Faszientraining - Trainiere dein Netz aus Bindegewebe

Faszien gelten mittlerweile als mitentscheidend für die Fitness und werden auch unter leistungslimitierenden Faktoren diskutiert. Das faserige Netz aus kollagenem Bindegewebe, das sowohl fest als auch elastisch ist, umhüllt die Muskeln, gibt ihnen Schutz und Form. Sind die Faszien verklebt, sprich ihre Struktur nicht geradlinig ausgerichtet, verursachen sie Schmerzen. Mit verschiedenen Rollen und Bällen wie die Actiroll, die Blackroll-Produkte, Gymstick oder softX-Faszienrollen wird versucht, die Struktur wieder auszurichten, um so Verspannungen zu lösen, die Leistung des Athleten zu steigern und teilweise wird auch die Prophylaxe von Verletzungen diskutiert. Das Training umfasst Stretching (Dehnung der Muskelketten), Elasticity (Kräftigung), Release (Eigenmassage) und Refinement (die sogenannten sinnlichen Bewegungen).

Was sind eigentliche diese Faszien

Faszien sind das anpassungsfähige, kollagene, faserige Bindegewebe aus Wasser, Zucke und Eiweißverbindungen, das den Muskel wie eine Hülle umgibt und in Strängen, Beuteln, Taschen und Umhüllungen verwebt ist. Unterschieden werden oberflächliche und tiefe Faszien sowie Muskelfaszien. Die Bausteine der Faszien sind Kollagene, Elastin, Bindegewebszellen und eine Matrix. Die Kollagene sind feste, formgebende Strukturproteine (Eiweiße), die einerseits sehr reißfest, andererseits leicht dehnbar sind. Auch Elastin ist ein Strukturprotein, das elastisch und dehnbar ist und das nach einer Belastung in seine Ausgangsform zurückkehrt. durch die Bindegewebszellen, den Fibroblasten, wird Kollagen und Elastin gebildet, so dass diese das Gewebe erneuern. Je intensiver das Gewebe belastet wird, desto stärker reagieren die Fibroblasten mit ihrer Tätigkeit und Neuproduktion von Fasern. Die aus Wasser-Zucker-Molekülen bestehende Matrix, die sich in jedem Gewebe etwas unterschiedlich zusammensetzt, ist ein Gemenge aus Fasern und Grundsubstanz, sie versorgt die Bindegewebszellen und Organe (vgl. Schleip, 2015).

Faszientraining

Um die Faszien zu trainieren, gibt es verschiedene Herangehensweisen. Einerseits werden Dehnungen mit elastischen Federungen durchgeführt, andererseits werden Eigenmassagen mit Hartschaumrollen, etwa der Blackroll, der softX Faszienrolle oder den luftgefüllten Actirolls durchgeführt. Dies soll die verschiedenen Funktionen der Faszien verbessern, zu denen u.a. gehören:

  • Formgebung
  • Kraftübertragung, Kraftverteilung und Kraftspeicherung
  • Verbinden von Knochen und Sehnen
  • Stabilisierung von Gelenken
  • Schutzfunktion
  • Körperwahrnehmung

Die Körperwahrnehmung erfolgt dabei über die vielen Sinnesrezeptoren, den Propriozeptoren, die in den Faszien vorhanden sind. Somit werden Spannungen der Muskulatur und die Wahrnehmung der Position der einzelnen Gelenke an das Zentrale Nervensystem (ZNS) übermittelt. Neben diesen Formen des Faszientrainings gibt es auch das als Yin-Yoga bekannte Faszien-Yoga, das durch Atmung und Dehnung besonders auf die Faszien wirken soll.

Beim Faszientraining werden folgende Bereiche unterschieden

  • Rebound Elasticity
    Federn zur zur Versorgung der Faszien und zur Stabilisierung der Strukturen. Bspw. kleine Sprünge mit viel Sprunggelenkseinsatz und sanfter Landung in alle Richtungen. Hierfür kann auch die oft verwendete Übungen, bei der im Stehen aus der Überstreckung nach hinten die Hände nach unten durch die leicht geöffneten Beine geschwungen werden um dann wieder als fliesende Bewegung nach oben zu schwingen. Diesen hin- und herpendeln ist der Klassiker der Faszienübungen, bei der die langen Muskelketten auch gleich mit gestretcht werden.
  • Stretching / Fascial Stretch
    Dehnen der langen Muskelketten durch elastische Federungen
  • Fascial Release
    Eigenmassage mit den verschiedenen Faszienrollen, wobei bei speziellen Stellen, etwa dem langen Rückenstrecker eher die Duo-Bälle und bei der Massage von Triggerpunkten die Faszienbälle
  • Sensorisches Training
    Sogenanntes Propriozeptives Training, bei dem viele Übungen auf instabilen Untergründen und einbeinig durchgeführt werden.

Literatur zum Faszientraining

Schleip, R. (2015). Faszien Fitness. Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport (2.Auflage). München: Riva
Slomka, G. (2014). "Faszinierendes“ Groupfitness-Training Faszien in Bewegung. Ü-Magazin für Übungsleiterinnen und Übungsleiter. 2.
Thömmes, F. (2014). Faszientraining. Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team – und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (4. Auflage). München: Copress

Faszien gelten mittlerweile als mitentscheidend für die Fitness und werden auch unter leistungslimitierenden Faktoren diskutiert. Das faserige Netz aus kollagenem Bindegewebe, das sowohl fest als... mehr erfahren »
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Faszientraining - Trainiere dein Netz aus Bindegewebe

Faszien gelten mittlerweile als mitentscheidend für die Fitness und werden auch unter leistungslimitierenden Faktoren diskutiert. Das faserige Netz aus kollagenem Bindegewebe, das sowohl fest als auch elastisch ist, umhüllt die Muskeln, gibt ihnen Schutz und Form. Sind die Faszien verklebt, sprich ihre Struktur nicht geradlinig ausgerichtet, verursachen sie Schmerzen. Mit verschiedenen Rollen und Bällen wie die Actiroll, die Blackroll-Produkte, Gymstick oder softX-Faszienrollen wird versucht, die Struktur wieder auszurichten, um so Verspannungen zu lösen, die Leistung des Athleten zu steigern und teilweise wird auch die Prophylaxe von Verletzungen diskutiert. Das Training umfasst Stretching (Dehnung der Muskelketten), Elasticity (Kräftigung), Release (Eigenmassage) und Refinement (die sogenannten sinnlichen Bewegungen).

Was sind eigentliche diese Faszien

Faszien sind das anpassungsfähige, kollagene, faserige Bindegewebe aus Wasser, Zucke und Eiweißverbindungen, das den Muskel wie eine Hülle umgibt und in Strängen, Beuteln, Taschen und Umhüllungen verwebt ist. Unterschieden werden oberflächliche und tiefe Faszien sowie Muskelfaszien. Die Bausteine der Faszien sind Kollagene, Elastin, Bindegewebszellen und eine Matrix. Die Kollagene sind feste, formgebende Strukturproteine (Eiweiße), die einerseits sehr reißfest, andererseits leicht dehnbar sind. Auch Elastin ist ein Strukturprotein, das elastisch und dehnbar ist und das nach einer Belastung in seine Ausgangsform zurückkehrt. durch die Bindegewebszellen, den Fibroblasten, wird Kollagen und Elastin gebildet, so dass diese das Gewebe erneuern. Je intensiver das Gewebe belastet wird, desto stärker reagieren die Fibroblasten mit ihrer Tätigkeit und Neuproduktion von Fasern. Die aus Wasser-Zucker-Molekülen bestehende Matrix, die sich in jedem Gewebe etwas unterschiedlich zusammensetzt, ist ein Gemenge aus Fasern und Grundsubstanz, sie versorgt die Bindegewebszellen und Organe (vgl. Schleip, 2015).

Faszientraining

Um die Faszien zu trainieren, gibt es verschiedene Herangehensweisen. Einerseits werden Dehnungen mit elastischen Federungen durchgeführt, andererseits werden Eigenmassagen mit Hartschaumrollen, etwa der Blackroll, der softX Faszienrolle oder den luftgefüllten Actirolls durchgeführt. Dies soll die verschiedenen Funktionen der Faszien verbessern, zu denen u.a. gehören:

  • Formgebung
  • Kraftübertragung, Kraftverteilung und Kraftspeicherung
  • Verbinden von Knochen und Sehnen
  • Stabilisierung von Gelenken
  • Schutzfunktion
  • Körperwahrnehmung

Die Körperwahrnehmung erfolgt dabei über die vielen Sinnesrezeptoren, den Propriozeptoren, die in den Faszien vorhanden sind. Somit werden Spannungen der Muskulatur und die Wahrnehmung der Position der einzelnen Gelenke an das Zentrale Nervensystem (ZNS) übermittelt. Neben diesen Formen des Faszientrainings gibt es auch das als Yin-Yoga bekannte Faszien-Yoga, das durch Atmung und Dehnung besonders auf die Faszien wirken soll.

Beim Faszientraining werden folgende Bereiche unterschieden

  • Rebound Elasticity
    Federn zur zur Versorgung der Faszien und zur Stabilisierung der Strukturen. Bspw. kleine Sprünge mit viel Sprunggelenkseinsatz und sanfter Landung in alle Richtungen. Hierfür kann auch die oft verwendete Übungen, bei der im Stehen aus der Überstreckung nach hinten die Hände nach unten durch die leicht geöffneten Beine geschwungen werden um dann wieder als fliesende Bewegung nach oben zu schwingen. Diesen hin- und herpendeln ist der Klassiker der Faszienübungen, bei der die langen Muskelketten auch gleich mit gestretcht werden.
  • Stretching / Fascial Stretch
    Dehnen der langen Muskelketten durch elastische Federungen
  • Fascial Release
    Eigenmassage mit den verschiedenen Faszienrollen, wobei bei speziellen Stellen, etwa dem langen Rückenstrecker eher die Duo-Bälle und bei der Massage von Triggerpunkten die Faszienbälle
  • Sensorisches Training
    Sogenanntes Propriozeptives Training, bei dem viele Übungen auf instabilen Untergründen und einbeinig durchgeführt werden.

Literatur zum Faszientraining

Schleip, R. (2015). Faszien Fitness. Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport (2.Auflage). München: Riva
Slomka, G. (2014). "Faszinierendes“ Groupfitness-Training Faszien in Bewegung. Ü-Magazin für Übungsleiterinnen und Übungsleiter. 2.
Thömmes, F. (2014). Faszientraining. Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team – und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (4. Auflage). München: Copress

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