Training mit dem Physioball

Im Core-Training  spielt der Sitzball eine zentrale Rolle und gehört im gesundheitsorientierten Fitnesstraining mittlerweile zu den wichtigsten Sportgeräten. So lassen sich die die Balance, also das Gleichgewicht, die Koordination und die Stabilität trainieren. Dabei werden v.a. Schulter, Körpermitte und der Hüftbereich gekräftigt.

Physioball-Bergsteiger

Stelle dich für die erste Übung vor den Physioball und begebe dich in die Liegestützposition. Lege dazu die Hände (bei gestreckten Armen) auf den Ball  (die Finger zeigen an der Seite nach unten). Beuge nun abwechselnd die Knie und achte währenddessen darauf, dass dein Körper unter Spannung  gestreckt bleibt.

Freier Sitz

Setz dich als Nächstes auf den Physioball und nimm die Beine vom Boden weg. Jetzt gilt es, das Gleichgewicht auszubalancieren. Dabei musst du eine Vielzahl an Muskeln aktivieren, um nicht vom Ball zu fallen.

Y-Übung

Lege dich zur Kräftigung des Rückens mit dem Bauch so auf den Physioball, dass dein Brustbein frei ist (Bauchmuskulatur liegt auf dem Ball). Deine Füße stellst due mit den Zehen auf. Führe nun die Arme, die in ihrer Blickrichtung nach unten hängen, mit dem Daumen voran nach seitlich oben bis über Schulterhöhe und hebe dabei den Oberkörper leicht an. Deinen Blick richtest du dabei nach unten, so dass die Halswirbelsäule nicht überstreckt, sondern gerade ist. Arme und Oberkörper/Beine bilden nun ein Y. Hebe und senke in dieser Position den Oberkörper und die Arme.

Zur Intensivierung dieser Übung kannst du ein Paar TOGU Brasil in die Hand nehmen und einen Brasil in jeder Hand mit hoch und tief führen. In der oberen Position jeweils für 10 Sekunden verharren und die Brasil in Mini-Moves auf und abschütteln (siehe auch Krafttraining mit TOGU Brasil).

Physioball-Liegestütz

Stelle dich vor den Physioball und begebe dich in die Liegestützposition, lege dazu die Hände (bei gestreckten Armen) auf den Ball  (die Finger zeigen an der Seite nach unten).  Beuge nun die Ellbogen und gehe mit dem gestreckten Oberkörper tief. Kurz bevor du mit der Brust den Ball berührst, streckst du die Arme wieder. Dein Blick ist dabei  vor den Ball gerichtet, die Halswirbelsäule nicht überstrecken.

Physioball-Twist

Lege dich für den Twist mit dem Rücken auf den Physioball, so dass die Schultern und die Schulterblätter aufliegen. Dein Becken bleibt in der Luft, die Füße sind auf den ganzen Fußsohlen aufgestellt. Nimm nun beide Arme über der Brust nach oben in Richtung Decke, lege dabei die Handflächen der gestreckten Arme aneinander. Unter Anspannung der Gesäßmuskulatur drehst du deine Schultern auf eine Seite, bis die Arme etwa waagrecht zum Boden sind, ohne dabei die Hüfte mitzudrehen. Von hier drehst du über die Mitte zur anderen Seite.

Zur Steigerung der Intensität kannst du  einen Medizinballl zwischen die Hände klemmen.

Liegestütz-Roller

Gehen so in den Liegestütz, dass deine Unterschenkel auf dem Physioball aufliegen, deine Hände befinden sich senkrecht unter der Schulter auf dem Boden. Ziehe aus dieser Position deine Knie in Richtung Brust und rolle  dabei den Ball zu deinen Händen ran. Rolle den Ball so weit, bis nur noch deine Zehenspitzen den Ball berühren. Ball durch beugen und strecken der Hüfte vor- und zurückrollen.

Zur Steigerung der Intensität führst du die Übung mit gestreckten Beinen durch.

Hüftrollen

Klemme den Physioball in der Rückenlage zwischen Fersen, Unterschenkel und Oberschenkel. Deine Arme streckst du zur Seite. Heben den Ball mit den Beinen an und lasse die Knie langsam auf eine Seite fallen, bis diese beinahe den Boden berühren. Von hier aus anheben und langsam zur anderen Seite führen.

Zur Steigerung der Intensität führst du diese Übung mit gestreckten Beinen durch.

Ballheben

Klemme den Physioball in der Rückenlage zwischen Fersen, Unterschenkel und Oberschenkel. Deine Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun den Physioball mit den Beinen an, bis sich dein Gesäß vom Boden löst, während die Knie in Richtung Brust wandern. Rolle vor und zurück.

Physioball-Crunch aus der Überstreckung

Lege dich zur Kräftigung der Bauchmuskulatur mit dem Rücken so auf den Physioball, dass dieser zwischen Gesäß und Schulter den Rücken berührt. Deinen Rücken legst du überstreckt auf dem Ball ab. Verschränke in dieser Ausgangsstellung die Hände hinter dem Kopf und komme unter Anspannung der Bauchmuskulatur (nicht über ziehen der Arme am Kopf) mit dem Kopf und dem Oberkörper hoch, bis deine Schulterblätter den Ball nicht mehr berühren. Anschließend gehst du in die Ausgangsposition zurück, um den Oberkörper erneut anzuheben.

Physioball-Bridge

Lege dich in Rückenlage mit den Füßen auf den Physioball, dein Gesäß und deine Schultern liegen auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun mit gestreckten Beinen das Becken, bis  dein Körper eine gerade Linie vom Sprunggelenk bis zur Schulter bildet. Jetzt liegst du nur noch mit den Füßen auf dem Ball, mit der Schulter (den Armen) und dem Kopf auf dem Boden auf. Ziehe in dioeser Position ein Bein durch Beugen des Knies in Richtung Brust. Nach fünfmaligem beugen und strecken des Beines wird das Bein gewechselt.

Physioball-Bridge Special

Eine abgewandelte Form der Physioball-Bridge ist die Bridge-Special. Dazu legst du dich in Rückenlage mit den Füßen auf den Physioball, dein Gesäß und deine Schultern liegen auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun mit gestreckten Beinen das Becken, bis  dein Körper eine gerade Linie vom Sprunggelenk bis zur Schulter bildet. Du liegst nur noch mit den Füßen auf dem Ball, mit der Schulter (den Armen) und dem Kopf auf dem Boden auf.  Rolle nun den Ball in Richtung deines Gesäßes, dabei werden die Knie gebeugt und der Oberkörper leicht weiter angehoben. Ball vor und zurück rollen

Beinheben

Lege dich dieses Mal mit dem Bauch so auf den Physioball, dass du mit den Händen am Boden stützen kannst und die Beine fast den Boden berühren. Hebe aus dieser Liegeposition beide Beine gleichzeitig nach oben, bis diese eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Du kannst dabei die Arme leicht beugen. Halte diese Position für 30-40 Sekunden.
Als Steigerung senkst du aus der hohen Position - abwechselnd jeweils ein Bein oder scherst mit den Beinen hoch und tief.

Freier Kniestand

Für diese Übung kniest du dich auf den Physioball und balancierst das Gleichgewicht aus. Versuche dabei deinen Oberkörper aufzurichten.

Physioball-Stütz

Stell dich vor den Physioball und begebe dich in die Liegestützposition, lege dazu die Hände (bei gestreckten Armen) auf den Ball  (die Finger zeigen an der Seite nach unten).  Wenn du die Position stabilisiert hast, strecke einen Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne oben. Dein Blick ist dabei  vor den Ball gerichtet, die Halswirbelsäule nicht überstrecken.