Fit durch den Sommer mit Nordic Walking

Nordic Walking ist nicht mit Walking unter der Hinzunahme von zwei Stöcken zu verwechseln, auch wenn wir das tagtäglich so sehen. Vielmehr muss Nordic Walking von der Bewegung her der klassischen Skilanglauf zugeordnet werden, denn die Bewegungsausführung ähnelt sich sehr stark. Wichtigstes Kennzeichen ist dabei ein Schub mit den Armen, der bei aufrechter Körperposition eine lange Bewegungsamplitude aufweist.

Merkmale der Nordic Walking Technik

• Körper ist aufrecht
• Langer Armschub
• Kreuzgang (kein Passgang)
• Schulter rotiert entgegen dem Becken
• Loslassen und greifen des Nordic Walking Stocks
• Aktive Fußarbeit

Bewegungsablauf Nordic Walking

• Rechter Stock und linkes Bein bzw. linker Stock und rechtes Bein arbeiten gemeinsam
• Mit Aufsatz der Ferse (links) berührt der Stock (rechts) den Boden
• Der Stock wird dabei schräg aufgesetzt, der Stock ist dabei flach, so dass er nach hinten geschoben werden kann
• Der optimale Punkt des Stockaufsatzes ist in Höhe der Körpermitte, also während des Schrittes zwischen den Beinen (nicht am vorderen Bein)
• Die Schrittlänge orientiert sich an der Stocklänge, tendenziell werden längere Schritte durchgeführt
• Die Arme sind nicht gebeugt, daher den Stock flach aufsetzen und weit nach hinten durchschieben (über die Hüfte hinaus)

Wir empfehlen bei der Technik die ALFA-Technik, die wir unter Nordic Walking ALFA-Technik beschrieben haben.

Die bislang begründete reduzierte Gelenkbelastung, insbesondere im Training mit Übergewichtigen personen, muss aufgrund aktueller Forschungsergebnisse präziser betrachtet werden. Kleindienst et al (2007) fanden heraus, dass beim Nordic Walking zwar die mechanische Belastung unteren Extremitäten in der Frontal- und Sagitalebene geringer als beim Laufen ist jedoch die Knie- und Sprungsgelenksmomente in der Transversalebene beim Laufen niedriger als beim Nordic-Walking und Walking sind. Der Stockeinsatz führt gleichzeitig beim Nordic Walking im Vergleich zum Walking nicht zu einer Reduzierung der mechanischen Belastung. Darüber hinaus konnten während der Landesphase höhere Belastungen im Kniegelenk beobachtet werden, so dass die grundsätzliche Empfehlung, Nordic Walking bei Übergewichtigen und bei Personen mit bestehenden Kniebeschwerden weiterhin empfohlen werden sollte. Zu beachten ist dabei jedoch auch, dass die mittlere Gelenkbelastung beim Laufen im Vergleich zu Walking und Nordic Walking als höher einzuschätzen ist und somit sowohl NW als auch Walking weiterhin eine gute Alternative zum Laufsport bieten, insbesondere bei Übergewichtigen und bei Personen, die nach längerer Abstinenz wieder in den Sport einsteigen. Die vielfach genannte Reduktion der mechanischen Belastungen im Knie- und Sprunggelenk ist jedoch aufgrund der gewonnenen Daten nicht nachweisbar und sollte zu einem Umdenken in der Begründung für Nordic Walking führen (vgl. Kleindienst, et al, 2007. Vergleich der Gelenkbelastungen der unteren Extremitäten zwischen den Bewegungsformen Nordic Walking, Walking und Laufen mittels Inverser Dynamik).

Nordic Walking Stöcke

Nordic Walking Stöcke bestehen aus unterschiedlichen Materialien, entsprechend ist der Preis, der dafür aufgewendet werden muss. Auch das Schlaufensystem ist mit entscheidend. Nordic Walking Stöcke bestehen entweder aus Aluminium, Glasfiber mit Carbon oder reinem Carbon. Je höher der Carbon-Anteil, desto teurer aber auch besser der Stock. Vergessen Sie Stöcke, die Sie für € 20 bis € 30.- kaufen können, dann können Sie auch normale Skistöcke verwenden!

Schlaufensystem der Nordic Walking Stöcke

Ein guter Nordic Walking Stock, wie etwa der Leki Nordic Walking Stock weist ein spezielles Schlaufensystem auf: eine gut passende Schlaufe ist die Voraussetzung für die richtige Technik. Das Öffnen der Hände wird bei einer schlecht sitzenden Schlaufe zur Tortur. Ein gut sitzende Schlaufe umschließt die Hand, ohne sie einzuengen und muss daher an die unterschiedlichen Handgrößen anpassbar sein. Der Griff des Stockes sollte darüber hinaus ergonomisch geformt sein, optimal ist es, wenn dieser Griff aus Kork besteht, da diese Stöcke trotz Schweiß noch gut in der Hand liegen. Jeder Trainer empfiehlt hier ein anderes Schlaufensystem, je nach bevorzugter Marke oder Sponsoring-Vertrag. Bei den Markenstöcken liegen Sie hier meist richtig.

Länge der Nordic Walking Stöcke

Ob Exel, Leki, Fischer, Swix oder Gymstick - die Länge des Stockes ist entscheidend. Angeboten werden die Nordic Walking Stöcke zwischen 100 cm und 140cm. Um Ihre individuelle Länge zu berechnen, nehmen Sie Ihre Körpergröße und multiplizieren diese mit 0,68 (früher 0,7). Bei einem Ergebnis zwischen zwei Stocklängen ist die Empfehlung abzurunden!

Nordic Walking Training

Es gibt verschiedene Lehrwege, um die optimale Technik zu erlernen. Unter Nordic Walking Training haben wir ein Programm für vier Tage zusammengestellt.

Tag 1: Kennenlernen des neuen Materials und des ungewohnten Bewegungsablaufes (siehe oben)

• Übung 1: auf Kreuzgang achten (rechter Arm ist mit linkem Bein vorne)
• Übung 2: bewusst falschen Passgang durchführen (linker Arm und linkes Bein / rechter Arm und rechtes Bein)
• Übung 3: Stöcke quer über die Schulter legen und auf Rotation achten

Tag 2: Bewusstes Öffnen der Hand (in der Schubphase) und greifen des Stockes (in der Schwungphase)

• Übung 1: Stöcke nur nachziehen und bewusstes öffnen und schließen der Hände
• Übung 2: Stöcke nur nachziehen und symbolisch jemandem nach hinten die Hand geben
• Übung 3: im Stand beide Arme vor und rückschwingen (Doppelstockeinsatz) und dabei vorne greifen, hinten loslassen
• Übung 4: dto. jedoch nur einen Arm schwingen 

Tag 3: Erneut bewusstes Öffnen der Hand (in der Schubphase) und greifen des Stockes (in der Schwungphase)

• Übung 1: Doppelstockeinsatz im Gehen: 4er/3er/2er Rhythmus (sprich auf 4/3/2 Schritte einen Doppelstockeinsatz durchführen)
• Übung 2: im Gehen einen Stock hängen lassen und anderen Stock bewusst im 4er/3er/2er Rhythmus einsetzen

Tag 4: Auf Körperhaltung und Fußabrollen achten

• Übung 1: Beim Laufen bewusst Bauchnaben hochziehen
• Übung 2: Blick variieren: 1m voraus, 3m voraus, 5m voraus, 20m voraus (optimal 5-10m)
• Übung 3: mit starkem vorbeugen des Oberkörpers laufen / mit extremem überstrecken des Oberkörpers laufen
• Übung 4: aktives Abrollen der Füße
      - zunächst ohne abrollen laufen,
      - dann bewusst von Ferse über Mittelfuß hin zum Großzehengelenk abrollen

An allen Tagen empfiehlt sich: die Bewegung immer wieder "einfrieren" und sich selber (oder mittels Partner) kontrollieren. Dies sollte in allen möglichen Situationen gemacht werden.

Häufige Fehler beim Nordic Walking

• zu kurze Schritte (sehr häufiger Fehler)
  es ist kein effektiver Armschub möglich, das Gangbild ähnelt einem älteren Herrn (einer älteren Dame), die mit Stöcken spazieren geht
• steiler Stock (sehr häufiger Fehler)
  es ist kein effektiver Armschub möglich, das Gangbild ähnelt einem älteren Herrn (einer älteren Dame), die mit Stöcken spazieren geht. Meist gemeinsam mit zu kurzen Schritten
  Korrektur: Stock flacher aufsetzen und weit nach hinten durchschieben
• Passgang
  anstelle des Kreuzgangs, bei dem die linke Ferse mit dem rechten Stock gemeinsam aufsetzt, wird die linke Ferse mit dem linken Stock gleichzeitig aufgesetzt
• Wipp- und Pendelgang
  die Bewegung ist zu ausladend, sprich der Oberkörper wippt hoch-tief (Wippgang) bzw. rechts-links (Pendelgang)
• Verdrehen der Hüfte
  bei zu großen Stöcken oder zu langen Schritten (oft beides) dreht die Hüfte weit zur Seite, die Ferse dreht am Boden mit
• Keine Handöffnung / kein Schub
  durch eine zu geringe Armstreckung (zu wenig Schub) nach hinten reicht die Zeit nicht, um die Hand zu öffnen.
  Korrektur: Arm weiter zurückführen