerseits über die Gleichgewichtsfunktion, andererseits über die segmentale Stabilität trainiert werden. Beim Core-Training steht da bei die Körpermitte im Vordergrund, aber neben der Rumpfmuskulatur sind auch Sprung- und Kniegelenk sowie der Schultergürtel nicht zu vernachlässigen. Beim Training der segmentalen Stabilität werden v.a. die tiefliegenden lokalen Muskelgruppen, die durch viele kurze und quer liegende gelenknahe Muskelfasern gekennzeichnet sind, die in enger Verbindung mit der Gelenkkapsel und der Faszie stehen. Als bedeutsame Muskeln im Core-Training sind hier die tiefliegenden Mm. multifidi, M. transversus abdominis, M. longus capitis, aber auch die Muskel der Rotatorenmanschette sowie M. vastus medialis obliquus, M. vastus medialis, M. obliquus und M. popliteus zu nennen. Um sich mit den einzelnen Muskeln vertrauer zu machen, empfehlen wir die Anatomie-Poster und das Booklet Muskulatur von Rüdiger Anatomie.
Übungen zum Core-Training
Übungen zum Core-Training finden Sie unter Core-Training Workout und weitere Übungen jeweils in den folgenden Kategorien
- Übungen Aero-Steps
- Übungen Balance-Pads
- Übungen Ballkissen
- Übungen Brasils
- Übungen BOSU und Jumper
- Übungen Fitness-Bags
- Übungen Gymstick
- Übungen Physioball
- Übungen Slackfit
- Übungen Slashpipe
- Übungen Thera-Band (primär Schulter und Arme, weniger Core)
