Volkskrankheit Rückenschmerz – die Rückenschule schafft Abhilfe

Der Rücken des Menschen scheint in vielerlei Hinsicht eine Schwachstelle zu sein, egal von welcher Seite auch immer das Thema betrachtet wird. In den Arztpraxen häuft sich die Anzahl der Patienten, die unter Rückenschmerzen leiden, eine Tendenz, die sich u. a. in den Statistiken der Ursachen für Krankheitstage wiederspiegelt. Unterstützt von Verhaltenskritikern, die dem Menschen belegen, sich nicht artgerecht zu verhalten. Zurückzuführen sei dies auf die Zwänge unserer Zivilisation - etwa unphysiologische Verhaltensweisen und Verhältnisse im Beruf, im Straßenverkehr, im Sport oder in der Freizeit sowie andere Lebensgewohnheiten, die eine entscheidende Rolle spielen.

Rückenschmerzen nerven – doch warum schmerzt mein Rücken?

Warum schmerzt mein Rücken? Diese Frage stellen sich ca. 80% der Deutschen, wobei bei der Hälfte der Personen der Beruf in irgendeiner Weise Schuld an den Schmerzen trägt. Etwa 30% aller Deutschen haben nach Aussagen der GEK ein richtiges Rückenproblem, bei dem sich Fehlhaltungen und krankhafte Veränderungen bereits manifestiert haben. 

Ursachen gibt es viele, typisch sind etwa verschlissene Bandscheiben, entzündete Gelenke, Muskelverspannungen oder Knochenschwund, aber v.a. in letzter Zeit nehmen die psychischen Ursachen für Rückenschmerzen immer mehr zu. Zu den häufigsten Verhaltensweisen für Rückenschmerzen zählen

• falsches Sitzen
• unergonomische Büromöbel und Arbeitsplätze, Fernsehsessel und Autositze
• zu wenig Bewegung
• unfunktionelles Bücken, Heben und Tragen
• schwache Rumpfmuskeln
• Stress und Überarbeitung sowie
• seelische Belastungen.

Aber auch ungesunde Verhaltensweisen wie etwa das Rauchen, von denen bislang niemand angenommen hat, dass sie mit den Rückenschmerzen in Zusammenhang gebracht werden könnten, werden nun als mögliche Verursacher der Rückenschmerzen in Betrachtung gezogen. Studien haben beispielsweise belegt, dass Nikotin die Versorgung der Bandscheiben behindert und deshalb Rückenbeschwerden auftreten.

An dieser Stelle soll zwei der wichtigsten Probleme, die im Zusammenhang mit Rückenschmerzen auftreten, erläutert werden: der Hexenschuss und der Bandscheibenvorfall. Wer die verwendeten Begrifflichkeiten der Medizin nachlesen möchte, wird in unserem Blog unter […] Anatomische Betrachtung des Rückens fündig.

Hexenschuss

Kurz mal gebückt - und schon zieht es im Rücken. Ein stechender Schmerz schränkt die Bewegung der Wirbelsäule ein. Diese sogenannte Lumbalagie trifft einen meist plötzlich und unerwartet, verschwindet dann glücklicherweise nach ein paar Tagen wieder, weil die Verspannungen der Muskulatur, die als Ursache zählen, dann wieder nachlassen. Bei sehr starken oder längeren Schmerzen sowie Gefühllosigkeit, Lähmungs- oder anderen Ausfallerscheinungen sollte ein Arzt konsultiert werden.

Bandscheibenvorfall

Durch Druck, aufgrund hoher Belastungen, kann eine Bandscheibe aus ihrer Position gedrängt werden. Meist findet dieser sogenannte Prolaps nach hinten oder schräg hinten statt und die Bandscheibe lässt sich dabei in den Wirbelkanal verdrängen, so dass sie auf die Nerven des Rückenmarks drückt. Die daraus resultierenden Schmerzen können verschieden starke Ausprägungen haben: Von einem leichten dumpfen Schmerz bis hin zu einem starken stechenden Schmerz, wobei es häufig zur Verwechslung mit dem Hexenschuss kommt. Dabei schmerzt weniger die Stelle, von der aus der Schmerz ausgelöst wurde, sondern vielmehr der Bereich, der vom entsprechenden Nerv versorgt wird (etwa ziehende Schmerzen an der Beinrückseite). Wie beim Hexenschuss gilt: Bei sehr starken oder längeren Schmerzen sowie Gefühllosigkeit, Lähmungs- oder anderen Ausfallerscheinungen sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Präventive Rückenschule

Die Rückenschule hat sich zum Ziel gemacht, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen. Ich erläutere Ihnen, wie Sie Ihrem Rücken etwas Gutes zuteil kommen lassen können, was Sie zu beachten haben und wie Sie spüren, was ihrem Rücken gut Erkenntnisse und Erfahrungen der letzten Jahre haben belegt, dass es zu spät, ist die Rückenproblematik anzugehen, wenn manifeste Beschwerden oder Schäden bereits vorliegen. Es gilt, diesen Beschwerden (und Schäden) im Vorfeld Einhalt zu gebieten, also sinnvolle präventive Maßnahmen zu ergreifen.

Die Idee der Rückenschule wurde in der Vergangenheit stetig weiterentwickelt. Lag vor einigen Jahren das Hauptaugenmerk auf der Durchführung gymnastischer Übungen im Sinne der Kräftigung zur Abschwächung neigender Muskeln bzw. der Dehnung zur Verkürzung neigender Muskeln, so haben sich in jüngster Zeit neue Inhalte etabliert, die eine ganz neue Sichtweise in die Arbeit in der Rückenschule bringen.

Neben den klassischen Funktionsbereichen übernimmt v.a. die Sensomotorik in jüngster Zeit eine immer wichtigere Rolle und drängt via des Balancetrainings die Funktionelle Gymnastik immer weiter aus dem Hauptblickfeld. Die Core-Muskulatur rück dabei in der Vordergrund und das sogenannte Core-Training scheint einer der Schlüssel für einen gesunderen Rücken. Ergänzend dazu gilt es aber auch beim eigenen Verhalten und den eigenen Verhältnissen zu prüfen, welche Änderungen notwendig sind. In der Verhaltens- und Verhältnisprävention werden daher die Funktionsbereiche des Alltags betrachtet:

• Bücken/Heben/Tragen,
• Sitzen,
• Liegen,
• Stehen,
• Laufen und Gehen.

Wobei das Sitzen meist einen engen Bezug zum Berufsleben der Teilnehmer/innen aufweist. Daneben gibt es spezielle Gruppierungen, deren Arbeitsplätze andere Eigenarten aufweisen, so dass die spezielle Rückenschule für Berufsgruppen immer größeren Anklang findet und Rückenschullehrer häufig bei Firmen mit ergonomische Beratungen einen Einstieg in ein betriebliches Rückenschulkonzept finden.

Doch auch im Auto kann das Sitzen erhebliche Probleme bereiten. Ausgleichsübungen bei Pausen helfen hierbei ebenso wie Sitzkissen, die speziell für das Autofahren hergestellt werden. Das AIRGO Aktivkissen ist eine solche Sitzhilfe, die bereits vielen Menschen Linderung geschaffen hat.

Sportler sind in ihren Sportarten teilweise ebenfalls hohen Belastungen im Bereich des Rückens und der Wirbelsäule ausgesetzt - man denke nur an die einseitigen Belastungen von Tennisspielern oder Speerwerfern. Daher spielt die Rückenschule in den verschiedenen Sportarten eine nicht zu vernachlässigende Rolle - der Forschungsstand fällt hierzu leider mager aus.

Ziele und Zielgruppen der Rückenschule

Die Zielgruppen der Rückenschule sind so vielfältig wie die Menschen selbst: so kann bereits mit Kindern auf spielerische Weise ein rückenbewusstes Verhalten erlernt werden. Bis hin zu den Senioren finden wir alle Altersgruppen wieder.

Primär sollte liegen und liegt die Aufgabe der Rückenschule im präventiven Bereich, um Beschwerden und Schäden erst gar nicht auftreten zu lassen. Erwachsene - und hier tun sich v.a. die Männer hervor - neigen jedoch dazu, erst dann aktiv zu werden, wenn bereits Beschwerden aufgetreten sind und der Arzt eine unmissverständliche Empfehlung ausspricht.

Personen, die bereits dem rehabilitativen Sektor zugeschrieben worden sind, sind keine primäre Zielgruppe der Rückenschule. Doch ist es kaum möglich, eben diesen Personen eine Teilnahme am Rückenschulkurs zu verweigern, so dass Rückenschullehrer in der Lage sein müssen, diesen Personen ein differenziertes Angebot zu unterbreiten.

Die Ziele der Rückenschule werden in langfristige und kurzfristige Ziele unterschieden. So haben Personen, die bereits Beschwerden haben, das primäre Ziel, ihre Schmerzen loszuwerden. Unter die kurzfristigen Ziele fällt aber auch der soziale Aspekt, da viele Personen eben solche Kurse besuchen, um Anschluss zu finden.

Die langfristigen Ziele der Rückenschule können auf 4 Ebene beschrieben werden: soziale, kognitive, affektiv-emotionale und motorisch-psychomotorische Ziele. Es soll versucht werden, über das Gruppenerlebnis und Möglichkeiten zur Kommunikation, den sozialen Aspekt zu berücksichtigen. Die Informationseinheiten sollen ein Verständnis bzw. Hintergrundwissen zur Rückenproblematik erzeugen, über Entspannung und Spiele wird der emotionale Bereich der Teilnehmer/innen angesprochen und über das Verhaltenstraining werden motorische Abläufe optimiert.

Rückenschulkurse

Auch der Aufbau der Kursstunden in der Rückenschule hat sich weiterentwickelt - früher wurde zuerst aufgewärmt, dann mit Verhaltenstraining und Funktioneller Gymnastik der Hauptteil gestaltet und zum Ausklang entspannt. Heutzutage zeichnet sich eine gute Rückenschulstunde daran aus, dass sie noch weitere Inhalte berücksichtigt:

• der vorbereitende Teil der Stunde nimmt Bezug auf eine gestellte "Hausaufgabe",
• bevor mit dem Aufwärmen begonnen wird.
• Nach dem Aufwärmen erfolgt eine kurze theoretische Information zum Stundenthema (3-4 Minuten),
• auf die das anschließende Verhaltenstraining im Hauptteil aufbaut.
• Meist erfolgt eine weitere Kurzinformation zum Stundenthema, wo es entweder um das Verhalten oder um die Verhältnisse der Teilnehmer geht.
• Der zweite praktische Block des Hauptteils beinhaltet wahlweise Verhaltenstraining, Funktionelle Gymnastik oder Propriozeptives Training,
• bevor der Ausklang zunächst mit Entspannung beginnt und über ein zusammenfassendes Abschlussgespräch auch Aufgaben an die Teilnehmer vergeben werden.

Inhalte der Rückenschule und Grundlagen zur Anatomie folgen in weitere Beiträgen. Alles Gute für Ihren Rücken und geben Sie gut auf ihn acht.

Ausgleichsübungen am Büroarbeitsplatz

Die Rahmenbedingungen

• Sorgen Sie für frische Luft.
• Die Durchführung ist in Alltags- und Arbeitskleidung möglich.
• Einseitige Alltagsbelastungen werden durch diese Übungen kompensiert.
  
  

Sie sollten darauf achten, dass die beanspruchten Muskelgruppen gelockert, entspannt, gedehnt, gekräftigt und mobilisiert werden. Ergänzen Sie die Übungen durch einen Steharbeitsplatz, etwa mit einem Stehpult und einem dazu passenden kyBounder, denn stehen bei der Arbeit ist schwer.

Übung "Mobilisation und Kräftigung von Hals und Nacken"

Kopf langsam seitlich hin und her bewegen. Die Ohren bewegen sich dabei in Richtung Schulter.
Verschränken Sie ihre Hände und legen Sie diese an den Hinterkopf. Nun bauen Sie einen Druck zwischen dem Hinterkopf und den Händen auf (2x 7 Sekunden).
Verschränken Sie nun die Arme vor der Stirn und führen sie die gleiche Übung wie zuvor beschrieben durch.

Übung: "Kräftigung von Schultergürtel und Brustmuskulatur"

Ausgangsposition ist eine aufrechte Sitzposition. Haken Sie die Finger ineinander und ziehen Sie die Schulterblätter etwa acht bis zehn Sekunden fest zusammen. Danach drücken Sie die Handballen in Schulterhöhe etwa acht bis zehn Sekunden aneinander.

Übung: "Kräftigung des Rückens"

Bequeme Sitzposition einnehmen und Beine in Hüftbreite aufstellen. Den Oberkörper ganz nach vorne beugen und sich mit den Handkanten auf dem Tisch abstützen. Die Hände werden nun abwechselnd von der Tischplatte abgehoben (10-15 Wiederholungen).

Übung: "Dehnung des Rückens"

Bequeme Sitzposition einnehmen. Als ob Sie Wirbel für Wirbel abrollen, beugen Sie die Wirbelsäule langsam nach unten. Legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und halten Sie diese Position 10-15 Sekunden.

Des weiteren sollten Sie sich öfters einmal die Zeit nehmen um sich ausgiebig zu recken und strecken.

Übung: "Ausgleichsübungen für die Füße und Beine"

Sitzen Sie aufrecht an der vorderen Kante Ihres Stuhls. Die Beine im rechten Winkel, mit geschlossenen Knien, auf den Boden stellen. Die Hände drücken die Knie zusammen, die Beinmuskulatur soll einen Gegendruck aufbauen. (2 x 6 Sekunden)

Gleiche Übung, allerdings drücken die Arme die Knie auseinander und die Beinmuskulatur drückt dagegen.

Sitzen Sie aufrecht an der vorderen Kante Ihres Stuhls. Die Beine im rechten Winkel, mit leicht geöffneten Beinen. Die Füße stehen auf einem Venentrainer oder DYNAIR-Ballkissen. Die Füße gegengleich vor und zurückwippen.

Sitzen Sie mit geradem Rücken an der Vorderkante Ihrer Stuhls. Ein Bein wird ausgestreckt und die Zehen werden angezogen. Nun mit geradem Rücken langsam nach vorn beugen.