Wer kennt die Situation nicht? Man sitzt den lieben langen Tag im Büro, arbeitet am Schreibtisch, der Blick wechselt zwischen Tastatur und Bildschirm, zwischenrein klingelt vielleicht das Telefon, das Gespräch wird im Sitzen geführt, dann wieder zurück an den Bildschirm und in die Tasten reinhauen. 
Die einzige Bewegung ist der Gang zur Kaffeemaschine und im besten Fall auch noch zur Toilette. Dann Mittagspause, Essen im Sitzen, vielleicht noch einen Kaffee, dann wieder zurück an den Arbeitsplatz. Am Abend dann die Erkenntnis, dass man sich den ganzen Tag nicht bewegt hat, weil man ja arbeiten musste. Dann nach Hause, sitzend im Auto, unterwegs kurz etwas eingekauft, Abendessen gerichtet, gegen später dann erschöpft auf dem Sofa gestrandet. Kommt hin, wird der Eine oder Andere denken, wobei der Eine oder Andere sich zu einer ganze Menge an Menschen summiert. Und auch die Sitzzeiten summieren sich – da kommen gut und gerne 10-12 Stunden und manchmal mehr zusammen. Strategien, wie man diese Zeiten reduzieren kann, gibt es, etwa Telefongespräche im Stehen führen, Drucker vom Arbeitspatz entfernt aufstellen, Ordner nicht in Griffweite platzieren. Doch das ergibt in der Summe noch nicht viel Bewegung, da müsste dann schon am Abend noch ein Stündchen Sport oder mehr folgen.
Aber auch im Büro zwischenrein lässt sich Bewegung integrieren. Es muss ja nicht gleich eine halbe Stunde Unterbrechung sein. Das sieht der Arbeitgeber nicht gerne. Doch eine kurze Unterbrechung zur Aktivierung der Muskulatur bringt nicht nur Bewegung, sondern sorgt dafür, dass man anschließend konzentrierter weiter arbeitet. Alle, die dies so handhaben, bestätigen die Wirkung, dennoch erwische auch ich mich im Alltag, wie ich Stunde um Stunde verhocke.
Welche Übungen eignen sich nun, um diese direkt am Arbeitsplatz durchzuführen. Viel Platz ist oft nicht vorhanden und große Bewegungen sind daher nicht ideal. Auch große Sportgeräte sind weniger geeignet, um eine aktive Pause am Arbeitsplatz durchzuführen. Daher empfehle ich Übungen ohne Sportgerät, Übungen mit kleinen und handlichen Sportgeräten wie den TOGU Brasils und dem Thera-Band Fitnessband. Diese lassen sich in jeder Schreibtischschublade verstauen.
Die folgenden Übungen können in zwei verschiedenen kurzen Pausen durchgeführt werden, das ist besser, als eine längere Pause zu absolvieren. Wie wäre es, hier eine kurze Erinnerung in den Kalender zu integrieren?
Übungen mit dem Thera-Band Fitnessband
Für die Übungen ist ein Fitnessband mit 1,5m Länge ausreichend, das ist im praktischen Kennenlern-Set mit zwei oder drei verschiedenen Bändern vorhanden. Es kann aber auch ein 2,5m langes Band gewählt werden, dann lassen sich auch Übungen im Stehen mit überkreuztem Band durchführen. Wer Kollegen und Familie auch bestücken möchte, dem empfehlen wir die kleine Rolle mit 5,5m Thera-Band, die dann entsprechend geschnitten werden kann.
Schultergürtel
Im Sitzen das Thera-Band vor dem Körper um die Hände wickeln, Arme schulterbreit, Daumen nach oben gerichtet. Das Band hat in der schulterbreiten Ausgangsposition bereits Vorspannung. Aus dieser Position das Band beidseitig nach Außen ziehen, der Daumen führt die Bewegung. 20 Wiederholungen dürfen es dabei schon sein.
Deltamuskel
Die Füße werden auf das Thera-Band gestellt, die Hände um die freien Enden gewickelt. Mit dem Handrücken voran wird das Thera-Band nach oben gezogen, entweder beide Arme gleichzeitig, oder 15xrechts, 15xlinks. Damit der Muskel auch was spürt, gleich nochmals 15 Wiederholungen rechts, anschließend links, durchführen.
Außenrotation
Das Thera-Band bleibt gleich unter den Füßen, aber jetzt über Kreuz greifen bzw. um die Hand wickeln. Im Aufrechten Sitz das Fitnessband mit der rechten Hand vom linken Knie nach rechts oben führen, der Daumen soll dabei die Bewegung führen. 20 Wiederhoungen, dann mit der linken Hand von rechts unten nach links oben ziehen.
Butterfly
Um den Brustmuskel zu aktivieren, wird das Thera-Band am Rücken entlang geführt, die Arme mit 100-110 Grad Winkel gebeugt sind in der Ausgangsposition neben oder leicht hinter dem Körper. Das Band so wickeln, dass in der Ausgangsstellung bereits etwas Spannung auf dem Band ist. Jetzt gilt es, die Arme nach vorne zu führen, den Winkel im Ellbogen dabei zu halten und die Ellbogen aneinander oder fast zu einander zu führen. Anschließend wieder zurück. Auch diese Übung 15-20 mal wiederholen.
Rücken aufrichten
Für diese wichtige Übung wird das Thera-Band um die Fußsohle des nach vorne gestreckten Fußes gelegt, um die Händen gewickelt (auf Vorspannung achten) und während der Übungen bei aufrechtem Sitz nach hinten gezogen. Dabei sind die Handflächen nach oben gerichtet, der Ellbogen wird am Körper entlang nach hinten geführt.
Weitere Übungen mit dem Thera-Band findest du unter [...] Krafttraining mit dem Thera-Band.
Übungen mit den TOGU Brasils
Die TOGU Brasils sind kleine Hanteln, die mit Granulat gefüllt sind. Die Brasils werden geschüttelt, abwechselnd mit Einschwingen (Pendeln) und Mini-Moves, im Büro führen wir jedoch nur Mini-Moves durch. Die Übungen sind nicht bebildert, diese müssten auch so eindeutig sein. Weitere Übungen findest du unter [...] Krafttraining mit TOGU Brasils.
Der Einstieg
Im aufrechten Sitz die Brasils neben den Oberschenkeln positionieren und mit kleinen Bewegungen (Mini-Moves) so vor und zurück schwingen, dass die Füllung hinten und vorne an der Ruton-Hülle anschlägt. Die Bewegung der Füllung sollte zu hören sein.
Nach 10 Sekunden die Handposition verändern, in dem die Handflächen um 90 Grad gedreht werden, so dass die Handinnenseite zum Körper zeigt. Jetzt für 10 Sekunden Mini-Moves zur Seite ausführen.
Anschließend 10 Sekunden Pause, dann mit der Bewegung vor und zurück beginnen, nach 10 Sekunden zur seitlichen Bewegung wechseln.
Vor dem Körper schwingen
Ebenfalls im aufrechten Sitz werden die Hände übereinander gekreuzt, die Handflächen zeigen nach unten. Mini Mini-Moves rechts und links gegengleich arbeiten, dabei ruhig weiteratmen. Nach 10 Sekunden Hände drehen, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Jetzt beide Hände gleichzeitig auf und ab schwingen (nur Mini-Moves).
Hinter dem Körper schwingen
Auf dem Stuhl ganz nach vorne rücken, aufrechter Sitz mit breiter Beinstellung. Die Hände werden hinter dem Rücken leicht überkreuzt und wie eben wird mit Mini-Moves gegengleich 10 Sekunden geschwungen. Anschließend wieder Hände drehen (Handflächen zueinander) und gleichzeitig vor und zurück schwingen.
In der Waagrechten schwingen
Als nächstes werden die Hände bei fast gestreckten Armen seitlich auf Schulterhöhe geführt. Begonnen wird mit Mini-Moves vor und zurück, dabei sind die Handinnenseiten nach oben gerichtet (Außenrotation). Nach 10 Sekunden die Hände um 90 Grad drehen, die Bewegung noch vorne und hinten durchführen. Nach erneut 10 Sekunden nochmals Hände um 90 Grad drehen und die Bewegung jetzt in der Innenrotation mit kleinen Bewegungen vor und zurück schwingen.
Über dem Kopf schwingen
Wer hätte es gedacht, die letze Übung wird über Kopf durchgeführt. Hände über den Kopf führen, Handinnenflächen zeigen nach vorne, Bewegung führt zur Seite. Nach 10 Sekunden Hände zueinander drehen und Bewegung vor und zurück durchführen.
