Krafttraining mit dem Thera-Band

Ein Krafttraining mit dem Thera-Band Fitnessband ist nach wie vor nicht nur sehr beliebt, sondern auch sehr effektiv. Die verschiedenen Längen und Stärken des Fitnessbandslassen zahlreiche Varianten und Übungsformen zu, so dass für jede Anwendungsform das richtige Thera-Band gewählt werden kann. Die hier vorgestellten Übungen bilden einen Einstieg in das vielfältige Training rund um das Fitnessband vom Hersteller Thera-Band.

Für die folgenden beispielhaften Übungen empfehlen wir dir, die Bewegung immer langsam und kontrolliert durchzuführen. Während der Durchführung nicht den Atem anhalten, sondern während des Zugs mit dem Thera-Band Übungsband immer ausatmen und anschließend gleichmäßig weiteratmen. Wenn du Übungen mit dem Thera-Band durchführst, gilt es das Fitnessband immer unter Spannung zu halten. Am Ende der Bewegungsamplitude ist das Band also nicht lose, sondern noch immer unter Spannung. Nur dann sind die Übungen wirklich effektiv. Wenn dir bei einer Übung der Widerstand zu gering ist, wähle entweder ein stärkeres Band (siehe Farbcodierung), oder greife das Band enger. Du kannst das Thera-Band  auch doppelt nehmen, wodurch der Widerstand ebenfalls erhöht wird. Um dir dein Band in der richtigen Länge schneidern zu können, gibt es das Thera-Band Fitnessband in der Länge 5,5m oder für Vereins und professionelle Anwender wie Studios und Physiotherapeuten in der Länge 45,5m.

Hinweise für das Training mit dem Thera-Band

• Bandlänge: 1,5m bei Übungen mit Schlaufen und Griffen, 2,5m bei stehenden Ganzkörperübungen (wobei den meisten Personen 1,8m hierbei ausreichen), 
• Thera-Band locker um die Hand wickeln, nicht greifen,
• Zur Befestigung an Türen, Stangen, etc. gibt es unter Zubehör spezielle Schlaufen und Griffe,
• Sonneneinstrahlung und Nässe sowie scharfe Kanten, Schmuck (Ringe), Fingernägel, scharfkantige Schuhe sowie Knoten im Thera-Band vermeiden
• Nass gewordene Thera-Bänder mit Magnesia (Geräteraum Sporthalle) oder mit Talg (Apotheke) einreiben, auch wenn die Bänder aufgrund des Schwitzens nass geworden sind.

Besonderheit des Thera-Band Fitnessbands

Eine Besonderheit weist das Training mit dem Thera-Band Übungsband auf: Du musst das Band nicht wirklich greifen und festhalten. Idealerweise wickelst du das Band um die Hand, so dass du nicht mit den Fingernägeln in das Band krallst und das Band dadurch Risse oder Löcher bekommt. Das Wickeln erhöht die Lebensdauer immens, ebenso, wenn du deinen Schmuck an den Fingern vorher ablegst.

Kräftigung Rückenmuskulatur: Ellbogen rückführen

Für die erste Rückenübung befestigst du das Thera-Band mittels Türanker an einer Tür oder lässt dir das Band von einem Partner halten. Stell dich im hüftbreiten Stand mit einem Bandende in jeder Hand aufrecht so hin, dass du zum Übungsband schaust, nimm das Übungsband auf Brusthöhe und zieh das Thera-Band langsam nach hinten. Die Ellbogen und Hände bleiben auf Brusthöhe, während die Schulterblätter zusammengeführt werden. Halte genügend Grundspannung im Mittelkörper, so dass du während der Übungsausführung nicht ins Hohlkreuz fällst. Zur Unterstützung der Position ziehst du den Bauchnabel wie beim Powerhouse (Pilates-Training) nach innen und etwas nach oben. Führe deinen Ellbogen in dieser Ausgangsstellung langsam vor und zurück, ohne komplett das Band zu entspannen.

Kräftigung Arme und Schultern: Arm rückführen

Dein Thera-Band Übungsband ist vor deinem Körper fixiert (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Stell dich in Schrittstellung, ein Bandende in jeder Hand. Führe nun beide Arme gestreckt nach unten und anschließend hinter den Körper, halte die Position kurz, bevor du das Band wieder nach vorne und leicht nach oben führst (ohne das Band komplett zu entspannen). Wie bei der vorherigen Übung achtest du auf genügend Grundspannung, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Kräftigung Schulter: Arme seitlich hochführen

Stell dich mit einem Fuß auf dein Thera-Band Übungsband, das andere Bein beugst du, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. In den Händen hältst du jeweils ein Bandende neben dem Körper. Ziehe langsam die beiden Arme seitlich so hoch, wie du es schaffst. Kurz in der oberen Position verweilen, dann das Band langsam wieder absenken. Achte auch hierbei, während der Übung nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem du genügend Grundspannung im Mittelkörper aufbaust.

Kräftigung Schulter: Arme vorne hochführen

In Schrittstellung steht dein vorderes Bein auf dem Thera-Band Übungsband, dessen Enden du mit den beiden Händen vor dem Körper hältst. Grundspannung aufbauen und Arme langsam vorhoch führen, soweit es möglich ist, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. In der oberen Position kurz verweilen, dann Band wieder absenken.

Kräftigung Oberschenkel: Knie beugen

Im aufrechten, hüftbreiten Stand, spannst du das Thera-Band Übungsband vor dem Körper auf Brusthöhe. Beuge deine Knie, führe dein Gesäß dabei nach hinten unten und halte oder verstärke die Spannung mit dem Thera-Band. In der unteren Position kurz innehalten und wieder hochgehen. Denke daran, währenddessen die Spannung im Band zu halten und kurz bevor die Knie gestreckt sind wieder tief zu gehen. Halte auch weiterhin die Spannung im Band und strecke die Beine nie komplett durch.

Kräftigung Außenrotatoren: Arme vor-hoch in Außenrotation führen

Im hüftbreiten Stand stehst du mit einem Fuß auf das Thera-Band Übungsband, greifst das Fitnessband über Kreuz auf Kniehöhe. Achte dabei darauf, dass dein Rücken nicht rund ist, wenn du dich nach vorne beugst. Richte den Oberkörper auf und führe die rechte Hand vom linken Knie über die rechte Schulter nach hinten. Der Daumen führt die Bewegung nach hinten-oben. Halte mit der Hand oben kurz inne, bevor du das Band wieder in Richtung linkes Knie zurück führst. Nach mehrmaligem hoch- und tiefführen (immer zurück in Richtung linkes Knie) wechselst du die Seite. Wenn du über ein ca. 2m langes Thera-Band Übungsband verfügst, kannst du mit beiden Füßen gleichzeitig auf das Band stehen, das Band über Kreuz greifen und abwechselnd rechts und trainieren.

Kräftigung Schulterblattmuskulatur: Unterarm rückführen

Fixiere dein Thera-Band auf Schulterhöhe (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Im hüftbreiten Stand stehst du mit Blick zum fixierten Teil des Übungsbandes. Die Ellbogen sind neben der Schulter auf Schulterhöhe, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben (U-Halte), in jeder Hand befindet sich ein Bandende des Übungsbandes. Führe nun die Unterarme nach hinten und führe gleichzeitig die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Achte beim Zurückführen darauf, dass das Band nicht komplett entspannt.

Kräftigung Innenrotatoren: Unterarm drehen

Fixiere zur Innenrotationsübung das Thera-Band auf Schulterhöhe (Tür, Fenster, Sprossenwand, Partner). Du stehst im hüftbreiten Stand, mit dem Blick weg vom fixierten Übungsband. Die Ellbogen sind neben der Schulter auf Schulterhöhe, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben (U-Halte), in jeder Hand befindet sich wieder ein Bandende des Fitnessbandes. Drehe deine Arme jetzt so, dass die Hände nach vorne auf Schulterhöhe kommen, die Ellbogen bleiben dabei auf Schulterhöhe.

Kräftigung Armstrecker (Triceps): Ellbogen strecken

Wieder einmal beginnst du in Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem hinteren Bein fixiert und wird hinter dem Rücken vorbei nach oben geführt. Strecke deinen Arm über den Kopf, achte auf die Grundspannung im Mittelkörper und beuge den Ellbogen. Wenn der Ellbogen gebeugt ist, sollte dieser nach oben zeigen, nicht nach vorne. Aus dieser Position streckst und beugst du den Ellbogen im Wechsel. Vergesse nicht, den Arm zu wechseln und kontrolliere immer wieder, dass du nicht im Hohlkreuz stehst.

Kräftigung Armbeuger (Biceps): Ellbogen beugen

Noch einmal beginnst du in Schrittstellung, das Thera-Band ist unter dem vorderen Bein fixiert. Die beiden Enden ziehst du unter Spannung vor den Körper, die Ellbogen berühren dabei die Seite des Bauchs. Beuge und strecke deine Ellbogen, ohne dass der Kontakt des Ellbogens zur Bauchseite verloren geht.

Kräftigung Lateralflexoren: Oberkörper neigen

Im aufrechten, hüftbreiten Stand, stehst du mit dem linken Bein auf dem Thera-Band, das du an der linken Seite hochführst. Die über den Kopf geführten Arme sind annähernd gestreckt, mit der linken Hand greifst du das Thera-Band Übungsband. Neige deinen Oberkörper zur rechten Seite (dabei nicht nach vorne ausweichen) und halte kurz die seitlich geneigte Position, bevor du den Oberkörper wieder aufrichtest. Nach mehreren Versuchen die Seite wechseln. Wenn du auf beiden Seiten ein Thera-Band greifst oder über ein etwa 2m langes Thera-Band verfügst, das auf beiden Seiten nach oben reicht, kannst du hin und her neigen und somit einen größeren Bewegungsumfang ausnutzen..

Kräftigung Gesäß und unterer Rücken: Becken heben

In Rückenlage auf einer Gymnastikmatte legst du das Thera-Band Übungsband am Hüftknochen über den Bauch. Stelle die Beine an und setze nur die Fersen auf den Boden. Aus dieser Position wird das Becken angehoben (Bridge), mit den Händen wird das Übungsband auf dem Boden fixiert, so dass du gegen den Widerstand des Bandes das Becken anheben musst. Obere Position mind. 15 Sekunden halten, senken und wieder hochgehen, ...