Nordic Walking - ALFA-Technik

Viele Menschen sieht man unterwegs beim Gehen, doch die wenigsten machen Nordic Walking, sondern gehen an Stöcken spazieren. Wie die richtige Technik des Nordic Walkings funktioniert, zeigen wir hier.

Zunächst sollte man darauf achten, im Kreuzgang walken. Das ist dann der Fall, wenn der rechte Arm und das linke Bein (und umgekehrt) gleichzeitig vorne sind. Zur Verdeutlichung kann man sich hierzu einmal die Nordic-Walking Stöcke quer über die Schulter legen und auf die Rotation der Schulter achten. Im Passgang (rechter Arm/rechtes Bein vorne bzw. hinten) wird sich die Fortbewegung sehr seltsam anfühlen.

Nordic Walking ALFA-Technik

Bei der Technik sollte man auf folgende Punkte achten - zum leichteren Merken einfach ALFA einprägen:

• Aufrechte Haltung in jeder Phase
  Nicht zu sehr nach vorne geneigt, aber auch nicht nach hinten geneigt walken. Beim Walken ca. 5-10m nach vorne schauen, dann ist der Blick und somit die Kopfstellung in etwa optimal.
• Langer Arm und Flacher Stock, wenn der Stock vorne aufsetzt
  Der Arm ist in der Aufsetzphase des Stocks beinahe gestreckt. Dann erfolgt ein mittelstarker Druck auf den Stock, der Arm schwingt nach hinten. Dabei öffnet sich die Hand, so dass der Stock nur noch in der Schlaufe gedrückt wird (bewußtes Öffnen in der Schubphase). Am Ende der Armbewegung wird der Stock nach hinten weg gedrückt, so dass dieser über den Impuls, der auf die Schlaufe ausgeübt wird, wieder nach vorne in die Hand schwingt (Greifen in der Schwungphase). Dies ist der schwierigste Teil der Nordic Walking Technik, der auch bei sehr vielen Walkern fehlerhaft beobachtet werden kann.
  Wenn die Arme angewinkelt werden, ist ein flacher Stock kaum möglich. Die Bewegung wird in der Folge nicht rund, von außen betrachtet bewegst du dich beim Walken dann immer hoch und tief, oder du setzt die Stöcke nur ganz wenig und ohne Schub ein.
• Angepasste Schrittlänge
  Die Schrittlänge hängt von der jeweiligen Körpergröße und der Stocklänge ab. Wenn die Schrittlänge in etwa einer Stocklänge entspricht, ist diese korrekt. Kleinere und schnellere Schritte erfordern ein schnelleres Schwingen der Arme, große Schritte mehr Kraft in den Beinen.

Nordic Walking Technik-Training

Um die schwierige Technik des Öffnens und Schiebens der Stöcke zu lernen, empfehlen wir die folgenden Übungen

• Übung 1: Hand geben
  Im Walken Stöcke nur hinter dem Körper schleifen lassen (nachziehen) und symbolisch jemandem nach hinten die Hand geben
• Übung 2: Doppelstockeinsatz im Stehen
  Im Stehen einen Doppelstockeinsatz simulieren, in dem beide Arme mit den Stöcken nach hinten geschwungen werden, dabei die Stöcke losgelassen und im Vorschwingen wieder gegriffen werden.
• Übung 3: Doppelstockeinsatz beim Walken
  Den Doppelstockeinsatz im Gehen mit verschiedenen Rhythmen durchführen: 4er/3er/2er-Rhythmus (beim 4er-Rhythmus 4 Schritte für einen Doppelstockeinsatz, beim 3er-Rhythmus 3 Schritte und beim 2er-Rhythmus 2 Schritte)
• Übung 4: Konzentration auf eine Seite
  Einen Stock beiseite oder sich den Stock über die Schulter legen. Den anderen Stock im im 4er/3er/2er-Rhythmus einsetzen. Nicht vergessen: rechts und links üben.

Bei allen Übungen ist das sogenannte Einfrieren eine gute Möglichkeit, sich selbst zu kontrollieren. Dabei mitten in der Bewegung innehalten, wie wenn du schockgefroren worden wärest. Dabei erkennst du die meisten der oben angesprochenen Technikelemente an dir selbst sofort wieder. Denke beim Walken auch immer wieder an ALFA, dann steht einer ansprechenden Nordic Walking Einheit nichts mehr im Wege. Einen passenden Nordic-Walking-Stock findest du bei Fairplay Sporthandel unter Nordic Walking Stöcke.

Wer ein ausführlicheres Nordic-Walking-Programm sucht - unter Fit durch den Sommer mit Nordic Walking haben wir ein Programm für vier Tage zusammengestellt.