Beckenbodenmuskulatur - Harninsuffizienz - Beckenbodentraining

Gar nicht so selten lässt die Beckenbodenmuskulatur nach, was für die Betroffenen nicht besonders angenehm ist. Schwangerschaft und Geburt überlasten den Beckenboden, aber auch Übergewicht und genetische Ursachen wie Bindegewebsschwäche oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sind Ursachen, die Folge oft eine Insuffizienz. Beckenbodengymnastik kann dabei hilfreich wirken.

Beckenboden - Aufbau

Schauen wir uns zunächst den Beckenboden anatomisch an.  Der Beckenboden, der zwischen den beiden Sitzbeinhöckern sowie dem Scham- und Steißbein aufgespannt wird, begrenzt den Bauchraum nach unten und verschließt das kleine Becken. Der Beckenboden besteht insgesamt aus drei Schichten:

Innere Schicht ( Diaphragma pelvis)

Sie hat für die Eingeweide des Bauchraumes eine Trag- und Haltefunktion, hilft aber auch bei der Bauchpresse und beim Verschluss des Anus. Funktional hat Sie darüber hinaus einen Einfluss auf die Stabilität des Iliosacralgelenks. Die tiefe Schicht bewegt das Steißbein zum Schambein.

Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale)

Diese Schicht verläuft quer und bietet der Harnröhre und er Vagina Durchtritt bzw. verschließt diese. Die mittlere Schicht bewegt die beiden Sitzbeinhöcker zueinander.

Äußere Schicht (Schließmuskelschicht)

Sie verläuft u-förmig und in einer 8er Schlinge. Ihre Funktion ist der Verschluss der Scheide, der Harnröhre und des Afters.

Beckenboden - Insuffizienz

Schwangerschaft und Geburt überlasten den Beckenboden, aber auch Übergewicht und genetische Ursachen wie Bindegewebsschwäche oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sind Ursachen einer Insuffizienz. Des weiteren werden häufige Verstopfungen sowie Fehlhaltungen mit nach vorn gekipptem Becken (Hyperlordose) als Ursachen berichtet, letztere aufgrund des falsch lagernden Gewichts auf dem Schambein und daraus folgender Muskelabschlaffung.

Unterschieden werden 4 Formen von Inkontinenz

Stressinkontinenz

Unfreiwlliger Harnabgang beim Husten, Lachen oder bei Anstrengung. Grund ist meist eine Insuffizienz des Beckenbodens und hormonelle Veränderungen. Drei Grade der Stressinkontinenz werden unterschieden:

  • Grad I: unwillkürlicher Urinabgang unter körperlicher Belastung,
  • Grad II: unwillkürlicher Urinabgang durch leichte Belastung und
  • Grad III: unwillkürlicher Urinabgang im Stehen ohne Belastung.

Dranginkontinenz

Unfreiwilliger Harnabgang bei starkem Harndrang. Die Blase kann nur noch geringe Mengen Urin speichern und es besteht ständiger Drang, zur Toilette zu gehen. Die daraus resultierende Reduktion der Flüssigkeitszufuhr führt zu Verstopfungen (Teufelskreislauf).

Überlaufinkontinenz

Eine bei Männern stark verbreitete Form, bei der die Blase ständig gefüllt ist und der aufgrund verengter Harnwege nur tröpchenweise abgehen kann. Die Folge sind bakterielle Blasen- und Nierenentzündungen.

Reflexinkontinenz

Die Reflexinkontinenz folgt auf eine Rückenmarkverletzung, bei der es zum Kontrollverlust des Schließmuskels kommt.

Beckenboden - Beckenbodentraining - Beckenbodengymnastik

Beim Beckenbodentraining gibt es einige grundlegende Übungen, die komplett ohne Sportgeräte durchgeführt werden können. Dazu gehören die Wahrnehmungsübungen und verschiedene Anspannungsübungen. Trainiert werden kann aber auch mit Sportgeräten, diese sind nicht speziell für das Beckenbodentraining konzipiert, aber zeichnen sich durch Ihre Wirkung auf den Beckenboden aus.

Wahrnehmungsübung

Sitzbeinhöcker annähern / voneinander entfernen, dabei nicht die Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Adduktoren anspannen (Bauch-Beine-Po). Diese Übung lässt sich gut mit der Atmung koppeln.

Aufzug fahren

Den Beckenboden wie in einem Aufzug über verschiedene Stockwerke hoch- und runterfahren lassen.

Brücke

In Rückenlage Beine anstellen und Becken mit Beckenboden nach vorne einrollen, dabei das Becken anheben und Beckenbodenanspannung aufrecht erhalten (Becken eingeroltl lassen).

Aufstehen und Hinsitzen

Steißbein, Schambein, Sitzbeinhöcker bewegen sich zueinander. In dieser Position aus dem Sitzen aufstehen und Spannung halten.

Beckenbodentraining im Alltag

  • Beckenbodenspannung beim Tragen einsetzen
  • Beckenbodenspannung in alle möglichen Alltagsbewegungen integrieren
  • Beckenbodenspannung variiieren: kurze oder lange Anspannungsphasen

Sportgeräte für das Beckenbodentraining

Mit dem Aerostep trainieren Sie automatisch die tiefen Muskelschichten. Unterstützt wird das Training durch den ABS Powerball und den Redondoball. Damit fallen die Anspannungsübungen leichter, das Gefühl für den Beckenboden wird mit Hilfe der Geräte entwickelt. Diese Artikel sind bei im praktischen Beckenbodenset erhältlich

Für Fortgeschrittene empfiehlt sich der zusätzliche Einsatz des Flexi-Bars, der ebenfalls auf die tiefe Muskulatur wirkt. Das Video Beckenbodentraining von Flexi-Bar zeigt dabei einzelne Trainingseinheiten.

Übungen für das Training des Beckenbodens findet ihr unter [...] Beckenbodentraining und Beckenbodengymnastik

Beckenbodentraining - Literaturtipps

Hochschild, J. (2002). Strukturen und Funktionen begreifen: funktionelle Anatomietherapierelevante Details. Band 2 LWS, Becken und Hüftgelenk, untere Extremität. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Van den Berg, F. (2001). Angewandte Physiologie. Band 3 Therapie, Training, Tests. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

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