Pilates erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Erfunden wurd die Pilates-Methode vom 1880 in Deutschland geborenen Joseph Pilates. Die Kräftigungsübungen folgen den Prinzipen Entspannung, Konzentration, Kontrolle und Präzision, Bewegungsfluss und Atmung. Ein zentraler Begriff beim Pilates-Training ist das Powerhouse – das Zentrum der Kraft. Es wird davon ausgegangen, dass eine starke und stabile Körpermitte die Grundlage für effektive und kontrollierte Bewegungen bildet. Viele Pilates-Übungen konzentrieren sich deshalb darauf, insbesondere die Muskulatur des Rumpfes zu stärken und zu aktivieren.
Für euer effektives Pilates-Training haben wir die grundlegenden Pilates-Übungen zusammengestellt. Und wer auf den Geschmack gekommen ist, der findet hier die passenden Pilates-Matten und Tools. Viel Freude beim Trainieren!
Contract & Release
Im aufrechten Stand sind die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker neben dem Körper. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Arme werden nach vorne geführt und der Oberkörper wird abgerundet, anschließend mit dem Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung kommen.
Spine Twist
Mit geschlossenen Beinen aufrecht auf die Pilatesmatte setzen, die Arme hängen neben dem Körper. Beim Einatmen werden die Arme zur Seite gestreckt, mit dem Ausatmen drehst du dich zur linken Seite. Beim folgenden Einatmen wieder zurück in die Mitte drehen und beim darauf folgenden Ausatmen drehst du dich auf die rechte Seite.
Rolling like a ball
Setz dich aufrecht auf die Pilatesmatte und zieh die Beine an, wobei du die Hände an die Fußknöchel führst. Jetzt tief einatmen, Powerhouse aktivieren, wieder ausatmen und beim nächsten Einatmen nach hinten rollen. Mit dem Ausatmen rollst wieder zurück in den Sitz. Fang it einer kleinen Rollbewegung an und steigere das Zurückrollen nach und nach. Achten dabei aber immer auf deine Atmung.
The Hundred
Du stellst auf deiner Pilatesmatte in Rückenlage die Beine an, die Arme liegen neben dem Körper. Beim Einatmen die Beine gestreckt anheben, so dass der Oberkörper zu den Beinen einen rechten Winkel bildet. Ausatmen und beim nächsten Einatmen Kopf, Schulter und Arme vom Boden lösen. Bewege deine die Arme neben der Hüfte rhythmisch auf und ab. Die Geschwindigkeit richtet sich nach der Atemgeschwindigkeit, während des Einatmens 5x Arme bewegen, ebenso 5x während des Ausatmens.
Leg Circle
Beim Leg Circle liegst du auf deiner Pilatesmatte flach auf dem Rücken. Ein Bein wird angestellt. Einatmen, beim Ausatmen bewusst das Powerhouse aktivieren. Strecke dabei das nicht angestellte Bein senkrecht nach oben. Während des Einatmens malst du mit dem Bein gleichmäßige einwärts gedrehte Kreise an die Decke. Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere nach und nach den Radius der Kreise. Achte jedoch dabei auf die Hüfte, diese muss ständig mit dem Boden festen Kontakt halten.
Criss Cross
Zur Durchführung des Criss Cross liegst du auf deiner Pilatesmatte erneut flach auf dem Rücken, die Hände sind hinter den Kopf geführt. Tief einatmen und bei der Ausatmung ein Bein strecken, das andere Bein beugen und Richtung Brust führen. Einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper anheben und die dem Bein gegenüber liegende Seite dabei stärker anheben. Je Atemzug werden die Beine gegengleich vor- und zurück bewegt, dabei jeweils die zum gebeugten Bein gegenüberliegende Schulter etwas stärker anheben. Achte auf eine gleichmäßig fließende Bewegung.
Swan Dive
Für den Swan Dive liegst du in Bauchlage auf der Pilatesmatte. Die gestreckten Beine werden aneinander, die Fußrücken zum Boden gedrückt. Die Stirn zeigt zum Boden, die Hände ruhen neben der Hüfte. In dieser Ausgangsposition atmest du tief ein, aktivierst beim Ausatmen das Powerhouse und hebst Kopf, die Schultern und die Hände leicht an. Während der Einatmung ablegen. Zur Steigerung kannst du bei den folgenden Zyklen die Beine leicht mit anheben.
Leg Pull Prone
Für diese anstrengende Übung gehst du in die Liegestützposition und achtest darauf, dass die Hände unter den Schulter stützen. Die gestreckten Beine sind auf dem Fußballen abgesetzt. Aktiviere dein Powerhouse, atme ein und hebe dabei ein Bein mit gestrecktem Fuß nach oben, ohne den Körper zu verdrehen. Mit der Ausatmung drückst du die Ferse des am Boden stehenden Beines nach hinten-unten. Schaukele zwei Atemzyklen vor und zurück und wechsele dann das Bein.
Zur Steigerung kannst du die Übung abändern, in dem Du das abgehobene Bein zur gegenüberliegenden Schulter hin abknickst. Dreh jetzt den Kopf in Richtung dieser Schulter und versuche, die Fußsohlen zu betrachten. Spüre die Verwringung in deiner Wirbelsäule.
