Core-Training ohne Geräte

Mit den folgenden zehn Übungen werdet ihr eure Core-Muskulatur nachhaltig kräftigen und eure Fitness deutlich spürbar verbessern. Voraussetzung dafür ist aber, dass ihr die Übungen dreimal pro Woche durchführt. Meine persönliche Erfahrung zeigt, dass der Einsatz eines solchen Trainingsprogramms die Haltemuskulatur enorm stabilisiert und Rückenschmerzen vermeidet oder gar verschwinden lässt.

Übung 1: Bergsteiger

Zum Aufwärmen beginnst du im Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern aufgesetzt, ein Bein ist gestreckt, das andere Bein leicht gebeugt, der Blick geht zu den Händen. Bewege nun abwechseld immer ein Bein in Richtung Brust und stelle dir vor, du läufst auf der Stelle. Je schneller du die Übung durchführst, desto intensiver wird die Belastung, dabei wird dein Puls schnell hochgehen. Du kannst die Übung aber auch langsam (im Gehtempo ausführen). Im langsameren Tempo kannst du die Übung deutlich länger durchführen, das Herz-Krieslauf-System wird weniger stark belastet, so dass diese langsamere Variante auch eher dem oben erwähnten Aufwärmen entspricht, die schnellere Variante wird eher im Athletiktraining durchgeführt.

Übung 2: Gerader Unterarmstütz

Im Unterarmstütz auf einer Gymnastikmatte haben in Bauchlage nur die Unterarme und  Fußspitzen Bodenkontakt. Diese Position wird über 45 bis 60 Sekunden gehalten.

Varianten: Hebe in der Position ein Bein, einen Arm oder ein Bein und einen Arm diagonal ab

Übung 3: Seitlicher Unterarmstütz

Im seitlichen Unterarmstütz auf einer Faltmatte haben ein Unterarm und eine Fußseite in Seitlage Bodenkontakt. Der Blick geht nach vorne. Hebe den oberen Arm über den Kopf und das obere Bein nimmst du gestreckt seitlich hoch. Diese Position wird ca. 30-45 Sekunden gehalten, dann die Seite wechseln und erneut 30-45 Sekunden die eingenommene Position halten.

Variante:
Führe eine dynamische Übung mit stetigem Wechsel zwischen Bein abheben, Bein absetzen, oberen Arm unter den Körper führen, Arm wieder über den Kopf hochführen und anschließend wieder Bein abheben, ... durch. In der Variantenausführung wird der m. transversus abdominis stärker beansprucht.

Übung 4: Ausfallschritt mit Drehung

Aus dem parallelen Stand machst du einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne, dein Knie soll dabei nicht über die Fußspitze ragen (siehe Abbildung links).

Bilde im Ausfallschritt ein leichtes Hohlkreuz und drehe den Rumpf und die Schultern nach links, mit deinem annähernd gestreckten rechten Arm ziehst du den Oberkörper nach links hinten oben.

Drehe zurück in die mittlere Position und stoße dich aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt ab, bei dem die Drehbewegung auf die andere Seite hin ausgeführt wird.

Variante 1: Führe die Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand durch
Variante 2: Führe den Ausfallschritt rückwärts durch und stoße dich zum nächsten Schritt ebenfalls rückwärts ab.

Übung 5: Liegestütz auf ABS Powerball

In der Ausgangsposition werden die Hände auf dem ABS Powerball gestützt, die Füße (Zehen) stehen auf dem Boden. In dieser Position führst du  Liegestützen durch, wobei der ABS-Ball zu stabilisieren ist. Wenn du den Ball weiter außen greifst, wir der Ball etwas stabiler und ruhiger.

Variante 1: Alternativ kannst du, wenn du keinen Ball zur Hand hast, auf einer zusammengerollten Fitnessmatte oder einem Balance-Pad die Liegestützen durchführen.
Variante 2: Eine athletischere Variante ist der Liegestütz mit gleichzeitigem anziehen eines Beines (siehe Abbildung rechts). Dazu ist kein Sportgerät notwendig.

Übung 6: Skorpion

In Bauchlage legst du die Hände zur Seite, so dass diese auf Schulterhöhe vom Körper weg gestreckt sind. Anschließend führst du deine rechte Ferse zur linken Hand, ohne dabei die Hand zu bewegen. Dein rechter Fuß beugt sich wie ein Skorpionstachel in Richtung deiner Hand, dabei wird dein Rücken stark verdreht. Versuche, beide Schultern am Boden zu halten.

Übung 7: Handlauf (Die Raupe)

Stelle dich zu Beginn mit geschlossenen Beinen so hin, dass du mit den Händen den Boden berühren können (Beine leicht beugen oder leichte V-Stellung). Nun wandern die Händen soweit nach vorne, dass du die Spannung gerade noch halten kannst. In dieser annähernd gestrecken Position beginnst du mit den Füßen in Richtung Hände zu laufen - soweit, bis die Beine nicht mehr gestreckt bleiben können.

Übung 8: Ausfallschritt mit Ellbogen zum Boden

Aus dem parallelen Stand führst du einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne durch, dein Knie soll dabei nicht über die Fußspitze ragen (siehe Übung 4). Stütze dich nun mit dem rechten Arm am Boden ab und beuge den Oberkörper so tief, dass der linke Ellbogen neben dem vorderen Fuß knapp oberhalb des Bodens gelangt. Achte dabei darauf, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. In dieser intensiven Position stellst du die linke Hand neben die Außenseite des linken Fuß, drückst dich mit den Händen hoch und streckst dabei die Knie. Nun ziehst du die Zehenspitzen des vorderen Fußes (links) in Richtung Nase, ohne dabei die Hände vom Boden zu lösen.

Übung 9: The Bridge

In der Rückenlage auf einer Gymnastikmatte liegend stellst du beide Beine so auf, dass dabei die Knie gebeugt sind und nur die Fersen den Boden berühren. Hebe nun dein Becken so hoch, dass dein Körper von den Kniespitzen bis zur Schulter eine Gerade bildet (Bridge). Strecke ein Bein leicht angewinkelt nach oben, drücke die Ferse des anderen Beins in den Boden und imitiere vorsichtig einen Zug der Ferse in Richtung Gesäß. Dosiere dabei langsam und vorsichtig, damit es zu keinem Krampf der Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite kommt.

Übung 10: Dehnung aus der Sumo-Hocke

Im schulterbreiten Stand beugst du mit leicht ausgedrehten Füßen die Hüfte und greifst dabei an deine Fußspitzen. Gehe aus dieser Ausgangsposition so tief in die Hocke, bis deine Hüfte zwischen deinen Füßen ist. In dieser Position richtest dud eine Brust auf. Versuche nun, während du die Beine streckst, weiterhin den Kontakt zu den Zehen zu behalten.