Die Rotatorenmanschette spielt im Alltag eine wichtige Rolle – etwa beim Bewegen der Arme. Funktionieren die Muskeln der Rotatorenmanschette nicht entsprechend, können enorme gesundheitliche Probleme auftreten. Sie betreffen Teilbewegungen des Armes, je nachdem, welche Muskeln betroffen ist. So kommt es beispielsweise häufig vor, dass jemand seinen Arm nicht seitlich anheben oder über Kopf führen kann.
Mit Kräftigungs- und Dehnungsübungen lässt sich diese Einschränkungen häufig beheben oder zumindest wesentlich verbessern. Dazu sind oft einfache Sportgeräte notwendig. In unseren Übungen nutzen wir vor allem Hanteln und Fitnessbänder.
Muskeln der Rotatorenmanschette
Bevor es ans Kräftigen und Dehnen der Rotatorenmanschette geht, wollen wir einen kurzen Blick darauf werfen, welche Muskeln hier beteiligt sind.
1. M. infraspinatus
Ansatz: Tuberculum majus
Ursprung: Fossa infraspinata der Scapula
Funktion: Außenrotation, Kapselspanner
2. M. supraspinatus
Ansatz: Tuberculum majus des Humerus
Ursprung: Fossa supraspinata der Scapula
Funktion: Abduktion, Kapselspanner
3. M. subscapularis
Ansatz: Tuberculum minus
Ursprung: Fossa subscapularis der Scapula
Funktion: Innenrotation, Kapselspanner
4. M. teres minor
Ansatz: Tuberculum majus
Ursprung: Margo lateralis der Scapula
Funktion: Außenrotation, Kapselspanner
5. M. teres major
Ansatz: Crista tubercula minoris des Humerus
Ursprung: Angulus inferior der scapula
Funktion: Innenrotation, Retroversion, Adduktion
6. M. deltoideus
M. deltoideus
Ansatz: Tuberositas deltoidea am Humerus
Ursprung:
- Pars acromialis: Acromion
- Pars spinalis: Spina scapulae
- Pars clavicularis: laterales Drittel der Clavicula
Funktion:
- Pars acromialis: Abduktion
- Pars spinalis: Retroversion, Außenrotation, Adduktion
- Pars clavicularis: Adduktion, Anteversion, Innenrotation
Übungen zum Kräftigen der Rotatorenmanschette
Damit die gesamte Muskulatur der Rotatorenmanschette trainiert wird, empfiehlt sich eine Kombination verschiedener Kräftigungsübungen. Um die Muskeln optimal anzusprechen, nutzen wir Fitnessbänder wie das Thera-Band oder tiguar Powerband GT und Kurzhanteln.
Seitheben mit dem Fitnessband oder der Kurzhantel
- Trainierte Muskeln: M. deltoideus, M. supraspinatus
Fixiere dein Fitnessband mit den Füßen. Beuge dich leicht nach vorne, achten dabei darauf, dass dein Rücken gerade und stabil ist. Führe Nun die Hände von der hüfthohen Seithalte bis zur Armstreckung in Schulter- oder sogar Kopfhöhe. Halte die Endposition einen Moment und führe anschließend die Arme in die Ausgangsposition zurück. Achte dabei immer auf eine langsame und geführte Bewegung. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade und stabil. Diese Übung kannst du auch mit Kurzhanteln durchführen wie den tiguar Kurzhanteln mit Vinylüberzug.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel
- Trainierte Muskeln: M. deltoideus, M. supraspinatus
In jeder Hand eine Kurzhantel haltend stellst du dich hüftbreit und aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Blick geht gerade aus und dein unterer Rücken sowie die Bauchmuskulatur sind angespannt. Hebe die Hanteln neben den Kopf und drehe die Unterarme nach außen in den Obergriff. Wenn deine Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hast du die Ausgangsstellung erreicht. Achte darauf, dass deine Handgelenke weder gebeugt noch gestreckt sind. Arme nun hoch und tief führen, die Hanteln dürfen sich in der obersten Position leicht berühren.
Außenrotation mit dem Fitnessband
- Trainierte Muskeln: M.infraspinatus, M. teres minor
Dein Fitnessband ist auf der linken Seite fixiert (Tür, Tisch, Sprossenwand, Baum, etc.). Stell dich gerade hin, nimm das Band in die rechte Hand und führe es vor den Bauchnabel, winkle deinen Arm dabei an. Aus dieser Ausgangsposition mit leicht nach links geführter Hand drehst (rotierst) du deinen Oberarm jetzt nach rechts, wobei der Ellbogen immer am Oberkörper Kontakt hält. Dein Oberkörper und deine Hüfte bleiben gerade, du rotierst den Unterarm nur aus Schulter- und Ellbogengelenk.Führe den Arm soweit nach rechts, wie es geht, halte dort für ca. eine Sekunde und führe das Band dann wieder in Richtung Bauchnabel.
Innenrotation mit dem Fitnessband
- Trainierte Muskeln: M. subscapularis, M. teres major
Dein Fitnessband ist auf der linken Seite fixiert (Tür, Tisch, Sprossenwand, Baum, etc.). Stell dich gerade hin, nimm das Band in die linke Hand halte es möglichst weit links außen, dein Ellbogen ist dabei gebeugt und liegt am Oberkörper an. Aus dieser Ausgangsposition drehst (rotierst) du deinen Oberarm jetzt nach rechts bis dein Unterarm den Bauchnabel berührt, wobei der Ellbogen immer am Oberkörper Kontakt hält. Dein Oberkörper und deine Hüfte bleiben gerade, du rotierst den Unterarm nur aus Schulter- und Ellbogengelenk. Führe den Arm soweit nach rechts, wie es geht, halte dort für ca. eine Sekunde und führe das Band dann wieder soweit nach links, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
Facepulls mit dem Fitnessband
- Trainierte Muskeln: M. deltoideus pars spinalis, M. infraspinatus, M. teres minor
Nimm im hüftbreiten Stand dein auf Schulterhöhe fixiertes Fitnessband mit gestreckten Armen mit neutralem Griff (Daumen zeigt später beim Ziehen zu dir) in die Hand. Zieh nun, ohne die Spannung in der Körpermitte aufzugeben, das Thera-Band in Richtung deiner Nase, kurz vor der Berührung im Gesicht nimm die Hände leicht zur Seite und führe diese bis an deine Ohren (rechte hand rechts, linke Hand links). Die Bewegung wird dabei vom Ellbogen geführt, der sich in der Endposition auf Schulterhöhe befindet. Die Schulterblätter werden dabei hinten zusammengeführt. Deine Oberarme sind in der Endposition waagrecht, der Ellbogen um 90 Grad angewinkelt.
Übungen zum Dehnen der Rotatorenmanschette
Welche Dehnmethode für die hier genannten Übungen ideal ist, erklären wir in unserem Beitrag Dehmethoden im Überblick.
Arm vor dem Körper
- Gedehnte Muskeln: M. rhomboideus minor et major, M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. deltoideus posterior
Versuche, den gestreckten Arm auf Schulterhöhe vor dem Körper zum Körper zu drücken, die linke Hand zieht drückt dabei von außen auf den rechten Arm
Arm hinter dem Körper
- Gedehnte Muskeln: M. supraspinatus, M. deltoideus
Mit der linken Hand den Unterarm der rechten Seite hinter dem Körper greifen und diesen leicht nach links ziehen. Die Dehnung kann durch Seitneigen des Kopfs verstärkt werden.
Arm gegen die Wand
- Gedehnte Muskeln: M. pectoralis major/minor, M. deltoideus anterior
In Seitstellung den gebeugten (linken) Arm so gegen die Wand drücken, dass der Ellbogen etwas höher als das Schultergelenk ist. Das linke Bein leicht nach vorne stellen, dann den Oberkörper vorsichtig nach rechts drehen.
Kreuzgriff hinter dem Rücken
- Gedehnte Muskeln: M. triceps, M. teres major/minor
Im aufrechten Stand versuchst du, mit einer Hand von unten und einer Hand von oben die Finger hinter dem Rücken zu greifen. Dazu den linken Arm gebeugt hinter den Körper führen, den rechten Arm heben, im Ellbogengelenk beugen und die Hände zwischen die Schulterblätter schieben. Versuche, dass die Finger sich berühren oder sich gar fassen können. Achte dabei darauf, nichts zu stark ins Hohlkreuz zu stehen.
