Step-Aerobic wird mit Jane Fonda in Verbindung gebracht und soll die Ausdauer fördern. Ist Step-Aerobic eigentlich vollkommen unproblematisch durchführbar, was sagen uns Studien dazu und wie steuere ich eigentlich die Belastung beim Step-Training?
Wurzeln der Step-Aerobic
Der Begründer der Ausdauerbewegung war der Sportmediziner Kenneth H. Cooper, der bei der US-Luftwaffe ein Ausdauertraining entwickelte, mit dem durch die Bewegung großer Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum das Herz-Kreislauf-System positiv stimuliert werden sollte. Diese Vorform gilt als die Idee des Aerobics.
Als Gründerinnen des Aerobics können Jackie Soerensen, Judy Sheppard Missed und Jane Fonda, die Ideen aus der Gymnastik und dem Tanz kombinierten, bezeichnet werden. Jane Fonda insbesondere machte die Aerobic auch im Europa salonfähig, doch die besondere Popularität in Deutschland zu Beginn der 80er Jahre wurde durch Schauspielerin Sidney Rome ausgelöst.
In der Folge begannen trotz Kritik von von Sportwissenschaftlern und Sportmedizinern der Deutscher Aerobic Verband DAV und Deutscher Turner Bund (DTB) mit entsprechenden Aerobic Ausbildungen.
Auf die Aerobic folgte die Step Aerobic, als deren Begründerin die Aerobic-Trainerin Gin Miller zählt. Sie entwickelte wegen einer Knieverletzung ein physiotherapeutisches Rehaprogramm.
Der Sportartikelhersteller Reebok begann als erster Step Aerobic in Zusammenhang mit dem Reebok Step professionell zu vermarkten und lies das Programm wissenschaftlich absichern.
Ziele der Aerobic
Step-Aerobic will ein umfassendes Fitnesstraining sein, was nach Boeckh-Behrens/Buskies als Training der
- aeroben Ausdauer
- Kraft
- Beweglichkeit
- allgemeinen Koordinationsfähigkeit und
- des psychischen und physischen Wohlbefindens
bezeichnet werden kann.
Belastungssteuerung bei der Stepaerobic
Die Belastung beim Steptraining lässt sich wie folgt regulieren:
Stephöhe
In 2 verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass der Energieverbrauch proportional mit der Stephöhe ansteigt. Parameter waren Herzfrequenz, Laktatwerte und max. Sauerstoffaufnahme.
Bewegungsausführung und Choreographie
Mit dem steigenden Intensitätsausmaß bei Low-, High- und Mixed-Impact Bewegungsausführungen steigt auch die physiologische Beanspruchung
Intensive Schritte wie "lunges", "travelling steps" und "propulsions" führen ebenfalls zu einem höheren Energieverbrauch. Gleichzeitige Armbewegungen steigern darüber hinaus den Energieumsatz um bis zu 12%
Zusatzgewicht
Handgewichte ("heavy hands") erhöhen nur das subjektive Belastungsempfinden, der Energieverbrauch wird nicht erhöht. Da auch oft über Schulterbeschwerden nach der Stepaerobic mit Zusagewichten geklagt wird, wird empfohlen diese nicht zu benutzen.
Musiktempo
Eine weitere Studie, die Francis Studie beschäftigte sich mit dem Musiktempo:
- Bei einer 20cm hohen Plattform und einem Musiktempo, das von von 120bpm auf 128bpm gesteigert wird, steigert sich der Energieumsatz um 4,6% .
- Ab 130bpm erfolgt ein Verlust der Bewegungskontrolle, daher sollte das Musiktempo bei der Stepaerobic zwischen 118bpm und 130bpm gehalten werden.
- Stephöhe und Musikgeschwindigkeit gleichen sich gegenseitig aus: 15,5cm und 130bpm = 20,5cm und 120 bpm
Gesundheitliche Risiken
In einer Studie des Geräteherstellers Reebok wurde die folgende Annahme verfolgt: "Durch das Stepaerobic-Training erfolgt eine Schädigung der anatomischen Strukturen durch zu hohe Stossbelastungen (ähnlich wie bei Läufern)".
Hierzu erfolgte eine Messung der Belastung des Fußes durch eine Kraftplatte.
Ergebnisse der Reebok-Studie
- Beim Laufen tritt eine Belastungsspitze vom 3,2 fachen des Körpergewichts auf
- Beim Gehen treten zwei Belastungsspitzen mit einer Belastungsspitze vom 1,25 fachen des Körpergewichts auf
- Beim "basic step" treten zwei Belastungsspitzen mit einer Belastungsspitze vom 1,75 fachen des Körpergewichts
- Die Belastungsspitze ist nach der Reebok Studie also etwas höher als beim Gehen, aber deutlich unter dem Wert der Belastungsspitze beim Laufen
Anmerkungen:
- Abwärtsschritte sind etwas belastender als Aufwärtsschritte
- Schritte nach vorne sind belastender als Schritte nach hinten
- "propulsion steps" haben eine Belastungsspitze vom 2,7 fachen Körpergewicht, da beide Füße Bodenkontakt verlieren
- Die Schädigung der anatomischen Strukturen durch die Step-Aerobic konnten nicht bestätigt werden
Effizienz von Step Aerobic als Ausdauertraining
Die Effizienz, messbar durch max. Herzfrequenz und max. Sauerstoffaufnahme, wurde in verschiedenen Studien zur Step-Aerobic versucht nachzuweisen. Hier die Ergebnisse der Studien in Kurzform.
Reebok-Studie
- Gehen auf dem Laufband 4,8 km/h
- Max Sauerstoffaufnahme 4 mal höher als in Ruhe
- Laufen auf dem Laufband 11,3 km/h
- Max Sauerstoffaufnahme 3 mal höher als beim Gehen
- Durchschnittliche Herzfrequenz 163
- Step-Programm 25,4cm hohe Plattform Musikgeschwindigkeit 120 bpm
- Max Sauerstoffaufnahme 6 % mehr als beim Laufen
- Durchschnittliche Herzfrequenz 178 -> 9% höher als beim Laufen!
Kobusch-Niederbäumer-Studie
In dieser Stuzdie wurden die Ergebnisse der Reebok Studie bestätigt. Ergebnis:
- Die Herzfrequenzwerte sind bei gleichen Laktatwerten beim Step-Training höher als bei der Fahrradergometrie
Eine Mögliche Erklärung:
Beim Step-Training muss das Körpergewicht permanent auf- und abgehoben werden. Die Armbewegungen auf oder über Brusthöhe zwingen das Herz, Blut nach oben zu pumpen. Alle Low-Impact-Programme und 3 von 4 Mixed-Impact-Programmen sind im aeroben Energiestoffwechselbereich.
Dennoch ist anzumerken, dass es sich bei der Reebok-Studie um keine unabhängige Studie handelt, da ein Gerätehersteller immer Interesse an bestimmten Ergebnisse hat. Objektivität, Reliabilität und Validität sind nur bei komplett von Firmen unabhängigen Studien uneingeschränkt glaubhaft. Sorry, das ist das Misstrauen desjenigen, der die Studie nicht selbst durchgeführt hat.
