Unsere Übungen für das Athletik-Training, Cross-Training und Functional-Training sind für Trainingseinheiten im Freien konzipiert, können jedoch auch in identischer Form in der Halle oder im Fitnessraum durchgeführt werden. Zahlreiche Übungen, die wir unter Core-Training haben, lassen sich auch beim Athletiktraining integrieren. So etwa der Bergsteiger oder den Ausfallschritt mit Drehung. Wir haben versucht, hier entsprechend ergänzende Übungen zu integrieren, so dass Sie zusammen mehr Auswahl an unterschiedlichen Athletik-Übungen haben, wenn Sie die passenden Übungen der Seite Core-Training hinzu nehmen. Die Übungen des Cross-Training sind als Zirkel mit einer Belastung von 45 Sekunden bis 1 Minute durchführbar, aber auch in jeder anderen Organisationsform können die folgenden Übungen verwendet werden.
Russian Twist
Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine leicht angewinkelt vom Boden ab, so dass nur noch ihr Gesäß den Boden berührt. Sie können einen Fuß über den anderen Fuß legen, um so die Position etwas zu stabilisieren. Diese Ausgangsposition müssen Sie immer wieder auspendeln. Nehmen Sie nun einen Medizinball oder einen Sloshball vor dem Körper in beide Hände und führen Sie diesen unter einer leichten Drehung der Schultern abwechselnd rechts und links neben den Körper bis kurz vor den Boden. Beginnen Sie langsam, damit sie die Bewegung korrekt durchführen. Im Laufe der Übung oder beim zweiten Durchgang können Sie die Geschwindigkeit der Durchführung steigern. Das Gewicht des Medizinballs richten Sie nach Ihrer Fitness aus.
Kettlebell Squats
Stellen Sie sich in einer breiten Ausgangsstellung vor eine Kettlebell. Beugen Sie die Knie und greifen Sie mit gestrecktem Rücken die Kettlebell mit beiden Händen. Beim Beugen der Knie achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, das gelingt, indem Sie beim Tief gehen das Gesäß nach hinten führen. Heben Sie nun die Kettlebell mit Schwung an. Strecken Sie die Knie und richten Sie sich auf, schwingen Sie dabei die Kettlebell über den Kopf. Mit dem Abschwingen der Kettlebell beugen Sie wieder die Knie, schwingen die Kettlebell unter den Körper, um diese anschließend wieder unter Streckung der Knie hoch über den Kopf zu schwingen.
Burpees
Die Ausgangsposition der Burpees ist im Stand. Bei Übungsbeginn gehen Sie dynamisch in die Liegestützposition, führen eine Liegestütze durch, springen mit den Füßen zwischen die Beine und führen einen Strecksprung durch. Sofort wieder tief in die Liegestützposition gehen und wie eben die Übung weiterführen. Beginnen Sie nicht zu schnell, die Burpees sind eine besonders intensive Trainingsübung.
Dips
Setzen Sie sich auf einen Kleinkasten und führen Sie die Hände neben Ihr Gesäß. Schieben Sie nun das Gesäß nach vorne, so dass sie nicht mehr sitzen, sondern nur noch auf den Händen stützen. In dieser Position beugen und strecken Sie die Arme. Die Intensität können Sie steigern/reduzieren, indem Sie die Beine weiter nach vorne setzen oder näher an den Kasten herannehmen.
Rope schwingen
Für die nächste Übung benötigen Sie zwei SDX-Ropes oder Sand-Ropes, die entweder von einem Partner gehalten werden, oder deren anderes Ende befestigt ist. Greifen Sie jedes Rope mit einer Hand und schwingen Sie die SDX-Ropes gegengleich so, dass die Ropes sich wellen. Variieren Sie das Tempo entsprechend Ihrer Fitness.
Überkopf Lunches mit Fitnessbag
Stehen Sie im aufrechten Stand und halten Sie eine Fitnessbag oder eine Aquabag mit gestreckten Armen über den Kopf. Führen Sie nun einen Ausfallschritt nach vorne durch, wobei Sie das Bein soweit vorstellen, dass Sie beim anschließenden Beugen der Knie nicht mit der Kniespitze über die Zehenspitzen wandern. Beim Beugen des vorderen Knies beugen Sie das hintere Knie soweit, bis dieses knapp über dem Boden ist. Anschließend mit Druck des vorderen Beins wieder in die geschlossene Ausgangsposition im aufrechten Stand kommen und mit dem anderen Bein die Übung beginnen. Wenn Sie die Fitnessbag nicht über dem Kopf stabilisieren können, können Sie diese auch auf das Schlüsselbein legen. Dabei ist allerdings die Sicht nach vorne etwas eingeschränkt.
Handlauf
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen in den aufrechten Stand und führen Sie dann die Hände vor dem Körper auf den Boden. Je nach Beweglichkeit müssen Sie die Hände weiter weg stellen. Aus dieser umgekehrten V-Position laufen Sie mit den Händen soweit nach vorne, bis Sie die gestreckte Position gerade noch halten können und laufen anschließend mit den Füßen so weit in Richtung Hände, bis Sie die Knie gerade noch gestreckt halten können.
Koordinationsleiter
Stellen Sie sich ans Ende der Koordinationsleiter. Beim Start laufen Sie durch die Koordinationsleiter, in dem Sie im ersten Feld einen Fußkontakt haben, im zweiten Feld zwei Kontakte, im dritten Feld drei Kontakte, im vierten Feld vier Kontakte und ab dem fünften Feld wieder drei, zwei und einen Kontakt.
Liegestütz mit Beine anziehen
Gehen Sie in den Liegestütz und führen Sie Liegestützen durch. Bei jedem Beugen der Arme führen Sie das Knie eines Beines in Richtung Schulter. Jeweils nach fünf Liegestützen das Bein wechseln.
Überkopf Lunches mit Fitnessbag
Stehen Sie im aufrechten Stand und halten Sie eine Fitnessbag oder eine Aquabag mit gestreckten Armen über den Kopf. Führen Sie nun einen Ausfallschritt nach vorne durch, wobei Sie das Bein soweit vorstellen, dass Sie beim anschließenden Beugen der Knie nicht mit der Kniespitze über die Zehenspitzen wandern. Beim Beugen des vorderen Knies beugen Sie das hintere Knie soweit, bis dieses knapp über dem Boden ist. Anschließend mit Druck des vorderen Beins wieder in die geschlossene Ausgangsposition im aufrechten Stand kommen und mit dem anderen Bein die Übung beginnen. Wenn Sie die Fitnessbag nicht über dem Kopf stabilisieren können, können Sie diese auch auf das Schlüsselbein legen. Dabei ist allerdings die Sicht nach vorne etwas eingeschränkt.
Widerstandssprint
Steigen Sie in ein Deuserband, das von einem Partner gehalten wird, alternativ können Sie den Stroops Accelerator verwenden. Beginnen Sie gegen den Widerstand des Partners nach vorne weg zu sprinten, der Partner gibt so viel Widerstand, dass Sie dabei nur langsam vorankommen.
Squat-Sprünge
Stehen Sie in einer breiten Ausgangsposition mit leicht gebeugten Knien. Vor dem Körper ziehen Sie ein Deuserband oder ein Thera-Band auseinander. Halten Sie dauerhaft die Spannung auf dem Band und springen Sie beidbeinig nach vorne in die Squat-Position.
Seitschwingen mit dem WeckMethod RMT Club
Stehen Sie mit dem WeckMethod RMT Club im hüftbreiten Stand. Schwingen Sie den WeckMethod RMT Club in Schulterhöhe dynamisch nach rechts und nach links. Der Führungsarm wird dabei gestreckt, der andere Arm gebeugt. Rotzieren Sie mit der Hüfte mit und auch mit den Fuß, von dessen Seite Sie sich wegdrehen, drehen Sie ein wenig mit ein. Als Alternative schwingen Sie nicht nach rechts und links, sondern unter eindrehen der Schulter und leichtem beugen der Knie von rechts unten nach links oben und nach kurzer Pause von links unten nach rechts oben.
Seitneigen mit der Slashpipe
Im aufrechten Stand stehen Sie etwa Hüftbreit und halten Ihre Slashpipe mit gestreckten Armen über den Kopf. Neigen Sie nun den Oberkörper zur Seite, ohne dabei aus der Seitachse zu gelangen. Das Wasser der Slashpipe folgt leicht verzögert, so dass Sie am Ende der Bewegung den zusätzlichen Druck durch das Wasser spüren werden. Wieder aufrichten und auf die andere Seite neigen.
Seitstütz Special
Positionieren Sie sich so im Seitstütz, dass nur noch Unterarm und Fußseite auf dem Boden aufliegen. Strecken Sie das obere Bein nach oben und heben Sie mit der freien Hand eine Hantel nach oben (X-Position). Lassen Sie das Bein wieder auf das andere Bein sinken und führen Sie den Arm mit der Hantel unter den Körper (soweit, wie Sie können). Aus dieser Position wieder in die X-Position aufrichten. Wenn Ihnen die Beine zu leicht sind, können Sie eine Gewichtsmanschette am Sprunggelenk befestigen.
Push up Planks
Bei dieser Übung beginnen Sie in der Liegestützposition und wechseln von dieser in den Unterarmstütz. Führen Sie über die gesamte Übungsdauer einen Wechsel der beiden Positionen durch.
Plyometrische Sprünge
Stellen Sie fünf kleine Kästchen hintereinander. Den Abstand wählen Sie so, dass Sie von einem Kasten über eine Landung auf dem Boden auf den anderen Kasten springen können. Bei Übungsbeginn stehen Sie auf dem ersten Kästchen, von dem Sie auf den Boden springen, um sofort, ohne Pause am Boden, auf das zweite Kästchen springen. Zu Beginn erfolgt auf dem zweiten Kästchen eine Pause, um die Bewegungsqualität für den nächsten Sprung zu gewährleisten. Wenn Sie geübter sind, springen Sie die komplette Serie der fünf Kästchen am Stück durch. Anaschließend laufen Sie wieder zum Ausgangspunkt, um die nächste Serie zu springen. Achten Sie beim Springen darauf, dass Ihre Ferse nicht durchschlägt, sondern Sie möglichst nur auf dem Ballen den Sprung abfangen und wieder abspringen.
Wenn Sie bereits mehr Sprungkraft haben, sollten Sie einen dreiteiligen oder vierteiligen Sprungkasten oder die sogenannten Plyoboxen verwenden. Steigern Sie die Höhe nach und nach, aber achten Sie immer darauf, dass die Bodenkontaktzeit zwischen den Kästchen kurz bleibt.
Latissimus Armzug
Legen Sie ein Speed-Zugseil um einen Baum, so dass das Seil von oben schräg herab gezogen werden kann (bspw. in Astgabel hängen). Stellen Sie sich schulterbreit vor den Baum, neigen Sie den Oberkörper nach vorne und ziehen Sie das Seil in Richtung Schulter. Führen Sie die Bewegung so aus, wie wenn Sie eine Stange zwischen den Händen hätte und diese in den Nacken geführt werden sollte. Lässt sich das Seil nicht oben befestigen, befestigen Sie es am Boden und neigen Sie sich nach vorne. Ziehen Sie jetzt in der leicht vorgeneigten Position die Ellbogen nach hinten, die Hände kommen dabei nicht über Hüfthöhe. Wählen Sie genügend Vorspannung mit dem Seil, damit die Übung nicht zu einfach wird.
