Fit bei der Arbeit: Tipps für eine bewegte Pause

Fairplay Sporthandel Sven Lange
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Fit bei der Arbeit: Tipps für eine bewegte Pause - Übungen mit Theraband und TOGU Brasils

Wer kennt das nicht? Man sitzt den ganzen Tag im Büro, arbeitet am Schreibtisch, der Blick wechselt zwischen Tastatur und Bildschirm, zwischendurch klingelt das Telefon, das Gespräch wird im Sitzen geführt, dann wieder zurück an den Bildschirm und in die Tasten hauen... 

12 Uhr, Zeit für die Mittagspause. Gegessen wird natürlich im Sitzen. Ein schneller Kaffee und dann wieder zurück  an den Arbeitsplatz. Sitzen, telefonieren, tippen – eine Endlosschleife. Dann endlich Feierabend, ab nach Hause! Im Auto sitzt es sich bequem, unterwegs kurz etwas einkaufen, das Abendessen zubereiten, um dann erschöpft vom Tag auf dem Sofa zu enden.

Das kommt mir irgendwie bekannt vor, wird der eine oder andere jetzt sicherlich denken. Die traurige Wahrheit ist: Du bist damit nicht alleine. Viele Menschen sitzen 10 bis 12 Stunden, manchmal mehr. Und das kann auf Dauer für unseren Körper nicht gesund sein. Dafür ist unser Skelett nicht ausgerüstet.

Dabei gibt es einfache Möglichkeiten, wie man lange Sitzzeiten vermeiden kann. Mit ergonomischen Möbeln wie Stehtischen zum Beispiel. Oder man führt Telefongespräche im Laufen, stellt Drucker und Ordner weit entfernt vom Arbeitspatz auf. Noch mehr Bewegung lässt sich mit einem kleinen Büro-Workout im Arbeitsalltag integrieren. Das kostet nicht viel Zeit, bringt Körper und Geist in Schwung. Jedem Arbeitgeber, der jetzt die Stirn runzelt, sei gesagt: Anschließend arbeitet es sich frischer und motivierter weiter. Und welcher Chef möchte das nicht!?

Welche Übungen eignen sich nun, um diese direkt am Arbeitsplatz durchzuführen? Raumgreifende Bewegungen und große Sportgeräte sind wegen des meist begrenzten Platzangebots nicht geeignet, um eine aktive Pause am Arbeitsplatz durchzuführen. Daher empfehlen sich Übungen mit kleinen, handlichen Sportgeräten wie den TOGU Brasils und Fitnessbändern wie dem Thera-Band.

Unser Tipp: Die folgenden Übungen lassen sich in zwei kurzen Pausen durchführen. Das ist besser, als eine längere Pause zu absolvieren. Damit die Aktiv-Pause nicht in Vergessenheit gerät, ist es sinnvoll, sich eine kurze Erinnerung in den Kalender zu integrieren.

Übungen mit dem Thera-Band Fitnessband

Für die Übungen ist ein Fitnessband mit 1,5 m Länge ausreichend, das ist im praktische Kennenlern-Set mit zwei oder drei verschiedenen Bändern vorhanden. Es kann aber auch ein 2,5 m langes Band gewählt werden, dann lassen sich auch Übungen im Stehen mit überkreuztem Band durchführen. Wer Kollegen und Familie auch motivieren möchte, sich mehr zu bewegen, dem empfehlen wir die kleine Rolle mit 5,5m Thera-Band, die dann entsprechend geschnitten werden kann.

Schultergürtel

Im Sitzen das Thera-Band vor dem Körper um die Hände wickeln, Arme schulterbreit, Daumen nach oben gerichtet. Das Band hat in der schulterbreiten Ausgangsposition bereits Vorspannung. Aus dieser Position das Band beidseitig nach Außen ziehen, der Daumen führt die Bewegung. 20 Wiederholungen dürfen es dabei schon sein.

Training Schultergürtel mit dem Thera-Band

Deltamuskel

Die Füße werden auf das Thera-Band gestellt, die Hände um die freien Enden gewickelt. Mit dem Handrücken voran wird das Thera-Band nach oben gezogen, entweder beide Arme gleichzeitig, oder 15 mal rechts, 15 mal links. Damit der Muskel auch was spürt, gleich nochmals 15 Wiederholungen rechts, anschließend links, durchführen.

Training Deltamuskel mit dem Thera-Band

Außenrotation

Das Thera-Band bleibt gleich unter den Füßen, aber jetzt über Kreuz greifen bzw. um die Hand wickeln. Im Aufrechten Sitz das Fitnessband mit der rechten Hand vom linken Knie nach rechts oben führen,  der Daumen soll dabei die Bewegung führen. 20 Wiederhoungen, dann mit der linken Hand von rechts unten nach links oben ziehen.

Training Außenrotatoren mit dem Thera-Band

Butterfly

Um den Brustmuskel zu aktivieren, wird das Thera-Band am Rücken entlang geführt, die Arme mit 100-110 Grad Winkel gebeugt sind in der Ausgangsposition neben oder leicht hinter dem Körper. Das Band so wickeln, dass in der Ausgangsstellung bereits etwas Spannung auf dem Band ist. Jetzt gilt es, die Arme nach vorne zu führen, den Winkel im Ellbogen dabei zu halten und die Ellbogen aneinander oder fast zu einander zu führen. Anschließend wieder zurück. Auch diese Übung 15 bis 20 mal wiederholen.

Brustmuskeltraining mit dem Thera-Band

Rücken aufrichten

Für diese wichtige Übung wird das Thera-Band um die Fußsohle des nach vorne gestreckten Fußes gelegt, um die Händen gewickelt (auf Vorspannung achten) und während der Übungen bei aufrechtem Sitz nach hinten gezogen. Dabei sind die Handflächen nach oben gerichtet, der Ellbogen wird am Körper entlang nach hinten geführt.

Training Rücken mit dem Thera-Band

Weitere Übungen mit dem Thera-Band findest du in unserem Beitrag Krafttraining mit dem Thera-Band.

Übungen mit den TOGU Brasils

Die TOGU Brasils sind kleine Hanteln, die mit Granulat gefüllt sind. Die Brasils werden geschüttelt, abwechselnd mit Einschwingen (Pendeln) und Mini-Moves, im Büro führen wir jedoch nur Mini-Moves durch. Die Übungen sind nicht bebildert, diese müssten auch so eindeutig sein. Weitere Übungen findest du in unserem Blog-Beitrag Krafttraining mit TOGU Brasils.

Der Einstieg

Im aufrechten Sitz die Brasils neben den Oberschenkeln positionieren und mit kleinen Bewegungen (Mini-Moves) so vor und zurück schwingen, dass die Füllung hinten und vorne an der Ruton-Hülle anschlägt. Die Bewegung der Füllung sollte zu hören sein. Nach 10 Sekunden die Handposition verändern, in dem die Handflächen um 90 Grad gedreht werden, so dass die Handinnenseite zum Körper zeigt. Jetzt für 10 Sekunden Mini-Moves zur Seite ausführen. Anschließend 10 Sekunden Pause, dann mit der Bewegung vor und zurück beginnen, nach 10 Sekunden zur seitlichen Bewegung wechseln.

Vor dem Körper schwingen

Ebenfalls im aufrechten Sitz werden die Hände übereinander gekreuzt, die Handflächen zeigen nach unten. Mini Mini-Moves rechts und links gegengleich arbeiten, dabei ruhig weiteratmen. Nach 10 Sekunden Hände drehen, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Jetzt beide Hände gleichzeitig auf und ab schwingen (nur Mini-Moves).

Hinter dem Körper schwingen

Auf dem Stuhl ganz nach vorne rücken, aufrechter Sitz mit breiter Beinstellung. Die Hände werden hinter dem Rücken leicht überkreuzt und wie eben wird mit Mini-Moves gegengleich 10 Sekunden geschwungen. Anschließend wieder Hände drehen (Handflächen zueinander) und gleichzeitig vor und zurück schwingen.

In der Waagrechten schwingen

Als nächstes werden die Hände bei fast gestreckten Armen seitlich auf Schulterhöhe geführt. Begonnen wird mit Mini-Moves vor und zurück, dabei sind die Handinnenseiten nach oben gerichtet (Außenrotation). Nach 10 Sekunden die Hände um 90 Grad drehen, die Bewegung noch vorne und hinten durchführen. Nach erneut 10 Sekunden nochmals Hände um 90 Grad drehen und die Bewegung jetzt in der Innenrotation mit kleinen Bewegungen vor und zurück schwingen.

Über dem Kopf schwingen

Wer hätte es gedacht, die letze Übung wird über Kopf durchgeführt. Hände über den Kopf führen, Handinnenflächen zeigen nach vorne, Bewegung führt zur Seite. Nach 10 Sekunden Hände zueinander drehen und Bewegung vor und zurück durchführen.

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